Mat før og etter trening – Hva skal du spise når?
Når man trener er det viktig å spise riktig for å oppnå de resultatene man ønsker, men når og hva skal man egentlig spise? Og trenger man egentlig kosttilskudd? Hva man bør spise kommer an på hvor mye og hardt du trener, samt hva målet ditt er. Her kan du lese mer om kosthold ved trening.
Som nevnt ovenfor er det store forskjeller på kostholdet til mosjonister og idrettsutøvere, ikke bare fordi de har ulike mål, men også fordi kroppene deres trenger ulike mengder kalorier, karbohydrater, protein og fett. Det er viktig at man tilpasser kostholdet sitt etter intensiteten av og målsetningen for treningen.
Spise før trening
Man finner hundrevis av kostholdsråd ved et kjapt Google-søk på dette temaet, så det kan være vanskelig å vite akkurat hva, og om du i det hele tatt skal spise før trening.
Hva du skal spise før trening kommer an på hva og hvor hardt du skal trene den gitte dagen. Når du skal trene kan det lønne seg å spise ca en til to timer før treningen starter.
Det er viktig å få i seg proteiner og karbohydrater, og dersom du har spist 2-3 timer før økten og føler deg sulten, kan du spise noe lett og rikt på karbohydrater ca en time før økten starter, for eksempel frukt, yoghurt eller brødskive. Før man trener er det også viktig at man spiser mat som ikke er tungt for kroppen å fordøye, for hvem vil vel ha en klump med mat i magen under en hard styrke- eller løpeøkt?
Før trening er det også viktig at du får i deg nok væske, slik at du ikke ender opp dehydrert. Husk å drikke før du blir tørst, for kroppen er treg med å si fra selv. Skal du trene mindre enn en time holder det med vann. Skal du trene mer enn dette, er det lurt med sportsdrikk for å sikre energi og salter underveis.
Mangel på væske i kroppen kan også redusere prestasjonen din, så sørg for å være i væskebalanse før økten starter. Drikk gjerne 0,25 – 0,5 liter vann før trening.
Spise etter trening
Etter en hard treningsøkt er det mange som kjenner på sulten, men pass på så du ikke overspiser. Husk å ta pauser for å kjenne på metthetsfølelsen i magen. Etter du har spist en normal porsjon kan du vente i ca 20 minutter, og hvis sulten fortsatt er der kan du fylle på med litt mer mat. Grunnen til at man bør vente etter en normal porsjon, er for å kjenne på om det er sult eller fysenhet som gir deg lyst på mer.
Skal du derimot ikke spise et stort (hoved)måltid etter treningen, kan du få i deg et lett mellommåltid så lenge. Her anbefales det en lett smoothie eller litt frukt innen en halvtime etter endt økt. Innen to timer etter endt økt bør du få i deg et hovedmåltid som inneholder både karbohydrater, proteiner og fett.
Det aller viktigste etter en treningsøkt er at du får i deg noe, slik at du får startet restitusjonsprosessen. Unngå å gå for lenge uten mat. Etterfyll karbohydratlagrene i kroppen. Skal du få en god økt neste gang du trener er det viktig at du har nok energi. For å starte gjenoppbyggingen av musklene trenger også kroppen proteiner, enten i form av mat eller tilskudd. Dersom du i tillegg spiser karbohydrater og proteiner sammen, vil også karbohydratene trigge muskeloppbyggingen, slik at du får maks restitusjonseffekt.
Husk også å fylle opp væskelagrene i kroppen. Drikk rikelig med væske!
Mat og restitusjon
For at restitusjonsprosessen skal bli optimal er det viktig at kroppen raskt får tilført det den trenger av næringsstoffer etter endt treningsøkt. Skal du få en optimal treningsøkt er det kjempe viktig at restitusjonsprosessen er god.
Trening fører til reduserte glykogenlagre i muskulaturen, tap av væske og salter, økt proteinomsetning og forbrenning av fettvev. Derfor er det viktig at man blant annet spiser karbohydrater for energi-påfyll, proteiner for å starte gjenoppbyggingen av musklene, og drikker en saltholdig leskedrikk innen en time etter trening. For maksimale stimuli av proteinsyntesen, som danner nye muskler, er det lurt å spise både karbohydrater og proteiner sammen. Det gir bedre muskelrestitusjon enn om man inntar for eksempel proteiner alene.
Karbohydrat er det viktigste næringsstoffet for restitusjon i den akutte og langsiktige fasen for en utholdenhets-utøver. Er det mer enn en time til neste hovedmåltid etter treningen kan du enkelt fylle dette behovet med en sportsdrikk og rehydreringsvæske med karbohydrater.
Trener du aktivt og hardt bør alle måltider planlegges for best mulig restitusjon, men også for at du skal nå målene du har satt deg.
Jo bedre restitusjon, desto bedre fremtidig prestasjon!
Kosttilskudd og trening
Det er mye snakk om kosttilskudd om dagen, både i forhold til trening og i et vanlig kosthold. Når det kommer til trening er nok protein, og da proteinpulver/shaker/barer, det som er mest vanlig. Mosjonister har lite sannsynlig behov for noe ekstra tilskudd i kosten når det kommer til proteiner og andre kosttilskudd som BCAA og prestasjonsfremmende tilskudd.
Under både styrketrening og tøffe kondisjonsøkter brytes proteinet i kroppen ned, og derfor er det viktig å bygge det opp igjen etter endt treningsøkt. Proteininntaket er med på å stimulere proteinsyntesen, samt bygge opp skadet muskelvev. Generelt anbefales det å få i seg animalsk protein gjennom kosten, men når dette ikke er tilstrekkelig, kan man benytte seg av for eksempel proteinpulver og barer.
Kosttilskudd og proteinpulver gjør det enklere for deg å innta nok proteiner, da du slipper tilberedning av mat, samtidig som du vet akkurat hvor mye du får i deg. Er du flink til å spise sunt, variert og i tilstrekkelige mengder samtidig som du trener godt kan du oppnå gode resultater og nå målene dine gjennom kosthold og trening.