Trenger du treningstips? Her vil du finne et stort utvalg av artikler som handler om treningstips innen alle mulige sporter. Kanskje trenger du hjelp til å få i gang motivasjonen din, eller tips til hvordan du kan komme i gang med treningen etter ferien eller en lang pause. Få tipsene du er på jakt etter og bli motivert.

Treningstips

Hvordan forbereder du deg før et maraton? Hvor mange uker i forveien skal man forberede seg? Hva slags utstyr trenger du? Maraton kommer som regel med et stort press, høye forventninger og mange spørsmål. Sammen med eliteløperen Mathias Stjernlöf gir vi deg svarene på det som er verdt å vite før et maraton.

Før et maraton handler det om at man må starte treningen i tide, samt opprettholde motivasjonen hele veien frem til konkurransedagen. Derfor er det smart å innføre en enklere treningsplan med visse delmål gjennom året, med løpet eller maraton-et ditt som avsluttende hovedmål. Uten et mål å satse mot kan det være vanskelig å motivere deg selv til trening.

I Mathias Stjernlöf sine tilfeller må han sette av tid til treningen mot mesterskap. Før løpene prøver Mathias først å bygge opp en solid grunn under vinter og vår. Det betyr at han rigger treningen mot mer lavintensive øvelser og høyere kilometervolum, deretter øker han hastigheten i løpingen og antall økter blir kortere jo nærmere konkurranseperioden han kommer.

Desto bedre grunn du bygger under de mørke månedene, desto bedre forutsetninger har du før konkurransesesongen – ifølge Mathias.

 Det er viktig å våge og trappe ned treningen, og fremfor alt, hvile mer mellom de tøffeste øktene. Kroppen må restitueres og bygge seg opp igjen for å nå et høyere nivå.

Hva er en naturlig oppdeling av treningen før et maraton? Under lister vi opp eksempler som går ut på en solid grunntrening.

 To måneder før første planlagte delmål, hvor du gradvis utelukker øvelser og i stedet øker hastigheten på løpingen i 4 uker.

 Den andre fasen kommer 1 måned før løpet. Da gjelder det å fokusere på et høyere tempo med kortere og lengre intervaller for å bygge opp hjerte og lunger – forvandle kroppen til en muskelmasse. Dette gjør du i to uker.

 Siste fase gjelder når du har 2 uker igjen til løpet. Her fokuserer du på å finne den gode følelsen og gleden i å løpe. Vær også oppmerksom på enkeltøkter og jobbing med mobilitet og restitusjon.

Hvilke utstyr skal du bruke før et maraton?

Når det kommer til utstyr før maraton er det skoene som er den viktigste faktoren, men det er ikke merke, design, pris eller farge som er avgjørende i dette tilfellet. Det viktigste er å velge riktige sko til dine føtter. Derfor må du ta deg tid til å prøve ut et par løpesko som passer for deg. Vi anbefaler løpspesialiserte butikker.

For mer avanserte løpere anbefaler vi forskjellige sko til de ulike øktene. Det kan være fordelaktig å skille distanseøktene og intervalløktene, da disse skoene burde skille i vekt og støtte, intervallsko er lettere og distansesko har mer støtte.

Når det kommer til løping og lange løp, er det viktig at du kjøper klær av god kvalitet, klær som veier lite, med få sømmer og god pusteevne. Løpestrømper er også viktig. Unngå bomullstrømper for enhver pris, da bomull absorberer væske, noe som gjør at de mister passformen. Dette skaper en friksjon mellom sko og hud, noe som kan føre til gnagsår.

Riktig tilbehør – individuelt for din egen prestasjon

Tilbehøret som bør velges er som regel individuelt. Hodetelefoner, pulsklokke, løpebriller – smaken er som baken.

 Med musikk i ørene kan løpingen lett havne i takt med musikken. Det kan føre til at du løper fortere, i stedet for planlagt og strategisk. Om du foretrekker å løpe til musikk, anbefaler vi trådløse hodetelefoner for å slippe ledningens forstyrrende nærvær.

Forbered deg før maraton – tips og triks

Crossfit er «Konstant variable funksjonelle bevegelser utført i høy intensitet». Dette er en treningsform som opprinnelig kommer fra USA. Fordelen med å trene crossfit er at det kan overføres til andre sportsgrener. I og med at treningen er høyintensiv kan disse energisystemene i kroppen overføres for å gjøre den enda mer bærekraftig. Enten du trener for å bli en bedre løper, eller vil bli sterkere og slankere, kan du trene crossfit og nå målene du har satt deg.

Som med alle sporter er man alltid en nybegynner. Innenfor crossfitsamfunnet starter man i en boks ved at man går en såkalt onramp. Her lærer man seg grunnbevegelsene og navnene på de ulike øvelsene. Deretter kreves det kontinuerlig trening og styrketrening for å føle at man henger med eller utvikler seg, og ikke minst for å holde seg skadefri. Det er med andre ord helt greit å komme som en nybegynner uten noen erfaring. Noen ganger kan det være til hjelp om man lærer seg øvelsene fort, i og med at man ikke har trent crossfit tidligere.

Kommer du med mer erfaring innabords har du kanskje også mer styrke. Dette kan du dra fordel av ved at du har mer kjennskap til teknikken og treffer på øvelsene raskere. Som i alle andre sportsgrener vil det være en ulempe om man ikke hører på kroppens signaler og kjører for hardt.

Ettersom det er mange nye øvelser for nye crossfit-utøvere, kan stressnivået i kroppen øke. Som i alle idretter finner du en balanse mellom trening og alt det andre. Det er viktig at man lar kroppen hvile fra de øvelsene man gjorde sist. Tren høyintensivt og belastning ca 3 ganger i uken, og la de andre øvelsene inkludere mer lavintentitetsøvelser, samt teknikkopplæring.

