Alle

Musklene i armene dine er noen av kroppens minste muskelgrupper, likevel bruker du dem til det meste. Du bruker dem til å løfte, bøye og strekke albuene, og ikke minst til å stabilisere og bevege skulderleddet. Sterke armer reduserer også faren for at du skader dem, i tillegg til at de gir deg bedre holdning og beskytter leddene dine. Armmusklene består hovedsakelig av tricepsen og bicepsen, men det finnes også andre og mindre muskler som støtter de større. Når du bedriver 

 hjemme eller på treningssenteret, er det derfor viktig at du trener variert. Dette gir bedre styrke, men også bedre funksjon og symmetri i kroppen. Nedenfor gir vi deg forslag til trening for armer med øvelser for tricepsene og bicepsene – både med og uten utstyr!

Tricepsen er den store muskelen på baksiden av armen og utgjør faktisk to tredjedeler av overarmen din. Det er tricepsen som gjør det mulig å rette ut armen, og som du bruker når du dytter eller skyver sofaen bortover gulvet. 

 kan gjøres både med og uten utstyr, og vi gir deg øvelser du enkelt kan gjøre både hjemme og på treningssenteret.

Slik tar du øvelser for armer uten utstyr:

 er den perfekte øvelsen for å trene triceps uten utstyr. Den kan gjøres hvor som helst, alt som trengs er din egen kroppsvekt. Sørg for at du har et smalt grep da dette aktiverer tricepsen ekstra godt.

 er den store muskelen på forsiden av armen dine – den du spenner for å vise hvor sterk du er! Bicepsen består faktisk av to muskler, og det er disse du bruker for å bøye albueleddet og vri underarmene inn og ut. Vektøvelser for armer og biceps kan trenes med klassiske curls, enten med stang eller manualer, eller du kan trene bicepsene med pull-ups. Vi viser deg hvordan du tar øvelser med vekter for armer!

Sterkere armer med øvelser

Har du lyst til å teste en baseøkt med vektstang som eneste utstyr? Sjekk ut denne økten med kun fire øvelser, men ikke la deg lure – den er tung for det om! Lykke til.

Økt 2: Fullkropp funksjonell trening – 60-45-60-45

Denne treningsøkten er for deg som ønsker en ny utfordring, både når det kommer til ulike øvelser, men også når den kommer til muskelstyrken din. Er du vandt med CrossFit fra tidligere, vil mye være kjent – men ikke fortvil om øvelsene er nye for deg. Ta en titt på videoen nedenfor for å se hvordan du kan utføre treningsøkten. Have fun and get sweaty!

Økt 3: Funksjonell trening – Kettlebell Madness

På leting etter en styrkeøkt for hele kroppen som krever minimalt med utstyr? Økten er delt inn i tre runder av funksjonell trening og blant annet AMRAP. Selvom du ikke har vært borti denne typen trening fra før, vil du enkelt kunne følge opplegget, og få tidenes styrketreningsøkt med garantert svettefest. Have fun!

Økt 4: Fullkropp funksjonell trening – 6, 5, 4 – Almost there!

Denne funksjonelle styrketreningsøkten er delt inn i fire deler med mye variasjon. Du skal utføre ulikt antall runder per del, samt ulike øvelser per del. Har du ikke trent funksjonell trening tidligere, vil du fortsatt kunne utføre treningsøkten, men husk at du alltid tilpasser vekt etter ditt nivå. Senk heller vekten enn å gå for hardt ut. Kos deg med treningen og gi alt!

Økt 5: Fullkropp funksjonell trening – Sprint, then pace

Du trenger ingen erfaring med funksjonell trening fra før for å gjennomføre denne økten, men gjør deg kjent med øvelsene før du skal starte økten for å få mest mulig ut av den, samtidig som du slipper å bruke tid på dette underveis. Det er også viktig at du tar utgangspunkt i vekter som passer ditt nivå, så hvis vektene som står oppgitt er for tunge eller for lette, tilpass dette. Husk også at vekten du velger skal være riktig i forhold til flyt gjennom hele økten. Lykke til og god trening!

