Treningsprogram for bedre langrennsform
Styrketrening for langrenn – gjør deg klar for sporet
Treningsprogrammet kan også benyttes for andre utholdenhetsbaserte aktiviteter og idretter som sykling og løping. Da ved å bytte ut de langrennspesifikke øktene med tilsvarende økter fra din idrett. Om du følger vårt langrenn treningsprogram, men av ulike grunner ikke har anledning til å komme deg i skisporet anbefales det også at du bytter ut langrennsøkten med en tilsvarende løpetur ute, inne på tredemølle eller lignende.
Langrenn treningsprogram – For nybegynnere og mosjonister
Vårt langrenn treningsprogram er ment for både nybegynnere og mosjonister. Det er derfor lagt inn noen ulike økter og tilpasninger slik at treningsprogrammet skal være gjennomførbart og givende uansett erfaring og nivå. Disse alternative øktene og tilpasningene er merket med NY for nybegynnere og MO for mer erfarne mosjonister.
For nybegynnere anbefales det å start med maks 3 økter i uken, for så å øke antallet etter hvert ettersom kroppen tilvendes denne mengden med fysisk aktivitet. Om du merker at kroppen sliter med 3 økter i uken, kan du med fordel kutte ut en økt for å heller gå opp til 3 uker senere i programmet når formen blir bedre. Det er viktig å ikke gå for hardt ut av flere grunner. Blant annet for å unngå skader, men også for å ikke utmatte kroppen med plutselige og store mengder aktivitet. Det kan også gå på motivasjonen løs om en går ut for hardt ut og kroppen ikke makter å henge med. Så start heller med kortere og færre økter og gjør tilpasninger etter hvert som du kjenner at formen bedrer seg.
Treningsprogram langrenn – planlegging og tips
Team Stronger sitt langrenn treningsprogram går over 6 uker, og er lagt opp slik at man vil oppleve en toppform den siste uken. Så om målet ditt er å delta i et renn som birkebeineren eller annen konkurranse, så bør du planlegge det slik at konkurransen faller på den siste uken av treningsprogrammet. I løpet av treningsuken velger du selv hvilke dager du ønsker å gjennomføre øktene, men det anbefales å ha en hviledag etter intervalløkten og styrkeøkten, da disse er svært belastende.
For å ikke møte veggen i løpet av en økt, spesielt med tanke på langkjøringsøktene, så er det viktig å ha fylt opp karbohydratlagrene før økta med både raske og trege karbohydrater. På økter som varer over to timer er det viktig å ha med seg drikke også, selv om man ikke føler like mye på tørsten som under en joggetur i sommervarme. På økter på 1-2 timer er det også hensiktsmessig med vann, men da mer opp til den enkelte å finne sine preferanser. Ved trening under 1 time holder det å drikke før og etter økten. Uansett om man drikker før, under og/eller etter økten kan det være lurt å benytte seg av sportsdrikke for å fylle på med raske karbohydrater og mineraler samtidig som man hydrerer.
Langrenn treningsprogram 6 uker
Om ikke annet står gjelder økten for både nybegynnere og mosjonister, men der det er alternative- eller ekstra økter vil markeringene vist under være synlige. For eksempel, om en økt er merket med «MO» og det ikke finnes et alternativ merket «NY», betyr dette at for nybegynnere er dette en hviledag. «Helkropp 1» og «Helkropp 2» refererer til to styrkeprogrammer som finnes nederst i artikkelen.
Uke 1:
- Mandag: Rolig langkjøring (eks 2-3t)
- Tirsdag: Hviledag
- Onsdag: Intervaller i konkurransefart (Eks 5min * 5 med 2min aktiv pause mellom) Husk god oppvarming.
- Torsdag: Hviledag
- Fredag: Langkjøring med noe teknikktrening (MO). Styrke Helkropp 1 (NY)
- Lørdag: Hviledag
- Søndag: Styrkeøkt Helkropp 1 (MO)
Uke 2:
- Mandag: Rolig langkjøring (eks 2-3t)
- Tirsdag: Hviledag
- Onsdag: Intervaller i konkurransefart (Eks 6min * 5 med 2min aktiv pause mellom) Husk god oppvarming.
- Torsdag: Hviledag
- Fredag: Langkjøring med noe teknikktrening (MO). Styrke Helkropp 2 (NY)
- Lørdag: Hviledag
- Søndag: Styrkeøkt Helkropp 2 (MO)
Uke 3:
- Mandag: Rolig langkjøring (eks 2-3t)
- Tirsdag: Hviledag
- Onsdag: Intervaller i konkurransefart (Eks 8min * 4 med 2min aktiv pause mellom) Husk god oppvarming.
- Torsdag: Hviledag
- Fredag: Langkjøring med noe teknikktrening (MO). Styrke Helkropp 1 (NY)
- Lørdag: Hviledag
- Søndag: Styrkeøkt Helkropp 1 (MO)
Uke 4:
- Mandag: Rolig langkjøring (eks 3-4t)
- Tirsdag: Hviledag
- Onsdag: Intervaller i konkurransefart (Eks 10min * 4 med 2min aktiv pause mellom) Husk god oppvarming.
- Torsdag: Hviledag
- Fredag: Langkjøring med noe teknikktrening (MO). Styrke Helkropp 2 (NY)
- Lørdag: Hviledag
- Søndag: Styrkeøkt Helkropp 2 (MO)
Uke 5:
- Mandag: Rolig langkjøring (eks 3-4t)
- Tirsdag: Hviledag
- Onsdag: Intervaller i konkurransefart (Eks 10min * 5 med 2min aktiv pause mellom) Husk god oppvarming.
- Torsdag: Hviledag
- Fredag: Langkjøring med noe teknikktrening (MO). Styrke Helkropp 1 (NY)
- Lørdag: Hviledag
- Søndag: Styrkeøkt Helkropp 1 (MO)
Uke 6: Konkurranseuke / Formtopp
- Mandag: Rolig langkjøring: ca 2t
- Tirsdag: Fri
- Onsdag: Veldig rolig langkjøring opptil 1t
- Torsdag: Treningsfri
- Fredag: Treningsfri
- Lørdag: Konkurranse!
Helkroppsprogram 1:
- Gående utfall 15-20×4
- Pull Ups eller nedtrekk maks antall x3
- Dips maks antall x3
- Rygghev med lett vekt 15-20 x3
- Planken maks antall min x3
- Sitt Ups med lett vekt 15-20×3, eller maks antall uten vekt.
Helkroppsprogram 2:
- Knebøy eller beinpress 15-20 x3 med ekstra vekt
- Push Ups maks antall x3
- Supermann (diagnoalhev på alle fire) 15-20 x4 uten ekstra vekt.
- Tåhev 15-20×3
- Leg raises (heng i en stang og løft beina strakt ut = L-sit eller bøyde) maks x3
Lykke til med treningen!