Alle

Hvem gang vi setter oss og reiser oss fra en stol så gjør vi en knebøy – og når man gjør øvelsen over tid trenger man noen ganger en oppfriskning i de fundamentale elementene i øvelsen. Box squats gjør nettopp dette, og man kan utføre den på litt forskjellige måter ut ifra hva som er målet.

Er du nybegynner på styrketrening vil denne øvelsen hjelpe deg med teknikken på vanlig knebøy med stang. Du får en trygghet ved at kassen er bak deg, slik at du kan fokusere på musklene som skal aktiveres.

Sliter du med å komme dypt nok kan du bruke kassen som et referansepunkt, slik at du vet hvor langt du skal før det er på tide å reise seg igjen. Når du har kassen som et referansepunkt kan du også fokusere på mobilitet og ting som kan dukke opp, samt knær over tær, pust og kjerne.

Ønsker du derimot å øke vekten på knebøy med stang, eller backsquat, vil box squat være en fin øvelse for nettopp dette. Det som kan være skummelt med å øke vekten i knebøy er bunnposisjonen, og hvordan det føles når du skal løfte mer enn tidligere. Ved å ha kassen bak deg får du øvd deg på å komme deg opp fra bunnposisjonen, samtidig som du øker vekten til ønsket motstand. Øv deg et par ganger med kassen bak før du går for en backsquat.

Box squat

Split squat isolerer ett og ett bein i knebøyen, og selv om du ikke får løftet like tungt, vil du utfordre både beinmuskulaturen, samt kjerne og balansen. Du vil øke mobiliteten din og samtidig øke styrken. Hva er vel ikke bedre enn det?

Man har ofte et dominant bein som er litt sterkere enn det andre, men med denne øvelsen får du muligheten til å trene de opp til samme styrke. Du slipper å overkompensere, slik som kan skje ved vanlig knebøy med vekt. Split squat kan derfor være med på å forebygge skader.

Split squat kan også gjøres som ved at det bakerste benet er elevert, noe som kalles en bulgarsk, eller bulgarian, split squat. Denne øvelsen er noe tyngre enn vanlig split squat med bakerste bein i bakken, og kan være fin å starte med uten ekstra vekt.

Split squat

Dumbbell squat, eller knebøy med manualer, trener forside lår og rumpe, samt kjernemuskulaturen samtidig som den aktiverer resten av beinmuskulaturen. Knebøy er en av baseøvelsene innen styrketrening og denne varianten er litt mer utfordrende enn air squats eller knebøy uten utstyr.

For å få full utnyttelse av øvelsen er det viktig at man ikke svaier eller krummer ryggen. Dette kan føre til skader langs ryggraden, så fokuser på å stramme kjernemuskulaturen, bryst frem og rak rygg.

Prøv å se rett frem gjennom hele øvelsen, slik at ikke nakken bøyes. Tenk at nakken skal være en forlengelse av ryggraden og at du ikke beveger hodet.

En annen ting som kan være fint å huske på når du skal gjøre dumbbell squats er å bruke de vektene du faktisk klarer å løfte. Ikke gå for hardt ut med for tunge vekter i starten. Jobb deg heller opp til den vekten du ønsker å løfte.

Dumbbell squat

Jump squat er en høyintensitets utgave av knebøy og brukes ofte i HIIT-økter. Øvelsen trener rumpe, de nedre magemusklene og forside/bakside lår.

Samtidig som denne øvelsen er med på å styrke legger, forside og bakside lår, rumpe, kjerne og spenst – vil den også øke pulsen som igjen er med på å brenne mer kalorier gjennom treningsøkten. Det er en fin måte å få opp pulsen på, samtidig som du kjenner det brenner i musklene. Øvelsen kan også settes sammen i intervaller og superset med andre øvelser.

Jump squat, med sin hoppende bevegelse, vil hjelpe deg med balanse og mobilitet gjennom styrkeøkten ved å vedlikeholde kommunikasjonen mellom hjernen din og musklene. Du får i tillegg trent litt kondisjon ved å gjøre en slik høyintensitets øvelse.

Utfordre deg selv ved å gjøre box jumps eller knebøy med vekter.

