Alle

 Finn et tempo som gjør at du kan holde god flyt gjennom hele økten, og samtidig ta få eller korte pauser. Om du skal dele opp på Del C er det en lur taktikk å gjøre 11 markløft, deretter 1 markløft og gå direkte inn i hang power clean og gjøre 8 av disse, så gjøre 1 hang power clean og gå direkte inn i 6 shoulder to overhead.

Hold kettlebellen I håndtaket med begge hender, bøy deg litt frem, strekk ut hofte for å generere moment, og med strake armer løfter du kettlebellen over hodet. Ha en aktiv kjernemuskulatur gjennom hele bevegelsen, og minimalt med svai i ryggen når kettlebellen er over hodet.

Legg deg ned på gulvet og la brystet touche bakken. Reis deg opp entev ved å hoppe med begge beina, eller step up med ett og ett bein. Du skal i det du jopper – touche en stang som er ca 20 cm høyere enn du selv er når du står på bakken og strekker armene opp i været mot stangen. Har du ikke en rack eller cage med stang tilgjengelig, gjør du en vanlig burpee.

Bruk beina aktivt I starten av draget. Når beina er strukket ut, vil hofta og strekkes. I det man begynner å sparke fra seg, vil man også bruke rygg og armer i draget ved at man bøyer armene. Man ønsker at håndtaket skal treffe rett under brysthøyde i slutten av hvert drag. Ha bevegelse i kjettingen hele tiden, så når siste del av draget er gjort, hvil ikke i posisjonen, men beveg deg frem og start et nytt drag.

Start enten sidelengs ved boksen eller med ansiktet mot boksen. Du skal hoppe opp på boksenm og ned på andre siden. Her kan du hoppe over som du vil, men dette er de to mest brukte teknikkene; 1: stå mot boksen, hopp opp på boksen og enten step ned eller hopp ned, 2: stå med siden av kroppen langs boksen og hopp opp på boksen sideveis og hopp ned. Når man gjør en box jump over trenger man ikke strekke ut hofte på toppen av boksen.

Ha en stabil og rett rygg med god aktivisering av kjernemuskulatur i hvert løft. Sørg for å føre stangen så tett inntil kroppen som mulig gjennom hele øvelsen ved hver repetisjon.

Hang posisjon er fra hofte og ned til kne. Stangen starter alltid fra hofte, og så velger du selv hvor langt ned på låret du vil ha stanga før du løfter den opp til skuldrene. Bruk kraften du får fra hoftene ved å føre stangen ned, til å få stangen opp på skuldrene. Ha stanga så tett inntil kroppen som mulig gjennom hele løftet.

Stangen skal føres fra skuldrene og over godet, til utstrakte armer. Velg enten å gjøre en strict press, hvor du ikke har noen bevegelse i hofte eller knær og kun presser med skuldrene, push press, hvor du gjør en liten bøy i hofte og knær før man presser opp, eller en push jerk hvor du gjør en dip – og i det du presser opp og strekker ut hofta gjør du en ny dip for å komme deg kjapt under stanga. Push press og/eller push jerk vil nok være vanligst/best å gjøre i denne øvelsen, da du sparer skuldrene dine pga hjelp fra dip.

Fullkropp styrketrening – funksjonell trening: 6, 5, 4 – Almost there!

I denne økten jobber du maksimalt 15 min på Del A og Del B. Blir du ferdig før dette får du lengre pause. På Del B skal du hvert minutt gjør 3 burpees før du kan gjøre thrusters. På Del C skal du gjøre så mange runder du klarer på 15 minutter.

: Er vektene for tunge går du ned noen kilo og finner den vekten som er perfekt for deg, gå opp om de er for lette. Finn et tempo som du kan holde gjennom hele økten, og ta få/korte pauser. Om du skal dele opp på Del A er det en lur taktikk å gjøre 11 markløft, deretter gjøre 1 markløft, og så gå direkte inn i Hang power clean og gjøre 8 av denne, ta en kort pause, før du gjør 1 Hang power clean og går direkte inn i 6 shoulder to overhead.

Ha en stabil og rett rygg med god aktivisering av kjernemuskulaturen i hvert løft. Ha kettlebellen på utsiden av føttene og løft opp med utstrakt hofte.

Sving kettlebellen mellom beina, og bruk denne farten til å få den opp på skulderen. Prøv å ha rett og stabil rygg med lite krum.

Velg enten å gjøre en strict press, hvor du har ingen bevegelse til hofte eller knær og kun presser opp med skuldrene,push press, hvor du gjør en dip med litt bøy i hofter og knær før man presser opp, eller en push jerk, hvor man gjør en dip – og i det man presser opp og hoften strekkes ut, så gjør man en ny dip for å komme kjapt under kettlebellen. Push press og/eller push jerk vil nok være vanligst å gjøre på denne øvelsen, da det sparer skuldrene for en del arbeid – ettersom man får god hjelp av beina.

Startposisjon: Kettlebellen plasseres på skuldre. Gå ned i en knebøy, og bruk farten fra beina i tillegg til skuldre til å presse opp kettlebellen over hodet til armene er utstrakt. Få albuene opp når kettlebellen er på skuldrene. Da får man en bedre vinkel på ryggen.