Crossfit skaper, men krever også en god motor, det vil si hjerte og lunger. Dette kan man trene opp gjennom mer lavintensitet og lengre treningsøkter, som ikke sliter på kroppen på samme måte som økter med høy intensivitet. Derfor lønner det seg å legge inn dette 3 ganger i uken for å bidra til en raskere utvikling av motoren.

Styrketrening er en viktig del av crossfit for å unngå skade og bli sterkere, samt i stand til å yte mer fart og tåle mer. Jobb deg gjennom basisøvelsene minst en gang i uken hver uke, som for eksempel markløft, knebøy, press (push) og dra (pull). Disse fire øvelsene er gode å kunne når man skal starte med crossfit. For å utvikle styrken bør du gjøre 3-5 sett med 1-5 repetisjoner. Ønsker du å utvikle bedre utholdenhet, gjør du 3-6 sett med 8-15 repetisjoner.

Når det gjelder crossfit er det et spørsmål om trening på riktig nivå for å få best mulig effekt. Derfor passer treningsformen for de fleste, og man kan skalere bevegelsene slik at det passer for alle. Det er viktig at man bygger opp treningen slik at alle føler seg trygge og kan utføre øvelsene med god teknikk. Et for tungt eller komplisert element man ikke mestrer er ikke å anbefale. Ved å jobbe med øvelser man kan kontrollere og ikke utfører dem mer enn 2-3 ganger i uken, bør man kunne holde seg skadefri. Du kan bygge opp en sterk og skadefri kropp ved å tilpasse bevegelsene eller bytte ut redskapene, samt jobbe mye med svakhetene dine.

Kontinuerlig jobbing med mobilitet er et must når man skal takle alle bevegelsene innenfor crossfit. Det man oftest ser er ustabile kjerner, stiv rygg og hofter. Det er en god ide å bruke treningsøkten til å jobbe med mobilitet i hver øvelse. Legg alltid til trening som krever at du jobber med en og en side om gangen. Da får du jevnet ut ulikhetene og styrket opp den svakeste siden.

Crossfit for nybegynnere

I samarbeid med skøyteløper Christoffer Rukke gir vi deg en innføring i hvorfor og hvordan styrketrening bør innlemmes i treningshverdagen til en kondisjonsutøver, uansett aktivitet og nivå.

Styrketrening bør ha en plass i treningsrutinene til enhver kondisjonsutøver, uansett aktivitet og nivå. Ifølge Speedskater Christoffer Rukke, er generell styrke viktig i alle kondisjonsbaserte idretter og aktiviteter, men det finnes ingen ‘one size fits all’. Treningen må derfor tilpasses den enkeltes behov og mål. Det finnes ifølge Rukke allikevel noen fellesnevnere og han påpeker at det viktigste for utholdenhetsidrettene er å være sterk i stabiliseringsmuskulaturen.

Med stabiliseringsmuskulaturen menes kjernemuskulaturen i form av rygg- og bukmusklene, samt de mindre musklene som støtter opp under de større muskelgruppene ellers i kroppen. Rukke påpeker at evnen til å ha god kontroll på små og store muskelgrupper og samspillet de imellom, vil gi deg bedre forutsetning for god arbeidsøkonomi (teknikk). Han utdyper videre at viktigheten av denne type trening vil øke i takt med utvikling og nivået du er på, men kan også være med å forebygge skader, så det burde ikke undervurderes. 

Styrke og kondisjon, samspillet de imellom og hva slags styrketrening som anbefales vil som sagt variere, avhengig av idrett, nivå og personlige mål. Videre greier Rukke ut om hva som anses som hovedkategoriene innenfor styrke, hvordan de trenes og hvilken funksjon de utgjør. De ulike kategoriene er rangert fra 1 til 4, basert på hva Rukke mener er viktigst når en trener for en ren utholdenhetsidrett, på generell basis. («1RM» står for ‘en repetisjon maksimum’ og omfatter den største belastningen du klarer å utføre en bestemt øvelse med, én gang.)

Rukke påpeker at sistnevnte, maksimal (hypertrofi), er lite hensiktsmessig for en maratonløper å trene, da økt muskeltverrsnitt gjør lite for å bedre prestasjonene i idretter hvor konkurransetiden anses som lang (>20 min). Selv er Rukke sprint-/mellomdistanseutøver på skøyter, hvor konkurransetiden kan vare fra 35 sekunder på en 500m, til i underkant av 2 minutter på en 1500m. Her stilles det helt andre krav til kroppen og musklene enn ved det foregående eksemplet, og behovet for hva slags styrketrening som bør utøves endres også som en følge av det. I Rukke sitt tilfelle er det nyttig å kjøre noe hypertrofi-trening i oppbygningsfasen, for å ha grunnlaget til å utvikle stor nok kraft gjennom 1RM og eksplosiv styrketrening nærmere sesong.

Selv om begge idrettene nevnt ovenfor, anses for kondisjonsidretter å være og stiller store krav hva utholdenhet angår, er styrketreningsbehovet altså helt ulikt. Selv innad i samme idrett kan behovet for de ulike styrketreningstypene være forskjellig. Se på sykkelrittet, Tour de France, for eksempel. Her konkurrerer spurtere og klatrere side om side og skal sykle akkurat den samme løypa, men de har helt ulike mål i løpet av rittet. Spurterne har mye større muskeltverrsnitt og eksplosiv styrke ettersom deres mål er å komme først i mål på etapper hvor den anaerobe påkjenningen ikke har vært ‘for stor’ underveis. Klatrerne derimot, kjemper om å komme først på etapper hvor tid, distanse og høydemetre som blir tilbakelagt, er på sitt mest ekstreme. Sistnevnte trenger derfor meget utholdende muskler og høyest mulig maksimalt oksygenopptak (V02maks).

