under og etter trening

Karbohydrater – før, under og etter trening

Karbohydratene er kroppens viktigste energikilde når du trener med høy intensitet. Dessverre tømmes depotene av karbohydrater (glykogen) i musklene relativt hurtig. Når lagrene blir tilstrekkelig lave, kan du ikke lengre opprettholde den høye intensiteten, og det kan ende med at du får altfor lavt blodsukker. Langsomme og raske karbohydrater er to typer karbohydrater, og de ulike typene brytes ned til glykogen og glukose, som er menneskets, og de fleste dyr, sin måte å lagre respektive karbohydrater på. Her kan du lese alt du trenger å vite om karbohydrater og optimalt opptak i forhold til trening.

For å holde kroppen fornøyd trenger vi mennesker glukose, og ekstra mye når vi trener, men det er stor forskjell mellom hvordan de ulike karbohydratene brytes ned og påvirker kroppen. Karbohydrater består nemlig av forskjellige lange molekylkjeder. Gjennom å se på molekylkjedenes struktur og lengde, kan man skille på såkalte langsomme og raske karbohydrater.

Hvorfor er visse karbohydrater ”raskere” enn andre

De raske karbohydratene brytes ned betydelig raskere i kroppen fordi molekylkjedene er korte og enkle for kroppen å bryte ned. Enkle sukkerarter, som for eksempel vanlig strøsukker, konverteres nesten umiddelbart til glukose og energi i kroppen. Fruktose, som finnes i frukt, bruker litt lenger tid på å konvertere til energi, i og med at den tar en omvei gjennom leveren.

Stivelse er en litt mer komplisert karbohydrat som finnes i blant annet poteter, pasta, brød og ris. Stivelse tar det lenger tid å bryte ned, og regnes som en langsom karbohydrat, selv om hastigheten varierer mellom de ulike typene brød, ris og lignende.

De aller beste langsomme karbohydratene er kostfiber. Kostfibrene kan ikke brytes ned i tynntarmen. I tykktarmen fungerer en del fiber som mat for tarmbakteriene, mens resten skylles ut med avføringen slik de er. Fiber bidrar altså lite med energi. Derimot gir de en økt metthetsfølelse og et økt volum av mat i tarmen.

Ikke svart eller hvitt

GI, LCHF og en hel del andre nye dietter snakker i prinsippet utelukkende om langsomme karbohydrater, alternativt minimale mengder karbohydrater generelt. Fordelene og ulempene ved en lavkarbo-diett har blitt diskutert mye, og er et kapittel for seg selv, men de kan sikkert være nyttige verktøy når målet er å gå ned i vekt og/eller holde blodsukkeret i sjakk.

Likevel er det områder hvor raske karbohydrater er det absolutt beste alternativet, spesielt for dem som trener mye og intensivt. Et eksempel er væskeinntaket i løpet av en langdistanse eller en annen form for lengre treningsøkt, hvor en god sportsdrikk kan bidra til å holde formen oppe med energien fra kun raske og lett tilgjengelige karbohydrater.

Så mye skal du ha hver dag

Det daglige behovet for karbohydrater som sikrer at din glykogenbeholdning er på sitt høyeste, er avhengig av hvor mye, hvor intenst og hvor ofte du trener. Hvis du ofte trener intensivt og lenge, vil behovet ditt for karbohydrater være stort. Her ser du det anbefalte daglige inntak av karbohydrater ved forskjellige typer trening i gram per kilo kroppsvekt (g/kg/dag):

  • Trening med moderat/lav intensitet 5-7 g/kg/dag
  • Trening med moderat til høy intensitet 7-12 g/kg/dag
  • Trening med ekstrem intensitet 10-12+ g/kg/dag

Før trening

Tre til fire timer før trening skal du innta et relativt stort måltid som er rikt på karbohydrater (cirka 150 til 300 gram karbohydrater). I timen før treningsøkten kan du innta et mindre måltid/snack (cirka 50 gram karbohydrater). Her er epler, grovt brød eller en Maxim Energy Bar en god ide. Pass på å ikke spise for mye, det kan gi problemer med magen. Juster måltidenes størrelse slik at du ikke er for ”tung i magen” når du begynner på treningen.

Under trening

Løper eller trener du i mindre enn en time, er det ikke like nødvendig å tilføre karbohydrater – fordi kroppens glykogenlagre ikke rekker å bli tømt. Ved lengre tids aktivitet kan en Maxim Hypotonic Sports Drink spare glykogendepotene og på den måten øke kroppens utholdenhet.

Jo lenger treningen eller konkurransen varer ut over en time, dess viktigere er det å innta karbohydrater. Kroppen din kan oppta cirka  60 til 70 gram karbohydrater i timen. Inntar du større mengder, fyller det magesekken og svekker prestasjonsevnen.

Etter trening

Du oppnår den hurtigste gjenoppbygging av depotene i musklene dine ved å innta karbohydrater umiddelbart etter trening og i timene etter (1,0 til 1,2 g/kg/time i de første fire timene). Denne strategien har stor innvirkning hvis det er mindre enn 24 timer til neste trening. Er det mer enn 24 timer til neste trening, betyr timingen mindre og du kan fokusere på å få nok av den riktige typen karbohydrater daglig. Du kan med fordel innta protein sammen med karbohydratene – det bedrer restitusjonen.

Prøv deg frem

Som med det meste innen trening og kosthold er de personlige forskjellene tidvis veldig store. Noen kan ha større karbohydratreserver enn andre, mens andre responderer ulikt på tilførsel av næring til ulike tider. Det er derfor viktig å prøve seg frem og finne de rutinene som passer deg, ditt aktivitetsnivå og mål best.