Legg deg ned på gulvet slik at brystet toucher bakken, reis deg deretter opp. Her velger man mellom å hoppe opp med begge beina – eller step opp med ett og ett bein. Sørg her for at hofte og rygg er utstrakt, slik at man ikke gjør en halvveis repetisjon med foroverbøyd rygg. I det du strekker deg ut på toppen, klapp med henda over eller bak hodet.

Ha kettlebellen mellom beina, liten bøy fremover i ryggen, bruk farten fra kettlebellen til å strekke ut hofte og føre den over hodet ditt. Sørg for at du har utstrakt arm på toppen av hver repetisjon.

Hold kettlebellen I håntaket med begge henda, bøy deg litt frem, strekk ut hofte for å generere moment og med strake armer – løfter du kettlebellen over hodet. Ha en aktiv kjernemuskulatur under hele bevegelsen, og minimalt med svai i ryggen når kettlebellen er over hodet ditt.

Start med beina på gulvet. Du velger om du ønsker å gå opp og ned fra boksen, hoppe opp og gå ned eller hoppe opp og hoppe ned fra boksen. Ha utstrakt hofte og knær når du er på boksen før du går eller hopper ned.

Funksjonell trening fullkropp – Kettlebell madness

Denne økten starter med 30 Cal roing på romaskin, deretter 30 repetisjoner lateral burpees over romaskin, deretter 20 repetisjoner av begge øvelsene, og til slutt 10 repetisjoner av begge øvelsene. Samme prinsipp gjelder for de tre neste delene av økten som kommer. Del B blir derfor: 20/20, 15/15 og 10/10 repetisjoner av hver øvelse.

 Det er viktig å ikke gå for hardt ut og heller øke farten på de 10 siste repetisjonene. Går man for hardt ut, kan det bli vanskelig å holde en effektiv rytme gjennom økten.

Bruk beina aktivt i starten av draget. Når beina strekkes ut, vil man også strekke ut hiften. I det man begynner å sparke fra, vil man også bruke rygg og armer i draget ved at man bøyer armene. Man ønsker at håndtaket skal treffe rett under brysthøyde i slutten av hvert drag. Ha bevegelse i kjettingen hele tiden, så når siste delen av draget er utført – ikke hvil i denne posisjonen, men beveg deg frem og start et nytt drag.

Lateral burpees vil si at man ligger ved siden av det man skal hoppe over, i dette tilfellet romaskinen. Legg ned ned på gulvet langs romaskinen – brystet skal touche bakken, reis deg opp, enten ved å steppe opp med ett og ett bein, noe som sparer krefter og tar lenger tid, eller ved å hoppe med samlede bein. Finn den teknikken som passer deg, og som du klarer å opprettholde rytmen på gjennom økten. Hopp over romaskinen, og repeter øvelsen. Når man gjør burpees over noe, er det ingen krav til at man strekker seg ut i hoppet.

Startposisjon: Dumbbells/manual/hantel skal plasseres på skuldrene. Gå ned i en knebøy, og bruk farten fra beina i tillegg til skuldre til å presse manualene over hodet til armene er utstrakt. Få albuene opp når manualene er på skuldrene. Da får man en bedre vinkel på ryggen.

Eneste kravet på denne øvelsen er at begge bein skal touche boksen, og at knær og hofte skal være utstrakt på toppen av hver repetisjon. Her kan du velge mellom enten å gå opp og ned på boksen, hoppe opp på boksen og gå ned, eller hoppe både opp og ned fra boksen.

Gå ned i en dip (litt bøy i hofte og knær) og skyv fra med beina for å generere ekstra krefter i presset over hodet. Her er kravet at begge armene skal være utstrakt over hodet.

Bøy/sett deg ned på ett bein til du er i parallell, og reis deg opp igjen med utstrakt hofte. Har du redusert mobilitet her, så gå ned så langt du klarer komfortabelt – eller eventuelt bruk en benk eller boks som du setter deg ned på.

Dumbbell front rack lunges/Utfall med manual

Dumbbell/manual/hantel plasseres på skuldre og press deretter albuene opp for best mulig holdning. Annethvert kne skal touche underlaget i hver repetisjon.

Legg deg ned på gulvet med ansiktet mot boksen – brystet må touche bakken. Reis deg deretter opp. Her velger man mellom å hoppe opp på begge bein, eller steppe opp. Finn den teknikken som passer deg, og som du klarer å opprettholde en god flyt med gjennom hele økten. Når du går ned fra boksen, velger du om du hopper ned eller gjør en step-down.

Fullkroppsøkt – Funksjonell trening – 60-45-60-45

I denne treningsøkten skal du først gjøre 10 repetisjoner med markløft, deretter 10 repetisjoner knebøy med stang, etterfulgt av 10 repetisjoner benkpress og eventuelt 10 repetisjoner clean/frivending om du orker. Etter disse 30/40 repetisjonene, gjør du 9 repetisjoner av alle øvelsene, deretter 8 repetisjoner, fortsett slik til du er nede på 1 repetisjon per øvelse.

 Denne økten kan føles lang i starten, men husk at du er halvveis i økta etter å ha utført 8 repetisjoner av hver øvelse. Om du har god plass rundt deg og nok utstyr, kan du bruke 1 vektstang per øvelse. Hvis ikke bruker du 1 vektstang totalt, og endrer på vektene etter hver øvelse, noe som vil gi deg litt hvile. Hvis du er vandt med øvelsen «Clean/frivending», kan du gjøre denne også – hvis ikke kan du stryke den fra økta.

