Styrketrening for løpere

Styrketrening for løpere

Vi blir glade av å se mennesker løpe og nå sine mål. Derfor har Maxim, sammen med eliteløperen Mathias Stjernlöf, satt opp et 8 ukers treningsprogram for løping. Et treningsprogram som skal forbedre din treningsform og løpeteknikk.

Finn ditt neste treningsprogram her

Her er våre tre beste styrketreningstips for løpere:

  1. Fokuser på trening med din egen kroppsvekt, om du akkurat har begynt å løpe. Spør gjerne om hjelp fra noen som har kompetanse innen trening.
  2. Jobb kontinuerlig med å trene slik at du forbedrer løpeteknikken din.
  3. Balanser belastningen. Løping er tungt for kroppen, men med jevnlig styrketrening balanserer du det. Sats på eksplosive øvelser som frivendinger og hopp, de gjør deg raskere og gir bedre spenst.

Bruk løpsspesifikke øvelser

Jobb med momentet og med løpspesifikke øvelser, det vil si å aktivere de muskler og bevegelsesmønstre som brukes når du løper. Dette er for eksempel pendelbevegelser med armene og vekter, eller tåhev. Husk å variere motstand, antall repetisjoner og tid, for å bygge opp muskelen til å orke mer. Teknikktrening er også her et godt alternativ for å komplementer treningen.

Sterk kjernemuskulatur er viktig for løpere

Å være sterk i kjernemuskulaturen er viktig for å lykkes med løping. Kjernemuskulaturen styrer mye av holdningen og hoftenes posisjon. Den hjelper også til med å avlaste mindre muskelgrupper. Coretrening er et eksempel på styrketrening som kan heve løpingen din.

Løp raskt lengre

Mister du sakte, men sikkert, muskler? Svaret er både ja og nei. Musklene bidrar til å stabilisere og transportere kroppen i ulike retninger og hastigheter. Store og sterke muskler gjør at du kan bevege deg eksplosivt, men de krever også mer oksygen for å hente seg inn igjen.

Kanskje du har merket at det er utfordrende å løpe fort over lengre strekninger? Det er fordi kroppen har mer muskelmasse å transportere, samtidig som musklene er uvante med å jobbe i mer enn korte intervaller. Så kjør tung styrke, med få repetisjoner, så får du sterke muskler uten å øke muskelmassen. Det gjør at du orker mer og kan løpe fort på lengre distanser. Det er en fin løsning for løpere som satser på styrketrening.

Tips fra Mathias

Etter en elitekarriere innen baneløp, hvor hver hundredel regnes, og en dårlig treningsøkt kan lede til stor svikt, handler det i dag mer om kjærligheten til selve løpingen for Mathias. Tempoet, konkurransene og prestasjon er ikke lengre alt, for det er løpergleden i hverdagen som gjør at han fortsatt ser frem til å snøre på seg løpeskoene.

«Jeg vil bidra, motivere, inspirere og dele min store passion for løping og trening» – sier Mathias Stjernlöf.

Til tross for dette, er tøffe økter i form av intervaller, terskeltrening, lange økter, styrketrening og alternativ trening fortsatt viktige deler av Mathias sin løping. Han utfordrer seg selv med 3-4 treningsøkter i uken, konkurranser og løp, men Mathias forholder seg til en hovenregel – det skal være gøy!

Bedre treningsform og løpeteknikk – 2 tips

Som erfaren løper bruker Mathias først og fremst 2 prinsipper for en forbedret treningform og løpeteknikk:

Kontinuitet og langsiktighet

Det finnes ingen snarveier til god treningsform og løpeteknikk. Derimot finnes det ett grunnprinsipp i alle typer trening som Mathias følger: oppnå kontinuitet og langsiktighet i treningen. Alle har individuelle forutsetninger som man må ta hensyn til, finn den treningsformen som passer for deg og som du kan opprettholde på lang sikt.

Løping handler om balanse

Løping handler om balanse, en balanse mellom styrke, bevegelighet, koordinasjon, spenst og muskulær utholdenhet. Om du ønsker å forbedre løpestegene dine bør du legge mye vekt på å kjøre treningsøvelser som fremmer disse faktorene.

Tips: Fokuser på løpeteknikken i begynnelsen av hver økt for å styrke opp musklene dine, sener og ligament på lang sikt.

Hva er løpeteknikk? Løpeteknikken har sitt utspring fra friidretten og består av en rekke tekniske øvelser som forbedrer løpeteknikken din. Øvelsene innebærer at du på en eller annen måte overdriver bevegelsene i løpesteget ditt.

Treningsprogram – Øvelser

La oss gå igjennom øvelsene, slik at du får full forståelse av treningsprogrammet!

Løpeteknikk øvelser

Høye knær med 45 eller 90 graders (avansert) vinkel.

Tenk på å løfte lårene opp i 90 eller 45 graders vinkel mot din overkropp, samtidig som helen skal slå mot rumpa.

