Nybegynner på styrketrening? Slik kommer du i gang
Styrketrening kommer i mange varianter og det kan virke vanskelig å komme i gang. Tenker du at det er forbeholdt de som er i god form? Slik er det absolutt ikke. Progresjon av styrketrening kommer nemlig veldig raskt og det er ganske lite som skal til for å oppnå resultater. Her får du gode tips om hvordan du kommer i gang med styrketrening, og ikke minst, hvordan du holder det gående.
Våre eksperter er helt enig om én ting: Ikke gå for hardt ut.
– Alle har ulik motivasjon for å komme i gang, vi har etablert våre vaner og hverdager. Det er lurt å ha et realistisk forhold til hvor mange dager i uken du kan få til en treningsøkt. Begynn rolig for deretter å øke. Litt er bedre enn ingenting, og det er ikke nødvendig å trene styrke i to timer på treningssenter for å komme i gang, sier Elaine Bloom, mental trener for Akademi for personlig trening. Hun jobber også med rådgivning innen personlig utvikling, og tror mange av de mislykkede forsøkene på stryketrening kommer av tidligere erfaringer.
– Mange kan ha vansker med å sette i gang fordi de husker hvor tungt det var å komme i gang sist, og hvordan de mislyktes, påpeker Bloom.
Fordi det kjennes mentalt tungt, kan det resultere i at vi ikke kommer i gang i det hele tatt.
– Du må forme gode vaner. Det tar to måneder å programmere inn en ny vane, så oppskriften på suksess er repetisjoner. Dermed er det lurt å gjøre det så enkelt som mulig for deg selv å komme i gang. Pakk gymbagen dagen før, og gjør en avtale med noen, tipser hun.
Unngå disse nybegynner-feilene
En av blemmene mange gjør, er å gå for hardt ut når de begynner med styrketrening. De trener for hardt og for ofte, noe som kan gi skader.
Marianne J. Hermansen er instruktør på Sats og er utdannet ved Norges Idrettshøgskole. Hun har jobbet med trening i mange år og har sett hvordan folk sliter i oppstartsfasen.
– Den vanligste feilen er at man går rett fra sofaen til syv treningsøkter i uken. Du får kanskje bare til en eller to, blir kjempeskuffet over deg selv, og gir opp hele greia. Derfor anbefaler vi å starte med to treninger i uken. Det aller viktigste er at du ikke detter av, men klarer å holde en viss kontinuitet. Det er mye bedre å trene to dager i femti uker, enn å trene tjue ganger på en måned, for så å stoppe helt opp, understreker Hermansen.
Hun er opptatt av at teknikken skal være riktig når man trener.
– Det er viktig med god teknikk for å unngå skader. Det kan sammenlignes med å bygge et hus. Du trenger en god grunnmur for å få det til å vare over tid. Hvis du trener på deg en skade, må du ta en pause og starte helt på nytt igjen. Bruk tid og øk mengden etter hvert som kropp, energi og evne tilsier det. Har du et hektisk liv, må du ikke stille for høye krav til deg selv. Da blir du bare skuffet, fastslår instruktøren.
Hun mener trening handler om å bestemme seg. I tillegg har bakgrunnen din selvfølgelig betydning:
– Om du har trent styrke tidligere, er det dørstokkmila som må beseires. Så må du fortsette der du slapp, men kanskje i et roligere tempo. Er du helt fersk, trenger du kanskje veiledning og et program for å komme godt i gang. Styrketrening handler om teknikk. God teknikk er nemlig viktig for å unngå skader. Vit at trening er ferskvare, og kroppen trenger tid for å tilpasse seg endringene. Ta utgangspunkt i ditt ståsted, anbefaler Hermansen.
Hun anbefaler også å benytte de personlige trenerne på treningssentrene, og kan fortelle at de fleste tilbyr en gratis time ved innmelding.