Ha en stabil og rett rygg med god aktivisering av kjernemuskulaturen i hvert løft. Du kan bruke et belte om du føler dette hjelper med å aktivisere kjernen.

Ha en stabil og rett rygg med god aktivisering av kjernemuskulatur i hvert løft – her kan du også bruke belte om du føler det hjelper til med aktiviseringen.

Ligg stabilt på benken. Trekk skulderbladene mot hverandre og ned i benken, plant føttene støtt i bakken og jobb aktivt med hele kroppen gjennom øvelsen.

Samme startposisjon som i markløft. Ha stanga så tett som mulig inntil kroppen hele veien fra bakken til den ligger på skuldrene dine. Fang stanga så høyt som mulig etter draget fra hofta. Fokuser på å dra albuene opp mot taket, ikke bakover slik at stangen presses fra kroppen, men holder seg inntil kroppen. Du kan selv velge om du ønsker å utføre en squat clean, altså fange stangen under parallell, eller om du gjør en power clean, der du fanger stangen over parallell.

Baseløft med vektstang – Fullkropp styrketrening

Utfordringen med å ha et balansert vegansk eller vegetarisk kosthold er primært å kompensere for mangelen på kjøtt, fisk, egg og meieriprodukter. I et stykke kjøtt finner du alt du trenger for å restituere etter en treningsøkt hvis du driver med bodybuilding. Men det er ikke kjøttet i seg selv som gjør jobben, det er alle de essensielle aminosyrene som de animalske produktene inneholder som gjør susen. Det er kun to veganske matvarer som inneholder alle disse aminosyrene, og det er soya og quinoa. Men, hvis du spiser en kombinasjon av flere matvarer som for eksempel grove kornprodukter og belgvekster, så kan du oppnå en kombinasjon som vil dekke behovet ditt før og etter trening, til og med kan du drive med vegan bodybuilding. Det du må huske er at du bør kjøre på med disse matvarene på daglig basis. En mulighet er å ty til vegetarianske proteinbarer etter trening, da kan du føle deg sikker på at du gir kroppen god drahjelp til å bygge seg opp.

Kjente og tilgjengelige kilder til plantebasert protein kan være:

Kan et vegansk eller vegetarisk kosthold bidra til framgang i treningen?

En utfordring som kan oppstå med et vegansk kosthold hos personer som trener veldig mye, hardt og lenge, som ved f.eks. sykling, langdistanseløping og generell utholdenhetsidrett, er rett og slett å få i seg nok kalorier ved et plantebasert kosthold. Mye fiber i kostholdet kan føre til at du blir raskere mett, som kan føre til at du spiser for lite til å dekke det økende kaloribehovet. En måte å kompensere for dette er å spise mye karbohydrater i form av hvit ris, tilføre olivenolje, gå for smoothies og kanskje til og med spise sukkerholdig mat for å fylle på. Les mer om 

. Generelt sier man at utholdenhetsutøvere trenger flere kalorier, og at de som trener styrke trenger proteiner. Det kan være greit å vite at selv de som ikke trener noe særlig, og som legger om til et plantebasert kosthold, ofte opplever å ikke klare å spise nok. Derfor er det viktig å spise riktig og ofte når du velger vekk kjøtt og andre animalske matvarer. 

Hva du bør spise når, før og etter trening, kan du lese mer om her.

 American Dietetics Association anbefaler at veganere som trener mye øker proteininntaket med ca. 10 % for å dekke det økte behovet for vegan bodybuilding foods, men husk å variere prodteininntaket ditt utifra hvilke treningsmål du har satt deg. Hvis du velger å innta egg og/eller melk, det vil si har et vegetarisk kosthold, så vil du uten problemer kunne få tilført rikelig med høykvalitetsprotein.

Et godt alternativ for veganere og vegetarianere som trenger et raskt og mettende mellommåltid eller et påfyll før eller etter trening er veganske proteinbarer. Disse inneholder ofte en blanding av plantebasert protein og vegansk sjokolade, nøtter eller bær. Dette betyr at du ikke lenger trenger å avstå fra å bruke proteinbarer dersom du følger en vegansk diett. 

Prøv for eksempel vår veganske proteinbar Mighty her.

Hvis du er veganer eller vegetarianer og driver med trening og dermed utelukker store matvaregrupper fra kostholdet, som for eksempel animalske matvarer, så bør du være oppmerksom på et par ting. Det ene er mangel på B12, fordi dette ikke finnes i matvarer fra planteriket. I tillegg så er både jod og D-vitamin noe man bør tenke på. For barn i vekst er kalsium veldig viktig, og man skal være forsiktig med å fjerne kilder som melk. For fertile kvinner er jern avgjørende, og kan kompenseres ved tilskudd.

Når det kommer til diskusjonen om hvorvidt det er mulig eller ikke å oppnå gode treningsresultater som veganer, så er det gjort ganske lite forskning på feltet. Den enkleste måten å finne det ut på er å se om resultatene uteblir, eller om du har tilnærmet like stor framgang med vegansk treningsmat. I tillegg er alle forskjellige, og trives med ulike livsstiler. Det viktigste er at du ikke spiser for ensformig, for lite og at du opprettholder et godt forhold til mat og egen kropp.

Hvordan, hva og når du bør spise for å nå treningsmålene dine kan du finne ut mer om her.

Vegansk/vegetarisk kosthold og trening

Food- eller meal prep er slett ikke så dyrt og tidkrevende som man kan tro, og egner seg godt for f.eks. deg som har treningmål du ønsker å nå. For familier er det også helt genialt, og du trenger aldri igjen lure på hva du skal ha til middag! 

Les mer om meal prepping i denne artikkelen

! Du har sikkert hørt det før; kroppen trenger proteiner og grønnsaker – oppskriftene og inspirasjonen finner du her!

Det er nettopp det man blir av trening! Det er kroppen som forteller deg at du har brukt energi, og det er jo bra! Men, det er da det gjelder å ha muligheten til å velge riktig. Kanskje er du en erfaren food prepper, eller har tenkt en stund at det hadde vært lurt å begynne med det? Uansett om du har lang erfaring eller vil starte nå, så er inspirasjon en viktig ingrediens for at resultatet skal bli vellykket. Inspirasjon hjelper ambisjonene våre, og når det kommer til food prepping så er sammensetningen i måltidene du lager viktig, men også at det blir godt! Her på maximsport.no kan du finne en masse meal prep oppskrifter og inspirasjon til hva du kan lage neste gang. Oppskriftene våre krever ikke et høyt ferdighetsnivå, og er enkle å lage, smaker godt og gir deg det riktige påfyllet du trenger for å bygge og opprettholde muskelmasse.

Hvem liker ikke taco? Denne retten er perfekt på farten, fordi den er god både varm og kald. Vi har laget oppskriften med tacokrydder fra pose, hvis du i tillegg ønsker å kutte ned på mengde salt, så kan du bruke spisskummen, hvitløk eller chilipulver for å få et enda sunnere alternativ. Vil du i tillegg imponere litt, kan du variere med en mango- eller jordbærsalsa – du finner mange oppskrifter på nettet. Hvis du har planer om å lage taco i helgen, så kan du bare lage litt mye, og fordele det i bokser du kan spise til uken. 

Denne opprinnelig indonesiske retten er svimlende god! At peanøttsaus kan være så godt har overrasket mange. I denne retten får du rikelig med proteiner fra kikertene, retten er helt vegetarisk og er super hvis du vil unngå kjøtt, men jakter på nok proteiner. Du kan lese mer om treningsmat for vegetarianere i våre artikler om 

hvordan du kan få i deg nok proteiner som veganer/vegetarianer.

Fisk er sunt, året rundt, og også en fantastisk kilde til proteiner. Denne 

 med sprøstekt torsk er supergod og enkel å ta med seg! Vil du preppe fisk er laksemiddager med 

, oppskriften finner du her, garantert å hjelpe deg på vei til å nå treningsmålene dine! Er du glad i skalldyr så kan denne rekesalaten med 

 være noe for deg. Denne retten er også midt i blinken dersom du trenger en kjapp og næringsrik meal prep lunsj.

Dette er vel selve klassikeren innen meal prep, og kan gjøres enkel eller spennende. Med disse rettene i kjøleskapet eller baggen får du alltid i deg et optimalt måltid, samt at de er superenkle å lage mye av. Et tips er å variere med sauser eller dip. Bruk soyasaus eller kraften fra tilberedningen. Supergrønnsaken brokkoli er fin hverdagsmat, men du kan variere tilbehøret med bønner og gjøre det hele mer spennende med friske urter som koriander eller basilikum, som er veldig godt til laks!

Du trenger ikke avskrive brødskiva helt. Vi har utarbeidet 

, og her får du vite nøyaktig hva de inneholder av kalorier, fett, karbohydrater, sukker og proteiner. Så det er bare å velge den som passer deg best, og nei, brødskiver trenger ikke å være kjedelig! Prøv for eksempel en med advokado og cottage cheese! Hvis du er glad i egg, så er det veldig fint når du ønsker å få i deg nok proteiner. Prøv denne 

, en kreativ variant over temaet egg og bacon som er proppfull av nyttige proteiner. Enkel å ta med på trening, og super i matpakken til jobb eller skole.

Her har vi satt sammen en supergod oppskrift på 

, med smak av italia, men har byttet ut pastaen med quinoa. En annen italiensk klassiker som egner seg er Caprese, bedre kjent som tomat og mozarellasalat. Hvis du gjør den klar, deler mozarella og tomater i skiver, og legger blader av basilikum oppå i en lukket boks i kjøleskapet, så holder den seg godt i flere dager. Men husk at du bør ta på olje og salt rett før du spiser den, hvis ikke blir den lett «vassen». Ypperlig som et mellommåltid, eller som tilbehør til for eksempel kyllingfilet. Oppskriften på 

kylling med linsepasta, edamamebønner og mozarella

 er en sikker vinner når du skal meal preppe. Supergodt!

Noen ganger vil man unne seg en ekte biff, og hvorfor ikke lage litt mye når du først er i gang? Med denne oppskriften kan du variere sausen for eksempel, og får et godt og skikkelig mettende måltid. 

 er ofte populært, og lager du bearnaisesausen selv, kan den også tilpasses dine macros.

Selv om du vil spise sunt, så betyr ikke det at du må stå over desserten! Prøv vår proteinrike oppskrift på 

. Denne kan du spise både før og etter trening, eller som en nydelig dessert etter middag.

Meal prep: Oppskrifter og inspirasjon!

Selve konseptet "food prep" er egentlig ikke så nytt, men det har forsvunnet litt i samfunnet vårt. I tidligere tider var det nok mer vanlig å ta vare på matrester, tenke framover og forholde seg til mat som en ressurs du forvalter.

Det å «food preppe» handler i bunn og grunn om å gjøre klar måltider på forhånd, slik at det bare er å gå i kjøleskapet å finne et måltid, varme det opp eller spise det kaldt. Det er også mulig å lage ferdige retter basert på food prep for veganere.

Fenomenet food prepping startet blant kroppsbyggere som trengte å få i seg nok proteiner eller følge en bestemt diett. Food prepping har derfra spredd seg blant vanlige folk og familier som ønsker å få kontroll over hva de spiser. Fenomenet har vært mer utbredt i utlandet, også i barnefamilier. Det trenger ikke dreie seg om slanking, tvert imot, det handler mer om å få i seg nok av det som er godt for kroppen.

Vi hos maximsport.no bruker selvfølgelig mye av tiden vår på å tenke ut gode løsninger for folk som er opptatt av trening og kosthold. Her kan du finne masse gode 

, tips og råd til restituering samt produkter som gjør det enklere å hjelpe kroppen til å trives maksimalt. Vårt mål med dette er å gjøre det enklere å velge sunne alternativer i hverdagen, slik at du kan nå treningsmålene dine. 

Inspirasjon og oppskrifter til meal prepping finner du i denne artikkelen.

Veien til kjøleskapet er veldig kort når man er sulten etter trening, og faren for at du velger noe som gir deg en rask energiboost er stor. Ønsker du å kutte ned på karbohydratene, er sjansen for at du velger sunt veldig mye større hvis du finner noe ferdiglaget i kjøleskapet eller i bagen. Og det er ikke bare seriøse kroppsbyggere og idrettsfolk som kan dra nytte av food prepping. Enten du bor alene eller organiserer en stor barnefamilie, har meal prepping i bokser store fordeler som hjelper deg til å velge riktig, spare penger og tid. Ikke minst slipper du å hele tiden lure på hva dere skal ha til middag i dag!

En av de andre store fordelene med meal prepping er at du lager mat sjeldnere, og da blir det mindre oppvask og gryter å skrubbe. Har du fryser, så er det lett å lage opp forskjellige retter som meal prep i bokser og fylle opp i fryseren, slik at du får god variasjon. Mange retter holder seg også godt i kjøleskapet i en ukes tid. Det er også mye rimeligere å lage større porsjoner av det samme, dele opp og spise etterhvert. I tillegg gir god planlegging, som å finne gode meal prepping-ideer, store utslag på kassalappen. Spontanhandling i butikken når man er sulten går ofte helt over styr, og da er du samtidig på god vei til å fylle opp skapene med usunn mat.

For mange er spørsmålet om hva du eller vi skal ha til middag, noe som kan være et litt vanskelig spørsmål kl.17 på en hverdag, og ofte skal det gå fort. Kommer du i gang med meal prepping, så vet du alltid hva du skal ha til middag! Søndag er ofte en fin dag å lage opp mat for hele uken, både til store og små. Gjør det til en vane eller familieaktivitet, og slipp kreativiteten løs når du har overskudd til det.

Det er en kjent sak at lite søvn kan påvirke matvanene dine. Hvis du er småbarnsforelder og sliter med lite og dårlig søvn, er det lett å ty til usunne, sukkerholdige matvarer for å få en boost. Med små barn i huset er det også veldig hektisk. Husarbeid, jobb og gjøremål fyller dagen og etterlater ofte lite tid til å tenke på egne behov og matvaner. Det er også lett å havne i «barnematfella», hvor man ender opp med å spise det barna liker best og som går fort å lage, som pølser og pasta. Her kan meal prepping i bokser og poser virkelig gjøre en stor forskjell i hverdagen. Ved å lage klar salater og sunne måltider i bokser i kjøleskapet, kan du enkelt varme opp dagens middag.

Det å meal preppe for barna er også en genial ide. Da vil du oppdage at måltidene raskt blir sunnere, og du kan bruke tiden spart på andre ting. For mange barnefamilier går mye tid med til å lage middag – for ikke å snakke om opprydningen etterpå. Til de minste barna kan man i tillegg fylle klemmeposer med hjemmelaget innhold. Det finnes mange klemmeposer på markedet man kan bruke om igjen og vaske i oppvaskmaskinen. Disse kan du også sende med matpakken i barnehagen. Det som kreves er litt organisering, men det driver du jo med i denne perioden uansett. Etterhvert går det lettere. Og for deg som ikke elsker å lage middag hver dag, byr meal prepping på en velkommen lettelse i hverdagen.

