Er du på utkikk etter et nytt treningsprogram? Her på denne siden vil du finne artikler med treningsprogram for alle typer trening. Enten du trener styrke, sykler, går på langrenn, skal trene til maraton og halvmaraton, kanskje sykler du eller står på alpint? Uansett idrettsgren vil du finne et treningsprogram som passer for deg her!

Treningsprogram

For å bli bedre i benkpress, er det viktig at du først får kontroll på den grunnleggende teknikken. Her er noen tips for å lykkes bedre med benkpress:

Bygg opp styrken på 8 uker med vårt benkpress program

Her er forslag til en treningsøkt som vil styrke musklene under benkpress, og som derfor hjelper deg med å klare tyngre løft. Du kan følge programmet to ganger i uken, og øke vekten på alle øvelsene med 2 kg hver uke i 8 uker. Husk at du skal kunne klare alle repetisjonene av hver øvelse, hvis ikke bør du ikke øke vekten. Det er både bedre og tryggere å starte med lettere vekter, for deretter å øke belastningen gradvis.

Det sier seg kanskje selv, men for å bli flinkere i benkpress, må man faktisk benke litt! I dette programmet brukes det fem sett med tre repetisjoner, slik at du kan fokusere på å legge tyngre vekt på stanga.

Manualpress på gulvet – 3 sett med 8 repetisjoner

Å ligge på gulvet mens du utfører benkpress med frie vekter, krever at du øver deg på å holde kroppen stabil. Ligg på ryggen og løft manualene opp foran deg. Senk dem ned mot brystet, som du ville gjort under et vanlig benkpress, og kjemp mot tyngdekraften for å få dem opp igjen. Prøv å gjøre hele bevegelsen så rolig og kontrollert som mulig.

«Cable pull-downs» – 3 sett med 12 repetisjoner

Å bygge sterkere triceps vil definitivt være viktig om du ønsker å forbedre deg i benkpress. «Cable pull-downs» er en øvelse som effektivt aktiverer denne muskelgruppen. Pass på at du holder albuene i ro og inn til siden. Ideelt sett skal du ikke bruke andre muskler enn tricepsene for å senke tauet. I denne øvelsen vil det kanskje fort bli vanskelig å øke vekten med 2 kg hver uke. Hvis en økning på 2 kg blir for mye, kan du heller velge en økning på 0,5–1 kg i uken.

«Reverse band press» – 5 sett med 3 repetisjoner

«Reverse band press» er en øvelse som egentlig bare et benkpress med gummibånd festet til stanga og stativet over deg. Dette gjør at vekten vil være lavere når vektstanga er nærmest brystet, og blir tyngre og tyngre jo lengre du dytter den opp igjen. Ofte er et klassisk benkpress tyngst når stanga er helt nederst, og dette begrenser hvor mye du får øvd på å utføre toppen av bevegelsen med tung vekt. Med «reverse band press» snur vi dette på hodet, og øvelsen vil føles tyngst når stangen er lengst unna kroppen!

Etter treningsøkten bør du la musklene dine hvile i noen dager. Hvis du vil trene mer, kan du heller gjøre andre øvelser enn de du finner i et benkpress program, som for eksempel bein og rygg. Trenger du inspirasjon til beinøvelsene dine, kan du lese mer 

Treningsprogram for benkpress

På del A i treningsøkten har du 2 minutter på å gjennomføre antall repetisjoner. All tid du har til overs er pause. Du starter med å gjøre 8 repetisjoner knebøy de to første minuttene, og etter to minutter er gått fortsetter du med frontbøy/front squat. Totalt skal du gjøre 5 sett av hver øvelse. Er du usikker på din 1 RM, kjenner du deg frem på oppvarmingen og velger en vekt hvor du kan kjøre ca 15 repetisjoner. Bruk samme vekt på frontbøy/front squat.

Del A: E2MOM x 10 (Every Second Minute On The Minute)

2 min work / 1 min rest - fortsett der du avsluttet

 Del A skal ikke kjenner så altfor tung ut, og frontbøy kjennes litt tyngre enn knebøy. I del B kan du, hvis markløft er en svakhet hos deg, justere vekten ned. Her skal det være høyt tempo på hver øvelse, fordi man har ett minutt hvilke, noe som er ganske lang hviletid.

