Vegansk/vegetarisk kosthold og trening

Utfordringen med å ha et balansert vegansk eller vegetarisk kosthold er primært å kompensere for mangelen på kjøtt, fisk, egg og meieriprodukter. I et stykke kjøtt finner du alt du trenger for å restituere etter en treningsøkt hvis du driver med bodybuilding. Men det er ikke kjøttet i seg selv som gjør jobben, det er alle de essensielle aminosyrene som de animalske produktene inneholder som gjør susen. Det er kun to veganske matvarer som inneholder alle disse aminosyrene, og det er soya og quinoa. Men, hvis du spiser en kombinasjon av flere matvarer som for eksempel grove kornprodukter og belgvekster, så kan du oppnå en kombinasjon som vil dekke behovet ditt før og etter trening, til og med kan du drive med vegan bodybuilding. Det du må huske er at du bør kjøre på med disse matvarene på daglig basis. En mulighet er å ty til vegetarianske proteinbarer etter trening, da kan du føle deg sikker på at du gir kroppen god drahjelp til å bygge seg opp.

Kjente og tilgjengelige kilder til plantebasert protein kan være:

• Soyaprodukter som tempeh
• Quinoa
• Nøtter, kjerner og frø
• Bønner, erter og linser
• Planteyoghurt og plantedrikk
• Kikerter og hummus
• Fullkornsprodukter
• Ferdiglagede vegetarprodukter som pølser, burger og farse basert på soya

Kan et vegansk eller vegetarisk kosthold bidra til framgang i treningen?

En utfordring som kan oppstå med et vegansk kosthold hos personer som trener veldig mye, hardt og lenge, som ved f.eks. sykling, langdistanseløping og generell utholdenhetsidrett, er rett og slett å få i seg nok kalorier ved et plantebasert kosthold. Mye fiber i kostholdet kan føre til at du blir raskere mett, som kan føre til at du spiser for lite til å dekke det økende kaloribehovet. En måte å kompensere for dette er å spise mye karbohydrater i form av hvit ris, tilføre olivenolje, gå for smoothies og kanskje til og med spise sukkerholdig mat for å fylle på. Les mer om karbohydrater før og under trening her og og karbohydrater og kondisjon her. Generelt sier man at utholdenhetsutøvere trenger flere kalorier, og at de som trener styrke trenger proteiner. Det kan være greit å vite at selv de som ikke trener noe særlig, og som legger om til et plantebasert kosthold, ofte opplever å ikke klare å spise nok. Derfor er det viktig å spise riktig og ofte når du velger vekk kjøtt og andre animalske matvarer. Hva du bør spise når, før og etter trening, kan du lese mer om her. American Dietetics Association anbefaler at veganere som trener mye øker proteininntaket med ca. 10 % for å dekke det økte behovet for vegan bodybuilding foods, men husk å variere prodteininntaket ditt utifra hvilke treningsmål du har satt deg. Hvis du velger å innta egg og/eller melk, det vil si har et vegetarisk kosthold, så vil du uten problemer kunne få tilført rikelig med høykvalitetsprotein.

Veganske proteinbarer

Et godt alternativ for veganere og vegetarianere som trenger et raskt og mettende mellommåltid eller et påfyll før eller etter trening er veganske proteinbarer. Disse inneholder ofte en blanding av plantebasert protein og vegansk sjokolade, nøtter eller bær. Dette betyr at du ikke lenger trenger å avstå fra å bruke proteinbarer dersom du følger en vegansk diett. Prøv for eksempel vår veganske proteinbar Mighty her.

Mikronæringsstoffer, jern og kalsium

Hvis du er veganer eller vegetarianer og driver med trening og dermed utelukker store matvaregrupper fra kostholdet, som for eksempel animalske matvarer, så bør du være oppmerksom på et par ting. Det ene er mangel på B12, fordi dette ikke finnes i matvarer fra planteriket. I tillegg så er både jod og D-vitamin noe man bør tenke på. For barn i vekst er kalsium veldig viktig, og man skal være forsiktig med å fjerne kilder som melk. For fertile kvinner er jern avgjørende, og kan kompenseres ved tilskudd.

En debatt basert på lite forskning

Når det kommer til diskusjonen om hvorvidt det er mulig eller ikke å oppnå gode treningsresultater som veganer, så er det gjort ganske lite forskning på feltet. Den enkleste måten å finne det ut på er å se om resultatene uteblir, eller om du har tilnærmet like stor framgang med vegansk treningsmat. I tillegg er alle forskjellige, og trives med ulike livsstiler. Det viktigste er at du ikke spiser for ensformig, for lite og at du opprettholder et godt forhold til mat og egen kropp.

Dette bør du tenke på:

• Få i deg nok kalorier – du må spise mer enn du tror
• Velg ulike matvarer med høyt proteininnhold til hvert måltid
• Å inkludere melk eller egg vil gi deg høykvalitetsprotein
• Tilskudd av B12, jod og D-vitamin kan være lurt
• Spis mye sunt fett som olivenolje, eventuelt ta tilskudd av omega-3
• Sørg for gode kilder til jern, sink og kalsium
• Spis mye råvarer, og ikke mye bearbeidet mat
• Det finnes flere ulike proteinpulver og barer som er plantebaserte og kan brukes av veganere, som for eksempel Mighty

Hvordan, hva og når du bør spise for å nå treningsmålene dine kan du finne ut mer om her.