Overkropp funksjonell trening – Push & pull
Denne styrkeøkten for overkroppen er delt inn i to deler, del A og del B. Del A starter med å gjøre 10 benkpress, 10 strict pull ups, 10 push ups og til slutt 10 roing med stang. Gjør deretter 9 repetisjoner av alle øvelsene, så 8-7-6 osv helt til du har utført 1 repetisjon av alle øvelsene. Del B tar ikke like lang tid, men vil sørge for at det brenner godt i brystmusklene.
Del A: 10-1
- Benkpress (ca. 80 % av kroppsvekt)
- Strict pull ups (eventuelt med strikk)
- Push ups (eventuelt på kne eller med hand release)
- Roing med stang (+/- 50% av kroppsvekt)
Hvil i 5 minutter
Del B: Chest on fire – for time
- 10 benkpress (75 % av kroppsvekt)
- 10 ring dips (eventuelt vanlig dips om ikke ringer er tilgjengelig)
- 20 benkpress (50 % av kroppsvekt)
- 20 diamond push ups
- 30 benkpress (35 % av kroppsvekt)
- 30 push ups
Benkpress
Ligg stabilt på benken. Trekk skulderbladene mot hverandre, plant føttene godt i bakken og jobb aktivt med hele kroppen.
Strict Pull ups
Hvis du ikke klarer Pull-Up så gjør du det med strikk.
Push ups
Pass på at du har en aktiv kjerne, så ryggen ikke svaier eller så rumpa ikke står opp i været. Albuene skal være tett inntil kropp. Er du god på Push-Up, så kan du løfte henda når bryst toucher bakken for å gjøre dem litt tyngre, også kalt hand release.
Diamond Push ups
Plasser hendene inntil hverandre og lag en “diamant” med pekefingre og tomler. Aktiver kjerne så ryggen ikke svaier eller man har rumpa opp i været. Albuene skal være tett inntil kropp og peke mer bakover enn ut til siden, for best mulig posisjonering av skulder.
Roing med stang
Ha en stabil og rett rygg med god aktivisering av kjerne i hvert løft.
Dips/Ring dips
Ha en så rett som mulig overkropp for å ha mest fokus på at man bruker triceps. Aktiv kjerne gjennom øvelsen.