Legg deg ned på underlaget med ansiktet mot vektstangen og reis deg deretter opp. Her velger man om man vil hoppe opp på begge beina, eller gjøre en step up med ett og ett bein av gangen. Finn den teknikken som passer for deg, og som du kan opprettholde gjennom hele økta. Hopp over stanga og repeter.

Start med beina på gulvet, og velg om du vil gå opp på boksen og ned igjen, hoppe opp på boksen og gå ned igjen, eller hoppe opp på boksen og hoppe ned igjen. Strekk ut hoften på toppen av boksen før du går/hopper av.

Ha en stabil og rett rygg, med god aktivisering av kjernemuskulaturen gjennom hele øvelsen.

Gå ned i en knebøy med ballen foran ansiktet. Kast ballen opp mot veggen, gjerne finn et punkt eller en strek å sikte etter. Når man kaster ballen opp på veggen, kan det være lurt å ikke stå med armene utstrakt og vente på at ballen kommer ned. Vent heller med hengene i brysthøyde for å få hvile litt.

Bruk beina aktivt i starten av draget. Når beina strekkes ut, vil man også strekke ut hoften. I det man begynner å sparke fra, vil man også bruke rygg og armer i draget ved at man bøyer armene. Man ønsker at håndtaket skal treffe rett under brysthøyde i slutten av hvert drag. Ha bevegelse i kjettingen hele veien, slik at du ikke hviller når siste del av draget er gjort – beveg deg så frem og start et nytt drag.

Beinøkt funksjonell trening

Del A skal kjennes tung ut, men man skal kjenne at man kunne klart 2-3 repetisjoner til. I del B skal du jobbe ett minutt på hver øvelse. Bruk første runde som en liten prøverunde, hvor du finner ut ca antall du klarer per øvelse for å holde ut i fem runder. Måler er å forsøke og gjøre samme antall repetisjoner hver runde. Etter minutt 5 med hvilke begynner man på minutt 6 med DB utfall bakover igjen.

Del A: Front Squat: 5set x 5 rep 70-80% av 1RM

Del B: EMOM 25: (Every Minute On The Minute)

 Del A skal kjennes tung ut. På del B er det ikke så lurt å makse ut på første runde, men holde seg til et antall repetisjoner man klarer å opprettholde gjennom hele økta.

Dumbbell/manual/hantel velger man selv hvor man vil plassere på kroppen, enten foran deg eller legg de på skuldrene. Her skal du steppe bakover og kneet skal touche underlaget.

Ha en stabil og rett rygg med godt aktivisert kjernemuskulatur i hvert løft. Ha albuer så høyt som mulig gjennom øvelsen.

Du velger selv hvor på kroppen du plasserer manualene/DB/hantel, for eksempel foran deg eller på skuldrene. Gå opp på boksen, strekk ut hofta, og gå deretter ned igjen.

Få albuene opp. Da får man en bedre vinkel på ryggen. Bøy/sett deg ned i en squat. Reis deg opp fra bunnposisjon og press armene med stangen over hodet – bruk beina til å skyve fra med, slik at stangen lettere føres over hodet.

Beinøkt med rumpefokus

Klar for en skikkelig gøyal fullkropps styrkeøkt? Den er krevende – men også veldig motiverende, fordi det er mange delmål og milepæler å nå under økta. Det hjelper på når du trenger 

Du starter med knebøy og gjennomfører så mange repetisjoner du klarer, men ikke til failure/utmattelse. Når du bryter, gjør du 10 air squats, og fortsetter på knebøy til du har gjennomført 50 repetisjoner. Når du har gjort 50 repetisjoner av øvelsen, er du ferdig med den delen og har 5 minutter hvile frem til du skal starte med neste øvelse. Alle delene er like, og det er en ny øvelse på hver del man må gjennomføre hver gang man bryter.