Ettersom de ulike typene styrke og tilhørende egenskaper til en viss grad går på bekostning av hverandre, gjelder det å finne den optimale balansen. For å lykkes med styrketreningen, er det derfor viktig at du har klart for deg de krav aktiviteten stiller, samt de personlige målsettinger og forutsetninger du måtte ha.

Sammenhengen mellom styrke- og kondisjonstrening

Hva er forbrenning og metabolisme? Kroppens metabolisme, eller stoffskifte som det også kalles, er fellesbetegnelser som omfatter en rekke livsnødvendige kjemiske prosesser i kroppen som sikrer opptak og omsetting av den energien og næringsstoffene du inntar i løpet av en dag. Forbrenning av kalorier og næringsstoffer inngår da som en del av dette.

Metabolismen består i hovedsak av 3 hovedkomponenter: Basal Metabolic Rate (BMR), Nutrient-Induced Thermogenesis (NIT) og Physical Activity Level (PAL)

BMR omfatter kroppens energiomsetning ved hvile, med andre ord når en ikke er i aktivitet. Når en skal måle BMR skjer dette ofte rett etter at personen det gjelder har sovet i 8 timer. BMR utgjør ca. 50-70% av den totale forbrenningen.

NIT sikter til energiforbrenningen som forekommer direkte i sammenheng med opptak og omsetning av næring, da gjerne under og etter et måltid. Det vil si, inntak, opptak, spalting, transport, forbrenning og lagring og næring og energi som vi får i oss gjennom et måltid. NIT er ansvarlig for ca. 10% av den totale forbrenningen.

PAL omhandler den energien som forbrennes når kroppen er i aktivitet. Hvor mye som forbrennes og hvor lenge kroppen fortsetter å forbrenne energi på et forhøyet nivå etter aktivitet avhenger av genetikk, men også muskelmasse, type aktivitet, intensitetsnivå og vekt. PAL står for ca. 20-40% av den totale forbrenningen.

Slanking og fasting som innebærer at du får i deg veldig få kalorier i forhold til ditt normale inntak, forvirrer kroppen. Et lavt kaloriinntak gjør at kroppen sender signaler til hjernen hvor den gir beskjed om å senke forbrenningen ettersom du får i deg mindre energi enn vanlig. Dette er en av kroppens overlevelsesmekanismer som settes i verk. Desto oftere og mer sulten du er, desto mer minsker forbrenningen – og det er ikke veldig hensiktsmessig med tanke på at målet ved slanking er å forbrenne uønsket fett. I tillegg sørger hjernen for å øke antallet enzymer som fremmer lagring av fett. Det er kroppens naturlige reaksjon for å kunne overleve perioder hvor det ikke er tilstrekkelig med næring tilgjengelig. Disse to naturlige mekanismene i kroppen fungerer også dessverre når personer vil ned i vekt, da kroppen ikke evner å skille mellom utiltenkt og tiltenkt nedgang i kaloriinntak. Det er derfor ingen god idé å drastisk minske sitt daglige kaloriinntak.

Det er stor forskjell på hvor mye energi som forbrennes i muskelvev kontra fettvev. Ettersom musklene er utformet for å holde oss i bevegelse omsettes kroppens energi lettest i musklene, det vil si at musklene forbruker langt mer energi enn alle andre celler i kroppen. Fettcellene er derimot programmert til å lagre energi og forbrenner derimot minimalt selv.

Derfor er det viktig å opprettholde eller øke muskelmassen om du ønsker å forbrenne uønsket fett. Du kan øke muskelmassen gjennom å trene og innta protein. Ved å følge et par enkle grunnregler kan du enkelt øke muskelmassen. For det første må du trene styrke og aller helst bør treningsprogrammet du følger også inkludere kondisjonstrening. Det stimulerer kroppen til å bygge muskelfibre, slik at muskelmassen øker. For det andre må du innta nok protein, uten tilstrekkelig protein kan ikke kroppen gjenoppbygge musklene ordentlig etter at de har blitt nedbrutt under trening. Eksperter anbefaler idrettsutøvere å innta 1½-2 gram protein per kilo kroppsvekt. Dette gjelder for både kvinner og menn. Om du for eksempel veier 70 kilo innebærer det at du daglig bør innta et sted mellom 105-140 gram protein.

Det kan for noen være en utfordring å innta tilstrekkelig med protein i løpet av en dag. Derfor kan det være en god ide å komplementere den daglige kosten med et proteintilskudd i form av proteindrikke, 

 eller proteinpulver. Disse tilskuddene anbefales spesielt å inntas under eller rett etter trening. Under og inntil 1 time etter trening er kroppens evne til å ta opp og omsette protein er på sitt høyeste, det anbefales derfor å innta protein under økten eller maksimalt 15 minutter etter endt økt.

Ytterligere argumenter for å få i seg tilstrekkelig med protein er at nedbrytingen av protein krever 25% av energien, mens nedbrytingen av karbohydrater ikke krever mer enn 5% og fett krever minst av alt, med bare 1%. Dessuten er det vitenskapelig dokumentert at protein gir en bedre metthetsfølelse enn karbohydrater og fett om man setter de opp mot hverandre, gram for gram. Dette kommer av det skilles ut ulike hormoner som påvirker appetittregulerende sentere i hjernen ved inntak av de ulike energikildene.

 er du nødt til å innta færre kalorier enn du forbrenner. Men om du ønsker å gå ned i vekt på en sunn måte som varer, må du også fokusere på muskelmassen og metabolismen som helhet. Jo mer muskelmasse, jo høyere energiomsetning og dermed høyere fettforbrenning. Du kan øke din energiomsetning gjennom å kombinere styrke- og kondisjonstrening, samt ved å innta tilstrekkelig med protein som gjenoppbygger musklene dine, større og sterkere, etter treningen.

– Astrup A, Garby L, Stender S. Menneskets Ernæring. København: Munksgaard, 1997.

