Hva er utholdenhetstrening?

Hvorfor er utholdenhetstrening viktig, og hva gjør utholdenhetstrening med kroppen din? Hensikten med å trene utholdenhet er at du skal bli varm, svett og andpusten. Denne treningsformen kalles også for aerob trening, der målet er å øke hjertets evne til å pumpe blod og oksygen ut i kroppen. Du får altså positive helseeffekter av utholdenhetstrening, ved at hjertet ditt pumper mer blod med hvert hjerteslag. Dette bidrar til en rekke positive effekter i kroppen, både på lang og kort sikt.

Eksempler og metoder for utholdenhetstrening er blant annet løping, svømming, sykling og aerobic. Det anbefales at du trener 2–3 timer med utholdenhet hver uke, men denne treningen trenger ikke å være verken komplisert eller langvarig. Raske fotturer i naturen, dansing og hopping på trampolinen er alle gode utholdenhetsøvelser, hvor du kan justere intensiteten ut ifra form og evner. Når du først starter, er det greit å lage noen retningslinjer for utholdenhetstreningen, og gjerne sette opp en utholdenhetstreningsøktplan for å holde styr på progresjonen. Det er imidlertid viktig at du begynner forsiktig, og heller øker intensiteten etter hvert. Da forhindrer du smerter og skader og sørger for at kroppen får mulighet til å venne seg til aktiviteten.

Utholdenhetstreningsøvelser – hjemme og utendørs

Nedenfor presenterer vi ulike typer utholdenhetstrening. Dette er enkle, men svært effektive eksempler på utholdenhetstrening som kan gjøres hvor som helst. Det er også viktig med oppvarming til utholdenhetstrening, slik at muskler og ledd forberedes på aktiviteten. 10 minutters rask gange passer utmerket, men sørg for at intensiteten er slik at du fortsatt kan snakke uanstrengt. Når du er blitt god og varm, er det bare å sette i gang!

Jumping jacks

Jumping jacks er en av de enkleste, men likevel mest effektive utholdenhetsøvelsene. Dette er en fantastisk øvelse som er enkel å mestre, og som raskt får opp pulsen. Den fungerer også utmerket som oppvarming til annen trening – og den er enkel å smette inn i hverdagen!

Slik gjør du jumping jacks:

1. Stå oppreist med samlede bein og med armene ned langs siden.
2. Hopp ut til siden med beina, samtidig som du hever armene ut til siden og over hodet. Klapp gjerne i hendene idet de møtes i luften.
3. Hopp tilbake til utgangspunktet.
4. Gjenta øvelsen så raskt du klarer i 25 sekunder og kjør gjerne flere runder.

Burpees

Burpees er en annen super utholdenhetsøvelse som trener hele kroppen, og som også er enkel å lære. Her får du utholdenhetstrening for styrke og koordinasjon, og ikke minst spenst.

Slik gjør du burpees:

1. Stå i oppreist posisjon og hopp så høyt du klarer opp i luften.
2. Idet du lander på beina, legger du deg så raskt som mulig ned på gulvet med håndflatene ned, som om du skal ta pushups. Hold ryggen stabil og magen spent idet du kommer ned.
3. Hopp så opp på beina igjen, så raskt du klarer.
4. Skyt fart og hopp opp i luften igjen, så høyt du klarer.
5. Gjenta øvelsen 8 ganger i høyt tempo. Kjør gjerne flere runder.

Høye kneløft

Høye kneløft er en intensiv og effektiv utholdenhetsøvelse som utføres i høyt tempo. Her aktiverer du kjernemuskulaturen og musklene i beina, samtidig som du får opp pulsen og styrker fleksibilitet og koordinasjon.

Slik gjør du høye kneløft:

1. Stå i oppreist posisjon.
2. Løft ett og ett kne opp til overkroppen så raskt du klarer, som om du løper på stedet.
3. Hold hoftene godt hevet og len overkroppen fremover gjennom hele øvelsen. Sørg for at du ikke tipper bakover.
4. Fortsett øvelsen i 25 sekunder og kjør gjerne flere runder.

Intervalltrening utendørs

Intervalltrening er en fantastisk utholdenhetsøvelse og er faktisk en av de mest effektive metodene for å forbedre kondisjonen. Ved intervalltrening veksler du mellom perioder med høy og lav belastning og intensitet. Periodene med høyere intensitet kan vare i alt fra 10 sekunder til flere minutter, avhengig av aktiviteten, og der makspulsen skal ligge på 85–95 %. I periodene med lavere intensitet – i hvileperiodene – skal den senkes til 70–75 %. Sagt på en annen måte: Ved høy intensitet skal du gi full gass, og i hvileperioden skal du ta foten av gassen.

Slik trener du intervalltrening utendørs:

1. Finn et egnet sted, kanskje en avstand mellom to lyktestolper, en bakke eller en trapp.
2. Løp/gå så fort du klarer mellom lyktestolpene, opp bakken eller trappen. Gi full gass mens du løper/går.
3. Når du kommer frem til lyktestolpen eller i toppen av bakken/trappen, roer du ned.
4. Gå så rolig tilbake til den andre lyktestolpen, eller ned bakken/trappen. Kjenn at pulsen går ned og pusten går saktere.
5. Gjenta øvelsen opptil 10 ganger. Øk gjerne antallet etter hvert som kondisjonen økes.