Overkropp styrke – Push & pull

Denne styrkeøkten for overkropp vil du komme til å kjenne i morgen. Den er satt sammen av Christoffer Kittelsen og består av tre deler, A, B og C. Den er basert på superset med 2-4 repetisjoner i reserve (RiR) og gode øvelser som blant annet benkpress, Face pull og dips. Øvelsene kan gjøres med strikk om du ønsker å øke belastningen. Kos deg med denne deilige økten!

Du skal utføre superset med 3 set x 8 repetisjoner med 2-4 repetisjoner i reserve. Dette betyr at du har 2-4 repetisjoner å gå på når du har fullført settet ditt. Finn derfor en vekt som gjør det mulig med 2-4 RiR. En strikk i tillegg vil gjøre det enda tyngre jo nærmere du kommer sluttfasen av en repetisjon – så hvis du ønsker økt belastning er dette som nevnt et godt tillegg til vekt.

Del A:

Benkpress eventuelt med strikk
T-Bar Row eventuelt med strikk

Del B:

Cable Flyes (ovenfra)
Face Pull med kabel

Del C:

Dips i ringer, stativ eller det du har tilgjengelig eventuelt med vekt
Strict Press eventuelt med strikk

Benkpress

Ligg stabilt på benken og trekk skulderbladene mot hverandre, plant føttene godt i bakken og jobb aktivt med hele kroppen gjennom øvelsen.

T-Bar Row

Her finnes det ulike grepvarianter å velge mellom, så velg den som passer best for deg og utstyret du har tilgjengelig. Ha en stabil og rett rygg med god aktivering i kjerne gjennom hele øvelsen. Begynn å ro ved og trekke skuldrene sammen, samtidig som du bøyer armene slik at stangen dras opp mot brystet. Albuene skal være tett inntil kroppen gjennom hele bevegelsen.

Cable Flyes

Syns du det er vanskelig å stå støtt fordi kablene trekker deg bakover, kan du prøve og ikke få så langt frem, men heller lene deg forover. Skuldre skal ikke følge med fremover når du presser frem. La albuene ha en svak bøy.