– McArdle, W.D., Katch, F. and Katch, V. (2006): Exercise Physiology: Energy Nutrition and Human Performance. 6. udgave

– Vander, Sherman and Luciano ( 2004): Human Physiology. McGrawHill, N.Y. 9. udgave.

– Nedergaard, G. (2006): Human ernæring – Grundbog i ernæringslære. Nucleus, 4. udgave.

Metabolisme og trening

Det dukker stadig opp spørsmål rundt trening ved skader. I samarbeid med Jørgine

og Osteopat ved Optimal Klinikk – Håkon Fotland gir vi dere en liten miniserie rundt treningsskader.

Forslag til retningslinjer for gjennomføring av vist øvelse:

Tilstreb kontinuitet – gjennomfør belastningen annenhver dag i minst 12 uker. Ideelt sett tilsvarer repetisjonsnivået med utmattelse, noe du kan justere deg frem til ved å legge til ekstern belastning (eksempelvis en ryggsekk med bøker).

Litt smerte og ubehag under utførelse er å forvente, og helt normalt. Om symptomene derimot øker i løpet av det påfølgende døgn, kan dette tyde på at belastningen er litt høy. Belastningen justeres da ned ved å redusere ekstern belastning eller repetisjonsnivå.

I andre episode kan du få noen gode tips og triks rundt 

I episode 3 gir vi deg noen nyttige tips dersom du får betennelse i akillessenen.

I episode 4 kan du finne treningstips for runners knee.

Sjekk ut treningstips for jumpers knee i episode 5.

Tekst: Funkygine. Film og klipp: Achieved Media.

Trening ved skader

For de fleste av oss er motivasjon noe som kommer og går, særlig når det gjelder trening og kosthold. Det er også mange som kan slite med å finne motivasjonen etter ferier og i starten året. Her skal vi hjelpe deg med tips til hvordan du kan finne motivasjonen, og holde den oppe.

Ordet motivasjon kommer fra det latinske 

, som betyr ”skape bevegelse”. Det handler om drivkreftene bak handlingene våre, det som får oss til å gjøre det vi gjør. Alt det som ligger bak atferden vår er det som til sammen utgjør motivasjonen vår. Når det gjelder trening, virker det som om noen har lett for å finne fram til motivasjonen, mens andre konstant ser ut til å kjempe i motvind. Motivasjon går ofte hånd i hånd med indre styrke og balanse. Et balansert og lykkelig menneske med god selvinnsikt og selvkontroll har ofte større kapasitet til å beholde motivasjonen.

Disse tipsene kan hjelpe deg med å finne motivasjonen til å trene:

Det er vanlig at man har sterk fremdrift, begynner å trene og jobber hardt i noen uker, for deretter å falle tilbake i gamle mønstre. Hvis du kjenner deg igjen i denne beskrivelsen, er du ikke alene.

Motivasjon er ferskvare, ikke minst når det gjelder trening. Vi havner alle i mentale dalbunner av og til. Ta tak i årsaken og gjør noe med det. Kanskje du trenger å endre noe, legge til eller fjerne noe? Ofte kan det være noe helt annet i livet som går ut over treningen.

Ofte kan det være at man innerst inne mangler tro på at det er mulig å oppnå det man vil. Vi spenner ofte bein for oss selv ved å strebe mot urimelige mål som vi egentlig ikke har tro på. Da blir det vanskelig å håndtere motgang og stress i livet, og motivasjonen forsvinner ofte som dugg for solen.

Ikke fokuser bare på ytre mål. Sett av tid til mindfulness og mental trening for å finne indre styrke og bli mindre avhengig av faktorer som du ikke alltid har kontroll over, avslutter Sabina.

Utfordre deg selv til å prøve nye treningsformer og tren forskjellige steder. Hva med å prøve acroyoga, eller innendørsklatring? Test deg selv ved å åpne for nye opplevelser. Hvem vet, kanskje du finner masse ny motivasjon samtidig?

For å finne enda mer motivasjon, ta en titt på treningsapper som NTC, NRC og Bruce. Prøv også å se tilbake på øvelser eller timer som ga deg mye, og gjenta disse.

Lag rutiner for deg selv og gå ut fra to til tre treninger i uken. Begynn på timer som motiverer deg ekstra, og la de skape grunnlaget for treningsrutinen din. Legg inn disse timene gjentakende hver uke. Det kan være løping tirsdager, torsdager og lørdager. Fyll på med andre treningsmetoder og –timer. Men husk å legge inn hele hviledager. Når kroppen får tid til å hente seg inn blir den sterkere, og motivasjonen øker.

Den langsiktige visjonen for treningen kan lett føles for stor og fjern. Del opp veien dit i flere mål og mindre delmål. Sett opp smarte mål som er spesifikke, målbare, attraktive, realistiske, tidsbestemte og enkle. Legg merke til, og sett pris på, alle positive forandringer som treningen gir, selv om de er små. Fremgang gir mer fremgang. Gi deg selv anerkjennelse hver dag for fremskrittene du gjør, og vær overbærende når du mislykkes. Husk at det er helt naturlig å ta tre skritt frem og ett tilbake. Bytt perspektiv – slutt å fokusere på motgangen og begynn å definere deg selv ut fra fremskrittene i stedet!

Finn motivasjon til å trene

Med mental trening får du økt fokus, du trener opp din indre styrke og øker mulighetene for å fungere optimalt og ha det bra.

Hvorfor er det viktig med mental trening?

Mental trening gir deg økt indre styrke til å takle livet, en følelse av kontroll og indre balanse, samtidig som det gjør deg bedre i stand til å bli kjent med deg selv.

Hvor mye tid bør man bruke på mental trening?

