Alle

Man kan trene mye kjernemuskulatur og bevegelighet uten utstyr, og man kommer langt ved å bruke det man har hjemme også, for eksempel en stol, vegg, bordkant og andre ting. Her viser vi hva du må tenke på ved hjemmetrening uten utstyr.

Favoritt crossfitøktene til Kristin Holte

Tren på å få en sterk hul kropp for å få til gymnastikken/turn bedre. I tillegg er håndstående en perfekt øvelse du kan gjøre hjemme, du trenger kun en vegg. Eier du et gummibånd kan du komme langt ved å bruke de til og styrke de små musklene i skuldrene. Tren på pistol squats, noe som er både en tung øvelse, men som også krever balanse og bevegelighet i ankelen. Denne bevegelsen hjelper deg i tillegg med å bli sterkere i vanlig knebøy.

Bevegelser som krever kroppsvekt er ikke like belastende og stressende som de hvor det kreves ekstra vekter. Gjør 5 sett, og avhengig av hvor god du er på øvelsen, kan man gjøre alt fra 5-25 repetisjoner her. Hvil i ca 30-60 sekunder mellom øvelsene og 1-2 minutter mellom hvert sett.

Tren crossfit hjemme uten utstyr

Ettersom crossfit innebærer mange ulike øvelser og bevegelser, er det bare bra å utøve denne treningsformen utendørs. Man er selvsagt mer begrenset til øvelser som ikke krever utstyr. Har man for eksempel et hoppetau, eller et utendørs treningsstudio/lekeplass hvor man kan henge, klatre og gjøre dips på, så kommer man langt.

Siden mange av crossfit øvelsene skjer med høy intensitet, er alltid målet å gjøre motoren (hjerte og lunger) så sterk og utholdende som mulig. Derfor er det fint å trene utendørs hvor man kan løpe og gjøre ulike bevegelser samtidig. I og med at belastningen blir mindre om man tar utgangspunkt i sin egen kroppsvekt, er også risikoen for skade mindre enn ved større belastning i form av vekter. Men, som alltid, gjør en del av treningen og pass på at du hviler nok mellom øvelsene. Ikke gjør samme treningsøvelser to dager på rad, og tren maksimalt 3 dager på rad før du tar deg en hviledag. På en hviledag passer det godt å jobbe med mobiliteten.

Her kommer noen treningsøkter du kan gjøre utendørs:

Finn en passende bratt bakke hvor du kan løpe i ca 30 sekunder

Jogg ned og gjenta til du når dine 10 runder. Noter hvor lang tid du bruker på de 10 rundene.  Gjenta økten etter 12 uker i samme bakke, se om du kan fullføre på kortere tid.

På et utendørs treningssenter eller ved et lekestativ du kan henge, klatre og løfte deg opp.

Her skal du ikke ta tiden, men fokusere på god teknikk og sterke bevegelser.

Sett en klokke på 30 minutter, gjerne bruk en stoppeklokke som piper hvert minutt, og utfør de 3 bevegelsene innen sitt respektive minutt. I det første minuttet gjør du 10 burpees, det andre minuttet løper du og i det tredje minuttet tar du squats.

Krever tilgang til å kunne utføre pullups.

På 20 minutter skal du gjøre så mange runder og repetisjoner som du klarer.

Dette er en mer avansert øvelse, men det kreves ikke noe utstyr.

Crossfitøvelser man kan gjøre utendørs

Crossfit er «Konstant variable funksjonelle bevegelser utført i høy intensitet». Dette er en treningsform som opprinnelig kommer fra USA. Fordelen med å trene crossfit er at det kan overføres til andre sportsgrener. I og med at treningen er høyintensiv kan disse energisystemene i kroppen overføres for å gjøre den enda mer bærekraftig. Enten du trener for å bli en bedre løper, eller vil bli sterkere og slankere, kan du trene crossfit og nå målene du har satt deg.

Som med alle sporter er man alltid en nybegynner. Innenfor crossfitsamfunnet starter man i en boks ved at man går en såkalt onramp. Her lærer man seg grunnbevegelsene og navnene på de ulike øvelsene. Deretter kreves det kontinuerlig trening og styrketrening for å føle at man henger med eller utvikler seg, og ikke minst for å holde seg skadefri. Det er med andre ord helt greit å komme som en nybegynner uten noen erfaring. Noen ganger kan det være til hjelp om man lærer seg øvelsene fort, i og med at man ikke har trent crossfit tidligere.

Kommer du med mer erfaring innabords har du kanskje også mer styrke. Dette kan du dra fordel av ved at du har mer kjennskap til teknikken og treffer på øvelsene raskere. Som i alle andre sportsgrener vil det være en ulempe om man ikke hører på kroppens signaler og kjører for hardt.

Ettersom det er mange nye øvelser for nye crossfit-utøvere, kan stressnivået i kroppen øke. Som i alle idretter finner du en balanse mellom trening og alt det andre. Det er viktig at man lar kroppen hvile fra de øvelsene man gjorde sist. Tren høyintensivt og belastning ca 3 ganger i uken, og la de andre øvelsene inkludere mer lavintentitetsøvelser, samt teknikkopplæring.

Crossfit skaper, men krever også en god motor, det vil si hjerte og lunger. Dette kan man trene opp gjennom mer lavintensitet og lengre treningsøkter, som ikke sliter på kroppen på samme måte som økter med høy intensivitet. Derfor lønner det seg å legge inn dette 3 ganger i uken for å bidra til en raskere utvikling av motoren.

Styrketrening er en viktig del av crossfit for å unngå skade og bli sterkere, samt i stand til å yte mer fart og tåle mer. Jobb deg gjennom basisøvelsene minst en gang i uken hver uke, som for eksempel markløft, knebøy, press (push) og dra (pull). Disse fire øvelsene er gode å kunne når man skal starte med crossfit. For å utvikle styrken bør du gjøre 3-5 sett med 1-5 repetisjoner. Ønsker du å utvikle bedre utholdenhet, gjør du 3-6 sett med 8-15 repetisjoner.