Del A: 50 repetisjoner knebøy 70% av 1RM

Del B: 50 repetisjoner strict press 50% av 1 RM

Del C: 50 repetisjoner markløft 70% av 1RM

Del D: 50 repetisjoner benkpress 50% av 1RM

 Det er ikke lurt å makse ut på første sett i denne økten. Da bruker man opp mye av kruttet tidlig, og de neste settene vil bli tunge og kreve mye oppdeling – noe som er lite hensiktsmessig i denne typen økt. Rundt 10+ repetisjoner per sett kan være en lur oppdeling.

Fullkropps styrkeøkt: Oversikt over øvelser

Ha en stabil og rett rygg, med god aktivisering av kjernemuskulaturen i hvert løft. Du kan bruke et belte om du føler dette hjelper på å aktivisere kjernen.

Ha en stabil og rett rygg med god aktivisering av kjernemuskulaturen din i hvert løft. Press stanga over hodet uten å ha bevegelse i hofter og knær.

Ha en så rett overkropp som mulig, slik at du fokuserer på bruk av triceps. Ha aktiv kjernemuskulatur gjennom hele øvelsen.

Ha en stabil og rett rygg med god aktivisering av kjernemuskulaturen gjennom hele løftet. Du kan bruke belte i denne øvelsen om du føler det hjelper på aktiviseringen av kjernen.

Ha rett rygg og aktiv kjernemuskulatur. Ingen svai i ryggen eller hvile på hofter. Skulderbladene presses mot ryggsøylen og ned for å bruke ryggen mest effektivt.

Ligg stabilt på benken. Trekk skulderbladene mor hverandre og ned i benken, plant føttene støtt i bakken og jobb aktivt med hele kroppen.

Ha aktiv kjernemuskulatur slik at ryggen ikke svaier og rumpe ikke peker opp i været. Albuene skal være tett inntil kroppen, og helst peke bakover, ikke til siden.

Fullkropps styrkeøkt – 50 is the number

 Del a og D er ganske korte, og man kan derfor pushe ganske hardt på disse delene. De resterende intervallene tar lengre tid, og her er det viktig å finne en jevn og god rytme. Går man for hardt ut på disse, kan de bli veldig lange før man er halvveis.

Bruk beina i starten av draget, og når de er strukket ut – kommer hofta etter. Ha bevegelse i kjettingen gjennom hele draget, så når siste del av draget er gjort – ikke hvil, men gå inn i et nytt drag.

Vektstangen skal ligge foran deg på skuldrene – ha albuene så rett frem som mulig gjennom hele repetisjonen. Bøy deg ned i en knebøy. Sørg for at ryggen er stabil og rett, med god aktivisering av kjernemuskulaturen i alle løft.

Velg enten strict press, hvor du kun bruker skuldrene med strake bein og hofte, push press med litt bøy i knær og hofte på vei opp eller push jerk hvor du bøyer knær og hofte i det du presser stanga opp, samt en ny dip for å komme seg kjapt under stanga. Push press eller push jerk vil være de beste alternativene her, da du sparer skuldrene litt – og får brukt beina til å hjelpe stanga opp.

Starter stående, legg deg ned på underlaget i en burpee-posisjon, og grip om DB/manual/hantel. Reis deg opp samtidig som du løfter manualen nærme kroppen og ender med den over hodet med utstrakt arm. Her kan man, i det man reiser seg opp, føre manualen noe mellom beina for å gi den litt fart opp.

Bøy deg ned på ett bein til du er i parallell, og reis deg opp med ustrakt hofte. Har du redusert mobilitet her, så gå ned så langt du klarer komfortabelt, eller eventuelt bruk en benk eller boks som du setter deg ned på.

Ha en stabil og rett rygg med godt stabilisert kjernemuskulatur gjennom hvert løft. Du kan bruke belte om du føler at dette hjelper til med aktivisering av kjernen.

Legg deg ned på gulvet med ansiktet mot vektstanga og reis deg opp. Du kan velge mellom å hoppe opp på begge beina, eller steppe up med ett og ett bein. Finn den teknikken som passer deg best, og som du klarer å opprettholde gjennom hele økten. Hopp over stanga og repeter. Her er det ingen krav til utstrakte knær eller hofte i hoppet du gjør over stanga.

