5 øvelser for forebygging av kneskader og vondt i knærne

Forebygg kneskader med disse øvelsene

Stabiliseringsøvelser, mobiliseringsøvelser og styrkeøvelser er viktig for forebygging av skader, og man må begynne forsiktig. Restitusjon er også en viktig faktor – gi kroppen hvilen den trenger mellom øktene dine, og fikk riktig balanse mellom intensitet, belastning og hvile. Husk også at det er utrolig viktig med oppvarming før en økt, uansett om du skal kjøre styrketrening eller kondisjonstrening.

Øvelser som fokuserer på knestabilitet er viktig for å forebygge kneskader, og gode eksempler på slike øvelser er øvelser hvor du trener på ett og ett bein, eller hvor man gjør øvelser på en balansepute. Kjenner du for eksempel av knebøy ikke er utfordrende nok, ta knebøy på en balansepute for å øke treningen av knestabilitet.

Her er en liste over øvelser som kan forebygge kneskader:

Knebøyvarianter: Jobb med kjernemuskulaturen for hver repetisjon, samtidig som du tenker knær over tær

• Knebøy med strikk
• Knebøy med strikk på balanseball
• Ett bens knebøy

Utfall: Balansen blir bedre og bedre for hver gang du tar utfall, og her kan du utfordre deg selv med de ulike variantene. Legg på vekt om du vil ha større utfordring

• Utfall bakover
• Utfall forover
• Utfall til siden
• Gående utfall

Nordic hamstrings: Få gjerne hjelp av noen til og holder føttene dine i gulvet, hvis ikke du har et møbel eller ribbevegg tilgjengelig.

Splitthopp (telemarkshopp): Jobb med balanse og landingene

Ett bens markløft: Jobb med balansen

Ettbens sidehopp: Jobb med balanse og landing etter hopp

Øvelser for deg med vonde knær

Det er mye enklere å forebygge enn å reparere skader og vondter, men har du vært uheldig og pådratt deg en skade – kan dette trenes bort med riktige øvelser.

De vanligste kneskadene er løperkne (Iliotibial syndrome), hopperkne, leddbåndsskade, korsbåndskade og menisk, og det er viktig at man skiller mellom akutte skader og belastningsskader. Akutte skader er skader som har oppstått plutselig, mens belastningsskader er skader som har oppstått over tid. Får man en akutt skade er det viktig at man oppsøker lege. Belastningsskader kan man i viss grad behandle selv, men også her anbefaler vi et besøk til legen, hvor man kan få henvisning til behandler som kan hjelpe deg med riktig opptrening. Viktigst av alt, ikke tross smerten, men tilpass treningen – for treningen gjør deg frisk til slutt, dropper man derimot treningen helt, kan skadene bli verre.

Har skaden allerede skjedd er det blant annet øvelser som knebøy og utfall som er fine for knærne, sammen med stabilitetstrening på balansepute. Start gjerne treningen med stabilitetstrening i 15 minutter, før du fortsetter økten med styrketrening eller kondisjonstrening. Her kommer noen eksempler på øvelser du kan utføre, 3-4 av øvelsene med 3×8-10 repetisjoner kan utføres før annen trening.

• Knebøy: Ha fokus på knær over tær
• Utfall fremover
• Ettbens balanse med ballkast: Stå på en balansepute og kast ball mot veggen og ta imot, uten å miste balansen
• Knebøy på balansepute
• Utfall fremover på balansepute eller i slynge
• Stående benhev til siden på balansepute – med strikk eller kabel
• Ettbens knebøy på balansepute
• Splitt hopp (telemarkshopp)
• Sidegange med strikk: Plasser en strikk rundt nedre del av leggene og beveg deg sidelengs før du snur og går tilbake
• Bro/bekkenløft
• Østers med strikk

Andre øvelser man kan gjøre for å styrke kneet

• Tøying av hamstring
• Tøying av fremsidelår
• Tøying av leggmuskulatur
• Tøying av hofteleddsbøyere
• Tøying av setemuskulatur
• Bruk en foamroller på forsidelår og baksidelår
• Statisk knebøy inntil en vegg
• Sumoknebøy med utfall
• Step up
• Liggende sidehev: Ligg på siden og hev benet, så langt du klarer uten at kroppen roteres – stram kjernemuskulaturen
• Liggende sidehev for innside lår: Ligg med det øverste benet bøyd og fremover, løft det nederste benet så høyt du klarer, samtidig som du strammer kjernen
• Leg extensions
• Sissy squat mot vegg
• Markløft
• Tåhev