Når det gjelder crossfit er det et spørsmål om trening på riktig nivå for å få best mulig effekt. Derfor passer treningsformen for de fleste, og man kan skalere bevegelsene slik at det passer for alle. Det er viktig at man bygger opp treningen slik at alle føler seg trygge og kan utføre øvelsene med god teknikk. Et for tungt eller komplisert element man ikke mestrer er ikke å anbefale. Ved å jobbe med øvelser man kan kontrollere og ikke utfører dem mer enn 2-3 ganger i uken, bør man kunne holde seg skadefri. Du kan bygge opp en sterk og skadefri kropp ved å tilpasse bevegelsene eller bytte ut redskapene, samt jobbe mye med svakhetene dine.

Kontinuerlig jobbing med mobilitet er et must når man skal takle alle bevegelsene innenfor crossfit. Det man oftest ser er ustabile kjerner, stiv rygg og hofter. Det er en god ide å bruke treningsøkten til å jobbe med mobilitet i hver øvelse. Legg alltid til trening som krever at du jobber med en og en side om gangen. Da får du jevnet ut ulikhetene og styrket opp den svakeste siden.

Crossfit for nybegynnere

Crossfit er en sport hvor det kreves mye tid for å sette sammen alle øvelsene. Det å utnytte hjemmet til noen av disse øvelsene er en god ide. Blant annet spiller bevegelighet og mobilitet en stor rolle for å kunne utføre crossfit ubehindret og skadeforebyggende. Her kan man med enkelhet bruke ting i hjemmet til strekk og som vekter.

Lag dine egne vekter eller bruk kjøkkenbordet

Hjemmeøvelsene passer for alle, enten man er vant med crossfit-trening eller ikke. Det du trenger er et lite område fritt for møbler, videre kan du bruke sofaen eller lenestolen til forskjellige øvelser, samt kjøkkenbordet og veggene. Du kan også lage dine egne vekter ved å fylle store (eller små) flasker, eller fylle en ryggsekk å bruke den som vekt. Noen har kanskje også investert i vekter/manualer som man har hjemme. Det kan være godt å ha en matte, for eksempel en yogamatte, gummibånd og en kettlebell, men også vekter i form av en plate eller hantel.

En klassisk crossfit-økt starter med oppvarming for å bevege seg og varme opp kroppen. Deretter kommer en tilskuddsdel som gjør deg sterkere, og økten avsluttes ofte med en mer intens kondisjonsdel.

 starter ved at du står, deretter bøyer du deg frem med hendene til gulvet med rette ben, og beveger deg fremover med hendene til en plankeposisjon. Der gjør du en push up på tærne eller knærne. For at det skal bli godkjent i crossfit skal brystet helt ned til gulvet. Videre jobber du deg tilbake til stående posisjon med hendene. Målet er å ha rette ben hele tiden, slik at du strekker ut baksidelår.

 er en god mobilitetsøvelse for å bli bedre i knebøy/squats. Man går ut fra en plankeposisjon og tar deretter en fot opp i samme høyde som hendene. Her kan du svinge slik at du kan lette hoften din, du kan presse ut kneet for å skape en mer utover rotert hofte, noe man trenger når man skal utføre en knebøy. I tillegg til å holde hendene i gulvet mens du strekker forbenet, strekker du ryggen. Gjenta ca 10 repetisjoner per side.

 er knebøy i luften. Stå med føttene en skulderbredde fra hverandre eller bredere. La tærne peke ti på (og ti over) to og drei knærne i samme retning som tærne. Denne rotasjonen skapes av rumpens muskler i hoften. Deretter bøyer du hofte og knær, så bak og ned med hofte og frem og ut med knærne. Her vil hoftens høyeste punkt passere kneets høyeste punkt for en godkjent repetisjon. Reis deg opp igjen ved å presse kraften gjennom hele foten, mens brystet er høyeste punkt gjennom hele bevegelsen.

Hvil i ett minutt mellom settene og 2-3 minutter mellom øvelsene.

: Stangen kan utføres ved hjelp av ett bord om man ikke har en TRX eller pullupstang hjemme. Legg deg under bordet og ta tak i bordkanten, deretter drar du deg opp. Start med strake armer og dra deg opp til haken er over bordkanten.

 utføres mot en vegg med god plass rundt. Start ved å ligge på magen, skyv deg opp gjennom en armheving og spenn hele kroppen som en planke. Rumpen, magen og lårene skal være helt stram. Deretter begynner du å gå med føttene opp mot veggen og dytter deg oppover og nærmere veggen med armene. Målet er å gni nesen mot veggen. Dette er en supertung øvelse som også krever mye mot. Jobb etter evne, gå så langt du tørr mot veggen og tilpass gjerne antall repetisjoner. Alternativet er også å stå på hendene mot veggen i så mange sekunder du klarer, opptil 30 sekunder.

Det finnes mange forskjellige typer treningsøkter, men her viser vi frem en AMRAP, nemlig «As Many Reps As Possible». Dette er en fin måte å måle treningen på - med et bestemt antall øvelser og tid, kan du utføre treningen din dag 1, og senere måle fremgangen din ved å gjennomføre øvelsene på dag 90. følgende øvelser kan du utføre hjemme:

: For at du skal vite at du har lik kvalitet på øvelsene, er det viktig at man alltid følger de samme reglene.

 er det samme som knebøy uten vekter. Stå med føttene i en skulderbredde fra hverandre eller bredere. La tærne peke ti på to og drei knærne i samme retning som tærne. Denne rotasjonen skapes av rumpens muskler i hoften. Deretter bøyer du hofte og knær, frem og ned med hofte og frem og ut med knærne. Her vil hoftens høyeste punkt passere kneets høyeste punkt for gjennomført øvelse. Reis deg opp igjen ved å presse kraften gjennom hele foten mens brystet er høyeste punkt gjennom hele bevegelsen.

 starter i stående posisjon, legg deg deretter ned på gulvet med brystet i bakken, kom deg opp igjen på valgfri måte, hopp opp med begge føttene sammen og avslutt med et klapp bak hodet.

, her plasserer du føttene dine i hoftebredde avstand og splitt dem så mye at ditt bakre kne kan berøre bakken. Deretter hopper du opp og bytter plass på føttene i luften, og lander med det andre benet fremover og sett igjen det bakre kneet i bakken. For hver gang du hopper er det en repetisjon.

 starter fra en planke posisjon på tærne, bøy armene dine slik at du berører bakken med brystet, og strekk armene til strak posisjon igjen. Ved strake armer har du gjennomført en repetisjon. Ønsker du å skalere kan du ta push upsene fra et høyere punkt, for eksempel sofakanten eller lignende.

