Crossfitøvelser man kan gjøre utendørs

Ettersom crossfit innebærer mange ulike øvelser og bevegelser, er det bare bra å utøve denne treningsformen utendørs. Man er selvsagt mer begrenset til øvelser som ikke krever utstyr. Har man for eksempel et hoppetau, eller et utendørs treningsstudio/lekeplass hvor man kan henge, klatre og gjøre dips på, så kommer man langt.

Crossfit treningsprogram

Unngå skade og husk hvile

Siden mange av crossfit øvelsene skjer med høy intensitet, er alltid målet å gjøre motoren (hjerte og lunger) så sterk og utholdende som mulig. Derfor er det fint å trene utendørs hvor man kan løpe og gjøre ulike bevegelser samtidig. I og med at belastningen blir mindre om man tar utgangspunkt i sin egen kroppsvekt, er også risikoen for skade mindre enn ved større belastning i form av vekter. Men, som alltid, gjør en del av treningen og pass på at du hviler nok mellom øvelsene. Ikke gjør samme treningsøvelser to dager på rad, og tren maksimalt 3 dager på rad før du tar deg en hviledag. På en hviledag passer det godt å jobbe med mobiliteten.

Crossfitøvelser man kan gjøre hjemme

Her kommer noen treningsøkter du kan gjøre utendørs:

Økt 1:

Finn en passende bratt bakke hvor du kan løpe i ca 30 sekunder

10 runder:

• 1 bakkesprint
• 10 pushups
• 15 airsquats

Jogg ned og gjenta til du når dine 10 runder. Noter hvor lang tid du bruker på de 10 rundene.  Gjenta økten etter 12 uker i samme bakke, se om du kan fullføre på kortere tid.

Les mer om bakkeintervaller her!

Økt 2:

På et utendørs treningssenter eller ved et lekestativ du kan henge, klatre og løfte deg opp.

Her skal du ikke ta tiden, men fokusere på god teknikk og sterke bevegelser.

4 repetisjoner av:

• 10 pullups
• 10 knees to elbow
• 10 dips
• 20 airsquats eller 10 pistol squats

Tren crossfit hjemme uten utstyr

Økt 3:

Ta tiden på følgende øvelser:

• 3000 meter løping
• 200 airsquats
• 100 butterfly situps

Økt 4:

Mål opp en strekning på 200 meter

30 min EMOM

• Min1. 10 Burpees
• Min 2. 200 m løping
• Min 3. 20 airsquats

Sett en klokke på 30 minutter, gjerne bruk en stoppeklokke som piper hvert minutt, og utfør de 3 bevegelsene innen sitt respektive minutt. I det første minuttet gjør du 10 burpees, det andre minuttet løper du og i det tredje minuttet tar du squats.

Økt 5:

10 runder

• 1 minutt på og 1 minutt av, totalt 20 minutter.
• Maksimalt antall burpees i minuttet du skal jobbe. Skriv ned antall du klarer for hver runde, slik at du kan sammenligne resultatet ditt fremover i tid.

Økt 6:

Krever tilgang til å kunne utføre pullups.

«Cindy» 20 minutter AMRAP

På 20 minutter skal du gjøre så mange runder og repetisjoner som du klarer.

• 5 pullups
• 10 pushups
• 15 airsquats
• Skriv ned antallet du klarer på hver øvelse og ta testen på nytt om 6 måneder.

Økt 7:

Dette er en mer avansert øvelse, men det kreves ikke noe utstyr.

Ta tiden på 3 runder med:

• 10 meter handstand walk
• 20 vekslende pistolsquats