Bevegelighetsøvelser

  1. Gange med framsidelår-strekk og kneløft
  2. Fallende hamstringstrekk
  3. Utovervri med hofterotasjon

Styrkeøvelser

  1. Ball 2-3 sett (80-100 repetisjoner) BILDE
  2. Situps 15-20stk
  3. Rygghev 15-20stk
  4. Sittende ballrotasjon 10stk på hver side, 20 stk totalt
  5. Liggende benspark 30-40 stk

Treningsprogram løping – 8 uker

Uke 1:

20-24 km løping

Mandag:

Hvile

Tirsdag: Distanseløp

  • 5 km i rolig tempo
    (5:30 – 6:30 min/km)
    Tips: La kroppen og følelsen bestemme farten)
  • 1 sett styrkeøvelser* (Se ovenfor)

Onsdag:

Hvile

Torsdag: Intervaller

  • Oppvarming 2 km rolig tempo
  • 1 sett løpeteknikkøvelser* (Se ovenfor)
  • 1 sett bevegelighetsøvelser* (Se ovenfor)
  • Stegsløp: 4 x 100 m der du går tilbake mellom løpene
    Hastighet: 70-80 % av din maks
  • 5 x 5 min med 2 minutter hvile mellom hver intervall
    (4:50 – 5:10 min/km)
  • 2 sett styrkeøvelser* (Se ovenfor)
  • Jogge ned 2 km

Fredag:

Hvile

Lørdag: Langøkt

8-10 km løping i rolig tempo

(5:30 – 6.00 min/km)

Søndag:

Hvile

Uke 2:

30-34 km løping

Mandag:

Hvile

Tirsdag: Distanse

  • 8 km løping i rolig tempo
    (5:30 – 6:30 min/km)
  • 1 sett styrkeøvelser* (Se ovenfor)

Onsdag:

Hvile

Torsdag: Intervaller

  • Oppvarming løping 2 km
  • 1 sett løpeteknikk* (Se ovenfor)
  • 1 sett bevegelighet* (Se ovenfor)
  • Stegsløp 4 x 100 m der du går tilbake mellom løpene
    Hastighet: 70-80 % av din maks
  • 5 x 5 min med 2 min hvile mellom hver intervall
    (4:50 – 5:10 min/km)
  • 2 sett styrkeøvelser
  • Jogge ned 2 km

Fredag:

Hvile

Lørdag: Bakkeintervaller

  • Oppvarming løping 2 km
  • 1 sett løpeteknikk
  • 1 sett bevegelighet
  • stegsløp 4 x 100 m der du går tilbake mellom løpene
    hastighet 70-80 % av din maks
  • 10 x 100 m intervaller i bakke, der du går langsomt tilbake mellom løpene
  • 2 sett styrke* (Se ovenfor)
  • Jogge ned 2 km

Søndag: Langøkt

9-11 km i rolig tempo

(5:30 – 6.00 min/km)

Uke 3

30-34 km løping

Mandag:

Hvile

Tirsdag: Distanseløp

  • 8 km løping i rolig tempo
    (5:30-6:30 min/km)
  • 1 sett styrke* (Se ovenfor)

Onsdag:

Hvile

Torsdag: Intervall

  • Oppvarming løping 2 km
  • 1 sett løpeteknikk
  • 1 sett bevegelighet
  • Stegsløp 5 x 100 m der du går tilbake mellom løpene
    Hastighet 70-80 % av din maks
  • 5 x 5 min med 2 min hvile mellom hver intervall
    (4:50 – 5:10 min/km)
  • 2 sett styrke* (Se ovenfor)
  • Jogge ned 2 km

Fredag:

Hvile

Lørdag: Langøkt

6 km løping i rolig tempo

(5:30-6.00 min/km)

Søndag: Langøkt

11-12 km løping i rolig tempo

(5:30-6.00 min/km)

Uke 4

32-35 km løping

Mandag:

Hvile

Tirsdag: Distanse

  • 10 km løping i rolig tempo
    (5:30-6:30 min/km)
  • 1 sett styrke

Onsdag:

Hvile

Torsdag: Intervall

  • Oppvarming løping 2 km
  • 1 sett løpeteknikk
  • 1 sett bevegelighet
  • Stegsløp 5 x 100 m der du går tilbake mellom løpene
    Hastighet 70-80 % av din maks
  • 5 x 5 min med 2 min hvile mellom hvert intervall
    (4:50 – 5:10 min/km)
  • 2 sett styrke* (Se ovenfor)
  • Jogge ned 2 km

Fredag:

Hvile

Lørdag: Bakkeintervall

  • Oppvarming løping 2 km
  • 1 sett løpeteknikk
  • 1 sett bevegelighet
  • Stegsløp 4 x 100 m der du går tilbake mellom løpene
    Hastighet 70-80 % av din maks
  • 8 x 60 sekunder bakkeintervall, hvor du går rolig tilbake mellom løpene
  • 2 sett styrke* (Se ovenfor)
  • Jogge ned 2 km

Søndag: Langøkt

11-12 km løping i rolig tempo

(5:30 – 6.00 min/km)

