Legs – beinøkt til PPL treningssplit
Se resten av treningsprogrammet her!
Få mest mulig ut av beinøkten
For å få mest mulig ut av legs-økten, er det viktig å opprettholde riktig form og velge en vekt som er passende for ditt treningsnivå. Start med en god oppvarming for å forberede musklene på arbeidet som kommer, og utfør deretter 3 sett av hver øvelse med 8-12 repetisjoner. Varier gjerne rekkefølgen på øvelsene fra økt til økt for å gi variasjon til musklene og unngå platåer.
Husk at konsistens og kontinuerlig progresjon er nøkkelen til å oppnå resultater. Øk gradvis vekten du løfter, men sørg alltid for å opprettholde riktig form og unngå skader. Hvis du er nybegynner, kan det være lurt å jobbe med en trener eller veileder for å sikre at du utfører øvelsene korrekt.
Knebøy
Knebøy med stang er en av de mest effektive øvelsene for å trene både quadriceps, hamstrings og setemuskler. Stå med stangen på skuldrene og senk deg ned ved å bøye knærne, hold ryggen rett og gå så dypt som komfortabelt før du presser deg opp igjen. Knebøy aktiverer flere store muskelgrupper samtidig og er en viktig øvelse for å utvikle styrke og muskelmasse i bena. Bruk en vekt som tillater deg å fullføre 8-12 repetisjoner med god teknikk.
Utfall bakover
Reverse lunges med manualer er en øvelse som trener quadriceps, hamstrings og setemuskler. Hold en manual i hver hånd og ta et stort skritt bakover mens du senker kroppen ned mot bakken. Press deg tilbake til startposisjonen og gjenta på motsatt side. Reverse lunges bidrar til å balansere styrken mellom bena og jobber spesielt med setemusklene. Utfør 8-12 repetisjoner på hver side med god kontroll.
Split squat
Split squat i smith-maskin er en isolasjonsøvelse som fokuserer på quadriceps, hamstrings og setemuskler. Plasser en fot foran deg på en plattform eller benk, og senk kroppen nedover ved å bøye i kneet. Hold overkroppen rett og press deg opp igjen til startposisjonen. Split squat bidrar til å forbedre balanse og stabilisering, samtidig som det trener musklene i bena på en effektiv måte. Utfør 8-12 repetisjoner på hver side med god teknikk.
Hip thrust
Hip thrust med stang er en øvelse som primært trener setemusklene. Plasser en stang på hoftene dine mens du sitter på bakken med bøyde knær. Press hoftene oppover til du er i en rett linje fra knær til skuldre, og senk deretter kontrollert ned igjen. Hip thrust er spesielt effektiv for å aktivere setemusklene og bygge styrke og form i denne muskelgruppen. Utfør 8-12 repetisjoner med riktig teknikk.
Romanian deadlift
Romanian deadlift er en øvelse som trener hamstrings og setemuskler. Hold en stang foran deg med et overhåndsgrep, og senk stangen nedover mens du bøyer i hoftene og holder ryggen rett. Strekk hamstrings og setemuskler mens du reiser deg opp igjen til startposisjonen. Romanian deadlift er en flott øvelse for å bygge styrke og muskelmasse i bena og setet. Utfør 8-12 repetisjoner med god kontroll.
Kettlebell swing
Kettlebell swing er en dynamisk øvelse som involverer hele kroppen, men trener spesielt hamstrings, setemuskler og kjerne. Hold en kettlebell foran deg mellom beina og sving den opp til brysthøyde ved å bruke kraften fra hoftene. Kettlebell swing er en flott øvelse for å forbedre eksplosivitet og kondisjon, samtidig som det trener musklene i bena på en funksjonell måte. Utfør 8-12 repetisjoner med riktig teknikk og kontroll.
Med en godt sammensatt legs-økt som inkluderer øvelser som knebøy med stang, reverse lunges med manualer, split squat i smith-maskin, hip thrust med stang, Romanian deadlift og kettlebell swing, kan du effektivt trene bena og setemusklene for å bygge muskler og styrke. Husk å tilpasse treningsprogrammet etter dine egne behov og evner.
Vi håper denne artikkelen gir deg den informasjonen du trenger om legs-økten og de inkluderte øvelsene. Husk alltid å tilpasse treningen etter dine egne behov og evner. Lykke til med treningen!