Jump squat

Squat to stand er en kjempefin mobilitetsøvelse for hofte og rygg, og samtidig som den kan brukes i oppvarming før en treningsøkt, kan den også inkluderes i mobilitetstreningen din. Denne øvelsen vil også være med på å forbedre teknikken din i knebøy-øvelser.

Avhengig av hvor myk og mobil du er vil denne øvelsen være en god øvelse å ha med i mobilitetstrening og oppvarming. Selv om du ikke får hælene helt ned i gulvet pga stramme ankelledd, eller du ikke får presset brystet nok frem, vil du bli mykere og flinkere i øvelsen når du utfører den regelmessig. Dagsformen har også mye å si her, og de dagene du er litt ekstra støl, kan squat to stand være litt ekstra hard å utføre, men desto viktigere.

: Du kan eksperimentere med å forsiktig rulle hodet med klokken, og mot klokken når du står i bunnposisjon for å løse opp nakken.

Har du på en t-skjorte med logo på brystet kan du fokusere på å vise frem denne logoen for å få brystet langt nok frem i bunnposisjonen. Kjenner du på spenninger eller har du vondt i korsryggen når du utfører squat to stand, kan du vurdere mer oppvarming eller rulle ut med en foamroller før du fortsetter treningen.

Squat to stand

Se hvordan alle øvelsene utføres i videoen nedenfor - 1 min per øvelse (delt opp i 30/30 sek) – 10 sek pause mellom hver 30 sek – 30 sek pause mellom hver øvelse.

Stå rett opp og ned, løft det ene beinet høyt opp slik at du får 90 graders vinkel i hofte og knær. Gjør det først rolig og kontrollert så du blir kjent med bevegelsen før du etter hvert øker hastigheten og farten. Det blir til slutt som å «jogge» på stedet hvil. Ha rett rygg hele veien, stram kjernen og bruk armene aktivt. Jo fortere armene dine svinger frem og tilbake jo raskere vil du klare å bevege beina dine.

 Hofteleddsbøyeren, sete, lår og leggmuskler.

Stå oppreist, ha en liten knekk i begge knærne og beina samlet. Ta så et steg ut til siden, før rumpen bak og len deg over til den ene foten. Stopp når kneet er rundt 90 grader. Ta så steget tilbake til utgangsposisjonen og gjenta med motsatt fot. Ønsker du denne øvelsen tyngre så øker du tempoet.

Stå med hoftebredde avstand mellom beina, la tærne peke litt utover, stram magen, løft brystet opp og se fremover. Bøy så ned i hoften og knærne og beveg deg ned til lårene er i minst 90 grader i forhold til kneleddet. Du kan fint stoppe der eller du kan gå lengre ned og om du ønsker. Ryggen skal være strak under hele løftet. På vei opp igjen så er det viktig at du presser knærne litt utover. Press knærne utover og du vil kjenne det godt i rumpen og yttersiden av lår og rumpen. Når du kommer opp så beveger du så først den ene foten godt bak, senker kneet ned mot bakken før du presser det opp igjen (pass på å press fra hælen). Gjenta så med andre foten.

 Rumpen, forside lår, bakside lår, samt stabiliteringsmuskler i både mage og rygg.

Sett deg ned på bakken og trekk beina godt til deg. Plasser hendene bak deg med fingrene pekende mot deg. Her har jeg løftet opp den ene foten og plassert den over den andre for å gjøre øvelsen tyngre. Ønsker du øvelsen lettere så lar du begge beina være i bakken. Senk så overkroppen ned mot bakken ved å bøye i albuen. Når du merker at du treffer bakken så presser du deg så opp igjen.

Stå i en høy planke og ha beina litt fra hverandre med tærne eller knærne i bakken (tyngre med tærne i bakken enn knærne). Kroppen skal være helt strak hele veien fra rumpa til hodet. Ha hendene i bakken med ca. med en skulderbreddes avstand.Stram rumpa og magen for å stabilisere og senk så kroppen kontrollert ned mot bakken ved å «knekke» i albueleddet. Press så opp igjen ved å bruke triceps. Dette er en tung øvelse så pass på at du ikke mister kjernen og at du får svai i ryggen. Gå da heller ned med knærne i bakken sånn at øvelsen blir lettere.

