Yoga-øvelser du kan gjøre hjemme
Yoga styrker ikke bare kroppen – det er i tillegg bra mentaltrening. Ulike yoga-øvelser kombinerer pust og tilstedeværelse i kroppen med bevegelser som styrker både kropp og sjel. Det er en eldgammel tradisjon som stammer fra India, men har fått stadig mer utbredelse og popularitet i den vestlige verden. Når de fleste tenker på yoga, tenker de ofte utelukkende på de ulike posisjonene kalt «Asana». Yoga omfatter opprinnelig mye mer, som mindfulness (Dharana), meditasjon (Dhyana) og pusteøvelser (Pranayama). Målet med yoga er å skape balanse mellom kropp og sinn, og er en slags aktiv meditasjon. Slik kan yoga bidra til både bedre kroppsbeherskelse, bedre mental helse samt økt bevegelighet og styrke. Det finnes ulike typer yoga, fra eksempelvis acroyoga som vanligvis gjøres i par, til gravid- og nyfødtyoga.
Hvem passer yoga for?
Ettersom det finnes yoga-øvelser i ulike vanskelighetsgrader, er det en treningsform som passer for alle. Man kan gjøre det hvor som helst, noe som gjør det til en lett tilgjengelig treningsform om du bare har tid til en kort yoga-økt hjemme.
Ulike yoga-øvelser du kan gjøre hjemme
Nedenfor finner du navn på noen klassiske yoga-øvelser med instruksjoner som passer både nybegynnere og viderekomne.
Stolstillingen
Denne yogaøvelsen styrker lår, ankler, brystkasse og armer. Samtidig tøyer den bryst og skuldre.
- Begynn i stående posisjon med føttene tett mot hverandre.
- Strekk hendene strakt ut over hodet og før så håndflatene sammen.
- Bøy knærne, samtidig som du passer på at hælene fortsatt berører underlaget.
- Bøy deretter ryggen, samtidig som du ser oppover mot hendene dine.
Posisjonen holdes gjennom 5 til 10 dype pust.
Ørnen
Dersom du ønsker yoga-øvelser som bidrar til bedre balanse og utholdenhet, er denne en klassiker. Den styrker ankler og gir bedre mobilitet i skuldrene. Dette kan bidra til å løsne opp en stiv nakke og stive skuldre. Øvelsen kan utføres stående eller liggende.
- Før armene ned langs hver side av kroppen. Samtidig krysser du høyre fot over den andre slik at du låser den rundt venstre legg.
- Før armene opp foran deg mens du krysser venstre arm over den høyre. Trykk samtidig håndflatene mot hverandre og bøy armene.
- Løft så armene så høyt du klarer, mens skulderbladene fortsatt holdes nede og tilbake.
Posisjonen holdes fra 30 sekunder til 1 minutt, før man bytter og gjør det samme med motsatt side.
Katt/Ku
Denne yogaposisjonen tøyer rygg, nakke og skuldre, samtidig som den styrker magemusklene.
1. Begynn øvelsen i sittende stilling, legg kroppsvekten i håndflatene før du beveger deg over til stående på knær og håndflater.
- Hendene skal være plassert direkte under skuldrene og knærne direkte under hoftene, slik at man oppnår 90 grader i armer og ben. Håndflatene presses ned mot underlaget.
- Krum ryggen og se mot magen mens du puster rolig ut.
- Pust dypt inn gjennom nesen, samtidig som du svaier ryggen og ser opp. Trekk skuldrene ned.
Gjennomfør øvelsen i løpet av 8–10 dype inn- og utpust.
Nedadgående hund
Denne yoga-øvelsen tøyer skuldre, hamstringer, ankler og hender, samtidig som den styrker ben, armer og mage. Den kan bidra til å redusere stress ved å virke avslappende og energigivende.
1. Fra stillingen katt/ku sett tå-ballene i bakken og strekk ut beina samtidig som du puster ut. Håndflatene holdes fremdeles i bakken, og vekten forflyttes over og ned i hælene.
- Armene skal være strake med spredte fingre. Føttene skal holdes en hoftebredde fra hverandre.
- Slapp av i hodet og nakke, og roter armene innover.
- Ta gjerne hælene rolig opp og ned noen ganger for å få strukket baksiden av føttene.
Utfør øvelsen i løpet av 10–15 dype inn- og utpust.