Det er veldig individuelt. Vi er forskjellige som mennesker, har forskjellige utgangspunkt, og det varierer hvor mye tid en har til disposisjon, men å bruke et par minutter hver dag på en enkel øvelse kan utgjøre en stor forskjell i hvordan man har det.

På hvilken måte gjør mental trening at man får det bedre?

I idretten vet vi at det er avgjørende med mental trening for å lykkes. Det samme gjelder på andre områder i livet.

Øvelser som fokuserer på mental trening ruster deg for små og store utfordringer i livet og gir deg styrke til å håndtere enhver situasjon på best mulig måte. Dessuten fungerer øvelsene som restitusjon og fyller på energireservene som du trenger for å nå målene du har satt deg.

Stopp opp tre ganger hver dag og ta tre bevisste åndedrag. Bare kjenn etter hvordan det føles å puste. Vær oppmerksom og kjenn på følelsen, uten å vurdere den som god eller dårlig. Opplev pusten på en bevisst, nærværende måte.

Bruk tre positive affirmasjoner. Tenk noe positivt om deg selv flere ganger om dagen. Hjernen har vanskelig for å skille mellom fantasi og virkelighet, og det hjernen hører oftest, blir etter hvert din egen sannhet. For hver gang du for eksempel gjentar "Jeg er glad i meg selv", kommer det til å bli mer og mer sant.

Mindfulnesstrening er ingen øvelse i seg selv, det er mer en holdning og en innstilling som kan brukes på mange forskjellige måter. Prøv ut meditasjon eller andre former for oppmerksomt nærvær i hverdagen, og vurder hvilke former for mindfulness som er riktig for deg.

Hvordan velger jeg hvilken form for mental trening jeg skal bruke?

Du må velge en treningsform som du selv tror på. Les gjerne litt om mental trening og mindfulness for å gjøre deg opp din egen mening om temaet. Da får du tillit til metoden og øvelsene som du velger å bruke.

Hvor skal jeg henvende meg hvis jeg vil ha profesjonell hjelp med mental trening?

Det finnes mange veier å gå for å få hjelp med å komme i gang, både i form av apper og bøker, og ved personlig hjelp. Ikke glem å se på referansene hvis du velger å få hjelp av en coach eller en annen personlig instruktør.

Uansett hva du velger, holder det som sagt med bare et par minutter om dagen for å oppnå resultater. Så sørg bare for å finne en rutine som du trives med og vær konsekvent, så merker du snart forskjell i form av større fokus og indre ro.

Nå målene med mentaltrening

De fleste vet at fysisk aktivitet er bra for kropp og helse, men kan trening være farlig for hjertet? Og hva er egentlig «harehjerte»?

Olve Skjetne, overlege for hjertesykdommer på sykehuset Innlandet forteller at hjertets kamre utvides og tykkelsen på hjertemuskelen øker til en viss grad. Hjertefrekvensen i hvile synker og slagvolumet øker med et godt trent idrettshjerte. Dette er forandringer som skjer på grunn av at hjertet må tilpasse seg kroppens økte behov for blodtilførsel ved hard, regelmessig trening. Dette er fysiologiske og positive endringer, men kan kreve nedtrapping hos eliteutøvere når de legger idrettskarrieren på hylla.

Både moderat fysisk aktivitet og hard, intens trening har tallrike gunstige helseeffekter. De som trener lever lenger, har redusert blodtrykk og generelt lavere kroppsvekt. Blant mosjonister og idrettsutøvere er det mindre diabetes, redusert fare for hjerte- og karsykdommer, samt en rekke andre sykdommer.

Trening gir økt bentetthet, sterkere skjelett og økt muskelstyrke. Alt dette er spesielt viktig i den eldre aldersgruppa da det gir færre fall og færre hoftebrudd.

Det finnes imidlertid flere eksempler på yngre idrettsutøvere som får hjertestans og dør i forbindelse med trening, og det er påvist økt risiko for plutselig hjertedød hos unge idrettsutøvere.

Det er imidlertid viktig å være klar over at dette er ekstremt sjelden når man tenker på hvor mange som driver idrett. 90% av disse som dør under trening og konkurranse har en tilgrunnleggende hjertesykdom.

Dødsfall skyldes som regel medfødt hjertefeil hos de under 35 år. Hos de som får hjertestans over 35 år, er det oftest hjerteinfarkt. 90% er menn og 90% skjer under eller rett etter hard anstrengelse. Det diskuteres behov for hjertescreening av alle idrettsutøvere. Det er krav om dette i noen idretter, som for eksempel i de to øverste fotballdivisjonene. De fleste av disse medfødte hjertesykdommene lar seg imidlertid ikke påvise ved undersøkelser.  Det som er viktig å være klar over i denne forbindelsen er at hard trening ved sykdom bør unngås. Når man er blitt frisk er hovedregelen at man skal vente med hard trening i like mange dager som man har vært syk, forklarer Skjetne.

Hvis det er tilfeller av plutselig og uventet død i nær slekt, uforklarlige besvimelser, hjerterytmeforstyrrelser under eller rett etter trening bør idrettsutøveren eller mosjonisten oppsøke lege.

”Harehjerte” – eller atrieflimmer – ser man også hyppigere hos de som trener mye. Det oppstår cirka 5 ganger hyppigere hos de som har trent mye enn hos gjennomsnittspersonen.

Skjetne forteller at årsaken til dette er fortsatt uavklart. Det vil si, uklart hvor mye trening og hvilke typer trening som er forbundet med økt risiko for atrieflimmer. Det synes å være en J-formet kurve i sammenhengen trening og atrieflimmer. Hyppigst forekomst hos de som trener minst og mest, mens moderat trening ser ut til å forebygge. En antyder at 2000 treningstimer øker risiko, men også her er det viktig å understreke at helsegevinsten ved trening overgår risiko forbundet med atrieflimmer.

