Alle kan løpe halvmaraton. Det gjelder bare å forberede kroppen og hodet på at du skal jobbe i 21 kilometer! Marthe Katrine Myhre gir deg tips til et vellykket halvmaraton-treningsprogram.
Halvmaraton – Slik holder du farten oppe og tiden nede
Norges beste kvinnelige maratonløper coacher selv løpere som enten vil komme seg opp av sofaen eller lære å løpe fortere. Hun forteller at det ikke er noe hokus pokus å gjennomføre et halvmaraton-treningsprogram.
Er du nybegynner og lite trent, må du påregne at det tar omlag seks måneder å komme i form til å løpe halvmaraton. Det første du bør gjøre, er å venne kroppen til å løpe sammenhengende i 30 minutter. Det gjelder å ta dette gradvis slik at ikke treningen ikke føles altfor vond. For da mister du fort motivasjonen, forklarer Marthe.
For å ha fremgang og være tilstrekkelig forberedt, er nøkkelen å få gjennomført minst tre løpeøkter ukentlig. Det er ikke til å komme unna at du er nødt til å ha nok mengdetrening for å fullføre halvmaraton.
All erfaring tilsier at du i snitt må ha tre økter ukentlig. En tommelfingerregel er at du da kan kombinere to litt hardere økter med én helt rolig økt. Klarer man det, vil de aller fleste oppleve god fremgang, lover Marthe.
Er du av typen som har løpt en del fra før – og har et mål om å gi litt gass over 21 kilometer – vil det være lønnsomt å øke treningsbelastningen med ytterligere en-to økter. For mosjonister vil fire økter i uka være ganske ideelt. Da kan du med god effekt variere greit mellom tøffe intervalløkter, tempo og rolig langkjøring.
Anbefalte treningsprogram for halvmaraton
Nybegynnere
- Løp korte, rolige økter og øk gradvis til du klarer å løpe 30 minutter sammenhengende.
- Når du klare det, legg inn noen intervalløkter for å øke hjertekapasiteten. Kjør for eksempel 45/15 – drag der du jobber i 45 sekunder og slapper av i 15 sekunder – eller 60/30. Antall repetisjoner er litt opp til deg selv, men prøv å få til minimum 10. Det er overkommelig for både kropp og hode. Det skal ikke være kjedelig å trene intervall!
- Forsøk å få til minimum tre øker i uka.
Trente
- 10 x 1000 meter i terskelfart (terskelfart er den maksimale farten du klarer å holde i 60 minutter. Vil ofte ligge i intensitetssone 3/ 85- 88 % av makspuls) med ett minutts pause mellom dragene, er ei skikkelig drømmeøkt! Du skal løpe kontrollert – og gjerne ha igjen litt gass til de siste par dragene.
- 60 minutters progressiv tempoøkt i terskelfart (I3). Løp kontrollert i 40 minutter og hardt de 20 siste.
- Ideelt sett klarer du fire løpeøkter i uka.
Når det nærmer seg løpsdagen, er det smart å tenke på hva du putter av vått og tørt i kroppen. Dagen før løpet er det smart å spise en lett, men mettende middag. Dropp det tyngste kjøttet til fordel for poteter, pasta og kylling. Da bør lagrene i kroppen ha det de trenger.
På selve løpsdagen er det smart å spise en god, men ikke for tung frokost. Siste måltid bør ikke inntas noe særlig mindre enn tre timer før start. Fyll på med en energibar og litt sportsdrikke siste timen før du skal ut å løpe. Under selve løpet er det avgjørende å få i seg nok væske underveis. Marthe anbefaler å drikke på hver eneste drikkestasjon underveis. Planlegger du å bruke to timer eller mer på distansen, bør du også spise en av Maxims gels eller energibar. Finn en smak du liker – og som magen tåler!
Det lureste vil nok være å spise en halv gel eller bar rett før drikkestasjon ved 7-8 kilometer og det samme rett før drikkestasjon ved 15-16 kilometer. Da skal du ha fått tilført kroppen nok energi til å holde ut løpet, og du får tatt til deg drikke rett etter at du har spist. Da blir turen ganske mye hyggeligere! avslutter maratondronningen Marthe Katrine Myhre.