Stå oppreist, bøy rumpen ned samtidig som du lener overkroppen fremover. Sett begge hendene i bakken foran deg og gjør et hopp med beina bak. Hopp så inn med beina igjen mot magen og reiser deg opp og avslutt øvelsen med et spensthopp på slutten. Bruk armene godt sånn at du kommer høyt opp.

 Mage, bryst, triceps, rumpen og kondisjon

Hjemmetrening med Kristin – Bein og armer uten utstyr

Uansett hvilken muskelgruppe du ønsker å trene, er burpees en øvelse som garantert treffer midt i blinken på alle punkter. Alt fra armer, til kjernemuskulatur, bein og kondisjon vil kunne styrkes med denne øvelsen. Det finnes utallige variasjoner og kombinasjoner av burpees – her er det virkelig bare kreativiteten og utholdenheten din som setter grensene. Så, hvilke bevegelser består egentlig en burpee av? Øvelsen er en kombinasjon av knebøy, pushups og spensthopp, og det er nettopp derfor den er såpass slitsom. Denne øvelsen er både elsket og hatet, noe som indikerer at den faktisk gjør det den skal – nemlig å slite deg ut!

Her gir vi deg en kort beskrivelse av hvordan øvelsen skal gjennomføres:

Ønsker du å gjøre burpees som er litt vanskeligere og mer slitsomme, kan du kombinere øvelsen med å hoppe over en benk, kasse, vektstang eller treningskamerat mellom hver repetisjon. Du kan også utføre øvelsen med en bosu-ball eller med vekter i hendene, eller kanskje du kan ta på deg en vektvest for å øke belastningen? Den ekstra vekten gjør dermed øvelsen til en mer effektiv form for styrketrening.

Den store fordelen med burpees er at du med kun én øvelse trener mange ulike deler av kroppen. Armhevningen gjør at du trener triceps og bryst, og det kraftige spensthoppet styrker rumpe og bein. Når du drar beina inn og ut krever det at du bruker kjernemuskulaturen for å stabilisere kroppen. Burpees gir deg også en veldig krevende kondisjonsøkt – dette er med andre ord en «all in one»-øvelse!

Burpees er en øvelse som ikke krever noe spesielt utstyr, og som du kan gjøre hvor som helst. Derfor er dette en svært god øvelse å inkludere i et 

. Mange liker å legge inn burpees i starten av økten sin, for å få kroppen ordentlig i gang, men her kan du selvfølgelig variere som du vil. Du kan også variere øvelsen på ulike måter, slik at den passer inn i treningsprogrammet og treningsformen din. Husk at poenget ikke er å gjøre hver burpee så raskt som mulig, men heller fokusere på en kontrollert og stabil gjennomføring. Det er nemlig bedre å gjennomføre øvelsen på en korrekt måte, slik at du trener musklene skikkelig, enn å haste seg gjennom for å bli fort ferdig!

Effektiv trening med burpees

Utfall med vekter styrker underkroppen din, og da hovedsakelig rumpe, forside- og bakside lår og legger.

Øvelsen kan gjøres på utrolig mange forskjellige måter, forover, bakover, til siden, hoppende, gående og skrått bakover for å nevne noen, men her har vi fokusert på utfall forover med vekter/manualer/vektstang.

For mange kan utfall med kroppsvekt være lite utfordrende, og for å øke styrken i beina er det viktig med motstand i form av ekstra vekt. En enkel måte å legge til ekstra vekt på er og legge til manualer. Da kan du enkelt velge hvor mye motstand du ønsker ut ifra hva du har tilgjengelig av manualer. Har du ingen manualer tilgjengelig, kan du alltids fylle opp flasker med vann.

Dersom du har funnet din favorittøvelse, kan du prøve ulike varianter for å aktivisere og trene ulike deler av muskulaturen. Her er noen av våre utfallsfavoritter:

Øk styrke og stabilitet med utfall bakover:

 Spesielt effektiv for å trene baken og forside lår.

 En utfordrende styrkeøvelse for bein, balanse og kondisjon.

: Er spesielt effektiv når du vil trene innside og utside lår.

