Trenger du treningstips? Her vil du finne et stort utvalg av artikler som handler om treningstips innen alle mulige sporter. Kanskje trenger du hjelp til å få i gang motivasjonen din, eller tips til hvordan du kan komme i gang med treningen etter ferien eller en lang pause. Få tipsene du er på jakt etter og bli motivert.

Treningstips

Start ved å stå med føttene litt bredere enn skulderbredde fra hverandre. Bøy knærne og senk hoftene dine ned i en dyp knebøyposisjon. Hold deg der i et øyeblikk, og skyv deretter oppover og strekk ut knærne mens du reiser deg opp til stående stilling. Gjenta denne øvelsen 8-10 ganger for å varme opp kroppen din og øke blodsirkulasjonen.

Stå oppreist og ta et skritt fremover med høyre fot. Bøy kneet i høyre bein og senk hoftene dine nedover mot gulvet. Plasser hendene på hver side av foten din og strekk venstre ben bakover mens du senker overkroppen mot gulvet. Hold denne posisjonen i noen sekunder før du bytter side. Denne øvelsen strekker og varmer opp både hoftene og skuldrene, og forbedrer samtidig balansen din.

Ta tak i en strikk eller et treningsbånd med begge hender, og hold det foran deg med albuer bøyd i 90 grader. Trekk armene utover og bakover mens du opprettholder spenningen i strikken. Deretter fører du armene fremover og inn mot hverandre for å fullføre bevegelsen. Gjenta dette 10-12 ganger for å varme opp skulderleddene og forbedre bevegelsesområdet.

Begynn i en pushup-posisjon med armene strake. Mens du holder armene rette, skyver du brystet nedover og presser skulderbladene sammen. Hold denne posisjonen i et sekund før du skyver deg opp igjen til startposisjonen. Gjenta øvelsen 8-10 ganger for å aktivere skulderbladene, forbedre skulderstabiliteten og øke muskelkontrollen i øvre rygg.

Heng i en pull-up-stang med overhåndsgrep, litt bredere enn skulderbredde. Mens du holder kroppen din stabil, trekker du skulderbladene ned og sammen før du begynner å trekke deg oppover. Fortsett å trekke deg helt til haken er over stangen, og senk deretter kroppen din kontrollert tilbake til startposisjonen. Gjenta denne øvelsen 6-8 ganger for å styrke ryggmuskulaturen og forbedre skulderstabiliteten.

Start i en plankeposisjon og ta høyre kne fremover og plasser det bak venstre hånd. Senk venstre kne og legg deg ned på gulvet. Strekk venstre ben bakover og senk hoftene dine mot gulvet. Hold denne posisjonen i 20-30 sekunder før du bytter side. Pidgeon stretch strekker hoftene, glutealmusklene og nedre del av ryggen, og forbedrer samtidig fleksibiliteten i hoftene.

Disse seks øvelsene kan være en flott start for din dynamiske oppvarming før trening eller fysisk aktivitet. Husk alltid å lytte til kroppen din, start med lette bevegelser og gradvis øke intensiteten. Dynamisk oppvarming kan bidra til å forberede musklene og leddene dine på trening, forbedre ytelsen din og redusere risikoen for skader. Gjør dem til en del av din daglige treningsrutine og opplev fordelene ved å gi kroppen din en skikkelig oppvarming før du går i gang med den intense aktiviteten.

Tilpass i tillegg din dynamiske oppvarmingsrutine avhengig av hva slags treningsøkt du har foran deg. Skal du kun trene bein kan du la være å gjøre overkroppsøvelsene og omvendt.

Dynamisk Oppvarming: Øvelser for å Forberede Kroppen din

Etter trening bør du alltid bruke noen minutter til uttøying. Men hvorfor er uttøying viktig? Det viser seg at uttøying gir deg en 

, og i denne artikkelen gir vi deg tøyeøvelser som kan gjøres både hjemme og på treningssenteret.

Ved å sette av noen minutter til uttøying etter trening med øvelser for hele kroppen, oppnår du mange gode fordeler. Uttøyingsøvelser etter trening gir deg blant annet bedre fleksibilitet og bidrar til bedre bevegelighet i muskler og ledd. Ved å legge til uttøying etter løping eller styrketrening, kan du øke bevegelsesgraden i øvelsene dine. God bevegelsesgrad sørger blant annet for bedre teknikk i både markløft, skulderpress og knebøy. Uttøying etter styrketreningsøvelser gir deg altså bedre fleksibilitet i leddene, som igjen gir deg bedre resultater på trening. Det er også viktig med uttøying etter intervalltrening, da dette kan bidra til å redusere skader.

Du trenger ingen utstyr for å tøye ut kroppen etter trening. Nedenfor gir vi deg flere forslag til ulike uttøyingsøvelser, fra topp til tå.

Vi belaster ofte nakken når vi trener, og derfor er det viktig at vi tøyer godt ut for å opprettholde bevegelighet og for å unngå smerter. Hvis du plages av vond og anspent nakke, kan du bruke denne øvelsen også utenom trening.

Etter en styrketreningsøkt på armene er det viktig å tøye dem godt ut. Den store tricepsen på baksiden av overarmen trenes ofte mye, og fortjener derfor en god strekk etter trening.

Når du har trent overkroppen, er det viktig med uttøying av rygg, skuldre og bryst. Denne øvelsen tøyer ut hele overkroppen.

Uansett hvilken treningsform du bedriver, er beina nesten alltid involvert. Med denne øvelsen tøyer du hovedsakelig forsiden av lårene – muskler som gjerne får kjørt seg på trening.