Økt 6: Fullkropp funksjonell trening – 50 is the number

En fullkropps styrkeøkt med funksjonell trening er perfekt for deg som vil ha en hard økt som pusher deg hele veien! Hver øvelse skal utføres med femti repetisjoner, og du vil kjenne det i hele kroppen etterpå. Styrkeøkten lar deg jobbe med hele kroppen gjennom hele økten, slik at du ikke sliter ut en kroppsdel før du begynner på neste. Gjør deg klar til en brennende treningsøkt – og legg den til treningsprogrammet ditt! Lykke til.

Økt 7: Beinøkt funksjonell trening – Bootylicious

Er du på utkikk etter en treningsøkt med fokus på bein og rumpe? Rumpeøkten er delt inn i to deler med gode øvelser for denne muskulaturen, og del B som består av EMOM - vil gi deg den brennende følelsen du er på jakt etter ved en rumpeøkt! Kos deg og lykke til.

Økt 8: Beinøkt funksjonell trening – Work-rest-work-rest

Prøv denne treningsøkten for bein med funksjonell trening. Økten er delt inn i to deler, hvor den første delen er E2MOM (every second minute on the minute) og del to består av flere øvelser med høyere tempo og mer hviletid. Juster vekten du bruker etter ditt nivå, og test gjerne ut dette før du starter økten, slik at du du får inn mest mulig effektiv treningstid.

Økt 9: Beinøkt funksjonell trening – Legs & lungs on fire

Noen ganger trenger man en treningsøkt som kjenner skikkelig godt etterpå. Er det det du er på jakt etter bør du teste denne beinøkten som kalles for Legs & Lungs on fire! Du skal til sammen gjennom tre deler, hvor tre av øvelsene har 100 reps hver seg. Husk at du må justere vekten du bruker ut ifra hvordan resten av økten er, så test deg frem litt på forhånd, slik at du slipper å bruke tid på dette underveis.

Økt 10: Overkropp styrke – Push & pull

Denne styrkeøkten for overkropp vil du komme til å kjenne i morgen. Den består av tre deler, A, B og C. Den er basert på superset med 2-4 repetisjoner i reserve (RiR) og gode øvelser som blant annet benkpress, Face pull og dips. Øvelsene kan gjøres med strikk om du ønsker å øke belastningen. Kos deg med denne deilige økten!

Økt 11: Overkropp funksjonell trening – Can you feel your arms?

Denne funksjonelle treningsøkten for overkropp er delt inn i to deler - del A og del B, hvor del A skal kjennes tung ut og del b skal det utføres så mange repetisjoner du klarer per øvelse.

Økt 12: Overkropp funksjonell trening – Push & pull

Vet du ikke hva du skal trene i dag? Eller er du keen på en hard funksjonell styrkeøkt for overkroppen? Prøv denne økten med push and pull. Du får utfordret deg selv og alle musklene i overkroppen med alt fra benkpress til ring dips, så forbered deg på en økt som brenner godt.

12 Treningsøkter – styrketrening for hele kroppen

Denne styrkeøkten for overkroppen er delt inn i to deler, del A og del B. Del A starter med å gjøre 10 benkpress, 10 strict pull ups, 10 push ups og til slutt 10 roing med stang. Gjør deretter 9 repetisjoner av alle øvelsene, så 8-7-6 osv helt til du har utført 1 repetisjon av alle øvelsene. Del B tar ikke like lang tid, men vil sørge for at det brenner godt i brystmusklene.

Ligg stabilt på benken. Trekk skulderbladene mot hverandre, plant føttene godt i bakken og jobb aktivt med hele kroppen.

Hvis du ikke klarer Pull-Up så gjør du det med strikk.

Pass på at du har en aktiv kjerne, så ryggen ikke svaier eller så rumpa ikke står opp i været. Albuene skal være tett inntil kropp. Er du god på Push-Up, så kan du løfte henda når bryst toucher bakken for å gjøre dem litt tyngre, også kalt hand release.

Plasser hendene inntil hverandre og lag en “diamant” med pekefingre og tomler. Aktiver kjerne så ryggen ikke svaier eller man har rumpa opp i været. Albuene skal være tett inntil kropp og peke mer bakover enn ut til siden, for best mulig posisjonering av skulder.