: Aktiviserer kjernemuskulaturen og styrker rumpemuskulaturen samt fremside og bakside lår.

Utfall med vekter

Hoppende utfall er ikke bare en kondisjonsøvelse, den hjelper også utviklingen og styrkingen av muskler i underkroppen, samtidig som den utfordrer dynamisk stabilitet og koordinasjon.

Utfører du øvelsen korrekt vil du aktivere rumpe, forside lår, bakside lår, hofteleddsbøyeren og legger.

Hoppende utfall kan være en litt kompleks øvelse, så her er det viktig at man er flink til å tenke på teknikk, for å unngå skader – da den krever styrke, utholdenhet, balanse og hurtighet. Er du ukomfortabel med gående utfall bør du øve litt mer før du prøver deg på hoppende utfall.

Ønsker du derimot å gjøre øvelsen litt tyngre, kan du supplere med en vektvest eller manualer.

Ønsker du å teste flere utfall-varianter kan du sjekke ut våre favoritter her:

 Spesielt effektiv for å trene baken og forside lår.

Hoppende utfall

Frontbøy hjelper deg med å øke styrken hovedsakelig i forsidelår, baksidelår og rumpe, noe som hjelper din eksplosivitet og styrke. Øvelsen kan også være mer skånsom for korsryggen, fordi vektens posisjon ikke komprimerer ryggraden slik som en knebøy eller back squat kan gjøre.

Selv om både knebøy og frontbøy jobber med de samme muskelgruppene, vil en knebøy jobbe mer med baksiden av kroppen – inkludert korsrygg, rumpe og bakside lår, samt aktiveres forsidelår og kjernemuskulaturen. Frontbøyen aktiverer forsiden av kroppen mer og fokuserer mer på forside lår og øvre del av ryggen. Selvsagt er rumpe og bakside lår aktivert gjennom frontbøy også.

Ulempen ved en frontbøy er at mange ikke klarer å løfte like tunge vekter foran kroppen, som ved en 

. Her gjelder det å velge den øvelsen som passer best til din kropp og ønsket mål.

Frontbøy kan også utføres med strikk, slik som vist i videoen ovenfor – og her bruker du en strikk med den motstanden som passer din styrke. Dette er en fin variant om du ikke har tilgang til vektstang, eller om du ønsker å fokusere på kontakt.

 hvor man bruker en kettlebell eller manual istedenfor stang eller strikk.

Frontbøy

Selv om det er mange fordeler ved knebøy med stang på rygg/skuldre, aka back squat, kan øvelsen føre til økt risiko for plager i korsryggen. For å unngå dette kan man utøve flere varianter, som for eksempel goblet squat som ligner mer på en front squat.

Den gir deg aøtså mulighet til å fokusere mer på musklene som trenes, nemlig rumpe, lår, kjerne, samt fullt fokus på knær over tær når du gjør øvelsen med kettlebell eller manual.

I og med at vekten er flyttet foran kroppen, vil kjernemuskulaturen din jobbe hardere enn i en tradisjonell knebøy.

Har du ikke gjort øvelsen før, vil det være gunstig å starte med en lett kettlebell, men hvis du syns det er vanskelig å holde en kettlebell foran deg, kan du bytte ut med en manual, og det kan for noen være enklere å holde en litt tyngre manual foran seg i denne øvelsen.

Goblet squat

Knebøy med strikk kan som nevnt utføres på ulike måter, med ulik belastning, og i videoen over ser du eksempel på to måter man kan plassere strikken. Ønsker du for eksempel å fokusere mer på utside lår og rumpe kan du plassere strikken rett under eller rett over kneleddet som vist sist i videoen.

Ønsker du en generell økt belastning på rumpe og lår kan du utføre en vist frontbøy med strikk. Her bruker du en lang strikk med ønsket motstand og plasserer deg «inni» strikken ved å stå på strikken i ene enden, ha den utenpå kroppen og rundt over skuldrene og brystet foran deg. Her kan du variere om du ønsker å ta en vanlig knebøy med begge bein, eller kun ha ett og ett bein i strikken for økt belastning.

Kort beskrivelse på knebøy med strikk rundt beina: