• Produkter for konkurranse og trening!
  • Gratis levering over 500kr
  • Sikker betaling med Klarna

25 september 2017

Det er ikke alltid man har tilgang til treningssenter eller treningsutstyr, men det er heller ikke nødvendig. Med kroppsvektøvelser kan du enkelt trene både styrke og kondisjon – enten du er på ferie, på hytta eller hjemme i din egen stue!


TEKST: Silje Bjørnstad
FOTO: Tiril Guttorm


I tillegg er det flere fordeler med egenvektstrening. Det er helt gratis og tidseffektivt, samt at det er enkelt å tilpasse motstand og intensitet. Du trenger ikke noe ekstra utstyr, og ikke minst er det gøy og utfordrende. Det er også enkelt å merke progresjon gjennom å mestre flere antall repetisjoner og å trene med høyere intensitet. Etter hvert som du blir sterkere kan du gjøre mer utfordrende varianter av øvelsene du trener.

I samarbeid med personlig trener på Sterk Trening, Morgan Moen, har vi satt opp et treningsprogram med 10 øvelser som trener hele kroppen. Som utgangspunkt kan du kjøre 3 sett og 10 repetisjoner på hver øvelse, men her kan du selvfølgelig tilpasse antallet til ditt nivå. Pass på at du ikke tar for lange pauser. Bruk 1-2 minutter på å hvile mellom hvert sett som utgangspunkt. Gjør deg ferdig med en øvelse før du går videre til neste. Vi gir også tips til lettere eller mer krevende øvelsesvarianter.


1) Burpees

Dette er en øvelse som aktiverer så godt som alle musklene i kroppen. Du trener både spenst, styrke og utholdenhet.

Slik gjør du: Start med å stå oppreist og legg deg ned i pushups-posisjon. Press deg opp samtidig som du samler beina mot hendene slik at du kommer i en knebøy. Fortsett bevegelsen ved å rette ut kroppen og på veien opp gjør du et eksplosivt hopp. Utfør øvelsen med raskt tempo.
Variasjon: Gjør det enklere ved å ta «halve burpees» der du dropper pushups-bevegelsen hvor du legger deg helt ned.


2) Gående utfall

I utfall trener du hovedsakelig fremside lår og rumpe. Kjerne, bakside lår og legger fungerer som støttemuskulatur. Gående utfall er også god balansetrening!

Slik gjør du: Stå rett opp og ned. Ta ett skritt frem mens du bøyer i kneet og senker deg mot bakken. Legg trykk på den fremre foten og press deg selv opp igjen. Ta deretter et skritt frem med bakre bein og gå direkte ned i en ny utfall. Gjenta bevegelsen til du har utført 10 skritt på hvert bein. Kjenn at du holder ryggen rett og stram kjernemuskulaturen gjennom hele bevegelsen. Unngå at beina begynner å skli utover eller faller innover. Tenk at du skal gå fremover i en rett linje hele tiden.

Variasjon: Er det en ukjent og krevende øvelse kan det hjelpe å samle beina igjen før du tar et nytt steg fremover for å kjenne at du har kontroll over balansen.


3) Splittknebøy

Splittknebøy er i likhet med utfall en knedominant øvelse som hovedsakelig trener fremside lår og setemuskulatur.

Slik gjør du: Stå med beina fra hverandre med den ene foten foran den andre, slik du gjør når du tar utfall. Men i motsetning til utfall hvor du flytter det ene beinet frem og tilbake, så holder du føttene plassert i samme posisjon under hele øvelsen. Senk deg ned mot gulvet ved å bøye i knærne og press deg selv opp igjen. I bunnposisjon har du gjerne cirka 90 grader i begge kneleddene. Her trener du 10 repetisjoner på ett bein før du tar 10 nye repetisjoner på motsatt bein.
Variasjon: Sett det fremre beinet på en forhøyning for å få en større bevegelsesbane.


4) Pushups

Pushups er også kjent som armhevinger på norsk. Øvelsen kan utføres i flere ulike varianter og vanskelighetsgrader. Her trener du hovedsakelig bryst, men du aktiverer også triceps, skuldre og kjernemuskler.

Slik gjør du: Stå i en plankeposisjon med strake armer og nøytral rygg. Kroppen skal ha en rett linje under hele bevegelsen. Stram kjernemuskulaturen og senk deg ned til brystet berører gulvet, og press deg selv opp igjen. Unngå å svaie i ryggen eller at du skyter rumpa høyt opp.
Variasjon: Utfør pushups mot en forhøyning som for eksempel en benk eller et bord for en lettere versjon. Du kan også utføre pushups på knærne. For en tyngre variant kan du legge på ekstra vekt på ryggen, eller plassere føttene opp på en forhøyning.


5) Hoftehev

I hoftehev trener du hovedsakelig setemuskulatur og bakside lår.