Ha en stabil og rett rygg med god aktivisering av kjerne i hvert løft.

Ha en så rett som mulig overkropp for å ha mest fokus på at man bruker triceps. Aktiv kjerne gjennom øvelsen.

Overkropp funksjonell trening – Push & pull

Del A skal som nevnt kjennes tung ut, og her skal du bruke 70-80 % av maksen din. Det vil si at du skal løfte med 70-80 % av det du klarer på 1 repetisjon som absolutt maks. Del B er totalen av alle øvelsene i første runde. Dersom du fullfører de siste 5 rundene av 6 markløft, 4 hang power clean og 2 push press før 20 minutter er gått, starter du fra toppen igjen med wall walks, og fullfører så mange du klarer frem til klokken slår 20 minutter. Ta korte pauser der du trenger det.

 På del B bør du holde en rolig og jevn fart. Går man for hardt ut, vil man fort kjenne det veldig. Finn derfor din fart, som gjør at du holder ut hele veien!

Gå ned i en dip, litt bøy i hofter og knær, samtidig som du skyver med beina for å generere ekstra krefter i presset over hodet.

Du ligger på bakken med ansiktet ned og føttene inntil en vegg. Start med å flytte det ene beinet opp mot veggen, og la det andre følge etter. Samtidig som du klatrer med beina høyere opp mot veggen, flytter du også hendene nærmere veggen. Er det vanskelig å komme helt inntil veggen, så går du så langt du klarer.

Syns du det er vanskelig uten hjelpemidler, kan du benytte en strikk med den tykkelsen du føler er best.

Når du toucher underlaget med brystet, skal du løfte hendene fra underlaget. Ha aktiv kjernemuskulatur så ikke ryggen svaier, eller sånn at rumpa ikke går opp i været. Albuene skal være tett inntil kroppen gjennom hele øvelsen, med albuene pekende bakover – ikke ut til siden.

Stak med hele kroppen sånn at triceps som kan være veldig slitne fra tidligere øvelser får litt hjelp.

Pass på at du har en stabil og rett rygg med godt aktivert kjernemuskulatur gjennom hele øvelsen.

Hang-posisjonen er fra hofte og ned til kneet. Stangen starter alltid fra hofte, og så velger du selv hvor langt ned på låret du vil ha stangen før du løfter den opp til skuldrene. Ha stangen så nærme kroppen som mulig under hele løftet.

Overkropps økt med funksjonell trening – Can you feel your arms?

Du skal utføre superset med 3 set x 8 repetisjoner med 2-4 repetisjoner i reserve. Dette betyr at du har 2-4 repetisjoner å gå på når du har fullført settet ditt. Finn derfor en vekt som gjør det mulig med 2-4 RiR. En strikk i tillegg vil gjøre det enda tyngre jo nærmere du kommer sluttfasen av en repetisjon – så hvis du ønsker økt belastning er dette som nevnt et godt tillegg til vekt.

Ligg stabilt på benken og trekk skulderbladene mot hverandre, plant føttene godt i bakken og jobb aktivt med hele kroppen gjennom øvelsen.

Her finnes det ulike grepvarianter å velge mellom, så velg den som passer best for deg og utstyret du har tilgjengelig. Ha en stabil og rett rygg med god aktivering i kjerne gjennom hele øvelsen. Begynn å ro ved og trekke skuldrene sammen, samtidig som du bøyer armene slik at stangen dras opp mot brystet. Albuene skal være tett inntil kroppen gjennom hele bevegelsen.

Syns du det er vanskelig å stå støtt fordi kablene trekker deg bakover, kan du prøve og ikke få så langt frem, men heller lene deg forover. Skuldre skal ikke følge med fremover når du presser frem. La albuene ha en svak bøy.

Ikke hold skulderbladene fast I en og same posisjon, men slapp av i skulderbladene i startposisjon og trekk dem sammen mot sluttposisjon.