Funksjonell trening – Fullkropp: Sprint, then pace

 Finn et tempo som gjør at du kan holde god flyt gjennom hele økten, og samtidig ta få eller korte pauser. Om du skal dele opp på Del C er det en lur taktikk å gjøre 11 markløft, deretter 1 markløft og gå direkte inn i hang power clean og gjøre 8 av disse, så gjøre 1 hang power clean og gå direkte inn i 6 shoulder to overhead.

Hold kettlebellen I håndtaket med begge hender, bøy deg litt frem, strekk ut hofte for å generere moment, og med strake armer løfter du kettlebellen over hodet. Ha en aktiv kjernemuskulatur gjennom hele bevegelsen, og minimalt med svai i ryggen når kettlebellen er over hodet.

Legg deg ned på gulvet og la brystet touche bakken. Reis deg opp entev ved å hoppe med begge beina, eller step up med ett og ett bein. Du skal i det du jopper – touche en stang som er ca 20 cm høyere enn du selv er når du står på bakken og strekker armene opp i været mot stangen. Har du ikke en rack eller cage med stang tilgjengelig, gjør du en vanlig burpee.

Bruk beina aktivt I starten av draget. Når beina er strukket ut, vil hofta og strekkes. I det man begynner å sparke fra seg, vil man også bruke rygg og armer i draget ved at man bøyer armene. Man ønsker at håndtaket skal treffe rett under brysthøyde i slutten av hvert drag. Ha bevegelse i kjettingen hele tiden, så når siste del av draget er gjort, hvil ikke i posisjonen, men beveg deg frem og start et nytt drag.

Start enten sidelengs ved boksen eller med ansiktet mot boksen. Du skal hoppe opp på boksenm og ned på andre siden. Her kan du hoppe over som du vil, men dette er de to mest brukte teknikkene; 1: stå mot boksen, hopp opp på boksen og enten step ned eller hopp ned, 2: stå med siden av kroppen langs boksen og hopp opp på boksen sideveis og hopp ned. Når man gjør en box jump over trenger man ikke strekke ut hofte på toppen av boksen.

Ha en stabil og rett rygg med god aktivisering av kjernemuskulatur i hvert løft. Sørg for å føre stangen så tett inntil kroppen som mulig gjennom hele øvelsen ved hver repetisjon.

Hang posisjon er fra hofte og ned til kne. Stangen starter alltid fra hofte, og så velger du selv hvor langt ned på låret du vil ha stanga før du løfter den opp til skuldrene. Bruk kraften du får fra hoftene ved å føre stangen ned, til å få stangen opp på skuldrene. Ha stanga så tett inntil kroppen som mulig gjennom hele løftet.

Stangen skal føres fra skuldrene og over godet, til utstrakte armer. Velg enten å gjøre en strict press, hvor du ikke har noen bevegelse i hofte eller knær og kun presser med skuldrene, push press, hvor du gjør en liten bøy i hofte og knær før man presser opp, eller en push jerk hvor du gjør en dip – og i det du presser opp og strekker ut hofta gjør du en ny dip for å komme deg kjapt under stanga. Push press og/eller push jerk vil nok være vanligst/best å gjøre i denne øvelsen, da du sparer skuldrene dine pga hjelp fra dip.

Fullkropp styrketrening – funksjonell trening: 6, 5, 4 – Almost there!

I denne økten jobber du maksimalt 15 min på Del A og Del B. Blir du ferdig før dette får du lengre pause. På Del B skal du hvert minutt gjør 3 burpees før du kan gjøre thrusters. På Del C skal du gjøre så mange runder du klarer på 15 minutter.

: Er vektene for tunge går du ned noen kilo og finner den vekten som er perfekt for deg, gå opp om de er for lette. Finn et tempo som du kan holde gjennom hele økten, og ta få/korte pauser. Om du skal dele opp på Del A er det en lur taktikk å gjøre 11 markløft, deretter gjøre 1 markløft, og så gå direkte inn i Hang power clean og gjøre 8 av denne, ta en kort pause, før du gjør 1 Hang power clean og går direkte inn i 6 shoulder to overhead.