Sett klokken på 10 minutter og utfør øvelsene i ønsket tempo. Du må ha gjort ferdig alle repetisjonene før du går videre til neste øvelse. Denne treningen vil være slitsom, rumper og lår får jobbet sammen med bryst, triceps, mage og rygg.

Crossfitøvelser man kan gjøre hjemme

Protein er byggematerialet i musklene, og er nødvendig for å opprettholde og øke muskelmassen, samtidig som det er en god energikilde. Det finnes mange forskjellige typer protein, og hver type er sammensatt av ulike aminosyrer. Proteinet som finnes i kostholdet består av 20 forskjellige aminosyrer, hvorav ni er essensielle.

Ikke-essensielle og essensielle aminosyrer

Aminosyrer er proteinets byggesteiner. De deles inn i 

, som du kun får i deg gjennom kosthold.

Protein finner du i mat fra dyreriket (animalsk protein) og planteriket (vegetabilsk protein). Animalsk protein inneholder som regel flere aminosyrer og mer absorberbare (det vil si at den har høyere biotilgjengelighet eller har en høyere biologisk verdi) for kroppen enn vegetabilske alternativer. Protein kan fås gjennom å inkludere egg, soya, erter og hempfrø i kostholdet ditt. Det vanligste proteinet i treningssammenheng er whey (myseprotein) og kasein, som er de viktigste proteinene i kumelk.

Ulike proteiner tas opp i ulike hastigheter av kroppen. Whey-protein tas opp raskest, og anses derfor som det beste alternativet etter trening. Kasein, derimot, tas opp langsommere og kan derfor være en god proteinkilde for en lengre restitusjon eller før du går og legger deg.

Både isolater og hydrolysater tas opp raskt av kroppen. Hydrolysater er delvis nedbrutt protein. Denne nedbrytningen kan gjøres ved at man utsetter proteinet for varme, syre eller enzymer som bryter opp bindingene mellom aminosyrene. Dette gjør at det absorberes raskere enn konsentrat eller isolat. Det er imidlertid verdt å merke seg at selv konsentrater og isolater er hurtigabsorberende proteinkilder.

Det finnes mange forskjellige retningslinjer fra ulike institusjoner, men en person som lever et normalt liv og trener moderat, trenger ifølge WHO, 0,83 gram per kilo kroppsvekt per dag. Den internasjonale Olympiske Komiteen anbefaler atleter å få i seg 1,2-1,6 protein per kilo kroppsvekt per dag. Det finnes studier som viser at vektløftere og bodybuildere kan trenge opp mot 2,0 gram protein per kilo kroppsvekt per dag. Uansett, generelt sett trengs ca 20-25 gram protein for å maksimere resultatet av treningen. Spiser du mer enn dette, vil det gjøres om til energi av kroppen.

Det er individuelt når det er best å ta proteintilskudd, ettersom det kommer an på hvilke mål du har med treningen. Musklene stimuleres til å øke proteinsyntesen i opptil 24 timer etter trening. Derfor er det ideelt å spise protein i sammenheng med hvert måltid både før og etter trening, for å forsikre deg om at du hele tiden har tilgang til de essensielle aminosyrene. For å kontrollere vekten, kan du velge å erstatte usunn småspising med et proteinrikt mellommåltid, eller ta en proteinshake på kvelden for å få den beste restitusjonen. Etter en treningsøkt er det viktig å fylle på med både karbohydrater og protein for rask restitusjon.

Så og si alle matvarer inneholder protein, men i forskjellige mengder og av ulik ‘kvalitet’. Brokkoli, for eksempel, inneholder mer protein per kalori enn en gjennomsnittlig biff, men per gram kommer biffen klart best ut. Med andre ord må du spise en større mengde av de fleste plantebaserte proteinkildene. I konsentrert pulverform blir derimot denne protein per gram-fordelene visket ut. En får kjøpt proteinpulver som er utbedret fra en rekke plantebaserte råvarer. Soya, ris, erter og hemp er noen av de mest populære.

"Problemet" med plantebaserte proteinpulver, med unntak av soya, er at de ikke inneholder nok av de 9 forskjellige aminosyrene til å bli kalt et komplett protein. En må derfor blande ulike proteinpulver for å få nok av de ulike aminosyrene. Igjen kan også whey skilte med å kunne brytes ned og nyttiggjøres raskere av kroppen enn de plantebaserte proteinpulverne. Det skal også sies at det har kommet mange forbedringer de siste par årene - så hvis du er veganer og ønsker og bruke plantebasert protein, så kan du finne produkter med god kvalitet.

 brukes til å tilføre kroppen protein, spesielt når den bygger opp igjen musklene etter en tung styrkeøkt. 

 derimot, er viktige for å fylle på energien kroppen trenger for å prestere under aktivitet. Denne påfyllingen kan og bør skje før, under og etter en økt. Barene har hver sine formål, og inntaket av begge kommer an på treningsmålene man setter seg.

Protein, trening og tilskudd

Karbohydratene er kroppens viktigste energikilde når du trener med høy intensitet. Dessverre tømmes depotene av karbohydrater (glykogen) i musklene relativt hurtig. Når lagrene blir tilstrekkelig lave, kan du ikke lengre opprettholde den høye intensiteten, og det kan ende med at du får altfor lavt blodsukker.

Langsomme og raske karbohydrater er to typer karbohydrater, og de ulike typene brytes ned til glykogen og glukose, som er menneskets, og de fleste dyr, sin måte å lagre respektive karbohydrater på. Her kan du lese alt du trenger å vite om karbohydrater og optimalt opptak i forhold til trening.

For å holde kroppen fornøyd trenger vi mennesker glukose, og ekstra mye når vi trener, men det er stor forskjell mellom hvordan de ulike karbohydratene brytes ned og påvirker kroppen. Karbohydrater består nemlig av forskjellige lange molekylkjeder. Gjennom å se på molekylkjedenes struktur og lengde, kan man skille på såkalte langsomme og raske karbohydrater.

Hvorfor er visse karbohydrater ”raskere” enn andre

De raske karbohydratene brytes ned betydelig raskere i kroppen fordi molekylkjedene er korte og enkle for kroppen å bryte ned. Enkle sukkerarter, som for eksempel vanlig strøsukker, konverteres nesten umiddelbart til glukose og energi i kroppen. Fruktose, som finnes i frukt, bruker litt lenger tid på å konvertere til energi, i og med at den tar en omvei gjennom leveren.