Ha en så rett som mulig overkropp, slik at du kan fokusere på tricepsen. Ha en aktiv kjernemuskulatur gjennom hele øvelsen.

Ha en stabil og rett rygg, med god aktivisering av kjernemuskulaturen i hvert løft. Press stanga over hodet uten bevegelse i hofte og knær.

Overkropp styrke – Push & pull

Beinøkten deles inn i tre deler, A, B og C. På alle delene jobber man i 1 minutt og hviler i 30 sekunder helt til 100 repetisjoner av øvelsen er gjennomført, før man får fem minutter fortjent hvile. Du skal alltid starte med del A som har 7 repetisjoner med knebøy, med resterende tid til å gjennomføre maksimalt antall repetisjoner med Wall Balls. Samme konsept gjør du på del B og del C. Kjenner du som nevn at vekten blir tung underveis, kan du alltids nedjustere – men prøv å kjenn deg frem før du starter økta slik at tiden blir godt brukt underveis.

Fokus: Hold en jevn fart gjennom hele økten og prøv så godt du kan med å makse ut hvert minutt, slik at du klarer repetisjonene på så få runder som mulig. Del B kan fort bli den tyngste av de tre, så planlegg godt.

Ha en stabil og rett rygg med god aktivering i kjernemuskulaturen gjennom hvert løft. Føler du at det hjelper med belte, så kan du bruke dette i øvelsen.

Når man kaster ballen opp på veggen, kan det være lurt og ikke stå med armene utstrakt mens man venter på ballen. Vent heller med armene rundt brysthøyde for å få hvilt litt mellom hver rep.

Fokuser på å ha en stabil og rett rygg med god aktivisering i kjernemuskulaturen gjennom hele løftet.

Legg deg ned med siden av kroppen til stangen og reis deg deretter opp. Du velger selv om du vil hoppe opp på begge beina eller gjør en step up fra bakken. Finn den teknikken som passer for deg, og som du klarer å holde en jevn rytme med. Du trenger ikke ha utstrakt hofte før du hopper over stanga.

Ha en stabil og rett rygg med god aktivisering i kjernemuskulaturen gjennom hele øvelsen. Plasser vektstangen på ryggen og gjør utfall forover. Bakerste kne skal touche underlaget.

Start med beina på gulvet, og velg om du vil gå opp på boksen og ned igjen, hoppe opp og gå ned, eller hoppe opp og hoppe ned. Ha utstrakt hofte når du står oppe på boksen før du går eller hopper ned.

Beinøkt – Legs & lungs on fire

Hvorfor utfall bør være med i ditt styrketreningsprogram

Utfall er en kraftfull øvelse som styrker og aktiverer nesten alle musklene i underkroppen, alt fra hoftene, forside lår, bakside lår, rumpa og leggene. Samtidig styrker og aktiverer utfall kjernemuskulaturen din. Noe av det beste med utfall er jo at man ikke trenger noen form for utstyr for å utføre øvelsen, og at den kan utføres på så mange ulike måter.

Utfall er en øvelse som utføres på en og en side av gangen, noe som kan være en fordel om man ønsker å utligne styrken i beina samt koordinasjonen.

Treningsøvelsen utfall kan gjøres på veldig mange forskjellige måter, alt fra forover, bakover, gående, til siden, med stang, med manualer, med vektvest, bulgarsk, hoppende og roterende – her kan du lære hvordan du utfører en konvesjonell utfall – nemlig utfall forover.

Pass på at du holder ryggen rett og ikke svaier med ryggen i øvelsen for å unngå skader.

 er en effektiv øvelse som trener omtrent alle musklene i underkroppen. Utfall bakover kan derfor sies å være en komplett trening av beina dine! Øvelsen er i tillegg mer skånsom enn vanlige utfall og knebøy, da fokuset er på de store beinmusklene og ikke på knærne. Du får i tillegg ekstra effekt på slike øvelser med strikk på beina.

 er en perfekt styrketreningsøvelse for deg som trenger litt mer belastning for å styrke musklene dine ytterligere. Øvelsen utføres på samme måte som utfall forover, eller konvesjonell utfall, men du legger til vekter i form av en vektstang, manualer, kettlebell eller det du har tilgjengelig. Utfall med vekter kan i tillegg gjøres forover, bakover, til siden, gående, bulgarsk eller hvordan du måtte ønske.

