Alle

Koppkake med Salty Caramel

Energikuler med Salty Caramel

Cookies med Hunky

Bananpannekake med Lil’Foxy

Om du ikke har prøvd deg på eltefrie bakverk før, anbefaler vi deg virkelig å gjøre det. Visste du at bakverk med surdeig er sunnere enn vanlig gjærbakst?

Disse rundstykkene er i tillegg laget med speltmel.  Spelt er et gammelt kornslag som ofte omtales som urkornet, og kan erstatte hvetemel i de fleste bakverk.

I denne oppskriften har vi «jukset» litt og brukt ferdig surdeigstarter. Da får du en flying start på bakeprosessen.

Lag deigen etter middag eller på morgenen så har du nystekte rundstykker til enten frokost eller kvelds. Resultatet av lang hevetid blir noen fantastiske og smakfulle rundstykker som vi virkelig anbefaler!

PS! Chiafrø er ikke et must i bakverket, men de gjør at rundstykkene blir enda saftigere.

Eltefrie surdeigsrundstykker av spelt

Disse eltefrie rundstykkene er supersaftige. Selve deigen kan virke litt bløt, men fortvil ikke, den er akkurat som den skal være.

Sett deigen til heving på kvelden og nyt nystekte rundstykker om morgenen. Rundstykkene passer godt sammen med kokt egg, tomat og favoritt-pålegget ditt.

Sammen med en supergod smoothie med Superlife er dette skikkelig god mat før eller etter trening.

Eltefrie energirundstykker med Superlife-smoothie

At utetrening eller mosjon i frisk luft er sunt for kropp og sjel burde kanskje være det mest selvsagte av alle trenings- og helseråd. Likevel bruker vi færre og færre av timene våre ute. 

Her er tipsene fra treningsekspertene som kan hjelpe deg å komme ut av hula oftere – uansett årstid.

styrke korttidsminnet, gi lavere stressnivå, motvirke depresjon, styrke immunforsvaret og gjøre deg kreativ.

 Personlig trener Erlend Vada påpeker at 

utetrening gir både helsemessige og praktiske gevinster.

– Å komme seg ut i frisk luft er deilig for både kropp og sjel. Dessuten eksponerer utetrening deg for mer sollys, som vil være med å gi deg mer D-vitaminer. Du slipper også å ta hensyn til timeplaner eller åpningstider, samtidig som treningen kan være en del av transport fra A til B.

Du trenger faktisk ikke all verdens utstyr selv om du vil trene ute året gjennom. De fleste liker å slippe unna utstyrsjaget, men å ha et par smarte ting på plass gir høyere komfort når det regner eller er kaldt. Noe av det viktigste er jo tross alt at du ikke går lei hele treninga!

**Når det kommer til å kle seg for trening i kulde eller hardt vær er trikset flere, tynne lag og så vindtett ytterst, ifølge treningseksperten.

**– Sørg for å ha nok klær tilpasset temperaturen, men ha samtidig muligheten til å justere av og på plagg. Det kan være fort gjort å kle seg litt for godt, og når man kommer skikkelig i gang så blir det rett og slett for varmt. Plagg som puster er en god idé, og er det skikkelig kaldt så er det smart å ha både lue og hansker, forteller Erlend Vada.

-blogger og personlig trener Camilla Lorentzen er stor tilhenger av friheten og naturopplevelsene som utetrening gir.

For henne sitter det viktigste plagget helt nederst.

– Du må ikke investere i en helt ny garderobe for å kunne komme seg ut på trening, bruk det du har! Men – når det regner er sko som holder deg tørr på beina alfa omega. Det er IKKE deilig å hverken gå, løpe eller ta knebøy i sko som surkler. Det samme gjelder når det er kaldt – det å fryse på føtter, hender eller ører er bare fælt.

Legg lista lavt – og push på etterhvert!

