10 effektive kroppsvektøvelser

Det er ikke alltid man har tilgang til treningssenter eller utstyr til treningsøkten, men det er heller ikke nødvendig for å gjennomføre en god økt. Kroppsvektøvelser kan enkelt trene både styrke og kondisjon, uansett om du er hjemme i din egen stue, på hytta eller på ferie!

Det finnes mange fordeler med egenvektstrening, blant annet er det gratis, tidseffektivt i tillegg til at det er enkelt å tilpasse motstand og intensitet. Du trenger ikke noe ekstra utstyr, også er det både moro og utfordrende. Du merker også fort progresjon gjennom å mestre flere antall repetisjoner og å trene med høyere intensitet. Etter hvert som du blir sterkere kan du utføre mer utfordrende varianter av kroppsvektøvelsene.

Hjemmetrening uten utstyr – 10 gode øvelser

Her har vi, samme med en personlig trener på Sterk Trening, Morgan Moen, satt opp et treningsprogram med 10 øvelser som trener hele kroppen kun med egen vekt. Som utgangspunkt kan du kjøre 3 sett og 10 repetisjoner på hver øvelse, men her kan du selvfølgelig tilpasse antallet til ditt nivå. Pass på at du ikke tar for lange pausen, men bruk 1-2 minutter mellom hvert sett og hver øvelse som utgangspunkt. Gjør deg ferdig med en øvelse før du går videre til neste. I tillegg får du tips underveis til både lettere eller mer krevende varianter.

Tren crossfit hjemme uten utstyr

Burpees

Burpees er en øvelse som aktiverer så godt som alle musklene i kroppen. Du får trent spenst, styrke og utholdenhet samtidig.

Slik gjør du: Start med å stå oppresit og legg deg ned i push up-posisjon. Press deg opp samtidig som du samler beina mot hendene, slik at du ender i knebøy-posisjon. Fortsett bevegelsen ved å rette ut kroppen – og på veien opp gjør du et eksplosivt hopp. Utfør øvelsen med raskt tempo.

Variasjon: Gjør det enklere ved å ta halve burpees, der du dropper push up-bevegelsen og legger deg heller rett ned.

Om du vil få enda bedre spenst finner du et spenstprogram her!

Gående utfall

I utfall trener du hovedsakelig fremtide lår og rumpe. Kjerne, bakside lår og legger fungerer som støttemuskulatur i denne kroppsvektøvelsen. Gående utfall er i tillegg veldig god balansetrening – og du kommer raskt til å se progresjon her!

Slik gjør du: Stå rett opp og ned, ta ett skritt frem mens du bøyer kneet og senker deg mot bakken. Legg trykk på den fremre foten og press deg selv opp igjen. Ta deretter et skritt frem med bakre bein og gå direkte ned i et nytt utfall. Gjenta bevegelsen til du har utført 10 skritt på hvert ben. Kjenn at du holder ryggen rett, og stram kjernemuskulaturen din gjennom hele bevegelsen. Unngå at beina begynner å skli utover eller faller innover. Tenk at du skal gå fremover i en rett linje hele tiden.

Variasjon: Er det en ukjent og krevende øvelse kan det hjelpe å samle beina igjen før du tar et nytt steg fremover, for å kjenne at du har kontroll over balansen.

Splittknebøy

Splittknebøy er i likhet med utfall en knedominant kroppsvektøvelse som hovedsakelig trener fremside lår og setemuskulaturen.

Slik gjør du: Stå med beina fra hverandre med den ene foten foran den andre, slik du gjør når du tar utfall, men i motsetning til utfall hvor du flytter det ene benet frem og tilbake, så holder du føttene plassert i samme posisjon under hele øvelsen. Senk deg ned mot gulvet ved å bøye knærne, og press deg deretter opp igjen. I bunnposisjon har du gjerne cirka 90 grader bøy i begge kneleddene. Her skal du ta 10 repetisjoner på ett bein før du tar nye 10 repetisjoner på motsatt bein.

Variasjon: Sett fremre ben på en forhøyning for å få en større bevegelsesbane.

Push up

Push up er også kjent som armhevinger på norsk, og kan utføres i flere ulike varianter og vanskelighetsgrader. Her trener du hovedsakelig bryst, men du aktiverer også triceps, skuldre og kjernemuskler. Push up er nok en av de mest kjente kroppsvektøvelsene – og slik kan du utføre den i dette programmet.

Slik gjør du: Stå i en plankeposisjon med strake armer og nøytral rygg. Kroppen skal ha en rett linje gjennom hele bevegelsen. Stram kjernemuskulaturen og senk deg ned til brystet treffer gulvet, og press deg deretter opp igjen til start. Unngå å svai i ryggen og en rumpe som skytes ut og opp.

Variasjon: Utfør push up mot en forhøyning, som for eksempel en benk eller et bord for en lettere versjon. Du kan også utføre push ups på knærne. For en tyngre variant kan du legge på ekstra vekt på ryggen, eller plassere føttene opp på en forhøyning.