 eller sideutfall er en variant av utfall som trener litt andre muskler enn den konvesjonelle måten. Denne øvelsen retter seg nemlig mot innside lår og ytre lår. Sideutfall treffer derfor muskler vi vi vanligvis ikke bruker så mye, og ved å ha denne øvelsen i ditt treningsprogram vil du styrke støttemuskulaturen, som igjen vil hjelpe med en helhetlig styrkeøkning i hele låret.

 er en høyintensitets-øvelse som får fart på pulsen din! Her får du utfordret styrke, balanse, koordinasjon og utholdenhet i en og samme øvelse. Hoppende utfall er en øvelse som kan være litt utfordrende om man ikke har erfaring med utfall fra før, så ta den tiden du trenger, slik at du unngår skader og ubalanse.

 er en øvelse som man ofte elsker eller hater fordi den kan være utfordrende, både fordi det er tungt, og fordi man må holde balansen stabil. Øvelsen kan utføres både med kroppsvekt og manualer eller vektstang, og den styrker både lår, rumpe og hamstrings. Med andre ord, en øvelse som passer for nybegynnere og de godt trente.

Utfall – Slik gjør du det

Det er viktig å inkludere øvelser for bein på trening for å opprettholde god helse, styrke og fleksibilitet i beina. Lårene og leggene våre består av en rekke viktige muskler, som faktisk utgjør de største muskelgruppene i kroppen.

Musklene i beina er delt inn i tre hovedgrupper: Forsiden av låret (quadriceps), baksiden av låret (hamstringen) og setemuskulaturen (gluteus maximus). Vi har også den store leggmuskelen på baksiden av leggen, også kalt tykkleggen, som består av sine egne muskelgrupper.

De store musklene i beina øker forbrenningen

Da musklene i beina er kroppens største muskelgrupper, er de også avgjørende for kroppens forbrenning. Jo flere muskler man har, desto høyere er kroppens forbrenning. Så hvis du vil øke forbrenningen, bør du absolutt trene bein – øvelser finnes det flust av, og du kan la deg inspirere av øvelsene nedenfor!

Trene bein: Øvelser kan variere i det uendelige!

Det finnes utallige måter å trene legger, lår og setemuskler på. Du kan gjøre beinøvelser 

, gjør statiske øvelser for beina inntil husveggen, eller tren dynamiske øvelser for bein på treningssenteret. Du kan også bruke en 

 til øvelser for bein. Nedenfor gir vi deg fire fantastiske øvelser for en komplett treningsøkt til beina!

 er en fantastisk beinøvelse som trener både forsiden og baksiden av lårene samt setemuskulaturen. Det er også en øvelse som kan utføres på veldig mange forskjellige måter, og med ulikt utstyr som du kan lese mer om i linken over. Knebøy aktiverer stabiliserende muskler i mage og rygg, og for ekstra belastning kan du gjøre beinøvelser med vekter.

 er en øvelse som kan utføres på mange forskjellige måter, alt fra bakover, forover, 

 trener de samme musklene som knebøy, men hvor maskinen gir deg ekstra stabilitet slik at du kan trene med tyngre vekter. Med beinøvelser på maskin får du en herlig avslutning på treningsøkten, der du kan få ut det aller siste!

 er en øvelse med høy intensitet som får opp pulsen, og som aktiverer musklene i baken og i lårene. Det du trenger for å gjennomføre denne øvelsen er en stabil boks eller kasse, samt et godt underlag.

Hvis du ønsker høyere belastning i denne øvelsen kan du enten øke høyden på boksen/kassen, eller ta på deg en vektvest.

