Beinøkt med rumpefokus

14 February 2022 Oppdatert 25 April 2023

Skrevet av:

Linda Strand

Er du på utkikk etter en treningsøkt med fokus på bein og rumpe? Da er denne økten fra Christoffer Kittelsen midt i blinken. Rumpeøkten er delt inn i to deler med gode øvelser for denne muskulaturen, og del B som består av EMOM - vil gi deg den brennende følelsen du er på jakt etter ved en rumpeøkt! Kos deg og lykke til.

Del A skal kjennes tung ut, men man skal kjenne at man kunne klart 2-3 repetisjoner til. I del B skal du jobbe ett minutt på hver øvelse. Bruk første runde som en liten prøverunde, hvor du finner ut ca antall du klarer per øvelse for å holde ut i fem runder. Måler er å forsøke og gjøre samme antall repetisjoner hver runde. Etter minutt 5 med hvilke begynner man på minutt 6 med DB utfall bakover igjen.

Del A: Front Squat: 5set x 5 rep 70-80% av 1RM

Del B: EMOM 25: (Every Minute On The Minute)

Min 1: X DB Utfall bakover 17,5/12,5 kg (mann/kvinne)
Min 2: X Front Squat 43/30 kg (mann/kvinne)
Min 3: X DB Box Step-Up 17,5/12,5 kg (mann/kvinne)
Min 4: X Thrusters 43/30 kg (mann/kvinne)
Min 5: Rest/hvile

Fokus: Del A skal kjennes tung ut. På del B er det ikke så lurt å makse ut på første runde, men holde seg til et antall repetisjoner man klarer å opprettholde gjennom hele økta.

Dumbbell utfall bakover

Dumbbell/manual/hantel velger man selv hvor man vil plassere på kroppen, enten foran deg eller legg de på skuldrene. Her skal du steppe bakover og kneet skal touche underlaget.

Front squat med stang

Ha en stabil og rett rygg med godt aktivisert kjernemuskulatur i hvert løft. Ha albuer så høyt som mulig gjennom øvelsen.

Dumbell box step up

Du velger selv hvor på kroppen du plasserer manualene/DB/hantel, for eksempel foran deg eller på skuldrene. Gå opp på boksen, strekk ut hofta, og gå deretter ned igjen.

Thrusters med stang

Få albuene opp. Da får man en bedre vinkel på ryggen. Bøy/sett deg ned i en squat. Reis deg opp fra bunnposisjon og press armene med stangen over hodet – bruk beina til å skyve fra med, slik at stangen lettere føres over hodet.