Er du en av oss som har tatt skikkelig tak etter nyttår og trent som en husmus på en tredemølle – en gang eller tre for så å la det skli ut? **Grunnen til at vi feiler handler ofte om tre ting: Vi legger lista for høyt i starten, vi utfordrer ikke oss selv underveis og vi velger ofte en type som trening vi egentlig ikke synes er gøy!

**– Prøv å finne aktivitet som føles lystbetont og som faktisk har effekt på det du ønsker å oppnå med treningen. Det er vanskelig å holde motivasjonen oppe hvis treningen er kjedelig eller ikke gir resultater, sier Erlend Vada.

Det kan være du liker Camillas favorittvariant best – å ta en tur i skogen i eget tempo med en spennende lydbok på ørene og bare forlate alle tanker hjemme.

Eller kanskje du, som Erlend, kan tenke deg å inkludere familien på treningen?

– En av de beste vinteraktivitetene jeg vet er å komme meg ut med barna. Skøyter, skilek og snøhulebygging er kjempefine aktiviteter som får opp pulsen og ikke minst er gøy for både store og små, sier han.

Det viktigste er ikke hvordan du begynner, men at du klarer å finne en treningsform som gir deg litt avveksling og fri fra hverdagen, ifølge Camillla Lorentzen.

Finn noe som gir deg en god følelse både underveis og etterpå.

– Husk at trening bør være noe som gir deg overskudd, ikke noe som sluker det lille overskuddet du har! Har du ikke så mye tid til overs til venner og liknende i hverdagen kan du slå to fluer i én smekk og gå tur med en venninne. Kanskje første steg på veien kan være å legge fra deg tanken om at du må over en viss terskel for å kunne kalle det trening?

Husk at du trenger faktisk bare å gå ut døra

Noen tenker at det er vanskeligere å trene ute enn på et treningssenter hvor ting er tilrettelagt og tredemølla bestemmer tempoet. Det trenger ikke være sånn. 

Utetrening krever lite utstyr og lite planlegging.

Det finnes treningsapper som guider treningsturen din, styrkeøvelser du kan gjøre ute og du slipper reisetiden til og fra – i tillegg til at utetrening kommer helt uten månedsfaktura.

Camilla Lorentzen mener utetrening er en av de enkleste måtene du kan trene på året gjennom.

– “Ute” ofte veldig mye nærmere enn treningssenteret, noe som kan gjøre terskelen for å faktisk få inn litt aktivitet mye lavere. Om den eneste tiden du har til trening er etter at barna har lagt seg på kvelden, vil en rask og effektiv økt på verandaen eller en gåtur være veldig mye mer gjennomførbart enn en time på treningssenteret. 

Andre treningsformer som passer helt ypperlig ute er styrketrening, bakkeintervaller – eller hva med en bootcamp?

 Kanskje du kan få med deg vennegjengen på en fast trening i sommer?

Tips til utetrening året rundt

Treningsapper kan være en super treningskamerat, særlig dersom du trenger en ekstra liten push for å komme i gang – eller på dager du har dårlig tid. De fleste appene har en gratisdel, men skal du få fullstendig adgang må du betale litt hos de fleste. Den gode nyheten er at på denne måten kan du prøve ut de du vil, og finne din favoritt.

Har du lite tid til trening i hverdagen kan apper som fokuserer på å trene hele kroppen være akkurat det kroppen din trenger.

Dårlig tid? Få økten unnagjort på bare 7 minutter!

Selv om økten er kort, skal du ikke kimse av hvor sliten du faktisk kan bli på bare syv minutter! Denne appen tilbyr intense kondisjonsøkter for deg som har lite tid i hverdagen. Nivåene varierer mellom helt nybegynner til viderekommende og tar for seg øvelser som får svetteperlene til å trille.

https://itunes.apple.com/us/app/johnson-johnson-official-7/id784797900

I denne appen er det kun rumpa som gjelder, og her får du virkelig utfordret melkesyren med øvelser som knebøy, hip thrust og donkey kicks (eselspark). Ved hjelp av korte treningsvideoer får du vist øvelsene, og appen teller ned slik at du vet akkurat hvor lang tid du har igjen.

https://itunes.apple.com/us/app/butt-workout-and-fitness-app/id869170275?mt=8

Ønsker du å styrke kjernemuskulaturen, øke energinivået eller bare få en rolig start på dagen kan yoga være en god ide. Det finnes utallige tilbud på ulike treningssentre, men yoga kan også helt fint praktiseres hjemme på stuegulvet. Alt du trenger er en treningsmatte, og du er i gang.

Dersom du er nybegynner eller ikke har så mye tid til å treningen, kan en rask og enkel treningsøkt være det du trenger. Med denne appen kan du lære grunnleggende stillinger, og følge utviklingen din direkte i appen.

https://itunes.apple.com/us/app/5-minute-yoga-workouts/id362093404

Denne appen er en forlengelse av yogafellesskapet «Yoga With Adriene», og er startet av skuespiller og yogainstruktør Adriene Mishler. Her finner du 25 timer videoer, hvor Adriene guider deg gjennom øvelsene. På denne måten får du hjelp til å gjøre øvelsene riktig, og en dypere forståelse for yogafaget. Du kan enten velge å bli medlem, eller bruke gratisversjonen.

Dersom du er nysgjerrig på yoga med Adriene har hun også en 

https://itunes.apple.com/us/app/find-what-feels-good/id1050813703

Det er mange måter å komme i god form på, men lite slår vel roen og den friske luften ute i norsk natur. En ting er å trene for å ta vare på kroppen, men det er også viktig å huske på å ta vare på sinnet. Vi mennesker er skapt for å være ute i naturen, så hvorfor ikke bytte ut søndagsturen med en aldri så liten utendørs treningsøkt?

Har du et mål om å komme i løpeform, men usikker på hvordan du skal erobre dørstokkmila? Appen «Couch to 5K» hjelper deg fra å være sofapotet til å bli en løpemester på bare ni uker. Alt som behøves er en halv time, tre ganger i uken.

https://itunes.apple.com/us/app/couch-to-5k-run-training/id448474423?mt=8

Det er få ting som booster konkurranseinstinktet mer enn å konkurrere med dine nærmeste, og her kan Strava-appen være en god motivasjon når det gjelder å komme seg ut av døren. Dette er særlig aktuelt for deg som liker å være i bevegelse ute i naturen, og appen fungerer like godt for deg som sykler, løper eller svømmer. Har du store mål som å for eksempel løpe halvmaraton er Strava også en god måte å holde øye med fremgangen.

https://itunes.apple.com/us/app/strava-run-ride-swim/id426826309?mt=8

Mange av oss bruker utallige timer sittende stille på jobb foran skjermen, og over tid kan dette påvirke både rygg og kjernemuskulatur. For å holde kjernen din sterk er det derfor viktig å forebygge – sixpack eller ei.

Denne appen er fullspekket med mageøvelser, og det eneste utstyret du behøver er en yogamatte. Her kan du velge øvelser etter ditt nivå, hvilket betyr at denne passer for både deg som er helt fersk og deg som har trent en stund. I appen får du en grundig gjennomgang av øvelsene, slik at du er sikker på at du gjør dem riktig.

https://itunes.apple.com/us/app/six-pack-in-30-days-6-pack/id1338655056?mt=8

Vil du styrke mage og core er denne appen akkurat det du trenger. Med følelsen av å ha en personlig trener like ved siden av deg, og et hav av ulike øvelser skal det mye til å ikke få litt sterkere muskulatur. I appen kan du velge intensitet og lengde på treningsøkten, slik at du får tilpasset både nivået ditt og tiden du har til rådighet.

https://itunes.apple.com/us/app/daily-ab-workout-free-personal/id388882339?mt=8

En skikkelig strekk er forfriskende for både kropp og sjel. Selv om det stadig debatteres hvorvidt uttøying egentlig er nødvendig for trening og kroppen, er det ingen tvil om at det kjennes godt å tøye og bøye litt. Her er noen apper du kan prøve ut – enten du når tærne dine eller ei.

I denne appen finner du også mange gode fleksibilitet- og tøyeøvelser, og her kan du prøve 30 dager gratis med full tilgang til alle programmene. Med over 50 timer med video i HD kvalitet er det bare å sette i gang og teste ut.

https://itunes.apple.com/us/app/stretchit-stretching-flexibility-exercise-videos/id1124278517

Har du dårlig tid? Eller er du utrent? Sjekk ut disse geniale treningsappene!

Denne artikkelen ble først publisert på plusstid.no

Trening med ball kan utføres av alle, sier Trine Kihl, Personlig trener i AktivBootCamp.no. Det eneste du trenger er en ball og selvsagt motivasjon til å trene. Hos oss har vi ikke treningsstudio, fortsetter hun, så hovedsakelig kjører vi alle økter utendørs hele året. 

Ballen kan man ta med seg så den er ingen hindring for å få seg effektiv økt utendørs eller hjemme på stuegulvet.

– I økten som jeg har laget for Plusstid.no har jeg fokusert på stabilitet og kjernemuskulatur.

 Jeg har også inkludert rumpe, bakside lår og skulder for å gjøre den så allsidig som mulig, forteller Trine.

**I treningsøkten som Trine har laget for Plusstid viser hun deg fem øvelser med ulik vanskelighetsgrad, trinn for trinn.

Økten passer både for nybegynnere eller du som er litt mer trent. En ekstra vanskelighetsgrad er lagt til på hver øvelse.

Ball er et trygt redskap å bruke, og du har mange muligheter til å trene variert og oppnå rask fremgang.

 Å trene med ball er en mer skånsom måte å trene visse muskelgrupper på fordi underlaget er bevegelig. Du får også en lengre bevegelsesbane i selve øvelsen.

– Det betyr at vanligvis når du tar en sit-ups på gulvet, så stopper du opp når du treffer gulvet. Men med ball så kan du komme lengre bakover med overkroppen og gå i en bue. Da blir bevegelsebanen til magen lengre. Det gjør at magen blir “lenger” trent, og du trener samtidig balanse og kjerne, forklarer Trine.

Det er viktig å gjøre øvelsene riktig så du ikke pådrar deg belastningsskader, særlig i ryggen. For eksempel er det viktig å unngå for mye svai i ryggen eller at du “drar” deg i nakken når du gjør sit-ups på ballen. Pass på at du bruker magen og kjernemuskulaturen.

Du skal kjenne at det «tar tak» i kjernemuskulaturen når du gjør øvelsen.

Trine forklarer at du kan trene mange ulike muskelgrupper når du utfører disse øvelsene.

– Trening med ball er en nyttig treningsform for å styrke kjernemuskulatur, stabilitet, koordinasjon og balanse. Det kan bidra til

å forebygge ryggplager og belastningsskader, samt forbedre kroppsholdning og kroppskontroll.

Hun forteller videre at kjernemuskulaturen er de musklene som aktiverer og holder ryggsøylen i en stabil posisjon

. Hensikten er å kunne stabilisere ryggen samtidig som du gjør en annen aktivitet. Svak kjernemuskulatur kan øke risikoen for skader og ryggproblemer.

Ballen gir et ustabilt underlag sammenlignet med matte/gulv. Det gjør at du må aktivere den dype kjernemuskulaturen for å holde balansen. Denne formen for trening er skånsom i den grad at den gir bra treningsutbytte av viktige mukelgrupper som styrker kroppen innenifra, som sterk kjerne og stabil rygg, uten at den påføres noen ytre belastninger av vekter, vridninger, hopp osv. Å ligge på ballen demper også belastning i korsryggen.

Her trener du kjernemuskulatur, stabilitet og balanse.

Hold hendene foran på brystet eller bak hodet, albuer peker utover.

Tipp bekkenet innunder deg og press korsryggen ned mot ballen.