Hoftehev – også kalt Glute bridge

I hoftehev trener du hovedsakelig setemuskulatur og bakside lår. Denne kroppsvektøvelsen kan utføres på flere forskjellige måter – slik at den brenner godt der den skal uansett form.

Slik gjør du: Ligg på ryggen med bøyde knær og begge føttene i bakken. La armene ligge langs kroppen eller plasser dem ved hofteområdet. Skyt hofta opp mot taket, samtidig som du presser føttene ned mot gulvet. øvre del av rygg, skuldre, nakke og hode skal ligge i ro. Hold gjerne topp-posisjonen i 1-2 sekunder for å kjenne at du har skikkelig kontakt med setemusklene – stram gjerne rumpa på toppen også. Senk deg rolig ned og gjenta.

Variasjon: Ufør hoftehev som en ettbeinsøvelse hvor du løfter det ene benet opp fra bakken mens du utfører bevegelsen. Du kan også utføre hoftehev med beina plassert opp på en forhøyning for å få en større bevegelsesbane. En siste måte og utføre denne kroppsvektøvelsen på er ved å plassere overkroppen på en forhøyning, slik at hele overkroppen er rett og beina er i 90 grader i topp-posisjon.

Inch worm

Denne kroppsvektøvelsen trener kjernemusklene, stabilitet og balanse.

Slik gjør du: Start med å stå rett opp og ned, bøy deg fremover og ned mot bakken samtidig som du plasserer hendene tett inntil føttene. Kjenn at du har god kontakt med kjernemuskulaturen. Gå fremover med hendene så langt du klarer, mens føttene står på samme sted. Du skal gå så langt du klarer uten at ryggen svaier. Deretter lar du hendene være i ro mens føttene går små skritt fremover, og du ender opp i startposisjon. Gjenta øvelsen ved å utføre den samme bevegelsen bakover, eller fortsett fremover.

Variasjon: Hold den utstrakte posisjonen i noen sekunder ekstra før du lar føtter og hender møtes igjen – da vil det brenne ekstra godt i magemusklene!

Rygghev

Rygghev på magen trener særlig nedre del av rygg, samtidig som du også aktiverer musklene mellom skulderbladene og setemuskler.

Slik gjør du: Ligg på magen og strekk ut armene foran deg. Løft overkroppen og armene opp fra gulvet ved å stramme nedre del av rygg og setemuskler. Samtidig bøyer du albuene, og la armene komme bakover og på siden av kroppen ved å trekke sammen skulderbladene. Hold gjerne topp-posisjonen 1-2 sekunder før du senker deg rolig og kontrollert ned igjen. La blikket vende ned mot gulvet under hele bevegelsen for å unngå at du spenner nakke og skuldre.

Variasjon: Utfør øvelsen med annethvert bein løftet opp fra underlaget.

Mountain climber

Denne kroppsvektøvelsen får opp pulsen samtidig som du trener kjerne, skulderstabilitet og hoftebøyere.

Slik gjør du: Stå i smal plankeposisjon med strake armer og se ned i gulvet. Løft annethvert bein opp mot albuene; venstre kne mot venstre albue og høyre kne mot høyre albue. Utfør bevegelsen i et tempo hvor du kjenner du har kontroll. Hold ryggen og hoftene stabile for å unngå for mye rotasjonsbevegelse.

Variasjon: Utfør øvelsen i et hurtigere tempo og gjør flere antall repetisjoner.

Liggende beinhev

Her trener du hovedsakelig kjernemuskulatur og øvelsen er enkel å tilpasse ulike nivåer.

Slik gjør du: Ligg på ryggen med beina litt opp fra gulvet og hendene langs kroppen. Tenk at du skal stramme og trekke inn magen. Løft beina opp og bakover mens du vipper litt på setet. Senk beina rolig tilbake igjen. Kjenn at du må jobbe med magemusklene for å ikke la føttene gå rett ned i underlaget. Snu bevegelsen der du fortsatt har kontroll og før du treffer bakken!

Variasjon: Jo lenger ned du senker beina, desto tyngre er øvelsen. En lettere variant er å utføre øvelsen med bøyde bein.

Sideplanke

Med en plankevariant hvor du står på siden trener du særlig de skrå magemusklene. I tillegg trener du skulderstabilitet og rygg.

Slik gjør du: Stå i en vanlig sideplanke med hofta løftet opp fra bakken mens du støtter deg på albuen. Tenk at du hele tiden skal aktivere og jobbe med kjernemuskulaturen ved å stramme mage og rumpe. Bytt side og gjenta bevegelsen på motsatt bein. Utfør 3 sett og 20-40 sekunder på hver side.

Variasjon: Utfordre deg selv ved å løfte det øvre beinet opp og ned i en kontrollert bevegelse. Du kan også utføre øvelsen på strak arm i stedet for på albuen – det vil være en tyngre variant. For en lettere versjon kan du utføre øvelsen med bøyde knær.

Se vårt store utvalg av sportsernæring til påfyll før, under og etter økten her!