Ha en stabil og rett rygg med god aktivisering av kjernemuskulaturen i hvert løft. Ha kettlebellen på utsiden av føttene og løft opp med utstrakt hofte.

Sving kettlebellen mellom beina, og bruk denne farten til å få den opp på skulderen. Prøv å ha rett og stabil rygg med lite krum.

Velg enten å gjøre en strict press, hvor du har ingen bevegelse til hofte eller knær og kun presser opp med skuldrene,push press, hvor du gjør en dip med litt bøy i hofter og knær før man presser opp, eller en push jerk, hvor man gjør en dip – og i det man presser opp og hoften strekkes ut, så gjør man en ny dip for å komme kjapt under kettlebellen. Push press og/eller push jerk vil nok være vanligst å gjøre på denne øvelsen, da det sparer skuldrene for en del arbeid – ettersom man får god hjelp av beina.

Startposisjon: Kettlebellen plasseres på skuldre. Gå ned i en knebøy, og bruk farten fra beina i tillegg til skuldre til å presse opp kettlebellen over hodet til armene er utstrakt. Få albuene opp når kettlebellen er på skuldrene. Da får man en bedre vinkel på ryggen.

Legg deg ned på gulvet slik at brystet toucher bakken, reis deg deretter opp. Her velger man mellom å hoppe opp med begge beina – eller step opp med ett og ett bein. Sørg her for at hofte og rygg er utstrakt, slik at man ikke gjør en halvveis repetisjon med foroverbøyd rygg. I det du strekker deg ut på toppen, klapp med henda over eller bak hodet.

Ha kettlebellen mellom beina, liten bøy fremover i ryggen, bruk farten fra kettlebellen til å strekke ut hofte og føre den over hodet ditt. Sørg for at du har utstrakt arm på toppen av hver repetisjon.

Hold kettlebellen I håntaket med begge henda, bøy deg litt frem, strekk ut hofte for å generere moment og med strake armer – løfter du kettlebellen over hodet. Ha en aktiv kjernemuskulatur under hele bevegelsen, og minimalt med svai i ryggen når kettlebellen er over hodet ditt.

Start med beina på gulvet. Du velger om du ønsker å gå opp og ned fra boksen, hoppe opp og gå ned eller hoppe opp og hoppe ned fra boksen. Ha utstrakt hofte og knær når du er på boksen før du går eller hopper ned.

Funksjonell trening fullkropp – Kettlebell madness

Denne økten starter med 30 Cal roing på romaskin, deretter 30 repetisjoner lateral burpees over romaskin, deretter 20 repetisjoner av begge øvelsene, og til slutt 10 repetisjoner av begge øvelsene. Samme prinsipp gjelder for de tre neste delene av økten som kommer. Del B blir derfor: 20/20, 15/15 og 10/10 repetisjoner av hver øvelse.

 Det er viktig å ikke gå for hardt ut og heller øke farten på de 10 siste repetisjonene. Går man for hardt ut, kan det bli vanskelig å holde en effektiv rytme gjennom økten.

Bruk beina aktivt i starten av draget. Når beina strekkes ut, vil man også strekke ut hiften. I det man begynner å sparke fra, vil man også bruke rygg og armer i draget ved at man bøyer armene. Man ønsker at håndtaket skal treffe rett under brysthøyde i slutten av hvert drag. Ha bevegelse i kjettingen hele tiden, så når siste delen av draget er utført – ikke hvil i denne posisjonen, men beveg deg frem og start et nytt drag.

Lateral burpees vil si at man ligger ved siden av det man skal hoppe over, i dette tilfellet romaskinen. Legg ned ned på gulvet langs romaskinen – brystet skal touche bakken, reis deg opp, enten ved å steppe opp med ett og ett bein, noe som sparer krefter og tar lenger tid, eller ved å hoppe med samlede bein. Finn den teknikken som passer deg, og som du klarer å opprettholde rytmen på gjennom økten. Hopp over romaskinen, og repeter øvelsen. Når man gjør burpees over noe, er det ingen krav til at man strekker seg ut i hoppet.

