Hva er løperkne – øvelser og gode råd!
Løperkne omtales også som «langdistansene», ettersom det ofte oppstår etter at man har kommet et godt stykke ut i treningsøkten. De som lider av løperkne, er gjerne de som løper langt og mye, som for eksempel langdistanseløpere. Løperkne kan imidlertid også oppstå hos både skiløpere, syklister og håndball- og fotballspillere. Løperkne er en tilstand hvor man opplever smerter på utsiden av kneet, men smerten kan også forflytte seg til andre områder rundt kneet. Tilstanden kan medføre store smerter og ubehag, og det er også mulig å få løperkne i begge knærne sine samtidig.
Hvorfor oppstår løperkne?
Løperkne er ikke en spesifikk diagnose, men kan heller anses som en fellesbetegnelse på smerter på utsiden av knærne. Løperkne antas å komme av en overbelastning av strukturen rundt kneet, der smerten forårsakes av en irritert sene – iliotibialbåndet – som går på utsiden av lårbeinet ved kneet. Det antas at denne irritasjonen er et resultat av manglende stabilitet i hofter og lår. Dette gjør at enkelte strukturer i kneet blir overbelastet ved langvarig trening, hvor det utvikler seg smerter på utsiden av kneet. Smertene forverrer seg gradvis etter hvert som man løper, særlig i nedoverbakke, og kan vedvare også etter at treningsøkten er over. Selv om smerten reduseres eller forsvinner når man slutter å løpe, vender den ofte tilbake når man gjenopptar aktiviteten. Dårlig stabilitet i hofter og lår, kombinert med plutselige treningsendringer, antas å være den viktigste årsaken til utvikling av løperkne. Øvelser som styrker disse områdene, kan derfor være til god hjelp.
Gode råd mot runners knee
Med riktig behandling og øvelser kan man bli kvitt løperkne. På kort sikt kan man bruke massasje, teip og is for å lindre den akutte smerten. På lengre sikt bør man imidlertid finne den underliggende årsaken. Siden løperkne kommer ved overbelastning, bør man først og fremst redusere belastningen og gi knærne og kroppen nok hvile. Man bør også unngå aktiviteter som gir smerte, og heller velge treningsformer med lav belastning, for eksempel svømming. Ønsker man å gå tilbake til den opprinnelige treningsformen, bør dette gjøres gradvis for å forsikre seg om at problemet ikke gjentas. Husk at det alltid er enklere å forebygge skader enn å reparere dem. Det kan også være lurt å trene opp bedre bevegelighet i leddene samt trene styrke og stabilitet i hofter og lår.
Øvelser for runners knee
Nedenfor gir vi deg ulike øvelser som bidrar til å styrke hofter og lår, områdene som antas å forårsake løperkne. Ved å styrke disse, kan du både lindre og forebygge runners knee.
Slik trener du utfall:
- Stå i oppreist posisjon med beina i hoftebreddes avstand.
- Ta et godt skritt frem med det ene beinet, mens du bøyer det andre beinet ned mot gulvet.
- Når du står med bøyd bein, presser du fra med det fremste beinet og opp i oppreist posisjon.
- Bytt til motsatt bein og gjenta øvelsen.
- Gjenta øvelsen 3 x 10 ganger på hvert bein.
Slik trener du knebøy:
- Stå i oppreist posisjon med beina i hoftebreddes avstand og knærne på linje med anklene. Hold ryggen strak og hælene godt ned i bakken.
- Bøy knærne slik at hoftene kommer på høyde med eller lavere enn knærne. Hev armene opp i luften samtidig som du bøyer deg.
- Gå tilbake til utgangsposisjonen.
- Gjenta øvelsen 3 x 10 ganger.
Slik trener du bekkenløft:
- Legg deg på rygg på en treningsmatte.
- Bøy knærne slik at føttene settes ned i gulvet.
- Hev hoftene opp fra underlaget og hold i 1–2 sekunder før du legger dem ned igjen. Ikke hev dem for høyt, men i en strak linje med lår og overkropp.
- Gjenta øvelsen 3 x 10 ganger.
Slik trener du «østers-øvelse» med strikk:
- Legg deg på siden på treningsmatten. Legg en arm under hodet og den andre støttende i gulvet foran deg.
- Putt en treningsstrikk 5–10 centimeter over knærne dine, slik at det holder beina samlet. Bøy knærne litt slik at leggene kommer bak deg.
- Hev det øverste kneet opp i luften, slik at strikken strekkes. Legg kneet ned igjen og gjenta øvelsen i en jevn rytme.
- Gjenta øvelsen 3 x 10 ganger.