• Produkter for konkurranse og trening!
  • Gratis levering over 500kr
  • Sikker betaling med Klarna

5 februar 2015

Det har lenge vært kjent at mennesker som driver med styrketrening trenger ekstra proteiner. Nyere forskning viser imidlertid at mennesker som trener kondisjon og utholdenhet, også har et større behov for proteiner. Utover et større behov, spiller også timingen av proteininntaket en vesentlig rolle.

 

Kondisjonstrening krever ekstra proteiner

”Drivstoffet” som er foretrukket i forbindelse med kondisjonstrening er karbohydrater og fett. Det forbrennes også proteiner, men det er kun en ganske liten prosent andel i forhold til det totalet energiforbruket. Anbefalingene sier likevel at behovet for proteiner er minimum 50 prosent større enn for utrente. De ekstra proteinene brukes blant annet til å lage en økt mengde enzymer, kapillærer (små blodårer) og hemoglobin, i tillegg til gjenoppbygging av tapt muskelmasse.

 

Kondisjonstrening er ikke bare kondisjonstrening

Det er ikke mulig å gi de samme rådene til alle som trener kondisjon. Eksempelvis har en alminnelig mosjonist, som trener 3 x 1 time per uke på 50 prosent av maks kapasitet (VO2-max), et helt annet behov enn en profesjonell utøver som trener mellom 8 og 40 timer/uke på en intensitet mellom 60 og 90 prosent av VO2-max. Mosjonisten vil forbrenne 1.500 kcal ekstra i uken, mens den profesjonelle utøveren forbrenner mellom 5.500 og 40.000 kcal ekstra i uken. Behovene er derfor vidt forskjellige mellom disse to personene. Man kan ikke umiddelbart ta mosjonistens behov og gange det opp for å få den profesjonelles behov – eller omvendt. Retningslinjene for proteininntak bør derfor tilpasses den enkeltes trening.

 

Så mye protein bør du ha

Anbefalingene fra det anerkjente American College of Sports Medicine, sier at mennesker som driver med regelmessig kondisjonstrening har behov for 1,2 til 1,4 gram protein/kg kroppsvekt/dag, avhengig av det fysiske aktivitetsnivået. For mennesker med store ukentlige treningsmengder (profesjonelle utøvere) er behovet muligens opp mot 1,6 g/kg/dag. Du bør undersøke om du får i deg nok protein. Det behøver ikke være helt presist, det holder med en indikasjon til å begynne med. Hvis du i løpet av en alminnelig dag for eksempel ikke får i deg både 0,5 liter melk og 150 gram kjøtt, kan det fort bli for lite proteiner. Veier du for eksempel 80 kilo og driver en del kondisjonstrening, bør du ha 1,4 g/kg/dag x 80 kg = 112 gram per dag.

 

Bedre restitusjon og utholdenhet med proteiner

Resultater fra nyere undersøkelser har vist at inntak av protein rett etter kondisjonstrening øker restitusjonen. Effekten av proteininntaket etter trening er sannsynligvis størst for mennesker med store treningsmengder, og der løping er en del av treningen. Under løping inngår det mye ”bremsearbeid”, som er veldig belastende for musklene. I sykling er det til sammenligning minimalt (hvis noe i det hele tatt) bremsearbeid. Det er tegn til at inntak av litt protein under trening, muligens kan forlenge intensiteten ved langvarig trening (over 90 minutter). En sportsdrikk med innhold av 6 til 10 prosent karbohydrater og 2 prosent protein, har i enkelte undersøkelser vist seg å være til hjelp for å kunne sykle lenger. Det mangler for øyeblikket tilstrekkelig dokumentasjon til at man kan gi helt klare anbefalinger på dette området.

 

Velg riktig proteinkilde

Når kroppen fordøyer proteinene i maten blir de ”klippet i små stykker”, og ender opp i blodbanen som små byggesteiner kalt aminosyrer. Musklene tar opp disse aminosyrene, og bruker dem til blant annet å bygge opp enzymer, hemoglobin og muskelmasse. Noen av disse aminosyrene klarer ikke kroppen å lage selv. De kalles essensielle aminosyrer, og er de viktigste av dem alle. Proteinets kvalitet bestemmes av hvordan de enkelte essensielle aminosyrene er representert. Proteiner med god kvalitet har alle de essensielle aminosyrene, og som nevnt er det de du bør ha nok av i kosten din.

Relaterte blogginnlegg

FÅ GODE TILBUD
Ønsker du å motta våre gode tilbud først? I tillegg til en rekke eksklusive medlemstilbud? Meld deg på vårt nyhetsbrev i dag!

Dine varer er lagt i handlekurven. For å dra nytte av rabatten, må du være logget inn som medlem.
LOGG INN eller BLI MEDLEM