Slik løper du Oslo Maraton
Med mye væske og lite klær kan du løpe Oslo Maraton, ifølge Marthe Katrine Myhre og løpetrener Jack Waitz. Her gir de deg oppskriften på en vellykket gjennomføring av Oslo Maraton.
Det viktigste grepet du tar, er trolig å kaste klærne! Det vil si, løp i så lite tøy som mulig. Selv om temperaturen i lufta ikke er så høy og du føler deg litt kald ved start, er det glemt med èn gang løpet starter, forklarer Marthe Katrine Myhre. Gjøvik-jenta er Norgesmester i både maraton og halvmaraton.
Energitap
For å gjennomføre en vellykket maraton, er det noen tommelfingerregler du bør følge enten du er eliteutøver eller mosjonist. Riktig påkledning er én av dem ifølge Marthe.
Selv med lite klær på, bruker kroppen enormt mye energi på å holde temperaturen nede i løpet av en maraton. Du kan jo bare tenke deg hvor mye ekstra energi den forbruker om du har tatt på deg for mye klær.
Drikk tidlig
Under Oslo Maraton er det drikkestasjoner for hver 5. kilometer, og i fjor ble det delt ut hele 175 000 beger med vann og Maxim sportsdrikke. Løpetrener i arrangørklubb SK Vidar, Jack Waitz, påpeker viktigheten av å komme i gang med drikking tidlig i løpet.
Det er tilfeller av dehydrering og overoppheting hvert eneste år under Oslo Maraton. Det kan se ganske dramatisk ut når det skjer. Selv om det ikke er direkte farlig, ønsker man jo å unngå slike episoder. Det gjøres best ved å starte å drikke tidlig i løpet og fortsette å ta til seg væske kontinuerlig underveis. Han anbefaler å bruke sportsdrikke – hvis man tåler det – ettersom det tas kjappere opp i kroppen enn vann som lett kan ligge og skvulpe litt lenge i magen.
Vær obs på temperaturen
Når temperaturen stiger i været, er det ekstra viktig å være nøye med drikke og ernæring. Vær og temperatur har innvirkning på væskebehovet. Å være best mulig hydrert gjennom hele løpeturen er viktig, og vil bidra til at man føler seg vel og kan yte sitt beste. Mister du så lite som 2% av kroppsvekten gjennom svette får du et dropp i blodvolum. Dette kan føre til muskelkramper, trøtthet og svimmelhet. Inntak av sportsdrikke vil gi deg væske, karbohydrater og salter som hjelper deg å holde væskebalansen og energien oppe under løpet.
Marthe Katrines guide for vellykket gjennomføring av Oslo Maraton
Forberedelser
Sørg for å stå tidlig opp på selve løpsdagen. Du bør spise en god, men ikke for tung frokost ca. tre timer før start. Drikk ganske jevnt fra du står opp til du skal starte. Ikke mye om gangen, men nok til at du aldri er tørst.
Under Oslo Maraton er det MYE folk. Hent gjerne startnummer dagen før, og vær i startområdet senest halvannen time før du skal løpe. Da rekker du å gå på do og forberede deg uten for mye stress. Det er en fryktelig dårlig start å komme heseblesende noen minutter før du skal til pers!
Taktikk
Lag deg en plan før start som du holder deg til. Legg opp til en realistisk sluttid og bryt denne ned til hva slags fart du skal holde pr. kilometer. Stol på at treningen du har gjort, er god nok til at du klarer å holde skjemaet du har bestemt deg for. En vanlig feil både for eliteløpere og mosjonister er å bli revet med av alle som skal løper fort i starten av løpet. Det vil du for all del unngå. I et maraton er det sjelden ideelt å lede fra start.
Skal du løpe fort – eksempelvis under tre timer – er det viktig å få varmet opp litt før start. Jeg jogger lett i 20 minutter og avslutter med noen stigningsløp. Er du mosjonist holder det å bruke de 2-3 første kilometerne av løpet som oppvarming.
Underveis i løpet er det smart å mentalt bryte opp løypa i ulike deler. Første del kan eksempelvis være frem til Aker Brygge, mens andre del kan være sjukilometersløyfen som tar deg ut av sentrum og tilbake igjen. Ettersom det er drikkestasjoner for hver 5.kilometer, er det enkelt å bruke disse som «etapper» også.
En tommelfingerregel i maraton, er at de tre første milene egentlig skal kjennes lette, mens de 12 siste kilometerne gjør vondt og er tøffe for alle. I siste del er det i hovedsak hodet som avgjør hvor bra det går, og hvor god opplevelse du får av løpet. Det lønner seg å ha noen positive tanker på lur når beina begynner å bli tunge. Fokuser på at du føler deg sterk og vær sta. Du orker mer enn du tror!
Ernæring
Marthe drikker kun sportsdrikke hver 5. kilometer, men skal du være ute i tre timer eller mer, lønner det seg å ha en energibar eller gel på lur. Dette kan lett teipes fast på shortsen eller håndleddet. Husk uansett å drikke jevnt, men ikke styrte en kopp på hver eneste drikkestasjon. Uten energi møter du veggen før du aner det.
Klær
Kle deg etter været, men bruk så lite tøy som det er forsvarlig å ha på. Selv om du fryser på start, kommer du raskt til å bli veldig varm. Bruk velprøvde plagg fra innerst til ytterst. Ikke eksperimenter med nye, fancy klær. Dette er ikke tidspunktet for å bli kjent med en ny, plagsom søm i shortsen. Smør gjerne inn bein, armer og brystvorter med vaselin hvis du er plaget med gnissing. Ta gjerne litt ekstra på øyenbrynene også, da renner ikke svetten ned i øynene underveis.
Sko
42 kilometer er langt, så velg en sko med god demping og solid såle. Ikke ta de letteste konkurranseskoene selv om du har planer om å løpe fort. Det kan fort bli veldig tøft for leggene dine. Den tabben har jeg selv gjort. Dropp også å kjøpe deg nye sko i messeteltet kvelden før og still til start med disse. Det er en generaltabbe som garantert vil gi deg vonde bein og gnagsår.