Hjemmetrening med Kristin – Bein og armer uten utstyr

Se hvordan alle øvelsene utføres i videoen nedenfor – 1 min per øvelse (delt opp i 30/30 sek) – 10 sek pause mellom hver 30 sek – 30 sek pause mellom hver øvelse.

Se alle øktene med Kristin her

Høye kneløft

Stå rett opp og ned, løft det ene beinet høyt opp slik at du får 90 graders vinkel i hofte og knær. Gjør det først rolig og kontrollert så du blir kjent med bevegelsen før du etter hvert øker hastigheten og farten. Det blir til slutt som å «jogge» på stedet hvil. Ha rett rygg hele veien, stram kjernen og bruk armene aktivt. Jo fortere armene dine svinger frem og tilbake jo raskere vil du klare å bevege beina dine.

Trener: Hofteleddsbøyeren, sete, lår og leggmuskler.

Sideutfall

Stå oppreist, ha en liten knekk i begge knærne og beina samlet. Ta så et steg ut til siden, før rumpen bak og len deg over til den ene foten. Stopp når kneet er rundt 90 grader. Ta så steget tilbake til utgangsposisjonen og gjenta med motsatt fot. Ønsker du denne øvelsen tyngre så øker du tempoet.

Trener: Lår og rumpe

Squat + utfall bakover

Stå med hoftebredde avstand mellom beina, la tærne peke litt utover, stram magen, løft brystet opp og se fremover. Bøy så ned i hoften og knærne og beveg deg ned til lårene er i minst 90 grader i forhold til kneleddet. Du kan fint stoppe der eller du kan gå lengre ned og om du ønsker. Ryggen skal være strak under hele løftet. På vei opp igjen så er det viktig at du presser knærne litt utover. Press knærne utover og du vil kjenne det godt i rumpen og yttersiden av lår og rumpen. Når du kommer opp så beveger du så først den ene foten godt bak, senker kneet ned mot bakken før du presser det opp igjen (pass på å press fra hælen). Gjenta så med andre foten.

Trener: Rumpen, forside lår, bakside lår, samt stabiliteringsmuskler i både mage og rygg.

Dips

Sett deg ned på bakken og trekk beina godt til deg. Plasser hendene bak deg med fingrene pekende mot deg. Her har jeg løftet opp den ene foten og plassert den over den andre for å gjøre øvelsen tyngre. Ønsker du øvelsen lettere så lar du begge beina være i bakken. Senk så overkroppen ned mot bakken ved å bøye i albuen. Når du merker at du treffer bakken så presser du deg så opp igjen.

Trener: Skuldre, bryst og triceps.

Triceps pushups

Stå i en høy planke og ha beina litt fra hverandre med tærne eller knærne i bakken (tyngre med tærne i bakken enn knærne). Kroppen skal være helt strak hele veien fra rumpa til hodet. Ha hendene i bakken med ca. med en skulderbreddes avstand.Stram rumpa og magen for å stabilisere og senk så kroppen kontrollert ned mot bakken ved å «knekke» i albueleddet. Press så opp igjen ved å bruke triceps. Dette er en tung øvelse så pass på at du ikke mister kjernen og at du får svai i ryggen. Gå da heller ned med knærne i bakken sånn at øvelsen blir lettere.

Trener: Triceps

Halv burpees med spentshopp

Stå oppreist, bøy rumpen ned samtidig som du lener overkroppen fremover. Sett begge hendene i bakken foran deg og gjør et hopp med beina bak. Hopp så inn med beina igjen mot magen og reiser deg opp og avslutt øvelsen med et spensthopp på slutten. Bruk armene godt sånn at du kommer høyt opp.

Trener: Mage, bryst, triceps, rumpen og kondisjon