Treningsprogram for benkpress

For å bli bedre i benkpress, er det viktig at du først får kontroll på den grunnleggende teknikken. Her er noen tips for å lykkes bedre med benkpress:

•     Begynn med riktig vekt – når du skal bli bedre i en øvelse, er det viktig at du trener med riktig belastning. En tommelfingerregel er at du bør klare alle repetisjonene i et sett uten hjelp. Det er bedre å løfte litt lettere, slik at du klarer alle repetisjonene, enn å måtte ha hjelp på de to siste.
•     Noter deg hvordan du presterer – skriv ned informasjon om hvor mange repetisjoner og sett du gjennomfører, hvor mye vekt du løfter og hvordan det føles. Dette vil hjelpe deg med å se om programmet fungerer eller ikke, slik at du kan justere vekten til neste gang.
•     Ta lengre pauser (4–5 minutter) mellom hvert sett. Dette gjør at du er mer restituert før hvert sett, og kan belaste musklene dine enda mer! 

Bygg opp styrken på 8 uker med vårt benkpress program

Her er forslag til en treningsøkt som vil styrke musklene under benkpress, og som derfor hjelper deg med å klare tyngre løft. Du kan følge programmet to ganger i uken, og øke vekten på alle øvelsene med 2 kg hver uke i 8 uker. Husk at du skal kunne klare alle repetisjonene av hver øvelse, hvis ikke bør du ikke øke vekten. Det er både bedre og tryggere å starte med lettere vekter, for deretter å øke belastningen gradvis.

Benkpress – 5 sett med 3 repetisjoner

Det sier seg kanskje selv, men for å bli flinkere i benkpress, må man faktisk benke litt! I dette programmet brukes det fem sett med tre repetisjoner, slik at du kan fokusere på å legge tyngre vekt på stanga.

Manualpress på gulvet – 3 sett med 8 repetisjoner

Å ligge på gulvet mens du utfører benkpress med frie vekter, krever at du øver deg på å holde kroppen stabil. Ligg på ryggen og løft manualene opp foran deg. Senk dem ned mot brystet, som du ville gjort under et vanlig benkpress, og kjemp mot tyngdekraften for å få dem opp igjen. Prøv å gjøre hele bevegelsen så rolig og kontrollert som mulig.

«Cable pull-downs» – 3 sett med 12 repetisjoner

Å bygge sterkere triceps vil definitivt være viktig om du ønsker å forbedre deg i benkpress. «Cable pull-downs» er en øvelse som effektivt aktiverer denne muskelgruppen. Pass på at du holder albuene i ro og inn til siden. Ideelt sett skal du ikke bruke andre muskler enn tricepsene for å senke tauet. I denne øvelsen vil det kanskje fort bli vanskelig å øke vekten med 2 kg hver uke. Hvis en økning på 2 kg blir for mye, kan du heller velge en økning på 0,5–1 kg i uken.

«Reverse band press» – 5 sett med 3 repetisjoner

«Reverse band press» er en øvelse som egentlig bare et benkpress med gummibånd festet til stanga og stativet over deg. Dette gjør at vekten vil være lavere når vektstanga er nærmest brystet, og blir tyngre og tyngre jo lengre du dytter den opp igjen. Ofte er et klassisk benkpress tyngst når stanga er helt nederst, og dette begrenser hvor mye du får øvd på å utføre toppen av bevegelsen med tung vekt. Med «reverse band press» snur vi dette på hodet, og øvelsen vil føles tyngst når stangen er lengst unna kroppen!

Etter treningsøkten bør du la musklene dine hvile i noen dager. Hvis du vil trene mer, kan du heller gjøre andre øvelser enn de du finner i et benkpress program, som for eksempel bein og rygg. Trenger du inspirasjon til beinøvelsene dine, kan du lese mer her.