Løft overkroppen slik at skuldrene forlater ballen og senk rolig ned til utgangsposisjon

NB: Korsryggen skal hele tiden være i kontakt med ballen

Sett deg lenger tilbake på ballen. Da får du lent deg lenger bakover, og det er  lengre vei opp. Gjør øvelsen som beskrevet over.

Her trener du skulder stabilitet og kjerne.

Sett hendene i gulvet, rett under skuldrene.

Bøy bena og trekk de rolig inn og ut igjen

Samme utgangspunkt som over, men du trekker ballen til deg med strake ben slik at baken går rett opp i lufta mot taket.

NB! Her er det viktig å trekke navlen inn og aktiverer kjernen slik at ryggen ikke blir svai. Pass på at hendene er rett under skuldrene hele tiden.

Her trener du kjernemuskulatur, skuldre og stabilitet.

Stå i planke med albuene i 90 grader oppå ballen.

Samme utgangsposisjon som over, men etter at du har ført armene strakt ut foran deg rører du  rundt som om du rører i en gryte. Først den ene veien, så den andre.

NB! Det er viktig å fokusere på å trekke navlen inn, koble på kjerne og holde en strak rygg.

Her trener du rumpe og hamstrings/bakside lår.

Ligg på ryggen og legg føttene opp på ballen.

Trekk navlen inn og løft baken opp fra bakken

Skyv ballen fra deg og trekk den inn igjen.

NB! Ballen gir deg utfordringer med balansen, så her må kjerne kobles på.

Gjør øvelsen med ett og ett ben av gangen.

Her trener du: Rumpe, quadriceps/forside lår og balanse.

Senk deg ned til 90 grader i kneleddet på benet du står på.

NB! Pass på at du har vekten i helen på benet du står på gjennom hele øvelsen.

Gjør en og en halv repetisjon per bein eller legg inn et hopp.

Når du skal utføre våre utvalgte øvelser  med ball så må du anskaffe deg en stor, lett treningsball.

Stor person – stor ball. Liten person – liten ball

Trine anbefaler i tillegg at du anskaffer deg en ball som ikke er for myk.

– Om du presser fingrene dine ned i den, så bør du ikke komme lenger inn enn 1-2 cm.

 Men disse ballene kan jo blåses opp, så det viktigste er at du finner en du liker, forklarer hun.

Du kan gjerne inkludere en øvelse med ball som del av en sirkeløkt, eller du kan gjøre én enkeltøvelse som sit-ups etter for eksempel løping. En fullverdig økt der du gjør flere øvelser på rad bare med ballen er supereffektivt og veldig morsomt.

Det finnes altså mange muligheter for en variert treningsøkt med ball og bare fantasien setter grenser. Men husk riktig teknikk så du

I videoen får du råd om hvordan hver enkelt øvelse skal gjennomføres.

Trening med ball – slik gjør du det

Nå som du var så godt i gang. Motivasjonen er på topp, akkurat startet på ukas treningsøkt og så kjennes kroppen plutselig helt blytung. Du svetter for ingenting, kjenner en gryende hodepine og har du ikke litt vondt i halsen når du svelger…? Men du pusher deg selv videre, du er i rutinen og 

Ikke så lurt, mener personlig trener, Christian Pettersson. Han har mer en tjue års erfaring som PT for kunder på alle nivå, og har gitt ut flere treningsdagbøker.

— Det er dessverre mange som tøyer grensene og presser kroppen for mye når den egentlig trenger hvile. Dersom du presser kroppen ved en infeksjon eller har feber, kommer den ekstra belastningen til å forlenge restitusjonstiden som kroppen trenger for å bli frisk igjen. Noe annet som du kanskje ikke tenker på, er at i et treningsstudio florerer svette og bakterier, så risikoen er stor for at du kommer til å smitte andre, understreker Pettersson.