Stivelse er en litt mer komplisert karbohydrat som finnes i blant annet poteter, pasta, brød og ris. Stivelse tar det lenger tid å bryte ned, og regnes som en langsom karbohydrat, selv om hastigheten varierer mellom de ulike typene brød, ris og lignende.

De aller beste langsomme karbohydratene er kostfiber. Kostfibrene kan ikke brytes ned i tynntarmen. I tykktarmen fungerer en del fiber som mat for tarmbakteriene, mens resten skylles ut med avføringen slik de er. Fiber bidrar altså lite med energi. Derimot gir de en økt metthetsfølelse og et økt volum av mat i tarmen.

GI, LCHF og en hel del andre nye dietter snakker i prinsippet utelukkende om langsomme karbohydrater, alternativt minimale mengder karbohydrater generelt. Fordelene og ulempene ved en lavkarbo-diett har blitt diskutert mye, og er et kapittel for seg selv, men de kan sikkert være nyttige verktøy når målet er å gå ned i vekt og/eller holde blodsukkeret i sjakk.

Likevel er det områder hvor raske karbohydrater er det absolutt beste alternativet, spesielt for dem som trener mye og intensivt. Et eksempel er væskeinntaket i løpet av en langdistanse eller en annen form for lengre treningsøkt, hvor en god sportsdrikk kan bidra til å holde formen oppe med energien fra kun raske og lett tilgjengelige karbohydrater.

Det daglige behovet for karbohydrater som sikrer at din glykogenbeholdning er på sitt høyeste, er avhengig av hvor mye, hvor intenst og hvor ofte du trener. Hvis du ofte trener intensivt og lenge, vil behovet ditt for karbohydrater være stort. Her ser du det anbefalte daglige inntak av karbohydrater ved forskjellige typer trening i gram per kilo kroppsvekt (g/kg/dag):

Tre til fire timer før trening skal du innta et relativt stort måltid som er rikt på karbohydrater (cirka 150 til 300 gram karbohydrater). I timen før treningsøkten kan du innta et mindre måltid/snack (cirka 50 gram karbohydrater). Her er epler, grovt brød eller en 

 en god ide. Pass på å ikke spise for mye, det kan gi problemer med magen. Juster måltidenes størrelse slik at du ikke er for ”tung i magen” når du begynner på treningen.

Løper eller trener du i mindre enn en time, er det ikke like nødvendig å tilføre karbohydrater – fordi kroppens glykogenlagre ikke rekker å bli tømt. Ved lengre tids aktivitet kan en Maxim Hypotonic 

 spare glykogendepotene og på den måten øke kroppens utholdenhet.

Jo lenger treningen eller konkurransen varer ut over en time, dess viktigere er det å innta karbohydrater. Kroppen din kan oppta cirka  60 til 70 gram karbohydrater i timen. Inntar du større mengder, fyller det magesekken og svekker prestasjonsevnen.

Du oppnår den hurtigste gjenoppbygging av depotene i musklene dine ved å innta karbohydrater umiddelbart etter trening og i timene etter (1,0 til 1,2 g/kg/time i de første fire timene). Denne strategien har stor innvirkning hvis det er mindre enn 24 timer til neste trening. Er det mer enn 24 timer til neste trening, betyr timingen mindre og du kan fokusere på å få nok av den riktige typen karbohydrater daglig. Du kan med fordel innta protein sammen med karbohydratene – det bedrer restitusjonen.

Som med det meste innen trening og kosthold er de personlige forskjellene tidvis veldig store. Noen kan ha større karbohydratreserver enn andre, mens andre responderer ulikt på tilførsel av næring til ulike tider. Det er derfor viktig å prøve seg frem og finne de rutinene som passer deg, ditt aktivitetsnivå og mål best.

Karbohydrater - før, under og etter trening

Pilates kan for mange oppfattes som en rolig og avslappende treningsform, men det er langt fra sannheten. Pilates er nemlig en hard og krevende, men også givende treningsform for alle typer mennesker i alle aldre. Men hva er egentlig pilates? Her hjelper vi deg med å forstå hvordan du kan styrke blant annet kjernemuskulaturen, og hvorfor pilates er en treningsmetode som utøves av blant annet profesjonelle idrettsutøvere.

Pilates gjør deg ikke bare sterk og fleksibel, det forbereder deg for alle typer bevegelse, uansett om du løper, danser eller sykler. I denne artikkelen kan du lese mer om noe av det kroppen oppnår gjennom å praktisere pilates.

Mange profesjonelle dansere bruker pilates for å styrke og stabilisere kroppen. De siste årene har også andre idrettsutøvere fulgt i deres fotspor. Løpere, ballsportutøvere, seilere, badminton-, tennis- og golfspillere har oppdaget at de får mye mer kontroll over bevegelsene sine, presterer bedre og får færre skader når de holder på med pilates regelmessig.

For alle idrettsutøvere er pilates en ytterst effektiv treningsform som, i tillegg til å gjøre kroppen muskuløs, sterk og fleksibel, gjør hverdagssyslene enklere å utføre, både når du skal bære tunge handleposer eller driver med annen type sport og trening. Pilates gjør nemlig noe med kroppen din som bare noen få treningstyper klarer. Øvelsene trener kroppen til den aller minste detalj, slik at selv små muskler får jobbet hardt, og dette øker samarbeidet mellom alle kroppsdelene dine.

Gjennom å trene pilates kan du styrke og tone musklene i kroppen. De indre mage- og ryggmusklene trenes spesielt godt, slik at midjen og kjernemuskulaturen blir sterkere. Pilates trener naturligvis også kroppens andre muskler, og du kan til og med tilpasse treningen til ett spesielt formål eller område, slik at du unngår potensielt skadede områder på kroppen. Pilatesmaskiner er utformet slik at du kan utføre spesifikk trening rettet mot enkelte muskler. Det unike er at du strekker musklene samtidig som du styrker dem. Det gjør musklene både tonet og fleksible.

Pilates går ut på at du skal være oppmerksom på enhver muskel i kroppen. Et bra pilatesprogram kan treffe glemte muskler, styrke dem og lære dem å samarbeide med resten av kroppen og nervesystemet. Øvelsene bygges opp slik at du trener en spesifikk muskel ved hjelp fra resten av kroppen som motvekt. På denne måten tvinges kroppen til å bruke en rad med små muskler som ikke trenes i de tradisjonelle styrketreningsmaskinene. De små musklene bidrar til en god kroppsholdning og god stabilitet, samtidig som du enklere kan kontrollere bevegelsene dine.

Pilatesøvelsenes formål er å styrke mage- og ryggmuskulaturen slik at du får en god kroppsholdning. Dette betyr at alle kroppens muskler får bedre arbeidsforhold med pilates, for når ryggen er rett, fungerer den mye bedre og alle bevegelser blir enklere å utføre. Når du har en rettere kroppsholdning får du også mer plass i brystkassen og mellomgulvet, og dermed blir pusten effektivisert og det blir generelt mye enklere å puste.

Når bevegelsene og pusten din jobber sammen får du automatisk større kroppsbevissthet. Pilates er faktisk en av de treningsformene hvor man jobber intensivt med pusten, og det har en svært nyttig bivirkning, nemlig at pustingen foregår på en avslappende måte, slik at du får fokusert og konsentrert deg mer.

Pilates er et perfekt supplement til treningsstudioets tradisjonelle styrketrening. Styrketrening med maskiner fokuserer på intensiv trening av de store og sterke muskelgruppene, noe som kan gi en lite smidig, bastant og ubalansert kropp. Pilates retter ut kroppen og gjøre at musklene ser lenger ut. Pilates trener kroppens små muskler, som for eksempel musklene rundt midjen som hjelper deg med en rettere holdning, kan gi deg flatere mage og ikke minst – sterkere kropp.

Spesielt de som løper mye trenger et velfungerende kardiovaskulært system. Pilates gir jevne pustemuskler, og øker dermed kroppens oksygenomsetning under treningen. Pilatestrening gir også en god grunnlagsstyrke, som mange løpere ofte savner. I tillegg styrker pilates bekkenbunnsmusklene, og disse musklene er utsatt for ekstremt stress under løping. Sist men ikke minst styrker pilates føttene, noe som er viktig for et godt løpesteg.

Pilatestrening øker svømmernes smidighet, slik at de kan ta ut hele bevegelsen i hvert svømmetak, og dermed øke lengden. I tillegg kan de utnytte den økte kroppsbevisstheten for å bli enda mer strømlinjeformet og dermed redusere vannmotstanden. En ekstra fordel er pilatestreningens fokus på pust, som av naturlige årsaker er ekstremt viktig for svømmere.

Sykling kan være litt av en belastning for ryggen ettersom man sitter framoverlent over lengre perioder. Syklister kan derfor med stor fordel styrke ryggen med effektive pilatesøvelser. Dessuten har magemusklene stor betydning for syklistens holdning på sykkelen, og jo sterkere magemusklene er, desto lenger ned mot styret kan syklisten ligge uten å få vondt i rygg- og magemuskler.

Pilates bevisste muskelarbeid finner kroppens bevegelsesmønster og øker bevisstheten. Akkurat dette er viktig for de som driver med ballspill, nettopp fordi de ofte gjør impulsive bevegelser under en kamp eller treningsøkt. Ballsportutøvere har også nytte av fleksibilitet- og stabilitetstreningen i pilates, fordi det gir dem større mobilitet og mer styrke til å holde tritt med motspilleren.

Tennis-, squash- og badmintonspillere oppnår generelt større kontroll over bevegelsene sine ved å komplettere treningen med pilates. De mange ensidige øvelsene i racketsport innebærer at utøverne ofte får en ubalansert kroppsbygning. Pilatestreningen motvirker dette ettersom hele kroppen strekkes og trenes på harmonisk vis. For racketspillere betyr det blant annet en mindre risk for skader.

Mange golfspillere bruker pilatestrening for å styrke ryggen, magen og skuldrene. Pilates gjør det lettere for golfspillere å stabilisere kroppen før et slag, noe som innebærer at de får større presisjon. I tillegg blir golfspillere roligere når de lar pusten og kroppen jobbe sammen.

Om du elsker å danse er det bra å komplettere dette med pilates. De mange grasiøse bevegelsene i dansen krever styrke og kontroll som du kan få fra pilatesøvelsene – spesielt i pilatesmaskinene.

Pilates gjør ikke bare underverker for styrken og holdningen din. Den målrettede treningen kan også hjelpe deg til å bli en bedre idrettsutøver. Du får større kontroll over kroppen din og dens bevegelser, samtidig som du styrker musklene dine. Du gir også bedre arbeidsforhold til kroppen din på grunn av økt fokus på pust og den gode kroppsholdningen du får av å praktisere pilates. Sist men ikke minst, er pilates avslappende og du får en større mental kapasitet i hverdagen.

 Ja! Selv om pilates er en serie av rolige bevegelser som i seg selv ikke forbrenner mange kalorier, opplever mange å få en slankere figur ved pilatestrening. Det er fordi pilates gjør kroppen fastere, slik at den ser smalere ut. I tillegg styrker pilatesmusklene og jo større muskelmasse du har, desto mer forbrenner du hver dag. I tillegg kan intensivt fokus på pust sette i gang fordøyelsen og øke forbrenningen.

 Ja! Pilatesøvelser er intensiv trening for magemusklene og muskelkorsettet rundt ryggraden. Dette kan forklares ved at musklene snører sammen midjen slik at du får en flatere mage.

Kan pilatestrening forebygge skader? Ja! Pilates gir kroppen bedre mulighet til å bevege på seg samtidig som du får en større kroppsbevissthet, noe som i høy grad forebygger skader. Bedre bevegelighet gir mindre belastning og dermed mindre risk for skader.

 Nei, pilates er mye mer enn kun gulvbevegelser på en matte. Man kan også trene pilates på spesielle maskiner som ble utformet for ca. 100 år siden, ved pilates sin opprinnelse.

Blir man høyere av pilates? Ja og nei! Kroppen vokser ikke i lengden når du trener pilates, men den rettes ut slik at du får en bedre holdning og dermed kanskje ser høyere ut. Se deg selv i speilet og legg merke til hvordan du blir litt høyere når du strekker deg.

 Ja og nei! Musklene blir ikke lenger, men de ser mer langstrekte ut etter pilatestrening på grunn av at hele kroppen, alle ledd og alle muskler, strekkes ut under trening. I motsetning til tradisjonell styrketrening blir ikke musklene synlig større, men de blir mer fleksible og funksjonelle.

