Sterkere armer med øvelser

Musklene i armene dine er noen av kroppens minste muskelgrupper, likevel bruker du dem til det meste. Du bruker dem til å løfte, bøye og strekke albuene, og ikke minst til å stabilisere og bevege skulderleddet. Sterke armer reduserer også faren for at du skader dem, i tillegg til at de gir deg bedre holdning og beskytter leddene dine. Armmusklene består hovedsakelig av tricepsen og bicepsen, men det finnes også andre og mindre muskler som støtter de større. Når du bedriver styrketrening for armer, hjemme eller på treningssenteret, er det derfor viktig at du trener variert. Dette gir bedre styrke, men også bedre funksjon og symmetri i kroppen. Nedenfor gir vi deg forslag til trening for armer med øvelser for tricepsene og bicepsene – både med og uten utstyr!

Tricepsen – styrkeøvelser for armer

Tricepsen er den store muskelen på baksiden av armen og utgjør faktisk to tredjedeler av overarmen din. Det er tricepsen som gjør det mulig å rette ut armen, og som du bruker når du dytter eller skyver sofaen bortover gulvet. Tricepsøvelser kan gjøres både med og uten utstyr, og vi gir deg øvelser du enkelt kan gjøre både hjemme og på treningssenteret.

Slik trener du tricepsen med manualer:

1. Stå på gulvet mens du holder manualene over hodet, med strake armer rett opp fra skuldrene.
2. Bøy albuene mens du senker manualene rolig ned mot hodet. Fortsett helt til armene danner en 90 graders vinkel. Lås albuene slik at kun underarmene kan beveges.
3. Press manualene tilbake over hodet på en rolig og kontrollert måte.
4. Gjenta øvelsen 3 x 10 ganger.
5. Sørg for at vektene dine er såpass tunge at du må jobbe ekstra for å gjennomføre de siste repetisjonene.

Slik tar du øvelser for armer uten utstyr:

Pushups er den perfekte øvelsen for å trene triceps uten utstyr. Den kan gjøres hvor som helst, alt som trengs er din egen kroppsvekt. Sørg for at du har et smalt grep da dette aktiverer tricepsen ekstra godt.

1. Stå i planke med strak kropp og strake armer mens håndflatene peker framover. Sørg for at armene er tett inntil kroppen og at albuene peker bakover.
2. Senk kroppen rolig ned, til nesen er nesten i gulvet.
3. Bruk armene til å skyve deg tilbake til utgangspunktet på en kraftig og kontrollert måte.
4. Kjør tre runder der du tar så mange pushups du klarer i hver runde. Sørg for at teknikken er korrekt og at fokuset ligger på tricepsen. Det er bedre med færre repetisjoner med riktig teknikk enn mange med dårlig teknikk.

Bicepsøvelser med manualer for armer

Bicepsen er den store muskelen på forsiden av armen dine – den du spenner for å vise hvor sterk du er! Bicepsen består faktisk av to muskler, og det er disse du bruker for å bøye albueleddet og vri underarmene inn og ut. Vektøvelser for armer og biceps kan trenes med klassiske curls, enten med stang eller manualer, eller du kan trene bicepsene med pull-ups. Vi viser deg hvordan du tar øvelser med vekter for armer!

Slik trener du bicepsen med manualer:

1. Sitt på en stol mens du holder en manual i den ene hånden. La armen henge ned mellom beina.
2. Hold manualen slik at håndflaten vendes mot motsatt kne.
3. Løft manualen ved å bøye albuen, og hev den helt opp til haken mens du holder overarmen mest mulig i ro.
4. Gjenta øvelsen med 3 x 10 repetisjoner.
5. Bytt til den andre armen og gjenta øvelsen med samme antall repetisjoner.
6. Ønsker du statiske øvelser for armene, kan du på slutten av settene holde armen i 90 graders vinkel i 10 sekunder. Gjenta på begge armer.

Slik trener du bicepsen med pull-ups: 

1. Finn en treningsstang, et lekestativ i parken eller en solid bjelke i garasjen. Hopp opp på stanga. Sørg for at kroppen henger vertikalt, med fullt ustrakte albuer og underhåndsgrep.
2. Trekk deg opp med armene slik at du får haka godt over stanga. Hold kroppen mest mulig i ro, uten å bøye hofter eller knær.
3. Senk kroppen ned igjen på en kontrollert måte.
4. Gjenta øvelsen så mange ganger du klarer.