Markløft kan utføres på mange forskjellige måter, og med mye ulikt utstyr, og hvis du ønsker en variant som isolerer godt er 

 et godt alternativ. Denne øvelsen utføres med en strikk på ett og ett bein. Siden belastningen er relativt lav, er det viktig at man fokuserer på de aktiverte musklene gjennom hele øvelsen, slik at du kjenner godt etter og får maks utnytte av bevegelsen. Ettbeins markløft med strikk kan utføres hvor som helst, og er en fin variant for de gangene du ikke har noe annet utstyr enn strikk tilgjengelig.

 er en kjempefin øvelse for bakside lår og rumpe, samt korsrygg. Øvelsen kan gjøres på flere forskjellige måter, for eksempel på benk, med manual, med ett bein, med stang og med eleverte bein. Her kan du prøve deg frem og finne din favoritt basert på belastning og hvilken øvelse du syns treffer best. Vanlig hip thrust på benk med stang utføres slik:

 er en høyintensiv øvelse som passer perfekt for oppvarming og for å få opp pulsen. Øvelsen aktiverer kjernemuskulaturen samtidig som den styrker musklene i beina – en øvelse som er perfekt for deg som løper mye. Høye kneløft kan utføres når som helst og hvor som helst, da den ikke trenger utstyr for å utføres.

, eller leg curl, er en beinøvelse som oftest utføres i maskin på treningssenter. Den er veldig effektiv for både rumpe og lår, og du kjenner virkelig at du jobber gjennom hele øvelsen. Lår curl kan faktisk også utføres på forskjellige måter om du ikke har et treningssenter eller leg curl maskin tilgjengelig. Har du TRX der du trener, kan du ligge på ryggen og plassere føttene i TRX og deretter gjøre en lår curl (se beskrivelse nedenfor). Hvis du har en yoga-ball tilgjengelig, kan du plassere beina oppå ballen samtidig som du ligger med ryggen på gulvet – løfte opp rumpa og stramme kjernen for så og trekke føttene inn til rumpa på den rullende ballen. Ønsker du derimot å utføre lår curl på den klassiske måten uten hjelpemidler gjør du slik:

Markløft er en øvelse du kommer til å elske fordi den er utrolig effektiv, samtidig som du får rask fremgang, spesielt i starten. Her får du trent hele kroppen, med hovedfokus på baksidelår, rumpe og korsrygg. Kjernemuskulaturen hjelper også masse til, for markløft er en øvelse hvor teknikk er ekstremt viktig. Gjør du den feil, kan det fort føre til skader. Spesielt om belastningen er høy. Øvelsen kan utføres på flere forskjellige måter, og det finnes mange varianter av den, for eksempel med stang, med manual, sumo, ettbeins, strak, romanian og så videre. Mulighetene er mange, men her kan du lese mer om 

hvordan du utfører en vanlig markløft med stang.

Ønsker du å bedre både symmetri og balanse, kan du teste ut 

 Er du nybegynner kan det lønne seg å starte uten stang, for så å prøve ut step up med manualer for litt ekstra belastning etterhvert. Step up er en super øvelse for både rumpe og lår, og den kan enkelt utføres selvom du mangler utstyr, så lenge du har en stabil benk, stol eller kasse tilgjengelig.

Step up uten vekter eller med manual utføres likt, minus plassering av stangen.

arkløft er en variant av markløft med bredere beinstilling, og som derfor treffer litt andre muskelgrupper enn den konvensjonelle varianten. Øvelsen er litt mer skånsom for korsryggen, og mange er til og med sterkere i sumo enn vanlig markløft. Slik utfører du sumo markløft:

Sjekk ut våre treningsøkter for bein her

5 øvelser for forebygging av kneskader og vondt i knærne

Trene bein: Øvelser for styrke og spenst

Du kan velge mellom en rekke ulike skulderøvelser, enten du vil bygge store muskler, oppnå bedre fleksibilitet eller trenger 

 Denne kroppsdelen består av mange muskler og ledd som har forskjellige oppgaver. Leddene skal kunne beveges i alle slags retninger, noe som krever mye av musklene i skuldrene våre.

Musklene i skuldrene er delt inn i tre ulike muskelgrupper: Den fremre (anterior deltoid), den midterste (medial deltoid) og den bakre (posterior deltoid) deltamuskelen. I skulderen finnes også skulderstabilisatoren, som består av fire mindre muskler og har som oppgave å beskytte skuldrene våre mot smerte og skader.