Slik tar du tøyeøvelser for hofter og lår:

Slik tøyer du baksiden av lår og legger:

Myk og fleksibel med uttøying

 – eksempelvis strikk eller vekter. Det er derfor en allsidig treningsform hvor de fleste kan finne øvelser som passer for akkurat dem. Man kan gjøre dem hjemme når man måtte ønske, og den korte varigheten gjør at absolutt alle kan klare å få tid til et program med tabataøvelser i løpet av dagen.

Tabata-trening består av korte og effektive økter

Tabata er en treningsform bestående av intervaller på 8 arbeidsperioder som varer 20 sekunder. Mellom disse arbeidsperiodene har man korte pauser på bare 10 sekunder. Hele sekvensen varer altså bare 4 minutter inkludert pauser.

, og det har blitt en veldig populær treningsform den senere tiden. Populariteten blomstret etter at 

 at man kunne oppnå stor helseeffekt på bare 4 minutters intensiv trening. Tabata som treningsform har opprinnelig sprunget ut ifra en «tabataprotokoll», som bestod av 8 arbeidsperioder med maksimal intensitet på ergometersykkel. Etter hvert har den utviklet seg til å inkludere sirkeltrening med 

 som har høy intensitet. De korte øktene gjør at de aller fleste kjenner det overkommelig å presse seg litt ekstra, og man får derfor maksimal uttelling på disse 4 minuttene.

Nedenfor følger noen morsomme tabata-øvelser som kan gjøres hjemme. Disse treningsøvelsene passer perfekt som et komplett treningsprogram, men kan også kombineres med andre øvelser eller treningsformer. Dette er svært effektive tabata-øvelser som sammen trener hele kroppen!

Gi alt du klarer i 20 minutter i hver øvelse – før du får igjen pusten i 10 sekunder, og går videre til neste. Bare pass på at du tar deg tid til å utføre øvelsen korrekt!

Start med magen mot et stabilt underlag. Plasser hendene strake rett under skulderbladene med cirka en skulderbreddes avstand. Tåballene skal stå støtt mot underlaget. Senk deg sakte ned mot underlaget mens du passer på at kroppen forblir strak. Armhevinger er en god øvelse for både bryst, skuldre, overarm og magemuskler.

Stå på strikken med en hoftebredde mellom føttene mens du holder hver ende i hendene. Plasser hendene på skuldrene. Bøy knærne til 90 graders vinkel for så å presse deg opp til utgangsposisjonen igjen. Pass på at ryggen forblir strak gjennom hele øvelsen. Knebøy er en super øvelse for å trene fremsiden av lårene. Strikken bidrar med ekstra motstand for en enda mer effektiv øvelse.

Hold den ene armen plassert rett under skulderen med albuen og underarmen støtt mot underlaget. Bena og overkroppen skal være strake. Hold posisjonen i 20 sekunder. Bytt side etter 10 sekunders pause. Sideplanken er super for kjernemuskulaturen. Det er en statisk øvelse som aktiverer både de skrå og rette magemusklene samt rygg og skuldre.

Ligg på ryggen med knærne bøyd med rundt 90 grader i kneleddene. Krum ryggen slik at du løfter overkroppen og strammer magemusklene.  Situpen er en klassisk øvelse for å få trent magemuskulaturen.

Sitt med strake ben og fest treningstrikken under midten av føttene mens du holder et håndtak i hver hånd. Trekk håndtakene mot magen og slipp dem langsomt tilbake. Øvelsen trener hele overkroppen samt overarmene.

Start med å ligge på et stabilt underlag med bena strake i været. Senk deretter bena så mye som du klarer uten at korsryggen letter fra underlaget. Når du har fått bena så langt ned som du klarer, gjør du en kontrollert saksebevegelse i luften. Korsryggen skal være godt plantet i underlaget. Denne øvelsen er flott for kjernemuskulaturen.

Gående utfall med annethvert ben, som også kan gjøres med vekter. Før det ene benet langt foran det andre, mens det andre holdes i ro. Kneet på det bakerste benet skal nesten treffe underlaget. Ta deretter sats og flytt det bakerste benet fram på samme måte. Kroppen skal holdes oppreist gjennom hele øvelsen. Her får man trent hele underkroppen, og spesielt den store lårmuskelen samt baksiden av lår og legger.

Morsomme tabata-øvelser du kan gjøre hjemme

Yoga styrker ikke bare kroppen – det er i tillegg bra 

 Ulike yoga-øvelser kombinerer pust og tilstedeværelse i kroppen med bevegelser som styrker både 

. Det er en eldgammel tradisjon som stammer fra India, men har fått stadig mer utbredelse og popularitet i den vestlige verden. Når de fleste tenker på yoga, tenker de ofte utelukkende på de ulike posisjonene kalt «Asana». Yoga omfatter opprinnelig mye mer, som mindfulness (Dharana), meditasjon (Dhyana) og pusteøvelser (Pranayama). Målet med yoga er å skape balanse mellom kropp og sinn, og er en slags aktiv meditasjon. Slik kan yoga bidra til både bedre kroppsbeherskelse, bedre mental helse samt økt bevegelighet og styrke. Det finnes ulike typer yoga, fra eksempelvis 

 som vanligvis gjøres i par, til gravid- og nyfødtyoga.

Ettersom det finnes yoga-øvelser i ulike vanskelighetsgrader, er det en treningsform som passer for alle. Man kan gjøre det hvor som helst, noe som gjør det til en lett tilgjengelig treningsform om du bare har tid til en kort yoga-økt hjemme.

Nedenfor finner du navn på noen klassiske yoga-øvelser med instruksjoner som passer både nybegynnere og viderekomne.