Til slutt noen av de mange fordelene med food prep:

Mer protein og sunnere mat med food prep

Som veganer eller vegetarianer må du sannsynligvis ty til flere kilder for å oppnå riktig mengde næringsstoffer dersom du trener styrke eller utholdenhet. De to beste kildene til essensielle aminosyrer, som er de stoffene du er avhengig av for å bygge muskler, er soya og quinoa. Dette er to av de beste matvarene som kan måle seg med animalske produkter på proteinsiden, og dermed svaret hvis du leter etter vegetarmat med mye proteiner. En annen måte å skape en god sammensetning på er å sette sammen måltider som består av flere proteinholdige matvarer i hvert måltid, for til sammen å oppnå rett mengde og kvalitet. Forslag til plantebaserte matvarer du kan spise for å få nok proteiner i kostholdet, så du får både opprettholdt og bygget muskler, kan du finne i denne artikkelen om 

Det enkleste er fortsatt å inkludere melk og egg

Den desidert aller enkleste måten å sørge for høykvalitetsprotein i kosten når du er vegetarianer, er å inkludere egg og/eller melk. Da vil du kunne være helt sikker på at du får i deg nok. Men hvordan får egentlig veganere nok protein? I tillegg til vanlige matvarer, har du muligheter for å ty til vegansk eller vegetariansk proteinpulver. Dette kan du lese mer om i artikkelen vår 

 Det er mange som mener de fint kan trene på utholdenhet og styrke på høyt nivå som veganer eller vegetarianer, så det gjelder å prøve seg fram med matvarer og kosttilskudd. Hvis treningsmålene blir vanskelige å nå, må du kanskje justere på noe i kosten dersom du skal ha nok proteiner som veganer.

En ting er helt sikkert. Hvis du satser på et kosthold som utelukkende er plantebasert, så hjelper det å være litt vitebegjærlig og interessert. Det er litt mer komplisert å få i seg like mange næringsstoffer fra planter, som du automatisk gjør dersom du spiser animalske produkter. Og du vil sannsynligvis ikke bli spesielt lykkelig av å spise quinoa med soya til alle måltider. Hos maximsport.no finner du flere oppskrifter på proteinrike og veganske måltider, som 

, og kan i tillegg lese deg opp på artikkelen vår 

 Ønsker du å lese deg opp på hvilken rolle proteinet spiller under trening og restitusjon, kan du også lese vår utfyllende artikkel 

 om dette temaet. Det kan være nyttig å vite at American Dietetics Association estimerer at du trenger rundt 10 % mer proteiner hvis du trener, og det betyr at du som veganer må være ekstra nøye på hvordan du dekker dette økte behovet. Proteinbehovet ditt varierer også utifra hvilke treningsmål du har satt deg, så tilpass etter mål.

Det er gjort lite forskning på området. Noen undersøkelser går i retning av at et plantebasert kosthold kan være en fordel når man trener, mens andre viser fordeler ved å innta animalske matvarer for å bygge muskler. Hvor mye proteiner er egentlig nok når man trener og er veganer eller vegetarianer? Til syvende og sist er det du selv som kjenner kroppen din, hva den tåler og trenger. Vi er her for å gi deg råd, tips og anbefalinger på veien mot ditt livs form, uansett om du har et kosthold som omfatter animalske proteinkilder, eller om du velger å følge en vegetarisk eller vegansk diett!

Det var lenge en gjengs oppfatning innenfor ernæringsforskning at det var spesielt viktig å innta rikelig med proteiner de to første timene etter en anstrengende trening, for å bygge opp musklene igjen. Dette førte til at mange fastet før treningen, for så å fylle på med masse proteinrik mat og kosttilskudd rett etter treningen. Nyere forskning har imidlertid avdekket at det er like viktig å spise balansert kost før treningen som etterpå, og at effekten ved å spise ekstra mye protein like etter trening er overdrevet. Likevel er det viktig å tilføre kroppen de næringsstoffene som er forbrukt under treningen, det vil si en god balanse av væske, næringssalter, karbohydrater og protein. For veganere er det ekstra viktig å sørge for at det tilføres nok protein, siden de fleste kildene til proteiner er fra dyreriket. Dermed må man sørge for å finne en plantebasert erstatning som gir nok protein til restitusjonen.

Hvordan kan man få i seg nok proteiner som vegetarianer eller veganer når man trener?

Se hvordan alle øvelsene utføres i videoen nedenfor - 10-15 reps per øvelse – 1-2 min pause mellom hver øvelse x 3 runder

Stå med hoftebredde avstand mellom beina, la tærne peke litt utover, stram magen, løft brystet opp og se fremover. Bøy så ned i hoften og knærne og beveg deg ned til lårene er i minst 90 grader i forhold til kneleddet. Du kan fint stoppe der eller du kan gå lengre ned og om du ønsker. Ryggen skal være strak under hele løftet. På vei opp igjen så er det viktig at du presser knærne litt utover.

 Rumpen, forside lår, samt stabiliteringsmuskler i både mage og rygg.

I topp-posisjonen her skal begge knær ha en liten knekk, med føttene plassert ca i hoftebredde. I bunn-posisjon settes den ene foten bak og begge knær skal ha rundt 90 graders vinkel i kneet. Bakre kne skal ikke berøre bakken.

Startposisjon her er sideplanke hvor du har en rett kropp og albuen i bakken. Prøv å spenn hofta opp slik at du står i en rett linje (hofta skal ikke henge ned!) og med albuen rett over skulderen. Før armen ned og under midjen. La hofta følge med I en liten rotasjon der hofta vris litt ned mot gulvet. Tilbake I utgangsposisjon og gjenta.

Startposisjon er planke på strake hender. Pass på at skuldre er rett over hender. Trekk inn navlen slik at du ikke svaier I korsryggen. Annen hver arm beveger seg opp til motsatt skulder og toucher, før den settes ned igjen. Dette krever balanse så her må kanskje beina stå litt bredere enn ellers for å stabilisere godt nok. Etter at armene har touchet skuldrene så beveger du kroppen ned mot bakken i en pushups – press opp igjen og gjenta.