Ulike skulderøvelser for sterke skuldermuskler

Sterke skuldre er nødvendig for å opprettholde god bevegelighet og styrke, og bør derfor være et naturlig innslag i ethvert styrketreningsprogram. Du kan bruke 

, gjøre skulderøvelser med kabel eller gjennomføre skulderøvelser uten utstyr. Du kan også velge å gjøre skulderøvelser som 

 skulderøvelser med manualer eller strikkøvelser for skulderen – valgmulighetene er mange!

Mange øvelser for skulder kan være ganske tekniske, og krever ofte litt trening for å kunne utføres på en god måte.

 med stang passer perfekt for deg som vil styrke skuldrene dine. Her kombinerer man god teknikk med stabilitet og koordinasjon for en effektiv styrkeøvelse.

Dette er en skulderøvelse med vekter som hovedsakelig styrker den midtre deltamuskelen. Jo strakere armer, desto tyngre blir denne øvelsen.

Du kan også trene skuldrene med skulderløft med strikk. Dette er en flott øvelse som kan varieres på mange forskjellige måter og gjøres både hjemme, ute i naturen og på treningssenteret. Skulderløft med strikk trener musklene på toppen av skuldrene, og bidrar til sterkere skuldre og en bedre holdning.

Skulderøvelser for styrke og stabilitet

Styrketrening er viktig for en sterk og frisk kropp, og trening av brystmusklene er et viktig element i ethvert 

. De fleste ønsker seg sterke og flotte brystmuskler, men veltrente muskler er viktig for mer enn bare det estetiske.

Du bør ikke skippe bryst-øvelser på gymmen! Vi trenger sterke brystmuskler for å utføre de fleste daglige bevegelser og til alle slags funksjonelle arm- og skulderbevegelser, og derfor er det viktig at disse er velfungerende.

Brystmusklene består av den store pectoralis major og den mindre pectoralis minor, og strekker seg helt fra brystbeinet og opp til skuldrene og overarmene. I tillegg til å gi styrke og bevegelse, sørger sterke brystmuskler for god stabilisering av skuldrene samt beskyttelse mot skader. De ulike øvelsene trener ulike områder av brystmusklene, men de fleste fokuserer likevel mest på den store muskelen, pectoralis major.

Du kan variere mellom bryst-øvelser med vekter, kabel og strikk. Bryst-øvelser med manualer kan også 

, det samme med øvelser med egenvekt og uten vekter. Nedenfor presenterer vi de beste øvelser for øvre bryst samt nedre bryst-øvelser for god og variert trening.

 er en populær bryst-øvelse som minner om benkpress, men som utføres med to manualer i stedet for vektstang. Brystpress kan også 

, men med manualer kan øvelsen gjennomføres også hjemme. Denne øvelsen gir en god trening av brystmusklene, men også de mindre, stabiliserende musklene i skuldrene. Når man gjennomfører denne øvelsen med manualer vil man ofte kunne trene muskelen enda mer isolert, samt at man ofte kommer dypere enn ved bruk av stang eller i maskin. For enda mer kontroll kan man også trene en og en side ved bruk av manual.

Praktiske pushups for bryst-øvelser uten utstyr

 er en klassisk styrkeøvelse som hører med i ethvert brysttreningsprogram. Pushups trener omtrent alle musklene i overkroppen, inkludert den store brystmuskelen. Du kan også forenkle øvelsen ved å sette knærne ned i gulvet.

 er en annen populær styrkeøvelse for brystet, hvor du bruker din egen kropp som vekt. Det er en effektiv styrkeøvelse for musklene i hele overkroppen, men den trener særlig den store brystmuskelen. Hemmeligheten er å lene kroppen fremover for å legge maksimal belastning på brystmuskulaturen.