Denne yogaøvelsen styrker lår, ankler, brystkasse og armer. Samtidig tøyer den bryst og skuldre.

Posisjonen holdes gjennom 5 til 10 dype pust.

Dersom du ønsker yoga-øvelser som bidrar til bedre balanse og utholdenhet, er denne en klassiker. Den styrker ankler og gir bedre mobilitet i skuldrene. Dette kan bidra til å løsne opp en stiv nakke og stive skuldre. Øvelsen kan utføres stående eller liggende.

Posisjonen holdes fra 30 sekunder til 1 minutt, før man bytter og gjør det samme med motsatt side.

Denne yogaposisjonen tøyer rygg, nakke og skuldre, samtidig som den styrker magemusklene.

1. Begynn øvelsen i sittende stilling, legg kroppsvekten i håndflatene før du beveger deg over til stående på knær og håndflater.

Gjennomfør øvelsen i løpet av 8–10 dype inn- og utpust.

Denne yoga-øvelsen tøyer skuldre, hamstringer, ankler og hender, samtidig som den styrker ben, armer og mage. Den kan bidra til å redusere stress ved å virke avslappende og energigivende.

1. Fra stillingen katt/ku sett tå-ballene i bakken og strekk ut beina samtidig som du puster ut. Håndflatene holdes fremdeles i bakken, og vekten forflyttes over og ned i hælene.

Utfør øvelsen i løpet av 10–15 dype inn- og utpust.

Yoga-øvelser du kan gjøre hjemme

Tricepsen er muskelen på baksiden av armen som gjør at du kan rette den ut. Og hver gang du skal dytte eller skyve noe, bruker du triceps. Faktisk bygger den opp hele to tredjedeler av overarmen. Å se bra ut er ikke det viktigste her. Du har nytte av sterke triceps i øvelser hjemme som press over hodet og benkpress. Hvis man har ubalanse i styrkeforholdet mellom biceps og triceps, kan det føre til skader.

Sterkere triceps med øvelser du kan gjøre hjemme

Når man blir eldre, merker mange at triceps blir litt slappere. Etter som årene går, får vi mindre muskelmasse og huden er ikke lenger like elastisk. Men utfører du triceps-øvelser et kvarters tid et par ganger i uka, kan du gjøre mye for å stramme opp! Øvelsene kan gjøres helt uten utstyr, eller med svært enkelt utstyr som du stort sett har tilgjengelig hjemme.

Hjemmetrening med Kristin – Ben og armer uten utstyr

 En utebenk, stepkasse, kjøkkenstol eller en trapp.

Sett deg på stolkanten. Grip tak i kanten på hver side av deg. Pass på at fingrene dine peker i samme retning som knærne.

Beveg føttene og hofta framover slik at du hever deg opp fra stolen og støtter deg opp på strake armer. Så bøyer du albuene og senker deg mot gulvet.

Når armene står i 90 grader, løfter du deg sakte og kontrollert opp igjen. Pass på at du senker kroppen rett nedover, hele tiden så nær stolen som mulig. Du skal kjenne belastningen på triceps og ikke i skuldrene.

Øvelsen kan gjøres enda tyngre ved at du tar en annen stol og legger føttene på den. Hold bena rette mens du senker deg opp og ned. Kjør en serie på 3 x 10 repetisjoner.

Dette er en øvelse for triceps uten utstyr – du trenger kun en egnet overflate å trene på. Øvelsen gjøres litt annerledes enn vanlige pushups. Plasser hendene i skulderbredde og hold albuene tett inntil kroppen. De skal ikke peke ut slik de gjør ved vanlige pushups.

Stå i planke med armene strakt under deg. Håndflatene skal peke framover. Senk kroppen ned til du nesten har nesetippen i gulvet. Armene skal hele tiden holdes helt inntil kroppen. La albuene peke bakover. Hold kroppen rett under hele øvelsen, slik at du aktiverer kjernemuskulaturen. Bruk armene til å skyve deg kontrollert tilbake til utgangsposisjonen.

Repeter så mange ganger du klarer i tre omganger. Det er viktig at du gjør pushupene riktig. Derfor må da en pause når du ikke klarer mer. Hvis du er nybegynner eller utrent, kan du gjøre øvelsen med knærne i gulvet.

 Manual. Velg en lettere hvis du gjør øvelsen med en hånd, eller en tyngre hvis du bruker begge hendene samtidig. Du kan sitte på en stol hvis du ønsker å gjøre øvelsen sittende i stedet for stående.

Hold en manual på strak arm rett opp fra skulderen.

Bøy albuen mens du senker rolig ned mot hodet. Fortsett bevegelsen helt til armen rammer inn hodet i 90 graders vinkel. OBS! Pass på å låse albuen slik at den hele tiden er tett inntil hodet. Det er bare underarmen du skal bevege.

Press armen rolig tilbake til utgangsposisjonen der du holder armen strak.

Øvelsen utføres i 3 serier á 10 repetisjoner. Bruk så tunge vekter du klarer. De skal være så tunge at du ikke klarer flere enn 10 repetisjoner i hver serie.

Få definerte armer med triceps-øvelser

Situps er nok en av de mest kjente treningsøvelsene som finnes, og de fleste har nok gjort øvelsen flere ganger i løpet av livet. Det er ikke uten grunn at situps er så mye brukt. Det er nemlig en utmerket måte å trene 

 på. Fordi den er så enkel og ikke krever noe utstyr, er den en øvelse som er lett å ta i bruk for alle – uansett nivå. Faktisk finnes det flere ulike varianter av denne kjente øvelsen. Ved å lese videre kan du lære mer om dem, og hvordan du utfører dem korrekt.

