Overkropp styrke – Push & pull
Du skal utføre superset med 3 set x 8 repetisjoner med 2-4 repetisjoner i reserve. Dette betyr at du har 2-4 repetisjoner å gå på når du har fullført settet ditt. Finn derfor en vekt som gjør det mulig med 2-4 RiR. En strikk i tillegg vil gjøre det enda tyngre jo nærmere du kommer sluttfasen av en repetisjon – så hvis du ønsker økt belastning er dette som nevnt et godt tillegg til vekt.
Del A:
- Benkpress eventuelt med strikk
- T-Bar Row eventuelt med strikk
Del B:
- Cable Flyes (ovenfra)
- Face Pull med kabel
Del C:
- Dips i ringer, stativ eller det du har tilgjengelig eventuelt med vekt
- Strict Press eventuelt med strikk
Benkpress
Ligg stabilt på benken og trekk skulderbladene mot hverandre, plant føttene godt i bakken og jobb aktivt med hele kroppen gjennom øvelsen.
T-Bar Row
Her finnes det ulike grepvarianter å velge mellom, så velg den som passer best for deg og utstyret du har tilgjengelig. Ha en stabil og rett rygg med god aktivering i kjerne gjennom hele øvelsen. Begynn å ro ved og trekke skuldrene sammen, samtidig som du bøyer armene slik at stangen dras opp mot brystet. Albuene skal være tett inntil kroppen gjennom hele bevegelsen.
Cable Flyes
Syns du det er vanskelig å stå støtt fordi kablene trekker deg bakover, kan du prøve og ikke få så langt frem, men heller lene deg forover. Skuldre skal ikke følge med fremover når du presser frem. La albuene ha en svak bøy.
Face Pull i kabel
Ikke hold skulderbladene fast I en og same posisjon, men slapp av i skulderbladene i startposisjon og trekk dem sammen mot sluttposisjon.
Dips
Ha en så rett som mulig overkropp, slik at du kan fokusere på tricepsen. Ha en aktiv kjernemuskulatur gjennom hele øvelsen.
Strict Press
Ha en stabil og rett rygg, med god aktivisering av kjernemuskulaturen i hvert løft. Press stanga over hodet uten bevegelse i hofte og knær.