Kjenner du forkjølelsen komme snikende eller begynner å få vondt i halsen, bør du som hovedregel droppe treningen. Starter du for tidlig på’n igjen, risikerer du bare at forkjølelsen slår ut hardere og varer lenger enn nødvendig. Men hvor går egentlig grensen for når det er greit å trene når vi kjenner at vi brygger på noe? Christian Pettersson har en enkel kjøreregel overfor sine kunder:

— Har du lett rennende nese, litt vondt i halsen og rennende øyne, så pleier jeg å si ja til trening. Men kjenn etter, for det kan være at årsaken til at du føler deg redusert er fordi du kanskje brygger på noe som kan utvikle seg til noe mer.

— I de tilfellene kundene mine har kraftig hoste, er unormalt slitne, varme og trøtte, pleier jeg å si nei til trening. Det gjelder også trykk eller smerte over brystet, mageproblemer, smerte i bihulene, unormale muskelsmerter, diaré eller feber.

Disse kjørereglene støttes av idrettsfysiolog Runar Vige. Han har selv vært aktiv idrettsutøver innen kajakksporten,  og jobber til daglig med hjerte- og karspørsmål i farmasiselskapet BASF.

— Som hovedregel skal man holde seg i ro dersom symptomene er «under nakken» — det vil si at man er tett i brystet og har dyp hoste. Trener du med disse symptomene, risikerer du bare at forkjølelsen blir verre og at det kan ta lenger tid å bli frisk igjen. Du skal ikke trene dersom du har feber og vondt i musklene.

Den typen infeksjoner kan fort forverres og spre seg og det kan ta lang tid å komme til hektene. Du kan også bli mer mottakelig for andre infeksjoner også. Så føler du deg litt miserabel, ta en pause. Noen få dagers avbrekk fra trening når du er syk skal ikke påvirke prestasjonen i særlig grad.

En «sannhet» en ofte hører, er at det er lurt å «svette ut forkjølelsen».

— Det finnes ingenting som heter å trene ut en influensa eller sykdom. Det er basert på noe som ikke eksisterer og slike myter florerer dessverre i vår bransje, forteller Pettersson. Vige er enig:

— I praksis er det lite som tyder på at det er lurt å «svette ut forkjølelsen», selv om noe forskning under svært kontrollerte forhold har vist at rolig aktivitet i visse situasjoner kan ha noe gunstig effekt på våre immunceller.

Trening etter forkjølelse og influensa – dette gjør du

Som hovedregel bør man utsette treningen til forkjølelsen er borte, men mange starter for tidlig, mener Vige.

— Faren da er at du får et lite tilbakefall og blir forkjølet igjen. Dermed risikerer du å måtte vente enda lenger med å starte opp treningen. Du bør uansett unngå for hard og intensiv trening før du er blitt helt frisk, mener han.

— For dem som liker å løpe, kan man f eks veksle mellom rolig jogging og gange. Driver man med langrenn, kan en gåtur med skistaver være en passelig start. Og unngå lange treninger. I starten kan det være nok med en liten halvtime, råder Vige.

Det er viktig å kjenne etter hva du klarer, mener Pettersson.

— Har du«grønne» symptomer, kan du fortsette å gjøre det du pleier å gjøre og kjenne etter hva du klarer. Det er også forskjell på om du gjør lette styrkeøvelser i treningsstudioet eller hardere kondisjonstrening ute. Du bør være obs på at symptomene du har kan være noe som er under utvikling. Så skal du trene, gjør det litt lettere og se hvordan kroppen reagerer på dette og prøv å få litt mer søvn den påfølgende natten og sjekk hvordan formen er dagen etter.

— Ved influensa følger det ofte med både feber og ømhet i kroppen. Da bør du være ekstra forsiktig og ikke begynne å trene før du er feberfri og ikke har vondt i kropp og ledd, råder idrettsfysiolog Runar Vige.

— Du bør føle deg litt frem og starte med en rolig og kort trening. Selv om du venter til du føler seg helt frisk av forkjølelsen eller influensaen, vil den første treningen gjerne oppleves som litt ubehagelig.