En svært vanlig feil mange gjør når de forsøker å utføre en situp, er at de drar hodet og overkroppen opp med armene. Det er viktig å huske på at det er magemusklene som skal stå for det meste av arbeidet. Man kan derfor med fordel i stedet legge armene mot brystet eller på lårene dersom man vet man har for uvane å gjøre denne feilen. Hvor man plasserer armene vil også bestemme hvor tung situpen blir. Plasserer man armene høyt oppe på kroppen, blir øvelsen tyngre enn om man hviler dem på lårene. En annen vanlig feil er å forsøke å gynge seg oppover ved hjelp av bena. Prøv å holde bena godt plantet i underlaget, for å sikre at det er magemusklene som jobber for å få overkroppen opp.

Det er mange fordeler med å variere øvelsen. Man får variasjon i treningen og får brukt muskler som man gjerne ikke får brukt i en standard situp. Skrå situps vil for eksempel trene de skrå magemusklene i tillegg til de rette. En annen øvelse er Jack Knife-situps, også kalt 

, som er en variant hvor man løfter både armer og ben. Dette bidrar til en skikkelig god treningsøkt for magen og kjernemuskulaturen. Her er en beskrivelse av hvordan øvelsen skal utføres:

Ulike situps for variert trening!

Vi trener for flatere mage og muskuløse armer. Men hvorfor skal vi gjøre ryggøvelser? Vi trenger en sterk rygg til nesten alt vi gjør hver eneste dag. Når du utfører øvelser for rygg, styrker du kjernemuskulaturen, noe som gir deg bedre holdning og balanse. En sterk kjernemuskulatur kan redusere ryggsmerter samt smerter i nakke og skuldre fordi du stabiliserer bedre og kan holde resten av overkroppen i riktig posisjon.

3 Øvelser for vond rygg – finn din egen favoritt

Her har vi listet 3 øvelser i forskjellige vanskelighetsgrader som kan hjelpe deg med å få en sterkere og friskere rygg. Øvelsene krever bare enkelt utstyr, eller ikke noe utstyr i det hele tatt. Ikke bare styrker du de viktigste musklene i nedre og øvre del av ryggen – du kan også forebygge skader og smerter.

11 øvelser for forebygging av vond korsrygg

Denne øvelsen styrker hele ryggen og gir deg bedre mobilitet i korsryggen. Bonus: Du trener også skuldrene, de store setemusklene og baksiden av lårene.

Stå på alle fire med hendene rett under skuldrene og knærne rett under hoftene. Hold ryggen strak. Trekk inn/aktiver kjernemuskulaturen. Nå løfter du høyre arm skrått opp i lufta langs øret, samtidig som du løfter venstre ben opp og rett bakover. Du skal strekke arm og ben helt ut, og nakken skal være en naturlig forlengelse av ryggraden. Hold posisjonen et sekund før du senker sakte og kontrollert. Gjenta øvelsen med motsatt arm og ben. Pass på at du ikke svaier ryggen, men fokuserer på å holde kjernen stram og aktivert gjennom hele bevegelsen.

Kjør 3 serier med 12–15 repetisjoner på hver side. Ta et halvt minutts pause mellom hver serie.

Denne passer alle! Her jobber du med trapesmuskelen, rombemusklene, og du styrker rotatormansjetten – en muskelgruppe som ofte er svak og dårlig trent. Ryggøvelser som dette kan hjelpe deg til å unngå vonde skuldre og kvitte deg med smerter du allerede har!

Fest en strikk i høyde med hodet. Grip tak i strikken med overhåndsgrep. Denne øvelsen kan gjøres enten sittende eller stående. Uansett hvordan du velger å utføre den, bør du trekke ned skuldrene og stramme magen og setemusklene, slik at du stabiliserer overkroppen.

Dra strikken mot ansiktet samtidig som fører albuene ut til siden. Hold hendene ved ansiktet i et sekund før du fører strikken rolig tilbake til utstrakt posisjon.

Kjør 2–3 serier med 10–15 repetisjoner.

Markløft: For deg som liker ryggøvelser med vekter

Denne øvelsen styrker både korsryggen og hele baksiden av kroppen. Det er store fordeler ved dette, blant annet at du får trent baksiden som ofte er både underutviklet og underaktivert sammenlignet med framsiden. Dette skyldes at vi gjerne lever svært stillesittende liv. Du vil jobbe med evnene til å utvikle kraft i hoftepartiet, samtidig som du holde ryggen strak. Dette påvirker ikke bare ryggen, men bidrar også til å holde knærne dine friske og sterke. Du vil også jobbe med kjernemuskulaturen når du gjør ryggøvelser som markløft.

Plasser bena i skulderbredde. Stangen skal ligge omtrent midt over foten din, og leggene skal bare et par centimeter unna stangen.

Grip stangen med hendene i et så fast grep du bare klarer. Pust godt inn med magen før du strammer den. Spenn ryggen ved å trekke skulderbladene ned og bakover. Press hoftene opp, og hold albuene mens du beholder dette spennet gjennom hele øvelsen. Hold ryggen i samme vinkel fram, inntil stangen har passert kneleddet.

Nå holder du setemusklene så stramme du klarer, slik at du strekker du hoftene til lårene står skrått. OBS! Ikke press ryggen bakover, men hold den strak også når du kommer til toppen av løftet. Det er viktig at du 

Senk vekten sakte og kontrollert tilbake til gulvet. Pust godt ut, og spenn ryggen på nytt før du repeterer.

Kjør opptil 4 serier med 5–10 repetisjoner. Husk gjerne rolige tøyeøvelser for ryggen etterpå.