Pulsklokke er et godt redskap for intensitetsstyring, men man kommer veldig langt med å kategorisere snakketempo, det å føre en samtale, som rolig trening.

Hvis man kun klarer å få fram enstavelsesord og har forholdsvis tung pust bikker man mer over til hard trening. Det er viktig å bemerke at det ikke er altfor viktig å henge seg opp i de ulike treningssonene for den vanlige mosjonisten som trener for helsegevinsten. Tren da mer etter dagsformprinsippet og gjør ting enklest mulig.

For de som bruker trening for å forberede seg til konkurranse og har en klar målsetning med tidsbruken, kan pulsklokke være et viktig redskap.

Slik virker trening på hjertet ditt

Ja, det er forskjell på hvordan du trener for å bli god til Birken og andre langløp, kontra normal langrenn – og her kan du lese mer om forskjellen.

Hovedforskjellen i treningen er at det oftere er lange turer, én økt om dagen og mer staking i langløp, kan Astrid Øyre Slind fortelle.

Øyre Slind er et kjent skinavn for mange, representert både på landslaget for kvinner, i Team Telemark og deltaker i Tour de Ski og ikke minst i langløpssirkus, Visma Ski Classics.

Astrid har vært i mange år en god allround skiløper, men valgte før 2016 sesongen å bli en del av Team United Bakeries og satse på langløp. Astrid har for lengst justert treningsopplegget for å kunne prestere best mulig i Birken og liknende langløp.

Langturene hennes er ofte 4 timer lange, men det har vært turer opp i 7 timer. Intervaller blir ofte lagt inn i lengre turer. Dette for å herde kroppen i forhold til hva man møter i konkurranser. Generelt blir det mer styrke og mer staking. Skøyting er blitt en sjelden vare i treningsdagboka til Astrid.

Den totale treningsmengden for en langløper er normalt mindre enn for en hardt satsende vanlig langrennsløper. Langløperen har som regel én økt pr. dag, mot to for den vanlige.

Innholdet i treninga er ikke veldig ulik. Det er ingen hokuspokus, men man må trene på det man skal bli god på.

Mer maksstyrke, mer generell styrke for å tåle den tøffe styrketreninga, og lengre drag på intervallene, er gjengangene i en vanlig treningsuke.

Astrid har et klart fokus på å bli best, utvikle teknikken, styrken og hurtigheten til å vinne avgjørende spurter om pallplassene. Hun tenker stort og som en vinner.

For henne handler det om å utvikle de områdene man må være god på for å vinne. Utvikle O2-opptaket i staking er et område som må jobbes hardt med.

Det tar ofte tid å bli god i de lange løp og dette har Astrid også lært seg via prøving og feiling. Ernæring før, underveis og etter har stort fokus i både trening og konkurranser.

Det tærer på lagrene å gå langløp og trene lange økter. Restitusjon og hvile etter økter og konkurranser er veldig viktig.

Hun er fra Oppdal, men bor i Trondheim. Perfekt kombinasjon for de som er glad i å trene og gå på ski. Oppdal er forholdsvis snøsikkert og Trondheim har du garantert en treningspartner.

I tillegg til skigåinga har hun blitt ferdig med master i exercise physiology ved NTNU i Trondheim. Derfor er hun godt skolert for både det å vite hva som skjer underveis med kroppen og hvordan ta vare på den.

Nok mat og drikke dagene i forkant, underveis og ikke minst rett etter økt-slutt eller målgang i konkurranse er noe man hele tiden har fokus på. Jo, raskere jo, bedre. Det handler om å bli klar for neste utfordring raskest mulig.

Mellom harde treningsperioder og konkurranser handler det om å kun restituere og lade opp. Korte økter med lav intensitet er hovedinnholdet i dagene.

Forskjellen på trening til langløp og vanlig langrenn

Noen ting bare MÅ være på plass i treningsbagen for at du skal kunne få en optimal økt. Her har vi samlet en oversikt over det mest nødvendige – så les videre og bli inspirert!

Hva hver enkelt av oss har i treningssekken eller i treningsbagen er naturligvis individuelt, men både treningssko og treningstøy er uansett noe de fleste har med seg. Hver og en har også «sine ting» som de må ha med seg på trening. Dette kan for eksempel være et pulsbelte, løftereimer eller annet treningsutstyr, men i tillegg er det flere produkter som er smart å ha i bagen for at du skal få en så god og effektiv treningsøkt som mulig!

Det er viktig å drikke nok både før, under og etter treningsøkten for å unngå at du blir dehydrert, noe som kan gi negativ påvirkning på prestasjon og yteevne. Ved å ha din egen 

 som er enkel å kjenne igjen, er det lettere å huske og fylle opp med væske underveis, samt at det er større sjanse for at du unngår å ta med deg feil drikkeflaske hjem fra treningssenteret. I tillegg til å drikke vann er det også mange som merker at de presterer bedre med 

 Typisk for disse produktene er at det bidrar med ekstra karbohydrater, salter og mineraler som kan gi et ekstra energikick, samtidig som at det kan ha en positiv effekt for væske- og saltbalansen i kroppen.

Kalk, eller flytende magnesium, vil gjøre det lettere å få et bedre og fastere grep når du for eksempel skal løfte vekter, klatre eller utføre kroppsvektøvelser som pull ups eller chins. Med andre ord i øvelser der du ønsker å ha et ekstra godt grep! Middelet påføres i håndflatene og vil gjøre hendene dine mindre klamme.

Det finnes flere ulike sportsbarer som egner seg godt i forbindelse med en treningsøkt. Maxims energibarer inneholder energi i form av lettopptakelige karbohydrater, noe som passer perfekt når du trenger påfyll av noe raskt og enkelt før trening. En energibar er også et ypperlig alternativ hvis du begynner å kjenne at energinivået og konsentrasjonen begynner å dale underveis i økten. En 

 har gjerne et høyere innhold av proteiner sammenlignet med energibarer. Proteinbarer er et smart valg, og fungerer i tillegg som et lettvint og praktisk restitusjonsmåltid etter trening – spesielt hvis det er lenge til neste hovedmåltid.

