Pull-økt for rygg og bakside lår

Se resten av treningsprogrammet her!

Få mest mulig ut av styrkeøkten

For å få mest mulig ut av pull-økten, er det viktig å opprettholde riktig form og velge en vekt som passer ditt treningsnivå. Start med en god oppvarming for å forberede musklene på arbeidet som kommer, og utfør deretter 3 sett av hver øvelse med 8-12 repetisjoner. Varier gjerne rekkefølgen på øvelsene fra økt til økt for å gi variasjon til musklene og unngå platåer.

Husk at regelmessig gjennomføring og kontinuerlig progresjon er nøkkelen til å oppnå resultater. Øk gradvis vekten du løfter, men sørg alltid for å opprettholde riktig form og unngå skader. Hvis du er nybegynner, kan det være lurt å jobbe med en trener eller veileder for å sikre at du utfører øvelsene korrekt.

Markløft

Markløft er en av de mest effektive øvelsene for å trene hele ryggmuskulaturen. Den utføres ved å bøye knærne, holde en vektstang foran deg og løfte den opp ved å strekke bena og rette ut ryggen. Markløft aktiverer musklene i rygg, setemuskler og hamstrings. Det er viktig å opprettholde riktig form og bruke en vekt som tillater deg å fullføre 8-12 repetisjoner med god teknikk.

Pull ups

Pull ups er en kroppsvektsøvelse som trener hovedsakelig latissimus dorsi (de store ryggmusklene) og biceps. Heng fra en stang med overhåndsgrep, og trekk deg opp ved å bøye i albuene og trekke skulderbladene sammen. Pull ups kan være utfordrende for mange, så det er viktig å tilpasse øvelsen etter ditt nivå. Du kan for eksempel bruke en assistert pull-up-maskin eller benytte en strikk for å hjelpe deg i bevegelsen. Målet er å utføre 8-12 repetisjoner med god kontroll.

Nedtrekk med kabel

Lateral pull down, også kjent som nedtrekk i kabel, er en effektiv øvelse for å trene den øvre delen av ryggmuskulaturen og biceps. Sett deg på en maskin med en stang eller håndtak festet i en kabel. Trekk stangen ned mot brystet mens du holder albuene bøyd og skulderbladene trukket sammen. Utfør 8-12 repetisjoner med riktig teknikk og kontroll.

Face pull

Face pull er en øvelse som spesifikt trener skuldrene og øvre del av ryggen. Den utføres ved å feste et tau eller en sele i en kabelmaskin, og trekke det mot ansiktet mens du holder albuene høyt og utover. Face pull aktiverer musklene i skuldrene, øvre del av ryggen og rotatormansjetten. Bruk en passende vekt og utfør 8-12 repetisjoner med god teknikk.

Sittende roing

Seated cable row er en øvelse som trener musklene i rygg, biceps og skuldre. Sett deg på en maskin med et håndtak festet i en kabel. Trekk håndtaket mot magen mens du holder ryggen rett og skulderbladene trukket sammen. Seated cable row aktiverer musklene i øvre og midtre del av ryggen, samt biceps. Utfør øvelsen med kontroll og fullfør 8-12 repetisjoner.

Med en godt sammensatt pull-økt som inkluderer øvelser som markløft, pull ups, lateral pull down/nedtrekk i kabel, face pull og seated cable row, kan du effektivt trene rygg, biceps og skuldre for å bygge muskler og styrke. Husk å tilpasse treningsprogrammet etter dine egne behov og evner. Lykke til med treningen!

Vi håper denne artikkelen gir deg den informasjonen du trenger om pull-økten og de inkluderte øvelsene. Husk alltid å tilpasse treningen etter dine egne behov og evner.