Metabolisme og trening
Hva er forbrenning og metabolisme? Kroppens metabolisme, eller stoffskifte som det også kalles, er fellesbetegnelser som omfatter en rekke livsnødvendige kjemiske prosesser i kroppen som sikrer opptak og omsetting av den energien og næringsstoffene du inntar i løpet av en dag. Forbrenning av kalorier og næringsstoffer inngår da som en del av dette.
Metabolisme
Metabolismen består i hovedsak av 3 hovedkomponenter: Basal Metabolic Rate (BMR), Nutrient-Induced Thermogenesis (NIT) og Physical Activity Level (PAL)
BMR – Forbrenning ved hvile
BMR omfatter kroppens energiomsetning ved hvile, med andre ord når en ikke er i aktivitet. Når en skal måle BMR skjer dette ofte rett etter at personen det gjelder har sovet i 8 timer. BMR utgjør ca. 50-70% av den totale forbrenningen.
NIT – Forbrenning ved næringsopptak
NIT sikter til energiforbrenningen som forekommer direkte i sammenheng med opptak og omsetning av næring, da gjerne under og etter et måltid. Det vil si, inntak, opptak, spalting, transport, forbrenning og lagring og næring og energi som vi får i oss gjennom et måltid. NIT er ansvarlig for ca. 10% av den totale forbrenningen.
PAL – Forbrenning ved fysisk aktivitet
PAL omhandler den energien som forbrennes når kroppen er i aktivitet. Hvor mye som forbrennes og hvor lenge kroppen fortsetter å forbrenne energi på et forhøyet nivå etter aktivitet avhenger av genetikk, men også muskelmasse, type aktivitet, intensitetsnivå og vekt. PAL står for ca. 20-40% av den totale forbrenningen.
Metabolismen senkes ved slanking
Slanking og fasting som innebærer at du får i deg veldig få kalorier i forhold til ditt normale inntak, forvirrer kroppen. Et lavt kaloriinntak gjør at kroppen sender signaler til hjernen hvor den gir beskjed om å senke forbrenningen ettersom du får i deg mindre energi enn vanlig. Dette er en av kroppens overlevelsesmekanismer som settes i verk. Desto oftere og mer sulten du er, desto mer minsker forbrenningen – og det er ikke veldig hensiktsmessig med tanke på at målet ved slanking er å forbrenne uønsket fett. I tillegg sørger hjernen for å øke antallet enzymer som fremmer lagring av fett. Det er kroppens naturlige reaksjon for å kunne overleve perioder hvor det ikke er tilstrekkelig med næring tilgjengelig. Disse to naturlige mekanismene i kroppen fungerer også dessverre når personer vil ned i vekt, da kroppen ikke evner å skille mellom utiltenkt og tiltenkt nedgang i kaloriinntak. Det er derfor ingen god idé å drastisk minske sitt daglige kaloriinntak.
Øk metabolismen og bevar muskelmassen
Det er stor forskjell på hvor mye energi som forbrennes i muskelvev kontra fettvev. Ettersom musklene er utformet for å holde oss i bevegelse omsettes kroppens energi lettest i musklene, det vil si at musklene forbruker langt mer energi enn alle andre celler i kroppen. Fettcellene er derimot programmert til å lagre energi og forbrenner derimot minimalt selv.
Derfor er det viktig å opprettholde eller øke muskelmassen om du ønsker å forbrenne uønsket fett. Du kan øke muskelmassen gjennom å trene og innta protein. Ved å følge et par enkle grunnregler kan du enkelt øke muskelmassen. For det første må du trene styrke og aller helst bør treningsprogrammet du følger også inkludere kondisjonstrening. Det stimulerer kroppen til å bygge muskelfibre, slik at muskelmassen øker. For det andre må du innta nok protein, uten tilstrekkelig protein kan ikke kroppen gjenoppbygge musklene ordentlig etter at de har blitt nedbrutt under trening. Eksperter anbefaler idrettsutøvere å innta 1½-2 gram protein per kilo kroppsvekt. Dette gjelder for både kvinner og menn. Om du for eksempel veier 70 kilo innebærer det at du daglig bør innta et sted mellom 105-140 gram protein.
Proteintilskudd – En god idé
Det kan for noen være en utfordring å innta tilstrekkelig med protein i løpet av en dag. Derfor kan det være en god ide å komplementere den daglige kosten med et proteintilskudd i form av proteindrikke, proteinbar eller proteinpulver. Disse tilskuddene anbefales spesielt å inntas under eller rett etter trening. Under og inntil 1 time etter trening er kroppens evne til å ta opp og omsette protein er på sitt høyeste, det anbefales derfor å innta protein under økten eller maksimalt 15 minutter etter endt økt.
Protein krever energi
Ytterligere argumenter for å få i seg tilstrekkelig med protein er at nedbrytingen av protein krever 25% av energien, mens nedbrytingen av karbohydrater ikke krever mer enn 5% og fett krever minst av alt, med bare 1%. Dessuten er det vitenskapelig dokumentert at protein gir en bedre metthetsfølelse enn karbohydrater og fett om man setter de opp mot hverandre, gram for gram. Dette kommer av det skilles ut ulike hormoner som påvirker appetittregulerende sentere i hjernen ved inntak av de ulike energikildene.
Konklusjon
Om du ønsker å gå ned i vekt er du nødt til å innta færre kalorier enn du forbrenner. Men om du ønsker å gå ned i vekt på en sunn måte som varer, må du også fokusere på muskelmassen og metabolismen som helhet. Jo mer muskelmasse, jo høyere energiomsetning og dermed høyere fettforbrenning. Du kan øke din energiomsetning gjennom å kombinere styrke- og kondisjonstrening, samt ved å innta tilstrekkelig med protein som gjenoppbygger musklene dine, større og sterkere, etter treningen.
Referanser:
– Astrup A, Garby L, Stender S. Menneskets Ernæring. København: Munksgaard, 1997.
– McArdle, W.D., Katch, F. and Katch, V. (2006): Exercise Physiology: Energy Nutrition and Human Performance. 6. udgave
– Vander, Sherman and Luciano ( 2004): Human Physiology. McGrawHill, N.Y. 9. udgave.
– Nedergaard, G. (2006): Human ernæring – Grundbog i ernæringslære. Nucleus, 4. udgave.