Å ha med seg et håndkle som du tar med deg inn i treningsstudioet kan være positivt for både deg selv og de andre på treningssenteret. Noen svetter mer enn andre og man svetter som regel når man trener, enten det er snakk om kondisjon eller styrke. Ved å ha ditt eget håndkle kan du bidra til å redusere svetteflekker, så bruk håndkle som underlag når du trener på ulike treningsapparater og benker.

Det er ingen hemmelighet at det florerer av ulike bakterier og andre mikroorganismer på treningssentre. De fleste gym har i dag en beholder med flytende desinfeksjonsmiddel som kundene kan benytte seg av, men noen ganger kan det gå lengre perioder hvor disse beholderne er tomme. Da er det kjekt med sin egen lille flaske med antibac, som du kan bruke for å redusere risikoen for å komme i kontakt med bakterier som allerede er der – eller spre nye selv.

På noen øvelser kan det være nyttig å utfordre seg selv ved å utføre 

 i tillegg til vekt. Et eksempel på dette kan være knebøy med stang og strikk rett over knærne. Treningssentre har ofte de lengre strikkene tilgjengelige, men de mindre strikkene som for eksempel BootyBuilder og andre, må man som regel ha med selv. Utfordre deg selv og styrken din – og ha de alltid med deg i treningsbagen.

På treningssentre spilles det ofte musikk over høyttaleranlegget, men er det den musikken so virkelig driver deg? Som gir deg motivasjon? Mest sannsynlig ikke. Derfor kan det lønne seg å ha med seg enten headset eller headphones, gjerne et par som tåler svette, slik at du kan høre på favoritt spillelisten din, eller kanskje en morsom podcast?

Til de ulike treningsformene følger det også forskjellige sko. Kanskje er du en person som liker å løpe med et par sko og løfte med et annet? Da bør du ha med deg de ulike parene i treningsbagen.

Dette bør du ha med deg i treningsbagen

Det er alltid like kjedelig å våkne opp med sår hals eller en kropp som ikke fungerer. Her får du tips til forebygging av sykdom!

Enhver sykdom skal tas seriøst, og det finnes noen enkle regler å forholde seg til om man ønsker å unngå å havne i sykdomsfellene.

Sørg for å holde deg tilstrekkelig varm og skifte raskt til tørt tøy før transport til dusj. Etter hardøkter og konkurranser bør man alltid skifte før nedgåing, forteller spesialist i allmennmedisin Dag Lunder.

Legen fra Gjøvik vet hva han snakker om. Etter flere år som lege for det norske langrennslandslaget og konsultasjoner på legekontoret, sitter han med enormt med erfaring fra ulike plager hos idrettsutøvere.

Et annet tips er at treningsbagen alltid bør inneholde restitusjonsdrikke og næring. Det er veldig viktig å starte restitusjonen rett etter en økt. Det hjelper på i forhold til det å holde seg frisk.

Tren gjerne hardøkter inne, hvis det er skikkelig kaldt.

Spesielt i vinterhalvåret er mange utsatt for sykdom og ofte lettere mottakelige grunnet kulde og tørr luft.

Dag Lunder sier man helst bør trene hardøkter inne, hvis det er skikkelig kaldt.

Mange langrennsløpere er mer bekymret om sykdommen inntreffer før jul enn om den kommer senere i sesongen. De er redde for å bli satt tilbake og få ødelagt sesongen.

Det er ingen forskjell på om sykdom kommer før jul eller etter jul. Enhver sykdom skal tas like seriøst for å unngå langvarige plager i etterkant, enten det er i eller utenfor sesong.

I sesong har man dårligere tid, og da er det faktisk ekstra viktig å skynde seg for å komme tilbake i trening og konkurranser.

Tidligere så gjaldt ordtaket ”En dag uten trening, er en dag uten mening”.

Dagens seriøse utøvere trener så mye at de beste og de mest fornuftige ser at også restitusjonsdager er viktige i sesong- og konkurranseforberedelser.

Er du først blitt syk er det viktig å kjenne etter hvordan kroppen oppfører seg og ta hensyn. En normal forkjølelse leger seg som oftest selv, men det er lurt å oppsøke lege hvis sykdommen ikke blir bedre i løpet av noen dager.

Det er lov å se an 2-3 dager med normal forkjølelse, men ”setter” det seg, med klar feber, mye hoste og symptomer fra nedre luftveier, kan det være lurt med en legeundersøkelse, forklarer Dag Lunder.

Hvordan man går fram i selve behandlingen og tidsperspektivet på hvor lenge sykdommen vil vare, avhenger av flere faktorer.

Har man en ”klassisk” bakteriell halsbetennelse med reale svelgsmerter, ingen hoste, kroppslig ubehag, Sier Dag Lunder at det er lurt å oppsøke lege raskt for undersøkelse. Det er en tilstand som behandles raskt og effektivt med penicillin.

Kyssesyke kan være alt fra en lett forkjølelse som en ikke tenker over, den kan ligne halsbetennelse, og det kan være en mer alvorlig langvarig infeksjon med ernæringsproblemer og andre komplikasjoner. En blodprøve avslører stort sett om kyssesyke har inntatt kroppen, men noe avhengig av når i sykdomsfasen legen oppsøkes.

På vinteren er både influensa og mycoplasma utbredt. Det er imidlertid sjelden man ser viruset TWAR.  Klinisk er disse sykdommene vanskelig å skille, men en enkel prøve tatt dypt i nesen i løpet av de første par ukene, vil kunne vise om det er en av disse tre.  Svaret får man gjerne i løpet av et par dager, og da kan behandling eventuelt startes. Det samme gjelder kikhoste.