— Følg med på kroppens signaler og er du usikker, så spør legen eller PT’en din. En smart ting når du starter opp igjen, er å justere ned intensiteten til symptomene har forsvunnet. Om du vanligvis løper ute, varier litt med å f eks sykle innendørs eller gå på en roligere gruppetime et par ganger slik at kroppen får en myk start. Trener du styrketrening, bruk litt mindre vekter og ha gjerne på litt roligere musikk når du trener, det påvirker sinnet ditt og kan gjøre at tempoet blir roligere, råder Pettersson.

— Et moderat og smart opplegg med trening og kosthold kan forbedre immunforsvaret ditt og gjøre at du tåler denne årstiden bedre. Så finn balansen din og lytt til kroppen — ingen kjenner den bedre enn deg, avslutter den erfarne PT’en.

Trening etter sykdom — her er tipsene

Når man snakker om strikk er det gjerne det som kalles miniband. Det finnes i forskjellige styrker. Vi har brukt den grønne som er en lett strikk.

– Når du trener med strikk er det viktig å gjøre øvelsene riktig, for å få effekt og god trening uten for mye belastning. For eksempel er det viktig å jobbe MOT strikken når du gjør knebøy. På den øvelsen skal du kjenne at den strammer rundt knærne, sier Ane Westrheim.

Hun påpeker at hvis du trener med strikk, så er mulighetene mange. Faktisk er det nesten bare fantasien som setter begrensninger for hva du kan gjøre.

– En stor fordel med denne type trening er at du ikke trenger mye eller dyrt utstyr. Det er en engangsinvestering og strikken får du plass til i baklomma på jeansen eller i veska.

Det passer altså utmerket for travle mennesker, småbarnsforeldre med lite egentid, eller for deg som ikke er så glad i å trene på studio.

Plasser strikken på knærne, kjenne at den strammer.

Det er viktig at knærne holdes rett, ikke innover og ikke utover. Knærne holdes i bane over foten, det er det som menes med knær over tær.

Hold overkroppen sterk og bøy ned til knær og rumpe er på samme høyde.

Gå ned i knebøy og på vei opp sparker du ut til siden. Benet skal rett ut fra hofta.

Dette er bra for sidemuskulaturen og balanse.

Fest strikken under en fot og dra oppover med en arm.

En vanlig feil er at biceps begynner å jobbe. Det er feil.

Her skal du dra opp strikken med albuen først.

Da kjenner du at det tar på siden av ryggtavla.

Dette er en tyngre variant av den vanlige situpsen, fordi du jobber mot strikken.

Du sitter på rumpa og jobber diagonalt med armer og ben.

Hele core-muskulaturen for god trening her.

Fest strikken under bena og sitt på rumpa.

Trene med strikk

Hvordan kommer man i gang igjen med løping etter en lang vinter? Endelig ligger bar bakke, plussgrader og solskinn og venter på oss – ikke rart løpelysten kommer snikende. Personlig trener Pia Seeberg og ultramester Bjørn Tore Kronen Taranger deler her sine beste tips for å komme i gang med løping ute!

– Alt det gode våren bringer med seg, gjør jo at en løpetur i frisk luft frister. I tillegg er løping en utrolig tilgjengelig treningsform, som gjør det enkelt å holde seg i form, sier Pia Seeberg. Hun jobber blant annet som fysisk og mental trener, og blogger om helse, trening og kosthold på 

Bli din egen PT – sterkere i hode og kropp helt på egen hånd.

Før du går i gang med løpingen er det viktig at du setter deg et mål. Ifølge Pia trigger du både motivasjon og gjennomføringsevne ved å sette smarte, målbare, aktive, realistiske, tidsbestemte og evaluerbare mål.

– Følg gjerne punktene over, som er hentet fra SMART-modellen, slik at du selv kan kvalitetssjekke at målet ditt er godt. Ved å ha et mål som motiverer, får du også motivasjon. Da blir det enklere å legge ned innsatsen som trengs over tid for å oppnå det du ønsker.

