Trene bryst: Øvelser for en sterkere kropp
Styrketrening er viktig for en sterk og frisk kropp, og trening av brystmusklene er et viktig element i ethvert styrketreningsprogram. De fleste ønsker seg sterke og flotte brystmuskler, men veltrente muskler er viktig for mer enn bare det estetiske.
Du bør ikke skippe bryst-øvelser på gymmen! Vi trenger sterke brystmuskler for å utføre de fleste daglige bevegelser og til alle slags funksjonelle arm- og skulderbevegelser, og derfor er det viktig at disse er velfungerende.
Hva og hvor er brystmusklene?
Brystmusklene består av den store pectoralis major og den mindre pectoralis minor, og strekker seg helt fra brystbeinet og opp til skuldrene og overarmene. I tillegg til å gi styrke og bevegelse, sørger sterke brystmuskler for god stabilisering av skuldrene samt beskyttelse mot skader. De ulike øvelsene trener ulike områder av brystmusklene, men de fleste fokuserer likevel mest på den store muskelen, pectoralis major.
Beste øvelser for bryst
Du kan variere mellom bryst-øvelser med vekter, kabel og strikk. Bryst-øvelser med manualer kan også trenes hjemme, det samme med øvelser med egenvekt og uten vekter. Nedenfor presenterer vi de beste øvelser for øvre bryst samt nedre bryst-øvelser for god og variert trening.
Brystpress med manualer
Brystpress med manualer er en populær bryst-øvelse som minner om benkpress, men som utføres med to manualer i stedet for vektstang. Brystpress kan også trenes i maskin, men med manualer kan øvelsen gjennomføres også hjemme. Denne øvelsen gir en god trening av brystmusklene, men også de mindre, stabiliserende musklene i skuldrene. Når man gjennomfører denne øvelsen med manualer vil man ofte kunne trene muskelen enda mer isolert, samt at man ofte kommer dypere enn ved bruk av stang eller i maskin. For enda mer kontroll kan man også trene en og en side ved bruk av manual.
Slik trener du brystpress med manualer:
- Ligg på stabilt underlag med føttene flatt mot underlaget. Sørg for at ryggen er nøytral og rett. Trekk skulderbladene sammen og press dem med mot benken.
- Hold en manual i hver hånd og løft disse parallelt opp over brystet, inntil armene er helt strake. Sørg for at skulderbladene fortsatt er i kontakt med benken. Aktiver kjernemuskulaturen og bruk pusten til å presse manualene opp mot taket for ekstra god kontroll.
- Klem skulderbladene sammen og bøy albuene sakte ned igjen, til de danner en 90 graders vinkel. Kjenn at brystkassen åpnes opp og får seg en god strekk. Hold manualene nær armhulene.
- Gjenta øvelsen med 5–7 repetisjoner i 3 sett. Hvil noen minutter mellom hvert sett.
Praktiske pushups for bryst-øvelser uten utstyr
Pushups er en klassisk styrkeøvelse som hører med i ethvert brysttreningsprogram. Pushups trener omtrent alle musklene i overkroppen, inkludert den store brystmuskelen. Du kan også forenkle øvelsen ved å sette knærne ned i gulvet.
Slik trener du pushups:
- Stå i plankeposisjon med strake armer med en skulderbreddes avstand. Pek hendene forsiktig utover og plasser albuene over håndleddene. Stram kjernemuskulaturen uten å svaie i ryggen.
- Senk deg rolig ned mot gulvet med albuene inntil kroppen. Hold kroppen helt rett, uten å bøye hoftene eller la hodet falle ned mot gulvet.
- Idet du nesten tar nedi gulvet, skyver du deg kraftig opp igjen med en kontrollert bevegelse.
- Gjenta øvelsen så mange ganger du klarer.
Dips for sterk overkropp
Dips er en annen populær styrkeøvelse for brystet, hvor du bruker din egen kropp som vekt. Det er en effektiv styrkeøvelse for musklene i hele overkroppen, men den trener særlig den store brystmuskelen. Hemmeligheten er å lene kroppen fremover for å legge maksimal belastning på brystmuskulaturen.
Slik trener du dips for brystet:
- Plasser hendene på dipsstativet og hopp opp slik at kroppen holdes oppe av armene dine. Pek albuene vekk fra kroppen og plasser tyngdepunktet så langt frem som mulig.
- Senk kroppen ned inntil albuene står i 90 graders vinkel.
- Press så kroppen eksplosivt opp igjen. Hold kroppen stabil gjennom hele øvelsen.
- Gjenta så mange ganger du klarer.