3 gode ryggøvelser for en sterkere rygg

At utetrening eller mosjon i frisk luft er sunt for kropp og sjel burde kanskje være det mest selvsagte av alle trenings- og helseråd. Likevel bruker vi færre og færre av timene våre ute. 

Her er tipsene fra treningsekspertene som kan hjelpe deg å komme ut av hula oftere – uansett årstid.

styrke korttidsminnet, gi lavere stressnivå, motvirke depresjon, styrke immunforsvaret og gjøre deg kreativ.

 Personlig trener Erlend Vada påpeker at 

utetrening gir både helsemessige og praktiske gevinster.

– Å komme seg ut i frisk luft er deilig for både kropp og sjel. Dessuten eksponerer utetrening deg for mer sollys, som vil være med å gi deg mer D-vitaminer. Du slipper også å ta hensyn til timeplaner eller åpningstider, samtidig som treningen kan være en del av transport fra A til B.

Du trenger faktisk ikke all verdens utstyr selv om du vil trene ute året gjennom. De fleste liker å slippe unna utstyrsjaget, men å ha et par smarte ting på plass gir høyere komfort når det regner eller er kaldt. Noe av det viktigste er jo tross alt at du ikke går lei hele treninga!

**Når det kommer til å kle seg for trening i kulde eller hardt vær er trikset flere, tynne lag og så vindtett ytterst, ifølge treningseksperten.

**– Sørg for å ha nok klær tilpasset temperaturen, men ha samtidig muligheten til å justere av og på plagg. Det kan være fort gjort å kle seg litt for godt, og når man kommer skikkelig i gang så blir det rett og slett for varmt. Plagg som puster er en god idé, og er det skikkelig kaldt så er det smart å ha både lue og hansker, forteller Erlend Vada.

-blogger og personlig trener Camilla Lorentzen er stor tilhenger av friheten og naturopplevelsene som utetrening gir.

For henne sitter det viktigste plagget helt nederst.

– Du må ikke investere i en helt ny garderobe for å kunne komme seg ut på trening, bruk det du har! Men – når det regner er sko som holder deg tørr på beina alfa omega. Det er IKKE deilig å hverken gå, løpe eller ta knebøy i sko som surkler. Det samme gjelder når det er kaldt – det å fryse på føtter, hender eller ører er bare fælt.

Legg lista lavt – og push på etterhvert!

Er du en av oss som har tatt skikkelig tak etter nyttår og trent som en husmus på en tredemølle – en gang eller tre for så å la det skli ut? **Grunnen til at vi feiler handler ofte om tre ting: Vi legger lista for høyt i starten, vi utfordrer ikke oss selv underveis og vi velger ofte en type som trening vi egentlig ikke synes er gøy!

**– Prøv å finne aktivitet som føles lystbetont og som faktisk har effekt på det du ønsker å oppnå med treningen. Det er vanskelig å holde motivasjonen oppe hvis treningen er kjedelig eller ikke gir resultater, sier Erlend Vada.

Det kan være du liker Camillas favorittvariant best – å ta en tur i skogen i eget tempo med en spennende lydbok på ørene og bare forlate alle tanker hjemme.

Eller kanskje du, som Erlend, kan tenke deg å inkludere familien på treningen?

– En av de beste vinteraktivitetene jeg vet er å komme meg ut med barna. Skøyter, skilek og snøhulebygging er kjempefine aktiviteter som får opp pulsen og ikke minst er gøy for både store og små, sier han.

Det viktigste er ikke hvordan du begynner, men at du klarer å finne en treningsform som gir deg litt avveksling og fri fra hverdagen, ifølge Camillla Lorentzen.

Finn noe som gir deg en god følelse både underveis og etterpå.

– Husk at trening bør være noe som gir deg overskudd, ikke noe som sluker det lille overskuddet du har! Har du ikke så mye tid til overs til venner og liknende i hverdagen kan du slå to fluer i én smekk og gå tur med en venninne. Kanskje første steg på veien kan være å legge fra deg tanken om at du må over en viss terskel for å kunne kalle det trening?

Husk at du trenger faktisk bare å gå ut døra

Noen tenker at det er vanskeligere å trene ute enn på et treningssenter hvor ting er tilrettelagt og tredemølla bestemmer tempoet. Det trenger ikke være sånn. 

Utetrening krever lite utstyr og lite planlegging.

Det finnes treningsapper som guider treningsturen din, styrkeøvelser du kan gjøre ute og du slipper reisetiden til og fra – i tillegg til at utetrening kommer helt uten månedsfaktura.

Camilla Lorentzen mener utetrening er en av de enkleste måtene du kan trene på året gjennom.

– “Ute” ofte veldig mye nærmere enn treningssenteret, noe som kan gjøre terskelen for å faktisk få inn litt aktivitet mye lavere. Om den eneste tiden du har til trening er etter at barna har lagt seg på kvelden, vil en rask og effektiv økt på verandaen eller en gåtur være veldig mye mer gjennomførbart enn en time på treningssenteret. 

Andre treningsformer som passer helt ypperlig ute er styrketrening, bakkeintervaller – eller hva med en bootcamp?

 Kanskje du kan få med deg vennegjengen på en fast trening i sommer?

Tips til utetrening året rundt

Treningsapper kan være en super treningskamerat, særlig dersom du trenger en ekstra liten push for å komme i gang – eller på dager du har dårlig tid. De fleste appene har en gratisdel, men skal du få fullstendig adgang må du betale litt hos de fleste. Den gode nyheten er at på denne måten kan du prøve ut de du vil, og finne din favoritt.

Har du lite tid til trening i hverdagen kan apper som fokuserer på å trene hele kroppen være akkurat det kroppen din trenger.

Dårlig tid? Få økten unnagjort på bare 7 minutter!