Syns det på kroppen når man har trent 20 ganger?

 Ja, ifølge pilates sin opphavsmann, Joseph Pilates, er det sant at 20 ganger kontinuerlig trening er nok til å gjøre såpass fast at det begynner å gi synlige resultater.

Kilder: Austin, D. (2003): Pilates for everybody: strengthen, lengthen, and tone your body.

Rodale. Nymann, B. & Paarup, L. (2005): Politikens bog om Pilates. 1. udgave.

Paarup, L. (2005): Lun vintertræning inden døre: Træn kropsstammen med Pilates I: Magasinet løb nr. 3 2005.

Pilates - Bra for både kropp og sjel

De fleste har hørt om å “legge vekten på ytterskien”, men hva er det egentlig som kreves for å mestre den perfekte carving svingen? Sammen med landslagsalpinisten Charlotta Säfvenberg gir vi deg tipsene du trenger for å bedre din carving teknikk.

Å «carve» ned en bratt bakke og utføre den perfekte svingen er for mange en av de beste følelsene som finnes. For Charlotta går dette på autopilot, all treningen og oppofrelsene som er gjort på forhånd kommer sammen og resulterer i den perfekte carving-svingen når hun raser ned bakken. Selv om hun er en profesjonell utøver, står det ingenting i veien for at også du skal kunne utføre en perfekt sving, dog i noe mindre hastighet og med mindre press enn hva Charlotta gjør under konkurranse.

[video width="1920" height="1080" mp4="https://www.maximsport.no/wp-content/uploads/2018/03/Carving.mp4"][/video]

Først som sist må vi etablere hva «carving» faktisk er. En carvingsving er det du ser i videoen over og det er en slik utførelse en etterstreber å etterligne i konkurranse, med høyest mulig fart og minst mulig avvik mellom skikjører og portene. I praksis går det ut på å få til en så rask tyngdeoverføring som mulig slik at skiene og tyngdekraften sammen hjelper deg med å endre retning så kontrollert som mulig, samtidig som så mye fart som mulig opprettholdes.

For å oppnå en bra carving taktikk er det et par faktorer og prinsipper som må ligge til grunn, og som er viktige å huske på. Disse er som følger:

For en middels god skikjører så er en rød bakke det beste å begynne i. Den har mer helling enn den gjennomsnittlige bakken og det er derfor mulig å komme opp i nødvendig hastighet. Effektive carvingsvinger gjøres i høy hastighet ettersom det genereres mer kraft som gjør det mulig å legge seg ned i svingen uten å miste balansen og falle.

Januar-februar er gjerne da underlaget er best for carving sier Charlotta. Dette fordi i denne perioden så er snøen hard og grovkornet, noe som gjør det lettere å få et godt feste i snøen.

Det er viktig å stå nøytralt med skiene midt på foten, med lett bøyde knær. Tenk også på å holde skuldrene parallelt med armene fremover i retningen du kjører, med lett bøy i albuene (som om du holder i et bilratt).

I selve svingfasen er det ytterskien som styrer, og det er derfor man sier at man skal «legge vekten på ytterskien». Det er også viktig å samkjøre knærne og hoftene slik at de jobber sammen gjennom hele tyngeoverføringen og svingen. Først kne, så hofta – og glem for all del ikke å holde skuldrene parallelle!

Så til de fire tipsene Charlotta har for å bedre din carving teknikk, slik at du kan kjenne på mestringsfølelsen det gir å utføre den perfekte carvingsvingen neste gang du er i bakken.

Carving teknikk – Lær å svinge perfekt

Sammen med den svenske landslagsalpinisten Charlotta Säfvenberg gir vi deg en introduksjon til effektiv styrketrening for alpint. Treningsprogrammet tar bare 15 minutter å gjennomføre, og består av øvelser du fint kan gjøre hjemme.

Alpint treningsprogram - Tren skimusklene før vinteren kommer

Alpin skikjøring utsetter kroppen for store krefter og det kreves styrke og stabilitet for å være i skibakken en hel dag, uansett nivå.

Som aktiv alpinist etterstreber Charlotta balanse, styrke, utholdenhet, eksplosivitet, kroppskontroll, bevegelighet og koordinasjon. Det er med andre ord mange faktorer som skal være på plass for å bli god, om ikke best. Det er nettopp å bli best som er målet til Charlotta, så hun vet hva hun prater om!

Charlotta har satt sammen et treningsprogram med fem funksjonelle grunnøvelser hun mener er best for de som ønsker å prestere i skibakken. Treningsprogrammet fokuserer på å trene muskulatur i ben, rumpe og kjerne, alle viktige når man skal utøve styrketrening for alpint.

Treningsprogram – Styrketrening for alpint

Treningsprogrammet som er tilpasset styrketrening for alpint inneholder totalt 5 øvelser som kan gjennomføres på 15 minutter, hjemme, uten utstyr.

Dette er en mer utfordrende variant av «vanlige» utfall, med stort fokus på balanse. Øvelsen trener framside lår og rumpe.

Denne øvelsen styrker balansen i kroppen ved å trene setemuskulaturen og hoftene.

Denne øvelsen kombinerer vanlig utfall med en eksplosiv forlengelse på slutten. Step-ups trener muskulaturen i bakside lår og rumpe.

Denne øvelsen kjenner mange til fra før av. Planken er en bra øvelse for å trene mage- og kjernemuskulatur og gir en stabil core.

Ryggløft styrker muskulaturen i korsryggen, bakside lår og setemuskulaturen.

Styrketrening på 15 minutter for alpint

Styrketrening for langrenn - gjør deg klar for sporet

Treningsprogrammet kan også benyttes for andre utholdenhetsbaserte aktiviteter og idretter som sykling og løping. Da ved å bytte ut de langrennspesifikke øktene med tilsvarende økter fra din idrett. Om du følger vårt langrenn treningsprogram, men av ulike grunner ikke har anledning til å komme deg i skisporet anbefales det også at du bytter ut langrennsøkten med en tilsvarende løpetur ute, inne på tredemølle eller lignende.