Startposisjon: Dumbbells/manual/hantel skal plasseres på skuldrene. Gå ned i en knebøy, og bruk farten fra beina i tillegg til skuldre til å presse manualene over hodet til armene er utstrakt. Få albuene opp når manualene er på skuldrene. Da får man en bedre vinkel på ryggen.

Eneste kravet på denne øvelsen er at begge bein skal touche boksen, og at knær og hofte skal være utstrakt på toppen av hver repetisjon. Her kan du velge mellom enten å gå opp og ned på boksen, hoppe opp på boksen og gå ned, eller hoppe både opp og ned fra boksen.

Gå ned i en dip (litt bøy i hofte og knær) og skyv fra med beina for å generere ekstra krefter i presset over hodet. Her er kravet at begge armene skal være utstrakt over hodet.

Bøy/sett deg ned på ett bein til du er i parallell, og reis deg opp igjen med utstrakt hofte. Har du redusert mobilitet her, så gå ned så langt du klarer komfortabelt – eller eventuelt bruk en benk eller boks som du setter deg ned på.

Dumbbell front rack lunges/Utfall med manual

Dumbbell/manual/hantel plasseres på skuldre og press deretter albuene opp for best mulig holdning. Annethvert kne skal touche underlaget i hver repetisjon.

Legg deg ned på gulvet med ansiktet mot boksen – brystet må touche bakken. Reis deg deretter opp. Her velger man mellom å hoppe opp på begge bein, eller steppe opp. Finn den teknikken som passer deg, og som du klarer å opprettholde en god flyt med gjennom hele økten. Når du går ned fra boksen, velger du om du hopper ned eller gjør en step-down.

Fullkroppsøkt – Funksjonell trening – 60-45-60-45

I denne treningsøkten skal du først gjøre 10 repetisjoner med markløft, deretter 10 repetisjoner knebøy med stang, etterfulgt av 10 repetisjoner benkpress og eventuelt 10 repetisjoner clean/frivending om du orker. Etter disse 30/40 repetisjonene, gjør du 9 repetisjoner av alle øvelsene, deretter 8 repetisjoner, fortsett slik til du er nede på 1 repetisjon per øvelse.

 Denne økten kan føles lang i starten, men husk at du er halvveis i økta etter å ha utført 8 repetisjoner av hver øvelse. Om du har god plass rundt deg og nok utstyr, kan du bruke 1 vektstang per øvelse. Hvis ikke bruker du 1 vektstang totalt, og endrer på vektene etter hver øvelse, noe som vil gi deg litt hvile. Hvis du er vandt med øvelsen «Clean/frivending», kan du gjøre denne også – hvis ikke kan du stryke den fra økta.

Ha en stabil og rett rygg med god aktivisering av kjernemuskulaturen i hvert løft. Du kan bruke et belte om du føler dette hjelper med å aktivisere kjernen.

Ha en stabil og rett rygg med god aktivisering av kjernemuskulatur i hvert løft – her kan du også bruke belte om du føler det hjelper til med aktiviseringen.

Ligg stabilt på benken. Trekk skulderbladene mot hverandre og ned i benken, plant føttene støtt i bakken og jobb aktivt med hele kroppen gjennom øvelsen.

Samme startposisjon som i markløft. Ha stanga så tett som mulig inntil kroppen hele veien fra bakken til den ligger på skuldrene dine. Fang stanga så høyt som mulig etter draget fra hofta. Fokuser på å dra albuene opp mot taket, ikke bakover slik at stangen presses fra kroppen, men holder seg inntil kroppen. Du kan selv velge om du ønsker å utføre en squat clean, altså fange stangen under parallell, eller om du gjør en power clean, der du fanger stangen over parallell.