Selv om økten er kort, skal du ikke kimse av hvor sliten du faktisk kan bli på bare syv minutter! Denne appen tilbyr intense kondisjonsøkter for deg som har lite tid i hverdagen. Nivåene varierer mellom helt nybegynner til viderekommende og tar for seg øvelser som får svetteperlene til å trille.

https://itunes.apple.com/us/app/johnson-johnson-official-7/id784797900

I denne appen er det kun rumpa som gjelder, og her får du virkelig utfordret melkesyren med øvelser som knebøy, hip thrust og donkey kicks (eselspark). Ved hjelp av korte treningsvideoer får du vist øvelsene, og appen teller ned slik at du vet akkurat hvor lang tid du har igjen.

https://itunes.apple.com/us/app/butt-workout-and-fitness-app/id869170275?mt=8

Ønsker du å styrke kjernemuskulaturen, øke energinivået eller bare få en rolig start på dagen kan yoga være en god ide. Det finnes utallige tilbud på ulike treningssentre, men yoga kan også helt fint praktiseres hjemme på stuegulvet. Alt du trenger er en treningsmatte, og du er i gang.

Dersom du er nybegynner eller ikke har så mye tid til å treningen, kan en rask og enkel treningsøkt være det du trenger. Med denne appen kan du lære grunnleggende stillinger, og følge utviklingen din direkte i appen.

https://itunes.apple.com/us/app/5-minute-yoga-workouts/id362093404

Denne appen er en forlengelse av yogafellesskapet «Yoga With Adriene», og er startet av skuespiller og yogainstruktør Adriene Mishler. Her finner du 25 timer videoer, hvor Adriene guider deg gjennom øvelsene. På denne måten får du hjelp til å gjøre øvelsene riktig, og en dypere forståelse for yogafaget. Du kan enten velge å bli medlem, eller bruke gratisversjonen.

Dersom du er nysgjerrig på yoga med Adriene har hun også en 

https://itunes.apple.com/us/app/find-what-feels-good/id1050813703

Det er mange måter å komme i god form på, men lite slår vel roen og den friske luften ute i norsk natur. En ting er å trene for å ta vare på kroppen, men det er også viktig å huske på å ta vare på sinnet. Vi mennesker er skapt for å være ute i naturen, så hvorfor ikke bytte ut søndagsturen med en aldri så liten utendørs treningsøkt?

Har du et mål om å komme i løpeform, men usikker på hvordan du skal erobre dørstokkmila? Appen «Couch to 5K» hjelper deg fra å være sofapotet til å bli en løpemester på bare ni uker. Alt som behøves er en halv time, tre ganger i uken.

https://itunes.apple.com/us/app/couch-to-5k-run-training/id448474423?mt=8

Det er få ting som booster konkurranseinstinktet mer enn å konkurrere med dine nærmeste, og her kan Strava-appen være en god motivasjon når det gjelder å komme seg ut av døren. Dette er særlig aktuelt for deg som liker å være i bevegelse ute i naturen, og appen fungerer like godt for deg som sykler, løper eller svømmer. Har du store mål som å for eksempel løpe halvmaraton er Strava også en god måte å holde øye med fremgangen.

https://itunes.apple.com/us/app/strava-run-ride-swim/id426826309?mt=8

Mange av oss bruker utallige timer sittende stille på jobb foran skjermen, og over tid kan dette påvirke både rygg og kjernemuskulatur. For å holde kjernen din sterk er det derfor viktig å forebygge – sixpack eller ei.

Denne appen er fullspekket med mageøvelser, og det eneste utstyret du behøver er en yogamatte. Her kan du velge øvelser etter ditt nivå, hvilket betyr at denne passer for både deg som er helt fersk og deg som har trent en stund. I appen får du en grundig gjennomgang av øvelsene, slik at du er sikker på at du gjør dem riktig.

https://itunes.apple.com/us/app/six-pack-in-30-days-6-pack/id1338655056?mt=8

Vil du styrke mage og core er denne appen akkurat det du trenger. Med følelsen av å ha en personlig trener like ved siden av deg, og et hav av ulike øvelser skal det mye til å ikke få litt sterkere muskulatur. I appen kan du velge intensitet og lengde på treningsøkten, slik at du får tilpasset både nivået ditt og tiden du har til rådighet.

https://itunes.apple.com/us/app/daily-ab-workout-free-personal/id388882339?mt=8

En skikkelig strekk er forfriskende for både kropp og sjel. Selv om det stadig debatteres hvorvidt uttøying egentlig er nødvendig for trening og kroppen, er det ingen tvil om at det kjennes godt å tøye og bøye litt. Her er noen apper du kan prøve ut – enten du når tærne dine eller ei.

I denne appen finner du også mange gode fleksibilitet- og tøyeøvelser, og her kan du prøve 30 dager gratis med full tilgang til alle programmene. Med over 50 timer med video i HD kvalitet er det bare å sette i gang og teste ut.

https://itunes.apple.com/us/app/stretchit-stretching-flexibility-exercise-videos/id1124278517

Har du dårlig tid? Eller er du utrent? Sjekk ut disse geniale treningsappene!

Nå som du var så godt i gang. Motivasjonen er på topp, akkurat startet på ukas treningsøkt og så kjennes kroppen plutselig helt blytung. Du svetter for ingenting, kjenner en gryende hodepine og har du ikke litt vondt i halsen når du svelger…? Men du pusher deg selv videre, du er i rutinen og 

Ikke så lurt, mener personlig trener, Christian Pettersson. Han har mer en tjue års erfaring som PT for kunder på alle nivå, og har gitt ut flere treningsdagbøker.

