Triceps-øvelser som smale pushups er med å styrke hele overarmen. Foto.

Få definerte armer med triceps-øvelser

Ikke glem å ta med triceps-øvelser hvis du vil ha sterke, definerte armer. Det er lett å bare tenke biceps, og ikke ta med øvelser for hele overarmen. Det er synd, for triceps er en stor muskel som betyr mye for muskulaturen i armene.

Tricepsen er muskelen på baksiden av armen som gjør at du kan rette den ut. Og hver gang du skal dytte eller skyve noe, bruker du triceps. Faktisk bygger den opp hele to tredjedeler av overarmen. Å se bra ut er ikke det viktigste her. Du har nytte av sterke triceps i øvelser hjemme som press over hodet og benkpress. Hvis man har ubalanse i styrkeforholdet mellom biceps og triceps, kan det føre til skader.

 

Sterkere triceps med øvelser du kan gjøre hjemme



Når man blir eldre, merker mange at triceps blir litt slappere. Etter som årene går, får vi mindre muskelmasse og huden er ikke lenger like elastisk. Men utfører du triceps-øvelser et kvarters tid et par ganger i uka, kan du gjøre mye for å stramme opp! Øvelsene kan gjøres helt uten utstyr, eller med svært enkelt utstyr som du stort sett har tilgjengelig hjemme.

Du kan også lese: Hjemmetrening med Kristin – Ben og armer uten utstyr.

Triceps dips

UTSTYR: En utebenk, stepkasse, kjøkkenstol eller en trapp.

Sett deg på stolkanten. Grip tak i kanten på hver side av deg. Pass på at fingrene dine peker i samme retning som knærne.

Beveg føttene og hofta framover slik at du hever deg opp fra stolen og støtter deg opp på strake armer. Så bøyer du albuene og senker deg mot gulvet.

Når armene står i 90 grader, løfter du deg sakte og kontrollert opp igjen. Pass på at du senker kroppen rett nedover, hele tiden så nær stolen som mulig. Du skal kjenne belastningen på triceps og ikke i skuldrene.

Øvelsen kan gjøres enda tyngre ved at du tar en annen stol og legger føttene på den. Hold bena rette mens du senker deg opp og ned. Kjør en serie på 3 x 10 repetisjoner.

Les også: Hantelpress.

 

Smale pushups

UTSTYR: Ingenting

Dette er en øvelse for triceps uten utstyr – du trenger kun en egnet overflate å trene på. Øvelsen gjøres litt annerledes enn vanlige pushups. Plasser hendene i skulderbredde og hold albuene tett inntil kroppen. De skal ikke peke ut slik de gjør ved vanlige pushups.

Stå i planke med armene strakt under deg. Håndflatene skal peke framover. Senk kroppen ned til du nesten har nesetippen i gulvet. Armene skal hele tiden holdes helt inntil kroppen. La albuene peke bakover. Hold kroppen rett under hele øvelsen, slik at du aktiverer kjernemuskulaturen. Bruk armene til å skyve deg kontrollert tilbake til utgangsposisjonen.

Repeter så mange ganger du klarer i tre omganger. Det er viktig at du gjør pushupene riktig. Derfor må da en pause når du ikke klarer mer. Hvis du er nybegynner eller utrent, kan du gjøre øvelsen med knærne i gulvet.

Les også: Styrk overkroppen med pushups.

 

Triceps-øvelser med manualer

UTSTYR: Manual. Velg en lettere hvis du gjør øvelsen med en hånd, eller en tyngre hvis du bruker begge hendene samtidig. Du kan sitte på en stol hvis du ønsker å gjøre øvelsen sittende i stedet for stående.

Hold en manual på strak arm rett opp fra skulderen.

Bøy albuen mens du senker rolig ned mot hodet. Fortsett bevegelsen helt til armen rammer inn hodet i 90 graders vinkel. OBS! Pass på å låse albuen slik at den hele tiden er tett inntil hodet. Det er bare underarmen du skal bevege.

Press armen rolig tilbake til utgangsposisjonen der du holder armen strak.

Øvelsen utføres i 3 serier á 10 repetisjoner. Bruk så tunge vekter du klarer. De skal være så tunge at du ikke klarer flere enn 10 repetisjoner i hver serie.

Populære produkter