Crossfitøvelser man kan gjøre hjemme
Crossfit er en sport hvor det kreves mye tid for å sette sammen alle øvelsene. Det å utnytte hjemmet til noen av disse øvelsene er en god ide. Blant annet spiller bevegelighet og mobilitet en stor rolle for å kunne utføre crossfit ubehindret og skadeforebyggende. Her kan man med enkelhet bruke ting i hjemmet til strekk og som vekter.
Lag dine egne vekter eller bruk kjøkkenbordet
Hjemmeøvelsene passer for alle, enten man er vant med crossfit-trening eller ikke. Det du trenger er et lite område fritt for møbler, videre kan du bruke sofaen eller lenestolen til forskjellige øvelser, samt kjøkkenbordet og veggene. Du kan også lage dine egne vekter ved å fylle store (eller små) flasker, eller fylle en ryggsekk å bruke den som vekt. Noen har kanskje også investert i vekter/manualer som man har hjemme. Det kan være godt å ha en matte, for eksempel en yogamatte, gummibånd og en kettlebell, men også vekter i form av en plate eller hantel.
En klassisk crossfit-økt starter med oppvarming for å bevege seg og varme opp kroppen. Deretter kommer en tilskuddsdel som gjør deg sterkere, og økten avsluttes ofte med en mer intens kondisjonsdel.
Crossfitøvelser man kan gjøre utendørs
Tren hele kroppen hjemme
Oppvarming:
- Finn et tempo som passer deg. Når du varmer opp trenger du ikke gjøre disse øvelsene i et høyt tempo.
3 sett av hver øvelse:
- 5 mark med eller uten push ups
- 10 side instep med utvendig rotasjon og strekk av fremste ben
- 10 airsquat
Marken starter ved at du står, deretter bøyer du deg frem med hendene til gulvet med rette ben, og beveger deg fremover med hendene til en plankeposisjon. Der gjør du en push up på tærne eller knærne. For at det skal bli godkjent i crossfit skal brystet helt ned til gulvet. Videre jobber du deg tilbake til stående posisjon med hendene. Målet er å ha rette ben hele tiden, slik at du strekker ut baksidelår.
Instep er en god mobilitetsøvelse for å bli bedre i knebøy/squats. Man går ut fra en plankeposisjon og tar deretter en fot opp i samme høyde som hendene. Her kan du svinge slik at du kan lette hoften din, du kan presse ut kneet for å skape en mer utover rotert hofte, noe man trenger når man skal utføre en knebøy. I tillegg til å holde hendene i gulvet mens du strekker forbenet, strekker du ryggen. Gjenta ca 10 repetisjoner per side.
Airsquat er knebøy i luften. Stå med føttene en skulderbredde fra hverandre eller bredere. La tærne peke ti på (og ti over) to og drei knærne i samme retning som tærne. Denne rotasjonen skapes av rumpens muskler i hoften. Deretter bøyer du hofte og knær, så bak og ned med hofte og frem og ut med knærne. Her vil hoftens høyeste punkt passere kneets høyeste punkt for en godkjent repetisjon. Reis deg opp igjen ved å presse kraften gjennom hele foten, mens brystet er høyeste punkt gjennom hele bevegelsen.
Gjør crossfit hjemme uten utstyr
Styrkedel:
- Bytt mellom:
- A1. Stang eller pullups 4×5-8
- A2. Wallwalk 4×1-5 eller håndstående til vegg 5×30 sekunder
Hvil i ett minutt mellom settene og 2-3 minutter mellom øvelsene.
Tips: Stangen kan utføres ved hjelp av ett bord om man ikke har en TRX eller pullupstang hjemme. Legg deg under bordet og ta tak i bordkanten, deretter drar du deg opp. Start med strake armer og dra deg opp til haken er over bordkanten.
Wallwalk utføres mot en vegg med god plass rundt. Start ved å ligge på magen, skyv deg opp gjennom en armheving og spenn hele kroppen som en planke. Rumpen, magen og lårene skal være helt stram. Deretter begynner du å gå med føttene opp mot veggen og dytter deg oppover og nærmere veggen med armene. Målet er å gni nesen mot veggen. Dette er en supertung øvelse som også krever mye mot. Jobb etter evne, gå så langt du tørr mot veggen og tilpass gjerne antall repetisjoner. Alternativet er også å stå på hendene mot veggen i så mange sekunder du klarer, opptil 30 sekunder.
Treningsdel:
Det finnes mange forskjellige typer treningsøkter, men her viser vi frem en AMRAP, nemlig «As Many Reps As Possible». Dette er en fin måte å måle treningen på – med et bestemt antall øvelser og tid, kan du utføre treningen din dag 1, og senere måle fremgangen din ved å gjennomføre øvelsene på dag 90. følgende øvelser kan du utføre hjemme:
10 minutter AMRAP:
- 15 Airsquats
- 8 Burpees
- 15 Jumping lunges
- 8 Push ups
Tips: For at du skal vite at du har lik kvalitet på øvelsene, er det viktig at man alltid følger de samme reglene.
Airsquat er det samme som knebøy uten vekter. Stå med føttene i en skulderbredde fra hverandre eller bredere. La tærne peke ti på to og drei knærne i samme retning som tærne. Denne rotasjonen skapes av rumpens muskler i hoften. Deretter bøyer du hofte og knær, frem og ned med hofte og frem og ut med knærne. Her vil hoftens høyeste punkt passere kneets høyeste punkt for gjennomført øvelse. Reis deg opp igjen ved å presse kraften gjennom hele foten mens brystet er høyeste punkt gjennom hele bevegelsen.
Burpees starter i stående posisjon, legg deg deretter ned på gulvet med brystet i bakken, kom deg opp igjen på valgfri måte, hopp opp med begge føttene sammen og avslutt med et klapp bak hodet.
Jumping lunges, her plasserer du føttene dine i hoftebredde avstand og splitt dem så mye at ditt bakre kne kan berøre bakken. Deretter hopper du opp og bytter plass på føttene i luften, og lander med det andre benet fremover og sett igjen det bakre kneet i bakken. For hver gang du hopper er det en repetisjon.
Pushups starter fra en planke posisjon på tærne, bøy armene dine slik at du berører bakken med brystet, og strekk armene til strak posisjon igjen. Ved strake armer har du gjennomført en repetisjon. Ønsker du å skalere kan du ta push upsene fra et høyere punkt, for eksempel sofakanten eller lignende.
Sett klokken på 10 minutter og utfør øvelsene i ønsket tempo. Du må ha gjort ferdig alle repetisjonene før du går videre til neste øvelse. Denne treningen vil være slitsom, rumper og lår får jobbet sammen med bryst, triceps, mage og rygg.