Langrenn treningsprogram – For nybegynnere og mosjonister

Vårt langrenn treningsprogram er ment for både nybegynnere og mosjonister. Det er derfor lagt inn noen ulike økter og tilpasninger slik at treningsprogrammet skal være gjennomførbart og givende uansett erfaring og nivå. Disse alternative øktene og tilpasningene er merket med NY for nybegynnere og MO for mer erfarne mosjonister.

For nybegynnere anbefales det å start med maks 3 økter i uken, for så å øke antallet etter hvert ettersom kroppen tilvendes denne mengden med fysisk aktivitet. Om du merker at kroppen sliter med 3 økter i uken, kan du med fordel kutte ut en økt for å heller gå opp til 3 uker senere i programmet når formen blir bedre. Det er viktig å ikke gå for hardt ut av flere grunner. Blant annet for å unngå skader, men også for å ikke utmatte kroppen med plutselige og store mengder aktivitet. Det kan også gå på motivasjonen løs om en går ut for hardt ut og kroppen ikke makter å henge med. Så start heller med kortere og færre økter og gjør tilpasninger etter hvert som du kjenner at formen bedrer seg.

Treningsprogram langrenn – planlegging og tips

Team Stronger sitt langrenn treningsprogram går over 6 uker, og er lagt opp slik at man vil oppleve en toppform den siste uken. Så om målet ditt er å delta i et renn som birkebeineren eller annen konkurranse, så bør du planlegge det slik at konkurransen faller på den siste uken av treningsprogrammet. I løpet av treningsuken velger du selv hvilke dager du ønsker å gjennomføre øktene, men det anbefales å ha en hviledag etter intervalløkten og styrkeøkten, da disse er svært belastende.

For å ikke møte veggen i løpet av en økt, spesielt med tanke på langkjøringsøktene, så er det viktig å ha fylt opp karbohydratlagrene før økta med både raske og trege karbohydrater. På økter som varer over to timer er det viktig å ha med seg drikke også, selv om man ikke føler like mye på tørsten som under en joggetur i sommervarme. På økter på 1-2 timer er det også hensiktsmessig med vann, men da mer opp til den enkelte å finne sine preferanser. Ved trening under 1 time holder det å drikke før og etter økten. Uansett om man drikker før, under og/eller etter økten kan det være lurt å benytte seg av 

 for å fylle på med raske karbohydrater og mineraler samtidig som man hydrerer.

Om ikke annet står gjelder økten for både nybegynnere og mosjonister, men der det er alternative- eller ekstra økter vil markeringene vist under være synlige. For eksempel, om en økt er merket med «MO» og det ikke finnes et alternativ merket «NY», betyr dette at for nybegynnere er dette en hviledag. «Helkropp 1» og «Helkropp 2» refererer til to styrkeprogrammer som finnes nederst i artikkelen.

Treningsprogram for bedre langrennsform

Protein er nødvendig for en rekke ulike prosesser i kroppen. De inngår i immunforsvaret vårt, stoffskiftet og benutviklingen, samtidig som de utgjør viktige transportmolekyler for mange ulike næringsstoffer. Sist men ikke minst, er de essensielle for muskelvekst og restitusjon.

Muskelmassen er viktig for alle, uansett treningsnivå eller –ambisjoner. Mosjonister, eliteutøvere og alle imellom gagnes av å velge proteinrike matvarer for å sikre at det daglige proteinbehovet dekkes, slik at en igjen kan nå de treningsmålene en har satt for seg selv.

Musklene står for opp til ½ av alt proteinforbruket

Muskler inneholder en stor andel av kroppens totale protein, hos en veltrent voksen finnes ca. 40% av alt proteinet nettopp i musklene. Muskelmassen utgjør på så måte et slags aminosyrelager som kroppen kan ta byggemateriale fra når det trengs, ikke minst for å gjøre om muskler til blodsukker om du slurver med kostholdet.

Bedre restitusjon og utholdenhet med proteiner

Resultater fra nyere undersøkelser har vist at inntak av protein rett etter kondisjonstrening øker restitusjonen. Effekten av proteininntaket etter trening er sannsynligvis størst for mennesker med store treningsmengder, og der løping er en del av treningen. Under løping inngår det mye ”bremsearbeid”, som er veldig belastende for musklene. I sykling er det til sammenligning minimalt (hvis noe i det hele tatt) bremsearbeid. Det er tegn til at inntak av litt protein under trening, muligens kan forlenge intensiteten ved langvarig trening (over 90 minutter). En sportsdrikk med innhold av 6 til 10 prosent karbohydrater og 2 prosent protein, har i enkelte undersøkelser vist seg å være til hjelp for å kunne sykle lenger. Det mangler for øyeblikket tilstrekkelig dokumentasjon til at man kan gi helt klare anbefalinger på dette området.

Aminosyrene fra musklene kan også anvendes ved leging av en skade i kroppen. Det er derfor viktig at et sunt og proteinrikt kosthold prioriteres også i de perioder en ikke trener eller er skadet. Både slik at en tilrettelegger for leging og eventuell rehabilitering, men også slik at det ikke tas fra aminosyrene i musklene.

Essensielle og forgrenede aminosyrer er best

Etter treningsøkten trenger kroppen protein, men fremfor alt essensielle aminosyrer (EAA – Essential Amino Acids). Forgrenede aminosyrer tilhører de essensielle aminosyrene, de kalles også BCAA (Branched Chained Amino Acids). Disse aminosyrene er tre i tallet og heter leucin, isoleucin og valin. Av disse tre kan det se ut som leucin er den viktigste aminosyren for muskelproteinsyntesen.

BCAA minsker proteinnedbrytingen ved blant annet å øke nivået av insulin i blodomløpet. Insulin legger til rette for de muskelbyggende prosessene, slik at god trening og riktig kosthold for desto større effekt. Derfor er det viktig at en inntar karbohydrater i sammenheng med treningen slik at BCAA’ene kan få litt ekstra hjelp av insulinet i de muskelbyggende prosessene som forekommer under restitusjon etter en treningsøkt.

Insulin og leucin koordinerer proteinsyntesen

Både insulin og den forgrenede aminosyren leucin koordinerer proteinsyntesen i skjelettmusklene. Det betyr simpelthen at om du spiser eller drikker noe som inneholder protein og BCAA samtidig som du stimulerer din insulinproduksjon med noe som inneholder karbohydrater, vil du ha det optimale grunnlaget for anabole (muskelbyggende) prosesser.