Trene bryst: Øvelser for en sterkere kropp

Triceps-dips er en populær øvelse hvor du bruker din egen kroppsvekt til å trene både overarmer, overkropp, skuldre og rygg. Det er en senkeøvelse som gir deg bedre styrke og bevegelighet, men som også trener stabilitet og koordinasjon. Vi gir deg oppskriften på hvordan du gjennomfører 

Triceps-dips er en fantastisk øvelse som hører med i ethvert styrketreningsprogram, og passer utmerket som avsluttende styrkeøvelse for armene dine. I tillegg til styrketrening, gir den også en herlig uttøyning av hele overkroppen!

Tricepsene er faktisk større enn bicepsene, og utgjør hele to tredjedeler av overarmene våre. Muskelen består egentlig av tre forskjellige muskler som strekker seg nedover langs baksiden av overarmene. Og når du trener triceps-dips, trener du faktisk alle disse samtidig! Dips kan trenes på mange forskjellige måter, og kan varieres slik at du trener akkurat de musklene du ønsker. Ved å justere posisjonen kan du nemlig isolere treningseffekten på tricepsene, slik at disse musklene får fullt fokus. Med riktig teknikk unngår du også skader.

Dips trenes enten på dipsstativ på treningssenteret eller på andre egnede gjenstander som tåler kroppsvekten din. For å rette treningen mot tricepsene, er det viktig at du ikke lener deg for mye fremover på stativet, da dette vil aktivere brystmusklene og ta bort presset fra tricepsene. Når du har mestret den grunnleggende teknikken, kan du også variere dipsene dine på ulike måter.

For å unngå skader, er det viktig at du stabiliserer kroppen din og holder den i balanse. Hvis du kjenner uvanlige smerter mens du gjennomfører øvelsen, bør du avslutte. Det kreves ofte litt trening for å mestre triceps-dips, men som kjent er det også øvelse som gjør mester!

Sånn tar du triceps-dips

Biceps trenes tradisjonelt med klassiske curls, enten med manualer eller stang. Du kan også gjøre biceps-øvelser med strikk, kabel og biceps-øvelser med kroppsvekt – altså både med og uten treningsutstyr eller vekter. Varierer du treningen din med flere forskjellige armøvelser, får du i tillegg en mer komplett trening, og reduserer samtidig risikoen for skader. Det kan være lurt å trene musklene rundt biceps samt ryggøvelser, slik at du styrker bicepsene ytterligere og oppnår en mer helhetlig trening.

Biceps-øvelsene som presenteres i denne artikkelen, egner seg både for 

 innen styrketrening, samt mer erfarne muskelbyggere.

Bicepsen er den store muskelen på forsiden av overarmen, det vil si den store muskelen man tradisjonelt spenner for å vise hvor sterk man er. Bicepsens fulle navn er biceps brachii, og den består faktisk av to muskler. Den ene er festet via en lang sene i skulderbladet, mens den andre er festet i selve skulderen.

Bicepsens hovedoppgave er å bøye armen i albueleddet, slik at du kan trekke hånden opp mot skulderen. Den brukes også til å vri underarmen innover og utover, slik man gjør når man skrur med en skrutrekker. Det er med andre ord en muskel som brukes mye i hverdagen.

Biceps-øvelser kan gjennomføres på mange forskjellige måter. Biceps-øvelser med vekter kan gjøres både hjemme og på treningssenteret, og øvelser med håndvekter kan gjøres med både en og to manualer. Trener du med manualer kan du i tillegg isolere musklene på en konsentrert måte. Biceps-øvelser hører naturlig med i et effektivt styrkeprogram for overkroppen, og kan kombineres med 

En av de mest effektive øvelsene for biceps er konsentrerte biceps-curls, som isolerer bicepsene.

Du kan også trene biceps-øvelser uten vekter, som for eksempel 

, eller kroppsheving som det også kalles. Pulls-ups kan gjøres på en pull-ups-stang på treningssenteret, eller en egnet gjenstand i parken eller hjemme. Alt du trenger er en stang eller et lekestativ som er solid nok til å løfte kroppsvekten din.

I alle disse biceps-øvelsene, som med alle andre styrkeøvelser, er det viktig at man strammer og aktiverer kjernemuskulaturen underveis og gjennom øvelsen, slik at man ikke kompenserer med muskler du ikke skal bruke om belastningen blir for høy. Dette er med på å forebygge skader.