Uke 5

33-37 km løping

Mandag:

Hvile

Tirsdag: Distans

  • 10 km løping i rolig tempo
    (5:30-6:30 min/km)
  • 2 sett styrke

Onsdag:

Hvile

Torsdag: Intervall

  • Oppvarming løping 2 km
  • 1 sett løpeteknikk
  • 1 sett bevegelighet
  • Stegsløp 6 x 100 m der du går tilbake mellom løpene
    Hastighet 70-80 % av din maks
  • 5 x 5 min med 2 min hvile mellom hvert intervall
    (4:50 – 5:10 min/km)
  • 3 sett styrke* (Se ovenfor)
  • Jogge ned 2 km

Fredag:

Hvile

Lørdag: Bakkeintervall

  • Oppvarming løping 2 km
  • 1 sett løpeteknikk
  • 1 sett bevegelighet
  • Stegsløp 4 x 100 m der du går tilbake mellom løpene
    Hastighet 70-80 % av din maks
  • 10 x 100 meter bakkeintervall, hvor du går rolig tilbake mellom løpene
  • 3 sett styrke* (Se ovenfor)
  • Jogge ned 2 km

Søndag:

13 km løping i rolig tempo

(5:30 – 6.00 min/km)

Uke 6

35 – 39 km løping

Mandag:

Hvile

Tirsdag: Distanse

  • 10 km løping i rolig tempo
    (5:30 – 6:30 min/km)
  • 2 sett styrkeøvelser

Onsdag:

Hvile

Torsdag: Intervall

  • Oppvarming løping 2 km
  • 1 sett løpeteknikk
  • 1 sett bevegelighet
  • Stegsløp 6 x 100 m der du går tilbake mellom løpene
    Hastighet 70-80 % av din maks
  • 5 x 5 min med 2 min hvile mellom hvert intervall
    (4:50 – 5:10 min/km)
  • 3 sett styrke* (Se ovenfor)
  • Jogge ned 2 km

Fredag:

Hvile

Lørdag: Terskeltrening

  • Oppvarming løping 2 km
  • 1 sett løpeteknikk
  • 1 sett bevegelighet
  • Stegsløp 6 x 100 m der du går tilbake mellom løpene
    Hastighet 70-80 % av din maks
  • 8 x 60 sekunder bakkeintervall, der du går rolig tilbake mellom løpene
  • 3 sett styrke* (Se ovenfor)
  • Jogge ned 2 km

Søndag: Distanse

13-14 km løping i rolig tempo
(5:30 – 6.00 min/km)

Uke 7

37 – 40 km løping

Mandag:

Hvile

Tirsdag: Distanse

  • 10 km løping i rolig tempo
    (5:30 – 6:30 min/km)
  • 3 sett styrkeøvelser

Onsdag:

Hvile

Torsdag: Intervall

  • Oppvarming løping 2 km
  • 1 sett løpeteknikk
  • 1 sett bevegelighet
  • Stegsløp 6 x 100 m der du går tilbake mellom løpene
    Hastighet 70-80 % av din maks
  • 6 x 4 min med 2 min hvile mellom hvert intervall
    (4:30 – 4:45 min/km)
  • 3 sett styrke* (Se ovenfor)
  • Jogge ned 2 km

Fredag:

Hvile

Lørdag: Tempo

  • Oppvarming løping 2 km
  • 1 sett løpeteknikk
  • 1 sett bevegelighet
  • Stegsløp 6 x 100 m der du går tilbake mellom løpene
    Hastighet 70-80 % av din maks
  • 5 km løping
    (5:00 min/km)
  • 3 sett styrke* (Se ovenfor)
  • Jogge ned 3 km

Søndag:

13-14 km løping i rolig tempo
(5:30 – 6.00 min/km)

Uke 8

38 – 41 km

Mandag:

Hvile

Tirsdag: Distanse

10 km løping i rolig tempo
(5:30 – 6:30 min/km)

Styrke 3 sett

Onsdag:

Hvile

Torsdag: Intervall

  • Oppvarming løping 2 km
  • 1 sett løpeteknikk
  • 1 sett bevegelighet
  • Stegsløp 6 x 100 m der du går tilbake mellom løpene
    Hastighet 70-80 % av din maks
  • 6 x 4 min med 60 sekunder hvile mellom hvert intervall
    (4:45 – 5:15 min/km)
  • 3 sett styrke* (Se ovenfor)
  • Jogge ned 2 km

Fredag:

Hvile

Lørdag:

  • Oppvarming løping 2 km
  • 1 sett løpeteknikk
  • 1 sett bevegelighet
  • Stegsløp 4 x 100 m der du går tilbake mellom løpene
    Hastighet 70-80 % av din maks
  • 12 x 100 meter bakkeintervall, der du går rolig tilbake mellom løpene
  • 3 sett styrke* (Se ovenfor)
  • Jogge ned 2 km

Søndag: Distanse

15 km løping i rolig tempo
(5:30 – 6.00 min/km)

 

Lykke til med treningen!