Slik blir du sterkere i pull ups – treningsprogram
Pull ups er en baseøvelse som hovedsakelig trener ryggmuskler og muskler i overarmene. Dette er en øvelse som er godt kjent for å bygge den klassiske «v-formen» med bred rygg, i tillegg vil denne øvelsen kunne bedre grepsstyrken din!
Mange drømmer om å mestre sin egen pull up. Det er ikke uten grunn at man sier «øvelse gjør mester». Skal du bli god på pull ups, ja, så må du trene pull ups!
Personlig trener og regjerende norgesmester i athletic fitness, Susanne Soydan, har satt opp to ulike programmer for hvordan du kan bli bedre i øvelsen .
Bruk dette programmet som hovedbasen i ditt treningsprogram for de kommende ukene. Er du vant med mye trening kan du naturligvis legge til andre øvelser i samme økt også, men sørg for å alltid gjennomføre øvelsene fra pull upsprogrammet i begynnelsen av treningsøkten!
Det første programmet er tenkt til deg som ønsker å mestre din første pull up. Program nummer to er for deg som allerede kan ta noen pull ups og som ønsker å klare flere repetisjoner, og flere repetisjoner med ekstra vekt, forklarer Susanne.
Program for å klare din første pull up (nybegynnere)
Dag 1
Øvelse 1: Pull ups – eksentrisk fase
(Hopp opp til haken er over stangen og slipp deg langsomt ned, cirka 5 sekunder)
Utfør 3 sett med 3-5 repetisjoner.
Øvelse 2: Sittende roing i kabelapparat
Utfør 3 sett med 3-5 repetisjoner.
Dag 2
Øvelse 1: Liggende kroppshev i en rett stang (for eksempel i et smith-stativ)
Utfør 3 sett med 8-10 repetisjoner.
Øvelse 2: Nedtrekk droppsett
Her utfører du først 15 repetisjoner før du tar av litt vekt og utfører umiddelbart nye 15 repetisjoner.
Utfør 3 sett med 15+15 repetisjoner.
Dag 3
Øvelse 1: Pull ups med strikk
Utfør 3 sett med 6-8 repetisjoner.
Øvelse 2: Nedtrekk
Utfør 3 sett med 8-10 repetisjoner.
Eksentrisk trening gir ofte mer stølhet enn bevegelser der du ikke bremser en vekt i like stor grad. Derfor anbefales det at du trener kun ett sett eksentriske pull ups den første uken, to sett andre uken og tre sett først i uke tre.
Liggende kroppshev kan du også utføre i slynge eller ringer. Øvelsen blir tyngre når du ligger rett under stangen, og lettere hvis du tar noen steg tilbake eller hvis du har stangen høyere opp.
TIPS: Strikker kan være et godt verktøy for å måle progresjon og framgang i pull ups. Ulike strikker har ulik tykkelse og bredde. De tykkeste og bredeste strikkene vil gi deg mest hjelp. Start med en av disse hvis du aldri har prøvd å ta en pull up tidligere, eller er usikker på hvordan du ligger an. Når du klarer 3 sett med 6-8 repetisjoner med en strikk så bytter du ut denne strikken med en tynnere variant som da vil gi litt mer motstand. Etter hvert som du bytter ut tykke strikker med smalere, tynnere strikker vil dette være tegn på at du blir sterkere og sterkere.
Finn flere treningsprogram her
Program for deg som vil ta flere repetisjoner (viderekommende)
Dag 1
Øvelse 1: Pull ups
Utfør 3 sett med maks antall repetisjoner på hvert sett.
Øvelse 2: Stående foroverbøyd roing med stang
Utfør 3 sett med 8-10 repetisjoner.
Dag 2
Øvelse 1: Pull ups med ekstra vekt
Utfør 3 sett med 3-5 repetisjoner.
Øvelse 2: Nedtrekk
Utfør 3 sett med 10-12 repetisjoner.
Dag 3
Øvelse 1: Pull ups – cluster sett
Når du skal trene cluster sett velger du en tung vekt som du fint klarer å gjøre en repetisjon med, mens to repetisjoner hadde blitt tungt. Løft deg opp én gang, slipp ned armene og ta cirka 10 sekunder pause før du løfter deg opp igjen, og gjenta dette til du har gjort tre repetisjoner. Dette er ett sett. Deretter tar du pause som vanlig.
Utfør 3 sett med 1+1+1 repetisjoner på hvert sett. Totalt skal du gjennomføre 9 repetisjoner fordelt på 3 sett.
Øvelse 2: Enarmsroing med vektmanual
Utfør 3 sett med 6-8 repetisjoner på hver arm.
Når det står at du skal trene maks antall pull ups betyr det at du skal ta så mange du klarer med fin teknikk. Du skal ikke rykke, nappe og sparke med beina, men ha fine og jevne bevegelser.
Tren gjerne med tunge vekter i stående foroverbøyd roing og enarms roing. Bruk reimer hvis grepet svikter!