– Dette er et lavterskeltilbud hvor en personlig trener alltid skal møte deg der du er, og på dine premisser. Du får en kort samtale om deg selv, din treningsbakgrunn og eventuelle medisinske hensyn. Deretter går dere gjennom noen øvelser for å kartlegge hvor du ligger. Til slutt får du et tilpasset treningsprogram. Som nybegynner er det enklere å ha et program å forholde deg til, enn å prøve å lage det selv.
Slik holder du på de gode vanene
Elaine Bloom jobber med motivasjon og tankene bak det vi gjør.
– Finn en mening med det å trene. Finner du en mening som er større enn deg selv, kommer også de gode følelsene. Ofte vet vi at det er viktig å trene, men trener ikke likevel. Meningen med trening kan være å bli et godt forbilde for barna dine, eller håndtere jobben bedre. Finn ut av hva som gjør deg glad og hva du liker å gjøre, tipser hun.
Instruktøren foreslår å avtale med en venn om å sette i gang sammen. På den måten får du støtte og oppmuntring, samtidig som det å ha en avtale gjør det lettere å komme seg ut av døra.
Hun mener at det viktigste du gjør, er å ta styring i ditt eget liv.
– Ikke sitt og vent på at lysten til å trene skal komme eller at noen skal ringe deg for å dra deg med. Ta ansvar for egen helse. Jo mer ansvar du tar, jo bedre vil det kjennes, understreker hun.
For å holde motivasjonen oppe, er det nyttig å se for seg sluttresultatet.
– Du kan trene deg mentalt på å hente frem den gode følelsen du får etter trening. Du kan se for deg hvordan du ser ut eller føler deg, når du har nådd målet. Øv på å hente frem positive, sterke mentale bilder av sluttresultatet – gjerne flere ganger om dagen, sier treningseksperten, og fortsetter:
– De fleste som skal komme i gang setter seg mål. De skal stramme opp, bli større, sterkere, fastere, og slankere. En årsak til at mange slutter å trene er at de ikke har spurt seg selv hva det vil gi dem å nå målet. Det å stramme opp er ikke motivasjon i seg selv. Det er først når vi går bak dette og spør oss selv hva det vil gi oss å bli stammere? Bedre selvfølelse? Mer energi? Det er da vi virkelig begynner å kjenne motivasjon.
Hvordan unngå å gå lei?
– Vær realistisk med hensyn til tidsbruk og planlegg slik at det å trene ikke føles som en tvangstrøye. Ordene vi bruker påvirker hvordan vi opplever verden. Når treningen oppleves som noe bra vil du også legge merke til at uttrykket «må trene» byttes ut med «lyst til å trene», sier Elaine Bloom.
Hun mener det er lurt å søke inspirasjon som kan være med på å holde motivasjonen oppe. Let gjerne etter inspirasjon på nett eller i blader. Finn en app som logger øktene dine, en treningsdagbok hvor du kan se fremgang, eller noe annet du foretrekker som gjør at du kan følge med på egen utvikling.
– Det er motiverende for veldig mange. Mange lurer på om det er farlig å trene når man er støl eller sliten, siden de fleste opplever dette den første tiden. Det tar tid før du kan trene hardt uten å merke det godt dagen etter, og det tar noen uker før energien du drømmer om kommer strømmende. Det er ikke farlig å være sliten, understreker hun.
Men lytt til kroppen:
– Du vil aldri komme gjennom et liv med trening uten at du opplever en dårlig dag, men det er de dårlige dagene som vedlikeholder grunnlaget og du kan fortsatt huke av nok en økt. Du må akseptere at ikke alle økter er like gode. I begynnelsen kjenner du deg både støl og sliten. Det tar tid før du får den energien du ønsker deg. Det viktigste er likevel at du kommer deg på trening, avslutter eksperten.
Tips til nybegynnere på styrketrening:
- Ikke start for hardt. Litt er mye bedre enn ingenting.
- Sett realistiske mål. Livet må fortsatt gå opp.
- Start opp sammen med andre. Det gjør det lettere å gjennomføre.
- Koble vaner. Knebøy ved tannpuss. Doble steg i trappen.
- Fortsett selv om en uke ikke blir som planlagt. Du kan fortsette neste uke.
Flere tips: Finn motivasjon til å trene