Hard styrketrening er signaler til musklene om at det er behov for mer muskelprotein og at de er nødt til å bli større og sterkere. Etter treningen kan så lite som seks gram essensielle aminosyrer (tilsvarende et glass melk eller en porsjon yoghurt) stimulere en økt nettosyntese. Det er imponerende at så lite faktisk kan gi en målbar effekt. Jo mer av de essensielle aminosyrene du får i deg, jo større blir muskeloppbyggingen – opp til en viss grense så klart. Det finnes undersøkelser som viser imponerende effekt på muskelsyntesen ved bruk av nesten 30 gram essensielle aminosyrer.

Optimer muskelvekst og restitusjon

Om man ønsker å trene spesifikt for å oppnå muskelvekst er det et par ting man bør huske på. Blant annet øvelser, belastning og hyppighet vil være annerledes enn om man for eksempel trente styrke for en utholdenhetsidrett. Sjekk ut de beste tipsene for økt muskelmasse her!

Når du trener for å bygge muskler er de store muskelgruppene viktigere enn de små muskelgruppene. De store muskelgruppene trener du best med såkalte baseøvelser som omfatter bevegelser hvor flere muskelgrupper og ledd brukes i samme øvelse. Her finnes det også tre øvelser som anses for å være grunnpilarene, ettersom de seg imellom dekker alle de store muskelgruppene, nemlig benkpress, knebøy og markløft. Disse øvelsene bør derfor også være de første ned på blokka når du setter opp ditt treningsprogram, så kan du komplementere de med øvelser som fokuserer på enkeltleddsbevegelser og mindre muskelgrupper, der du mener det er behov for det.

Hvor lang tid det er mellom hver treningsøkt har stor betydning. Går det for lang tid vil progresjonen stagnere, også om tiden er for kort vil det kunne hemme fremgangen, ettersom musklene ikke rekker å hente seg inn etter forrige økt. Man kjenner fort på kroppen om den ikke får nok hvile, men som en gyllen regel kan du si at du aldri skal trene samme muskelgruppe to dager på rad. Det bør med andre ord være 24 timer med hvile mellom hver gang du trener en og samme muskelgruppe. Trener du to ganger i uken kan du trene hele kroppen begge gangene, om du trener fire ganger i uken bør du dele opp treningsprogrammet i en såkalt splitt, for å unngå at en muskelgruppe får for lite hviletid. Det finnes utallig måter å dele opp en treningsuke på, med tanke på antall muskelgrupper å splitte mellom og hvor ofte. De mest vanlige splittene er kanskje de som skiller mellom overkropp og ben, push- og pull-øvelser, samt push-, pull- og ben. Her finnes det ikke noe galt svar, men det handler om å finne det som fungerer best for deg.

Intensiteten og belastningen på treningen er viktig når man skal bygge større muskler. Det optimale for økt muskelmasse er å utmatte muskelen ved hver økt. For å oppnå dette bør hver øvelse ha 4 eller flere sett og ligge på mellom 1-12 repetisjoner (RM*), men oftest mellom 6-12 repetisjoner per sett. Om hvert sett inneholder 1-6 repetisjoner bør pausen mellom settene ligge på 2-3 minutter, om settene inneholder 6-12 repetisjoner bør pausene mellom være på 1-2 minutter. Er du nybegynner bør du ligge på 8-12 repetisjoner og ikke begynne å trene til muskelutmattelse før du er sikker på egen styrke og teknikken ved de ulike øvelsene du utfører. Dette for å minimere risikoen for skader.

*RM står for ‘Repetitions Maxmium’ og omfatter den belastning du klarer ved 1 repetisjon. Om en klarer å løfte 100 kg én gang, er 100 kg ens 1 RM-belastning for den aktuelle øvelsen, om en klarer å løfte 50 kg 12 ganger, er 50 kg ens 12 RM-belastning.

Muskelvekst og progresjon krever langsiktighet

Roma var ikke bygd på en dag og det vil heller ikke musklene dine bli. Nybegynnere vil som regel oppleve mye fremgang i starten, spesielt med tanke på belastningen en klarer å utføre øvelsene med, men denne progresjonen vil etter hvert flate noe ut. Det er derfor viktig å ikke gå for hardt ut og heller ikke bli skuffet når progresjonen sakker ned eller stagnerer, det betyr at det er på tide med variasjon. Kroppen er veldig flink på å tilpasse seg belastningen den utsettes for, spesielt hvis belastningen er lik over tid. For å sikre at en har progresjon over tid er man nødt til å variere treningsopplegget, det kan innebære å endre belastning, antall sett, repetisjoner og øvelser. Vær tålmodig, endring som bygges grundig opp over lengre tid, vil også vare lengre.

Om du er nybegynner er det ekstra viktig å ta det rolig i starten og tenkte langsiktig, ikke gå for hardt ut og bli rammet av overtrening eller i verste fall en skade.

Både for å sikre at treningen har effekt og for motivasjonens skyld kan det være hensiktsmessig å måle fremgangen. Sett deg et håndfast og realistisk mål, med flere delmål og mål fremgangen din underveis for å se hvordan du ligger an. Da er det lettere å tilpasse treningen om og når det skulle være behov for det. Ting man kan måle er RM ved ulike øvelser, omkrets på muskler, fettprosent osv, alt ettersom hva dine personlige mål er. Et av de beste tipsene er lage seg en treningsdagbok hvor man dokumenterer alt av trening, hvile, mat og fremgang, slik at en tydelig kan se hva som fungerer og hva som kanskje ikke fungerer like bra. Alle sine kropper er forskjellige, så det som fungerer for en venn fungerer nødvendigvis ikke like bra for deg.

Kroppen trenger nok og riktig næring for å prestere og musklene trenger protein for å kunne vokse. Under treningen brytes musklene ned, når kroppen bygger musklene opp igjen bruker den protein, om muskelvekst er målet er derfor tilstrekkelig med protein essensielt. Igjen så er alle forskjellige, men en tommelfingerregel er at man, for å opprettholde nåværende muskelmasse og sikre ytterligere vekst, bør ha i seg 1,2-1,7 gram protein per kilo kroppsvekt, per dag. Dette er fullt oppnåelig gjennom et sunt balansert kosthold, men proteinbarer, proteinpulver og andre lignende produkter kan gjøre inntaket lettere, spesielt rett etter en treningsøkt hvor man ikke ønsker å innta større måltider.