 I all hovedsak mage og kjernemuskulatur + armer, skulder og bryst

Start i oppreist posisjon. Gå så ned i en knebøy og før hendene ned mot bakken. Når hendene når bakken så hopper du bakover med bena slik at du går ut i startposisjonen til armheving. La kroppen berøre gulvet før du raskt skyver deg opp igjen til startposisjonen til armhevninger, trekker beina til deg og hopper opp igjen.

 Mage, bryst, triceps, rumpen og kondisjon

Startposisjon er en høy planke på strake hender. Pass på at skuldre er rett over hender. Trekk inn navlen slik at du ikke svaier I korsryggen. Annen hvert ben trekkes rolig opp mot armen også diagonalt mot andre armen. Bytt så fot og gjenta.

 Mage og kjernemuskulatur + armer, skulder

Stå med hoftebredde avstand mellom beina, brystet opp og frem og bøy deg litt ned i knærne. Beveg deg så fra side til side så raskt du klarer. «sidelengs løping». Jo dypere du går ned i knærne her jo tyngre blir øvelsen.

Hjemmetrening med Kristin – Fullkropp med vektvest

Se hvordan alle øvelsene utføres i videoen nedenfor - AMRAP 30 min - 10-12 reps per øvelse og så mange runder man klarer på 30 min. Her styrer man pausene selv. Ta så korte pauser som man klarer

Begynn i startposisjonen for armhevinger (en høy planke) og hold bena utstrakt, men flytt føttene nærmere hendene, slik at rumpa kommer høyere opp og kroppen danner en omvendt V. Denne øvelsen blir tyngre jo lengre beina er unna hendene dine. Bøy så albuene, og senk hodet ned til gulvet og strekk armene ut igjen.

Stå med hoftebredde avstand mellom beina, brystet opp og frem og bøy deg litt ned i knærne. Beveg deg så fra side til side så raskt du klarer, «sidelengs løping». Jo dypere du går ned i knærne her, jo tyngre blir øvelsen.

Stå med hoftebredde avstand mellom beina, la tærne peke litt utover, stram magen, løft brystet opp og se fremover. Bøy så ned i hoften og knærne, og beveg deg ned til lårene er i minst 90 grader i forhold til kneleddet. Du kan fint stoppe der, eller du kan gå lengre ned om du ønsker. Ryggen skal være strak under hele løftet. På vei opp igjen så er det viktig at du presser knærne litt utover. Press knærne utover og du vil kjenne det godt i rumpa og yttersiden av lår og rumpe.

Stå oppreist, bøy rumpa ned samtidig som du lener overkroppen fremover. Sett begge hendene i bakken foran deg og gjør et hopp med beina bak. Hopp så inn med beina igjen mot magen og reis deg opp og gjør et hopp på slutten.

Stå oppreist, stram magen og ta så et steg tilbake med den andre foten, beveg kneet ned mot bakken og stopp når kneet når bakken eller like før. Når du skal opp igjen, så er det viktig at du presser ned gjennom hælen. Ha rett rygg under hele bevegelsen og vær obs på at ryggen din ikke kommer for langt frem eller for lang tilbake.

Startposisjon her er sideplanke hvor du har en rett kropp og håndflaten i bakken. Prøv å spenn hofta opp slik at du står i en rett linje (hofta skal ikke henge ned!) og med hånden rett over skulderen. Gjør så en «tilt» ned med hoften mot baken, før du gjør en «crunch» bevegelse med den øvre foten og armen – hvor de beveger seg mot hverandre og møtes på midten. Denne øvelsen krever og god balanse og stabilisering av kjernemuskulaturen.

Hjemmetrening med Kristin – Helkropp uten vekt

Se hvordan alle øvelsene utføres i videoen nedenfor - 1 min per øvelse – 30 sek pause x 3 runder. Så mange reps du klarer i løpet av det minuttet.

Startposisjon her er sideplanke hvor du har en rett kropp og albuen i bakken. Prøv å spenn hofta opp slik at du står i en rett linje (hofta skal ikke henge ned!) og med albuen rett over skulderen. Gjør så en «crunch» bevegelse med den øvre foten og armen – hvor de beveger seg mot hverandre og møtes på midten. Denne øvelsen krever og god balanse og stabilisering av kjernemuskulaturen.

 De skrå magemusklene + hofteleddsbøyeren

Stå oppreist, stram magen og opp med brystet. Løp så raskt du klarer på stedet. Korte små løpssteg. Her er det viktig å bruke armene godt, jo raskere de går, jo raskere går og beina.

 Hofteleddsbøyeren, sete, lår og leggmuskler.

Start i oppreist posisjon. Gå så ned i en knebøy og før hendene ned mot bakken. Når hendene når bakken så hopper du bakover med bena, slik at du går ut i startposisjonen til armheving. La kroppen berøre gulvet før du raskt skyver deg opp igjen til startposisjonen til armhevninger, trekker beina til deg og hopper opp igjen. Gjør så et høyt spensthopp når du kommer opp – gjenta.

Start i oppreist posisjon og krabb så ned og ut i en høy strak planke. Ha beina litt fra hverandre med tærne eller knærne i bakken (tyngre med tærne i bakken enn knærne). Kroppen skal være helt strak hele veien fra rumpa til hodet. Ha hendene i bakken med ca. en skulderbreddes avstand. Stram rumpa og magen for å stabilisere, og senk så kroppen kontrollert ned mot bakken ved å bøye albuene til brystet og haka berører gulvet – press så opp igjen. Når du kommer opp så skal annenhver arm touche diagonal skulder.

