Styrkeprogrammet du kan gjøre hjemme
Denne artikkelen ble først publisert på plusstid.no
Jørgine Vasstrand, bedre kjent som Funkygine, er treningsblogger og personlig trener. Hun gir deg styrkeprogrammet du kan gjøre hjemme. Ditt eget stuegulv er treningsarena og du trenger ikke masse fancy utstyr for å komme i gang.
Vi møter Jørgine hjemme i sin egen leilighet. Hun oser av energi og er mer enn klar til å vise oss et perfekt styrkeprogram hun har satt sammen spesielt for Plusstid.
– Styrkeprogrammet du kan gjøre hjemme har egentlig ingen begrensinger forteller hun. Du må bare ha litt fantasi. Vær kreativ og prøv deg frem! En fylt sekk, vannflasker eller bøker kan brukes til å gjøre mange av øvelsene som en gjør på treningssenter. Styrkeprogrammet du kan gjøre hjemme kan bli så tungt du bare vil, sier Jørgine entusiastisk.
Treningsprogrammet hun har satt sammen for Plusstid inneholder øvelser som involverer både store og mange muskelgrupper samtidig. Kjernemuskulaturen brukes aktivt til å stabilisere slik at du gjør øvelsen korrekt.
– Hvis du holder et litt høyt tempo er det også en fin økt for å få i gang blodpumpa og få trent litt kondisjonen også, tipser hun.
Treningsprogrammet består av disse 5 enkle øvelsene
Knesittende til knebøy
Slik gjør du det:
Sitt på knærne.
Løft ett og ett ben opp til oppreist stilling
Utfør en knebøy
Sett deg ned på knærne igjen
Gjenta
Forenklet burpees med skuldertouch
Slik gjør du det:
Stå på alle fire.
Løft en og en arm og touch skuldrene diagonalt
Hopp med begge bena inn og rett deg opp i oppreist stilling
Gjenta 12×3
Utfall bak med kneløft
Slik gjør du det:
Stå med bena litt fra hverandre
Strekk det ene benet bak til et utfall
Løft samme ben inn og opp til et kneløft
Gjenta annethvert bein 12x 3
Rygghev med tvist
Slik gjør du det:
Ligg på magen.
Løft opp overkroppen
Strekk frem armene og skyv de bakover til du kjenner at det presser mellom skulderbladene.
Strekk armene frem igjen
Senk overkroppen og legg armene langs siden
Gjenta 12×3
Diagonal tåtouch
Slik gjør du det
Ligg på ryggen
Hev overkroppen og venstre ben
Strekk fem høyre arm og touch venstre tå
Gjenta annenhver gang høyre/venstre 12×3.
Hvordan få best effekt
– For å få best mulig utbytte av en så intensiv treningsøkt som dette er det spesielt tre ting som er viktige å tenke på, sier Jørgine.
- Sørg for å ha fylt på med tilstrekkelig mat og drikke. Er du sulten får du mindre energi til å gjennomføre økten.
- Det er lurt å være uthvilt. Søvn gir energi.
- Bygg deg opp mentalt til å gjøre en god innsats.
Negative tanker, rigide mål, tvil på egne prestasjoner og sammenligning opp mot andre er de mest åpenbare faktorene som gjør at du ikke klarer å gjennomføre.
Klarer du å vri tankesettet og si til deg selv at «dette klarer jeg» og du setter deg realistiske mål er det mye lettere å gjennomføre. Bruk gjerne andres prestasjoner som motivasjon, men husk at det er din kropp, din treningsform og dine egenskaper som hjelper deg gjennom treningen.
En annen viktig faktor du bør ha i bakhodet når du du skal trene hjemme på egenhånd er å sette deg et oppnåelig mål, ifølge Jørgine.
– Da er det mye lettere å holde motivasjonen oppe og sett deg nye mål etterhvert som formen blir bedre, anbefaler hun.
Når merkes effekten av dette styrkeprogrammet?
Hvor raskt du oppnår effekt av denne økten er veldig individuelt.
– Men klarer du å gjennomføre den 2-3 ganger i uken er det veldig bra, og du vil garantert føle deg sprekere etter ganske kort tid, sier Jørgine.
I tillegg oppfordrer hun oss til å kombinere økten med andre aktiviteter eller treningsprogrammer.
– 30 minutter om dagen med fysisk aktivitet bør alle bestrebe, sier hun entusiastisk.
Let´s go!
Gjør programmet sammen med henne på stuegulvet hjemme og sett videoen på repeat så mange ganger du orker.
Jørgine anbefaler 12 repetisjoner av hver øvelse med 30 sekunders pause mellom øvelsene. Ta to minutters pause og gjenta alt 3 ganger, men her kan både redusere og øke.
– Sett deg nye mål etterhvert som formen blir bedre, anbefaler hun.
Etter trening, hva nå?
Etter trening er det viktig å fylle på med næring igjen, da restituerer du kroppen raskere og du får best mulig nytte av økten, påpeker Jørgine.
For å oppnå maks effekt av treningen er det et er viktig å få i seg nok karbohydrater. Ta for eksempel en banan og en restitusjonsdrikk rett etter økten og spis deretter brødskiver med pålegg og drikk melk etter cirka en halvtime. Flere små måltider i løpet av de 4 første timene gjør at du oppnår maksimal restitusjon etter treningsøkten.
– Sist men ikke minst, så må du ikke glemme å klappe deg selv på skulderen for vel gjennomført trening, avslutter den spreke bloggeren før hun setter i gang med en ny økt på stuegulvet hjemme.