Et mål kan for noen være vektnedgang, mens et annet kan være å delta i løp. Kanskje ønsker du å mestre 5 km, 10 km eller halvmaraton? Uansett mål handler det ifølge Pia om to ting: Å starte forsiktig og i god tid.

– Du må trene på det du vil bli god på. Ønsker du å gjennomføre et 10 km løp? Da er intervaller på 3-6 minutter x 4-6 ganger i kombinasjon med langkjøringer det mest hensiktsmessige å trene på, tipser hun.

Hvordan du legger opp øktene dine kommer helt an på utgangspunktet ditt. Om du ikke har løpt på en god stund, anbefaler Pia følgende de fire første ukene:

– Etter disse ukene ville jeg trappet opp med enda en intervalløkt, kanskje med et noe annet oppsett enn 4×4, f.eks. 8 min jobb, 4 min pause x 3, samt fortsatt med to langturer per uke. Løp gjerne samme distanse hver gang, slik at du kan ta tiden på deg selv, sier Pia.

Det er både skadeforebyggende og prestasjonsfremmende å ha en kropp med muskulatur rigget for å løpe mye, selv om styrketrening ifølge Pia ikke er avgjørende for å bli en god løper. Men hvilke øvelser bør du fokusere på?

­– Øvelser som step ups, hip thrust og ulike plankevarianter er supert for løpere, i tillegg til tradisjonell styrketrening. Du kan gjerne jobbe kun med egen kroppsvekt, og kombinere det med en rolig løpetur. Løpeteknikk er også smart å jobbe litt med, slik at du bærer kroppen din mest mulig effektivt, tipser hun.

At motivasjonen innimellom kan skrante litt er helt naturlig, men da er det viktig å bygge den raskt opp igjen. Når du trener mot et bestemt mål er det viktig med evaluering underveis, både for at du skal merke deg og sette pris på den innsatsen du faktisk legger ned. På dager du motivasjonen lider, råder Pia deg til å peppe deg selv opp ved å se på hva du faktisk har fått til – kontra alt du ikke har fått til – enda.

– Ettersom du pusher stadig hardere når du blir i bedre form, vil du alltid føle på at ting «alltid» kjennes så tungt ut. Men slik er det ikke alltid! Det har også mye å gjøre med at du nå kan trene hardere, ettersom du nettopp har blitt i bedre form, sier hun.

Er det én som har erfaring med å komme i løpeform, så er det ultraløper Bjørn Tore Kronen Taranger. Han er profesjonell ultraløper som løper for BFG Bergen løpeklubb, Team Hoka og det norske ultralandslaget – både i 24-timers løping og på 100 km. Hans løpekarriere startet i januar 2007, som et middel for å gå ned i vekt. I dag løper han hele 240 km per uke i gjennomsnitt, og høsten 2018 satte han verdensrekord på 24-timersløping på tredemølle med 264,520 km.

– Mitt beste løpetips til nybegynnere er først og fremst å sette seg et mål, og så bare komme i gang. Ønsker du å løpe et løp, er det mengdetrening som gjør deg sterk og at du klarer å holde ut lenge. Derfor er rolige langturer viktig, i kombinasjon med intervalltrening, forteller Bjørn Tore.

Er du helt i startfasen, kan det ofte være lurt å tenke at du bare skal ut og bevege deg 30 minutter hver dag. Da kan du løpe 2 minutter og gå 1 minutt hele veien til mål, og trappe opp etter hvert som formen kommer på plass.

­–Når det gjelder styrketrening er det viktigste at du får trent mage og rygg, og det får du «gratis» ved å løpe i terreng. Det er viktig å trene kjernemuskulaturen for å bli en god løper, sier Bjørn Tore.

Oppsummert er hans viktigste tips også det enkleste, men kanskje også det vanskeligste:

– Du bør aldri bare slå til og gå fra null trening til trening hver dag – du må bygge deg opp.