Overkropps økt med funksjonell trening – Can you feel your arms?
Del A skal som nevnt kjennes tung ut, og her skal du bruke 70-80 % av maksen din. Det vil si at du skal løfte med 70-80 % av det du klarer på 1 repetisjon som absolutt maks. Del B er totalen av alle øvelsene i første runde. Dersom du fullfører de siste 5 rundene av 6 markløft, 4 hang power clean og 2 push press før 20 minutter er gått, starter du fra toppen igjen med wall walks, og fullfører så mange du klarer frem til klokken slår 20 minutter. Ta korte pauser der du trenger det.
Del A:
- Push Press 5 set x 6 repetisjoner (70-80 % av 1 RM)
Del B: AMRAP (As many reps as possible)
- 5 runder:
- 2 Wall Walk
- 4 Strict Pull ups (bruk strikk som hjelpemiddel om du ikke klarer uten)
- 6 Hand Release Push ups
- 50 Cal stakemaskin/romaskin (bruk det du har tilgjengelig)
- 5 runder:
- 6 Markløft 50/35 kg (mann/kvinne)
- 4 Hang Power Clean 50/35 kg (mann/kvinne)
- 2 Push Press 50/35 kg (mann/kvinne)
Fokus: På del B bør du holde en rolig og jevn fart. Går man for hardt ut, vil man fort kjenne det veldig. Finn derfor din fart, som gjør at du holder ut hele veien!
Push Press
Gå ned i en dip, litt bøy i hofter og knær, samtidig som du skyver med beina for å generere ekstra krefter i presset over hodet.
Wall Walk
Du ligger på bakken med ansiktet ned og føttene inntil en vegg. Start med å flytte det ene beinet opp mot veggen, og la det andre følge etter. Samtidig som du klatrer med beina høyere opp mot veggen, flytter du også hendene nærmere veggen. Er det vanskelig å komme helt inntil veggen, så går du så langt du klarer.
Strict Pull ups
Syns du det er vanskelig uten hjelpemidler, kan du benytte en strikk med den tykkelsen du føler er best.
Hand Release Push ups
Når du toucher underlaget med brystet, skal du løfte hendene fra underlaget. Ha aktiv kjernemuskulatur så ikke ryggen svaier, eller sånn at rumpa ikke går opp i været. Albuene skal være tett inntil kroppen gjennom hele øvelsen, med albuene pekende bakover – ikke ut til siden.
Stakemaskin/Romaskin
Stak med hele kroppen sånn at triceps som kan være veldig slitne fra tidligere øvelser får litt hjelp.
Markløft
Pass på at du har en stabil og rett rygg med godt aktivert kjernemuskulatur gjennom hele øvelsen.
Barbell Hang Power Clean
Hang-posisjonen er fra hofte og ned til kneet. Stangen starter alltid fra hofte, og så velger du selv hvor langt ned på låret du vil ha stangen før du løfter den opp til skuldrene. Ha stangen så nærme kroppen som mulig under hele løftet.