— Det er dessverre mange som tøyer grensene og presser kroppen for mye når den egentlig trenger hvile. Dersom du presser kroppen ved en infeksjon eller har feber, kommer den ekstra belastningen til å forlenge restitusjonstiden som kroppen trenger for å bli frisk igjen. Noe annet som du kanskje ikke tenker på, er at i et treningsstudio florerer svette og bakterier, så risikoen er stor for at du kommer til å smitte andre, understreker Pettersson.

Kjenner du forkjølelsen komme snikende eller begynner å få vondt i halsen, bør du som hovedregel droppe treningen. Starter du for tidlig på’n igjen, risikerer du bare at forkjølelsen slår ut hardere og varer lenger enn nødvendig. Men hvor går egentlig grensen for når det er greit å trene når vi kjenner at vi brygger på noe? Christian Pettersson har en enkel kjøreregel overfor sine kunder:

— Har du lett rennende nese, litt vondt i halsen og rennende øyne, så pleier jeg å si ja til trening. Men kjenn etter, for det kan være at årsaken til at du føler deg redusert er fordi du kanskje brygger på noe som kan utvikle seg til noe mer.

— I de tilfellene kundene mine har kraftig hoste, er unormalt slitne, varme og trøtte, pleier jeg å si nei til trening. Det gjelder også trykk eller smerte over brystet, mageproblemer, smerte i bihulene, unormale muskelsmerter, diaré eller feber.

Disse kjørereglene støttes av idrettsfysiolog Runar Vige. Han har selv vært aktiv idrettsutøver innen kajakksporten,  og jobber til daglig med hjerte- og karspørsmål i farmasiselskapet BASF.

— Som hovedregel skal man holde seg i ro dersom symptomene er «under nakken» — det vil si at man er tett i brystet og har dyp hoste. Trener du med disse symptomene, risikerer du bare at forkjølelsen blir verre og at det kan ta lenger tid å bli frisk igjen. Du skal ikke trene dersom du har feber og vondt i musklene.

Den typen infeksjoner kan fort forverres og spre seg og det kan ta lang tid å komme til hektene. Du kan også bli mer mottakelig for andre infeksjoner også. Så føler du deg litt miserabel, ta en pause. Noen få dagers avbrekk fra trening når du er syk skal ikke påvirke prestasjonen i særlig grad.

En «sannhet» en ofte hører, er at det er lurt å «svette ut forkjølelsen».

— Det finnes ingenting som heter å trene ut en influensa eller sykdom. Det er basert på noe som ikke eksisterer og slike myter florerer dessverre i vår bransje, forteller Pettersson. Vige er enig:

— I praksis er det lite som tyder på at det er lurt å «svette ut forkjølelsen», selv om noe forskning under svært kontrollerte forhold har vist at rolig aktivitet i visse situasjoner kan ha noe gunstig effekt på våre immunceller.

Trening etter forkjølelse og influensa – dette gjør du

Som hovedregel bør man utsette treningen til forkjølelsen er borte, men mange starter for tidlig, mener Vige.

— Faren da er at du får et lite tilbakefall og blir forkjølet igjen. Dermed risikerer du å måtte vente enda lenger med å starte opp treningen. Du bør uansett unngå for hard og intensiv trening før du er blitt helt frisk, mener han.

— For dem som liker å løpe, kan man f eks veksle mellom rolig jogging og gange. Driver man med langrenn, kan en gåtur med skistaver være en passelig start. Og unngå lange treninger. I starten kan det være nok med en liten halvtime, råder Vige.

Det er viktig å kjenne etter hva du klarer, mener Pettersson.

— Har du«grønne» symptomer, kan du fortsette å gjøre det du pleier å gjøre og kjenne etter hva du klarer. Det er også forskjell på om du gjør lette styrkeøvelser i treningsstudioet eller hardere kondisjonstrening ute. Du bør være obs på at symptomene du har kan være noe som er under utvikling. Så skal du trene, gjør det litt lettere og se hvordan kroppen reagerer på dette og prøv å få litt mer søvn den påfølgende natten og sjekk hvordan formen er dagen etter.

— Ved influensa følger det ofte med både feber og ømhet i kroppen. Da bør du være ekstra forsiktig og ikke begynne å trene før du er feberfri og ikke har vondt i kropp og ledd, råder idrettsfysiolog Runar Vige.

— Du bør føle deg litt frem og starte med en rolig og kort trening. Selv om du venter til du føler seg helt frisk av forkjølelsen eller influensaen, vil den første treningen gjerne oppleves som litt ubehagelig.

— Følg med på kroppens signaler og er du usikker, så spør legen eller PT’en din. En smart ting når du starter opp igjen, er å justere ned intensiteten til symptomene har forsvunnet. Om du vanligvis løper ute, varier litt med å f eks sykle innendørs eller gå på en roligere gruppetime et par ganger slik at kroppen får en myk start. Trener du styrketrening, bruk litt mindre vekter og ha gjerne på litt roligere musikk når du trener, det påvirker sinnet ditt og kan gjøre at tempoet blir roligere, råder Pettersson.

— Et moderat og smart opplegg med trening og kosthold kan forbedre immunforsvaret ditt og gjøre at du tåler denne årstiden bedre. Så finn balansen din og lytt til kroppen — ingen kjenner den bedre enn deg, avslutter den erfarne PT’en.

Trening etter sykdom — her er tipsene

Hvordan kommer man i gang igjen med løping etter en lang vinter? Endelig ligger bar bakke, plussgrader og solskinn og venter på oss – ikke rart løpelysten kommer snikende. Personlig trener Pia Seeberg og ultramester Bjørn Tore Kronen Taranger deler her sine beste tips for å komme i gang med løping ute!