Stå oppreist, bøy rumpa ned samtidig som du lener overkroppen fremover. Sett begge hendene i bakken foran deg og gjør et hopp med beina bak. Hopp så inn med beina igjen mot magen og reis deg opp igjen. Når du kommer opp til startposisjon så gjør du så en utfall bakover med den ene foten, og så den andre.

 Kondisjon + Forside lår, bakside lår og rumpen

Stå med samlede ben og bøy i knærne. Ta sats, hopp eksplosivt så langt fremover som du klarer. Gå eller løp raskt tilbake til startposisjon og gjenta.

 Forside lår, bakside lår og rumpen + litt kondis

Jo lengre ned du bøyer deg her, jo tyngre vil det bli og da spesielt på fremsiden av lårene. Bøy deg litt ned i knærne og hopp så ut til den ene siden. La den andre foten følge etter og hopp så tilbake til den andre siden.

Hjemmetrening med Kristin – Fullkroppsøkt med kroppsvekt

Se hvordan alle øvelsene utføres i videoen nedenfor - 45-15 intervall, 1 min pause x 4 runder

45 sek på – 15 sek av x 3-4 runder. Så mange reps du klarer i løpet av de 45 sek. Seriepause på 1-2 min.

Stå oppreist med strikket festet rundt anklene. Ha hoftebredde avstand mellom beina. Gjør så en vanlig knebøy – Stram opp kjernemuskulaturen, bøy i hoften og knærne, og sett rumpa ned. Ryggen skal være rett under hele utførelsen. Bøy så ned til minst 90 grader før du går opp igjen. Når du kommer opp så gjør du et spark ut til siden med den ene foten (du tar annenhver fot).

 Rumpen, bakside lår, fremside lår, gluteus medius

Fest strikket midt under den ene foten. Stå oppreist og hold i strikket med samme arm hvor strikker er festet under foten. Stram magen og ta så et steg tilbake med den andre foten. Når du skal opp igjen så er det viktig at du presser ned gjennom hælen. Ha rett rygg under hele bevegelsen og vær obs på at ryggen din ikke kommer for langt frem.

Fest strikker rundt anklene og stå oppreist med ca hoftebredde avstand mellom beina. Bøy deg litt ned i knærne og ta så et langt steg ut til siden og fremover. La den andre foten følge etter og beveg deg sånn frem og tilbake. Her er det viktig at det er spenn i strikket hele tiden. Strikket skal aldri bli slakt, da du skal ha kontakt med muskulaturen hele veien. Dette er en øvelse som primært trener gluteus medius – den muskelen som ligger på siden av rumpa litt nedenfor hoften. Her er det og viktig at du strammer magen og kjernemuskulaturen under hele øvelsen.

 I all hovedsak så er det gluteus medius som aktiveres mest her.

Denne øvelsen kan gjøre enten sittende på knær eller stående. Hold i strikket med den ene hånden og hold den over hodet. Denne hånden skal holdes i denne posisjonen, så her må du du stabilisere godt i albueleddet. Ta så tak i strikket med den andre hånden og gjør en skrå bevegelse nedover. Ettersom strikket holdes med den andre hånden så går det ikke å trekke strikket rett ned – så derfor er det en skrå bevegelse nedover. Ha så tungt strikk som du klarer, men vær obs på at hele bevegelsen skal fullføres så strikket kan ikke være for tungt.

 Brede ryggmusklene, biceps brachii og brachialis.

Sitt på bakken eller så oppreist. Fest strikket midt under foten. Hold i strikket med den ene armen med håndflaten vendt nedover. Trekk så armen til deg. Mens du trekker armen til deg skal du vri hånden slik at tommelen peker oppover. Her er det viktig å kjenne etter at du trekker skulderbladene godt sammen. Du justerer motstanden på strikket ut fra hvor tung du ønsker øvelsen.

 De brede ryggmusklene, musklene mellom skulderbladene, biceps brachii, ryggstrekkerne og kjernemuskulaturen.

Fest strikket under den ene foten og ta tak i det med armen. Det skal være lik fot og arm (altså begge høyre også begge venstre). Start i oppreist posisjon – stå med den andre foten litt bak og oppå tærne. Den foten skal kun være til hjelp for balansen og ikke selve øvelsen! Her er det en og en fot som skal jobbe. Beveg så rumpa ut og bak, mens du beveger overkroppen med hånden på strikket nedover. Stopp når du kommer litt under knærne. Her er det viktig at ryggen er rett hele tiden. Når du skal opp igjen så er det viktig at du skyver hoften frem og dermed og trekker strikket opp igjen. Det er en øvelse for bakside lår og rumpe så det er de musklene som skal jobbe!

Fest strikket rundt føttene og stå oppreist. Trekk så en og en fot til deg med en bestemt bevegelse og bruk armene aktivt. Her er det viktig å ikke bruke et for tungt strikk, da du skal kunne utføre hele bevegelsen og føre foten og kneet godt opp. Føler du at øvelsen er enkel og vil ha den tyngre så øker du heller tempoet. Da vil kjenne det godt i beina og spesielt fremsiden av lårene.