Baseløft med vektstang – Fullkropp styrketrening

Se hvordan alle øvelsene utføres i videoen nedenfor - 10-15 reps per øvelse – 1-2 min pause mellom hver øvelse x 3 runder

Stå med hoftebredde avstand mellom beina, la tærne peke litt utover, stram magen, løft brystet opp og se fremover. Bøy så ned i hoften og knærne og beveg deg ned til lårene er i minst 90 grader i forhold til kneleddet. Du kan fint stoppe der eller du kan gå lengre ned og om du ønsker. Ryggen skal være strak under hele løftet. På vei opp igjen så er det viktig at du presser knærne litt utover.

 Rumpen, forside lår, samt stabiliteringsmuskler i både mage og rygg.

I topp-posisjonen her skal begge knær ha en liten knekk, med føttene plassert ca i hoftebredde. I bunn-posisjon settes den ene foten bak og begge knær skal ha rundt 90 graders vinkel i kneet. Bakre kne skal ikke berøre bakken.

Startposisjon her er sideplanke hvor du har en rett kropp og albuen i bakken. Prøv å spenn hofta opp slik at du står i en rett linje (hofta skal ikke henge ned!) og med albuen rett over skulderen. Før armen ned og under midjen. La hofta følge med I en liten rotasjon der hofta vris litt ned mot gulvet. Tilbake I utgangsposisjon og gjenta.

Startposisjon er planke på strake hender. Pass på at skuldre er rett over hender. Trekk inn navlen slik at du ikke svaier I korsryggen. Annen hver arm beveger seg opp til motsatt skulder og toucher, før den settes ned igjen. Dette krever balanse så her må kanskje beina stå litt bredere enn ellers for å stabilisere godt nok. Etter at armene har touchet skuldrene så beveger du kroppen ned mot bakken i en pushups – press opp igjen og gjenta.

 I all hovedsak mage og kjernemuskulatur + armer, skulder og bryst

Start i oppreist posisjon. Gå så ned i en knebøy og før hendene ned mot bakken. Når hendene når bakken så hopper du bakover med bena slik at du går ut i startposisjonen til armheving. La kroppen berøre gulvet før du raskt skyver deg opp igjen til startposisjonen til armhevninger, trekker beina til deg og hopper opp igjen.

 Mage, bryst, triceps, rumpen og kondisjon

Startposisjon er en høy planke på strake hender. Pass på at skuldre er rett over hender. Trekk inn navlen slik at du ikke svaier I korsryggen. Annen hvert ben trekkes rolig opp mot armen også diagonalt mot andre armen. Bytt så fot og gjenta.

 Mage og kjernemuskulatur + armer, skulder

Stå med hoftebredde avstand mellom beina, brystet opp og frem og bøy deg litt ned i knærne. Beveg deg så fra side til side så raskt du klarer. «sidelengs løping». Jo dypere du går ned i knærne her jo tyngre blir øvelsen.

Hjemmetrening med Kristin – Fullkropp med vektvest

Se hvordan alle øvelsene utføres i videoen nedenfor - AMRAP 30 min - 10-12 reps per øvelse og så mange runder man klarer på 30 min. Her styrer man pausene selv. Ta så korte pauser som man klarer

Begynn i startposisjonen for armhevinger (en høy planke) og hold bena utstrakt, men flytt føttene nærmere hendene, slik at rumpa kommer høyere opp og kroppen danner en omvendt V. Denne øvelsen blir tyngre jo lengre beina er unna hendene dine. Bøy så albuene, og senk hodet ned til gulvet og strekk armene ut igjen.

Stå med hoftebredde avstand mellom beina, brystet opp og frem og bøy deg litt ned i knærne. Beveg deg så fra side til side så raskt du klarer, «sidelengs løping». Jo dypere du går ned i knærne her, jo tyngre blir øvelsen.

Stå med hoftebredde avstand mellom beina, la tærne peke litt utover, stram magen, løft brystet opp og se fremover. Bøy så ned i hoften og knærne, og beveg deg ned til lårene er i minst 90 grader i forhold til kneleddet. Du kan fint stoppe der, eller du kan gå lengre ned om du ønsker. Ryggen skal være strak under hele løftet. På vei opp igjen så er det viktig at du presser knærne litt utover. Press knærne utover og du vil kjenne det godt i rumpa og yttersiden av lår og rumpe.