Slik gjør du: Ligg på ryggen med bøyde knær og begge fotsålene i bakken. La armene ligge langs kroppen eller plasser hendene på hofteområdet. Skyt hofta opp mot taket samtidig som du presser føttene ned mot gulvet. Øvre del av rygg, skuldre, nakke og hode skal ligge i ro. Hold gjerne topp-posisjonen i 1-2 sekunder for å kjenne at du har skikkelig kontakt med setemusklene. Senk deg rolig ned og gjenta.

Variasjon: Utfør hoftehev som en ettbeinsøvelse hvor du løfter det ene beinet opp fra bakken mens du utfører bevegelsen. Du kan også utføre hoftehev med beina plassert opp på en forhøyning for å få en større bevegelsesbane.


6) Inch worm

Her trener du både kjernemuskler, stabilitet og balanse.

Slik gjør du: Start med å stå rett opp og ned. Bøy deg fremover og ned mot bakken samtidig som du plasserer hendene tett inntil føttene. Kjenn at du har god kontakt med kjernemuskulaturen. Gå fremover med hendene så langt du klarer mens føttene står på samme sted. Du skal gå så langt ut du klarer uten at ryggen svaier. Deretter lar du hendene være i ro mens føttene går små skritt fremover slik at du kommer tilbake i utgangsposisjonen. Gjenta øvelsen ved å utføre den samme bevegelsen bakover, eller fortsett fremover.
Variasjon: Hold den utstrakte posisjonen i noen sekunder ekstra før du lar føtter og hender møtes igjen – da vil det brenne ekstra godt i magemusklene!


7) Rygghev

Rygghev på magen trener særlig nedre del av rygg, men du aktiverer også musklene mellom skulderbladene og setemuskler.

Slik gjør du: Ligg på magen og la armene være strekt ut foran deg. Løft overkroppen og armene opp fra gulvet ved å stramme nedre del av rygg og setemuskler. Samtidig bøyer du albuene, og la armene komme bakover og på siden av kroppen ved å trekke sammen skulderbladene. Hold gjerne topp-posisjonen 1-2 sekunder før du senker deg rolig og kontrollert ned igjen. La blikket vende ned mot gulvet under hele bevegelsen for å unngå at du spenner nakke og skuldre.
Variasjon: Utfør øvelsen med annenhvert bein løftet opp fra underlaget.


8) Mountain climber

Denne øvelsen får opp pulsen samtidig som du trener kjerne, skulderstabilitet og hoftebøyere.

Slik gjør du: Stå i smal plankeposisjon med strake armer og se ned i gulvet. Løft annenhvert bein opp mot albuene; venstre kne mot venstre albue og høyre kne mot høyre albue. Utfør bevegelsen i et tempo hvor du kjenner du har kontroll. Hold ryggen og hoftene stabile for å unngå for mye rotasjonsbevegelse.
Variasjon: Utfør øvelsen i et hurtigere tempo og gjør flere antall repetisjoner.



9) Liggende beinhev

Her trener du hovedsakelig kjernemuskulatur og øvelsen er enkel å tilpasse ulike nivåer.

Slik gjør du: Ligg på ryggen med beina litt opp fra gulvet og hendene langs kroppen. Tenk at du skal stramme og trekke inn magen. Løft beina opp og bakover mens du vipper litt på setet. Senk beina rolig tilbake igjen. Kjenn at du må jobbe med magemusklene for å ikke la føttene gå rett ned i underlaget. Snu bevegelsen der du fortsatt har kontroll og før du treffer bakken!
Variasjon: Jo lenger ned du senker beina, desto tyngre er øvelsen. En lettere variant er å utføre øvelsen med bøyde bein.


10) Sideplanke

Med en plankevariant hvor du står på siden trener du særlig de skrå magemusklene. I tillegg trener du skulderstabilitet og rygg.

Slik gjør du: Stå i en vanlig sideplanke med hofta løftet opp fra bakken mens du støtter deg på albuen. Tenk at du hele tiden skal aktivere og jobbe med kjernemuskulaturen ved å stramme mage og rumpe. Bytt side og gjenta bevegelsen på motsatt bein. Utfør 3 sett og 20-40 sekunder på hver side.
Variasjon: Utfordre deg selv ved å løfte det øvre beinet opp og ned i en kontrollert bevegelse. Du kan også utføre øvelsen på strak arm i stedet for på albuen – dette vil være en tyngre variant. For en lettere versjon kan du utføre øvelsen med bøyde knær.

Les også: Slik spiser du for å nå treningsmålene dine.

 

 

POPULÆRE PRODUKTER

Relaterte blogginnlegg

FÅ GODE TILBUD
Ønsker du å motta våre gode tilbud først? I tillegg til en rekke eksklusive medlemstilbud? Meld deg på vårt nyhetsbrev i dag!

Dine varer er lagt i handlekurven. For å dra nytte av rabatten, må du være logget inn som medlem.
LOGG INN eller BLI MEDLEM