Kommer det en real forkjølelse, så bør man uansett glemme trening den kommende uka. Influensa behandles ikke med antibiotika, mens mycoplasma og TWAR kan behandles med antibiotika ved klare symptomer, og hvis man kommer tidlig til. Blodprøver kan også tas for å se om det er antistoffer etter disse infeksjonene i blodet, men da er det gjerne for sent å behandle, ifølge Dag.

Det er det ingen fasit på hvor lang tid det tar å bli frisk fra de ulike sykdommene. En virussykdom må ta sin tid, gjerne en uke, mens man kan bli raskt frisk av en bakterieinfeksjon. Mycoplasma og TWAR har gjerne lengre forløp enn en enkel halsbetennelse. Kyssesyke er ofte den seigeste sykdommen å komme seg ut av og bli frisk.

Trener du mye, stresses også immunforsvaret. Dermed blir du også mer utsatt for infeksjoner. Mange opplever å bli ofte syke, mens andre er sjelden satt ut av trening grunnet sykdom.

Vi er forskjellig utrustet genetisk og immunologisk, noen er mer sårbare enn andre. Det er svært viktig å vite at lungene trenger flere uker på å restituere seg etter en kraftig infeksjon, og i den perioden er man mer utsatt. Astmatikere er også mer sårbare enn helt lungefriske.

Etter en sykdom er det lett å starte opp med trening for tidlig og få tilbakeslag. Av og til kommer følelsen av å hangle i flere uker etter en forkjølelse. Ofte er det lurt å vente en dag ekstra, ha is i magen og starte med frisk mot i en frisk kropp.

Generelt sier Dag Lunder at man sjelden klarer å stoppe tidsnok om kroppen er på vei mot en sykdomsperiode. Dersom du kjenner litt sårhet, og at kroppen neppe er 100 prosent, så stopp opp 1-2 dager så ser du hvilken vei det går.

Kommer det en real forkjølelse, så bør man uansett glemme trening den kommende uka. Det er minst 50% sjanse for at det er et rhinovirus. Men man blir ikke raskere frisk om man kjenner navnet! Alle krever samme respekt med hvile, og gradvis oppstart av trening med tanke på mengde og kvalitet, avrunder Dag Lunder.

Forebygg sykdom ved trening

Det finnes alltid nok av gode unnskyldninger for og ikke trene. Litt for trøtt, litt for mett, litt for dårlig tid, litt for vondt i kroppen, litt for vondt i viljen. Kjenner du deg igjen? Trøsten er at alle har slike tanker. Trikset er og ikke lytte for mye til disse tankene, eller styre unna så godt det lar seg gjøre når tankene dukker opp. Det du i stedet kan gjøre er å ta på deg joggeskoene og løpe ut døra, eller inn på treningssenteret! All trening er bedre enn ingen – og du er i gang igjen. Du kan også ta frem et par fylte vannflasker og en sekk fylt med bøker, og løfte litt hjemme på stuegulvet også!

Når du koser deg i solen eller på feriedager, er det helt naturlig å distansere seg fra tidspress og mas i hverdagen. Det er jo tross alt det som ER ferie! Når kropp og hodet er fullt av overskudd, er det samtidig lett å legge vel hårete planer for treningen som skal komme. Når hverdagen kommer, har vi gjerne glemt hvor stor tidsklemma er – og hvor vanskelig det i praksis er å få til x-timer i løpet av uka. Legg derfor en helt realistisk plan for hvor mange økter du skal/får til å trene i løpet av uka. Hvis hodet sier fem og timeplanen sier én, så gå for det siste. Og hele tiden føle at man er på etterskudd med treningen er oppskrift på dårlig motivasjon. Igjen: All trening er bedre enn ingen.

Fast plass i timeplanen = gode treningsvaner

Tid er en luksusvare så her gjelder det å sette av faste tidspunkter i uka når du skal trene. Om det er morgen, middag eller kveld, er ikke så nøye. Men faste tidspunkter virker gjerne forpliktende, og gjør uka lettere å planlegge. Jo mer forutsigbar treningshverdagen er, jo lettere er det å skaffe seg gode treningsvaner.

For å bedre formen, er vi avhengig av å trene tøft av og til. Kroppen er avhengig av å ta seg ut med jevne mellomrom for å øke kapasiteten – og disse øktene er gjerne både slitsomme og litt vonde. Det er ofte tøft å motivere seg til å ta de hardeste treningsøktene alene, men sørger du for å ta disse enten sammen med en treningskompis/venninne eller en treningsgruppe, er det mye lettere å ta de tøffeste takene. Det å konkurrere mot noen eller slite seg ut sammen, gjør at vi klarer å ta ut det lille ekstra som gjør økta spesielt bra.

De fleste av oss spiser og drikker litt ekstra godt i ferien, og slik skal det være. Tilbake i hverdagen ønsker vi gjerne å stramme inn livreima litt, og kanskje gå ned én kilo eller to. Da er det naturlig for de fleste av oss, å være litt mer forsiktige med hva vi putter i oss. Når du trener, er det imidlertid en dårlig idé å spise og/eller drikke lite. For å kunne yte maks – og i det hele tatt orke å ta i – trenger kroppen næring før-, under- og etter trening. Med andre ord er det en dårlig idé og brått redusere voldsomt på næringsinntaket, og samtidig gire opp treningen etter sommeren. Da vil du etter all sannsynlighet oppleve å bli slapp, uopplagt og gå tom under lengre økter. Det er en dårlig treningsopplevelse som vil gi deg mindre lyst til å gå løs på neste økt. Tilsvarende god idé, er det å skifte ut kaloririk «ferieføde» med normalt, sunt kosthold og tilføre kroppen litt ekstra energi når treningen krever dette. Vi i Maxim anbefaler naturligvis våre egne 