Beinøkt – Legs & lungs on fire
Beinøkten deles inn i tre deler, A, B og C. På alle delene jobber man i 1 minutt og hviler i 30 sekunder helt til 100 repetisjoner av øvelsen er gjennomført, før man får fem minutter fortjent hvile. Du skal alltid starte med del A som har 7 repetisjoner med knebøy, med resterende tid til å gjennomføre maksimalt antall repetisjoner med Wall Balls. Samme konsept gjør du på del B og del C. Kjenner du som nevn at vekten blir tung underveis, kan du alltids nedjustere – men prøv å kjenn deg frem før du starter økta slik at tiden blir godt brukt underveis.
Del A:
- 1 minutt jobbing og 30 sekunder hvile helt til 100 repetisjoner med Wall Balls er gjennomført
- 7 knebøy 70/45 kg (mann/kvinne)
- Max antall repetisjoner med Wall Balls 9/6 kg resten av tiden du har igjen på klokka (mann/kvinne)
Del B:
- 1 minutt jobbing og 30 sekunder hvile helt til 100 repetisjoner med Lateral Burpees over stang er gjennomført
- 6 markløft 80/55 kg (mann/kvinne)
- Max antall repetisjoner med Lateral Burpees over stang resten av tiden du har igjen på klokke
Del C:
- 1 minutt jobbing og 30 sekunder hvile helt til 100 repetisjoner Box Jumps er gjennomført
- 5 utfall med stang 55/40 kg (mann/kvinne)
- Mak antall repetisjoner med Box Jumps resten av tiden du har igjen på klokka
Fokus: Hold en jevn fart gjennom hele økten og prøv så godt du kan med å makse ut hvert minutt, slik at du klarer repetisjonene på så få runder som mulig. Del B kan fort bli den tyngste av de tre, så planlegg godt.
Knebøy
Ha en stabil og rett rygg med god aktivering i kjernemuskulaturen gjennom hvert løft. Føler du at det hjelper med belte, så kan du bruke dette i øvelsen.
Wall Balls
Når man kaster ballen opp på veggen, kan det være lurt og ikke stå med armene utstrakt mens man venter på ballen. Vent heller med armene rundt brysthøyde for å få hvilt litt mellom hver rep.
Markløft
Fokuser på å ha en stabil og rett rygg med god aktivisering i kjernemuskulaturen gjennom hele løftet.
Lateral Burpees over stang
Legg deg ned med siden av kroppen til stangen og reis deg deretter opp. Du velger selv om du vil hoppe opp på begge beina eller gjør en step up fra bakken. Finn den teknikken som passer for deg, og som du klarer å holde en jevn rytme med. Du trenger ikke ha utstrakt hofte før du hopper over stanga.
Utfall med vektstang
Ha en stabil og rett rygg med god aktivisering i kjernemuskulaturen gjennom hele øvelsen. Plasser vektstangen på ryggen og gjør utfall forover. Bakerste kne skal touche underlaget.
Box Jumps
Start med beina på gulvet, og velg om du vil gå opp på boksen og ned igjen, hoppe opp og gå ned, eller hoppe opp og hoppe ned. Ha utstrakt hofte når du står oppe på boksen før du går eller hopper ned.