– Alt det gode våren bringer med seg, gjør jo at en løpetur i frisk luft frister. I tillegg er løping en utrolig tilgjengelig treningsform, som gjør det enkelt å holde seg i form, sier Pia Seeberg. Hun jobber blant annet som fysisk og mental trener, og blogger om helse, trening og kosthold på 

Bli din egen PT – sterkere i hode og kropp helt på egen hånd.

Før du går i gang med løpingen er det viktig at du setter deg et mål. Ifølge Pia trigger du både motivasjon og gjennomføringsevne ved å sette smarte, målbare, aktive, realistiske, tidsbestemte og evaluerbare mål.

– Følg gjerne punktene over, som er hentet fra SMART-modellen, slik at du selv kan kvalitetssjekke at målet ditt er godt. Ved å ha et mål som motiverer, får du også motivasjon. Da blir det enklere å legge ned innsatsen som trengs over tid for å oppnå det du ønsker.

Et mål kan for noen være vektnedgang, mens et annet kan være å delta i løp. Kanskje ønsker du å mestre 5 km, 10 km eller halvmaraton? Uansett mål handler det ifølge Pia om to ting: Å starte forsiktig og i god tid.

– Du må trene på det du vil bli god på. Ønsker du å gjennomføre et 10 km løp? Da er intervaller på 3-6 minutter x 4-6 ganger i kombinasjon med langkjøringer det mest hensiktsmessige å trene på, tipser hun.

Hvordan du legger opp øktene dine kommer helt an på utgangspunktet ditt. Om du ikke har løpt på en god stund, anbefaler Pia følgende de fire første ukene:

– Etter disse ukene ville jeg trappet opp med enda en intervalløkt, kanskje med et noe annet oppsett enn 4×4, f.eks. 8 min jobb, 4 min pause x 3, samt fortsatt med to langturer per uke. Løp gjerne samme distanse hver gang, slik at du kan ta tiden på deg selv, sier Pia.

Det er både skadeforebyggende og prestasjonsfremmende å ha en kropp med muskulatur rigget for å løpe mye, selv om styrketrening ifølge Pia ikke er avgjørende for å bli en god løper. Men hvilke øvelser bør du fokusere på?

­– Øvelser som step ups, hip thrust og ulike plankevarianter er supert for løpere, i tillegg til tradisjonell styrketrening. Du kan gjerne jobbe kun med egen kroppsvekt, og kombinere det med en rolig løpetur. Løpeteknikk er også smart å jobbe litt med, slik at du bærer kroppen din mest mulig effektivt, tipser hun.

At motivasjonen innimellom kan skrante litt er helt naturlig, men da er det viktig å bygge den raskt opp igjen. Når du trener mot et bestemt mål er det viktig med evaluering underveis, både for at du skal merke deg og sette pris på den innsatsen du faktisk legger ned. På dager du motivasjonen lider, råder Pia deg til å peppe deg selv opp ved å se på hva du faktisk har fått til – kontra alt du ikke har fått til – enda.

– Ettersom du pusher stadig hardere når du blir i bedre form, vil du alltid føle på at ting «alltid» kjennes så tungt ut. Men slik er det ikke alltid! Det har også mye å gjøre med at du nå kan trene hardere, ettersom du nettopp har blitt i bedre form, sier hun.

Er det én som har erfaring med å komme i løpeform, så er det ultraløper Bjørn Tore Kronen Taranger. Han er profesjonell ultraløper som løper for BFG Bergen løpeklubb, Team Hoka og det norske ultralandslaget – både i 24-timers løping og på 100 km. Hans løpekarriere startet i januar 2007, som et middel for å gå ned i vekt. I dag løper han hele 240 km per uke i gjennomsnitt, og høsten 2018 satte han verdensrekord på 24-timersløping på tredemølle med 264,520 km.

– Mitt beste løpetips til nybegynnere er først og fremst å sette seg et mål, og så bare komme i gang. Ønsker du å løpe et løp, er det mengdetrening som gjør deg sterk og at du klarer å holde ut lenge. Derfor er rolige langturer viktig, i kombinasjon med intervalltrening, forteller Bjørn Tore.

Er du helt i startfasen, kan det ofte være lurt å tenke at du bare skal ut og bevege deg 30 minutter hver dag. Da kan du løpe 2 minutter og gå 1 minutt hele veien til mål, og trappe opp etter hvert som formen kommer på plass.

­–Når det gjelder styrketrening er det viktigste at du får trent mage og rygg, og det får du «gratis» ved å løpe i terreng. Det er viktig å trene kjernemuskulaturen for å bli en god løper, sier Bjørn Tore.

Oppsummert er hans viktigste tips også det enkleste, men kanskje også det vanskeligste:

– Du bør aldri bare slå til og gå fra null trening til trening hver dag – du må bygge deg opp.

Så enkelt kommer du i gang med løping

Hvis man skal bruke sykling som treningsform er det flere ting man bør tenke over. I denne artikkelen får du svar på det meste rundt sykkel og trening, samt litt tips og triks fra syklisten André Bratli.

Det finnes flere treningsformer enn kun sykling som gjør deg bedre til å sykle, og styrketrening er en av dem. André bruker løpeintervaller 1-2 ganger i uken i «off season» og 1 gang i uken i sesong. Dette er med på å forbedre kondisjon og spesielt oksygenopptaket som igjen gjør at du kan yte bedre på sykkel. Han har også stor tro på det å være allsidig, og ikke bli for ensformig i treningsarbeidet. Er det noe annet enn sykling som frister en dag, så ikke nøl. Gjør noe utypisk for å brekke opp i hverdagen.