Stå oppreist, bøy rumpa ned samtidig som du lener overkroppen fremover. Sett begge hendene i bakken foran deg og gjør et hopp med beina bak. Hopp så inn med beina igjen mot magen og reis deg opp og gjør et hopp på slutten.

Stå oppreist, stram magen og ta så et steg tilbake med den andre foten, beveg kneet ned mot bakken og stopp når kneet når bakken eller like før. Når du skal opp igjen, så er det viktig at du presser ned gjennom hælen. Ha rett rygg under hele bevegelsen og vær obs på at ryggen din ikke kommer for langt frem eller for lang tilbake.

Startposisjon her er sideplanke hvor du har en rett kropp og håndflaten i bakken. Prøv å spenn hofta opp slik at du står i en rett linje (hofta skal ikke henge ned!) og med hånden rett over skulderen. Gjør så en «tilt» ned med hoften mot baken, før du gjør en «crunch» bevegelse med den øvre foten og armen – hvor de beveger seg mot hverandre og møtes på midten. Denne øvelsen krever og god balanse og stabilisering av kjernemuskulaturen.

Hjemmetrening med Kristin – Helkropp uten vekt

Se hvordan alle øvelsene utføres i videoen nedenfor - 1 min per øvelse – 30 sek pause x 3 runder. Så mange reps du klarer i løpet av det minuttet.

Startposisjon her er sideplanke hvor du har en rett kropp og albuen i bakken. Prøv å spenn hofta opp slik at du står i en rett linje (hofta skal ikke henge ned!) og med albuen rett over skulderen. Gjør så en «crunch» bevegelse med den øvre foten og armen – hvor de beveger seg mot hverandre og møtes på midten. Denne øvelsen krever og god balanse og stabilisering av kjernemuskulaturen.

 De skrå magemusklene + hofteleddsbøyeren

Stå oppreist, stram magen og opp med brystet. Løp så raskt du klarer på stedet. Korte små løpssteg. Her er det viktig å bruke armene godt, jo raskere de går, jo raskere går og beina.

 Hofteleddsbøyeren, sete, lår og leggmuskler.

Start i oppreist posisjon. Gå så ned i en knebøy og før hendene ned mot bakken. Når hendene når bakken så hopper du bakover med bena, slik at du går ut i startposisjonen til armheving. La kroppen berøre gulvet før du raskt skyver deg opp igjen til startposisjonen til armhevninger, trekker beina til deg og hopper opp igjen. Gjør så et høyt spensthopp når du kommer opp – gjenta.

Start i oppreist posisjon og krabb så ned og ut i en høy strak planke. Ha beina litt fra hverandre med tærne eller knærne i bakken (tyngre med tærne i bakken enn knærne). Kroppen skal være helt strak hele veien fra rumpa til hodet. Ha hendene i bakken med ca. en skulderbreddes avstand. Stram rumpa og magen for å stabilisere, og senk så kroppen kontrollert ned mot bakken ved å bøye albuene til brystet og haka berører gulvet – press så opp igjen. Når du kommer opp så skal annenhver arm touche diagonal skulder.

Stå oppreist, bøy rumpa ned samtidig som du lener overkroppen fremover. Sett begge hendene i bakken foran deg og gjør et hopp med beina bak. Hopp så inn med beina igjen mot magen og reis deg opp igjen. Når du kommer opp til startposisjon så gjør du så en utfall bakover med den ene foten, og så den andre.

 Kondisjon + Forside lår, bakside lår og rumpen

Stå med samlede ben og bøy i knærne. Ta sats, hopp eksplosivt så langt fremover som du klarer. Gå eller løp raskt tilbake til startposisjon og gjenta.

 Forside lår, bakside lår og rumpen + litt kondis

Jo lengre ned du bøyer deg her, jo tyngre vil det bli og da spesielt på fremsiden av lårene. Bøy deg litt ned i knærne og hopp så ut til den ene siden. La den andre foten følge etter og hopp så tilbake til den andre siden.