Stak deg sterk til vinteren
Her får du de beste rådene for å bli et råskinn til å stake av selveste Anders Aukland.
Styrketrening for langrenn – Gjør deg klar for sporet
Staketeknikk på rulleski
For å kunne stake bra, må man ha god balanse og god teknikk, i tillegg til å være sterk i hele overkroppen. Derfor stilles det krav til styrke.
Mage og hofteleddsbøyerne er de viktigste muskelgruppene å trene for å kunne stake best mulig. For å bli sterke i disse muskelgruppene, kan du for eksempel trene sit ups, hang ups eller pull ups.
Det grunnleggende:
Når man staker er det viktig å få med seg magemuskulaturen. Hemmeligheten for bra staking er å få med seg kroppstyngden og krafta ned i bakken. Du må ikke stå rett opp og ned, helt stille på beina og dra deg fram med armene, sier Aukland.
Han legger også til at det handler mye om å få med seg kraften i overkroppen. Da må kroppen gå mye opp og ned, også må man stemme imot med magen når du setter stavene i bakken.
Husk dette når du staker
Det er viktig å tilpasse staketeknikken til terrenget man går i. Går man i tungt terreng som motbakker, må stavtaket kortes ned og frekvensen økes slik at man ikke mister for mye fart eller stopper helt opp. Tilsvarende så økes lengden på stavtaket i lettere terreng, og frekvensen blir lavere.
Se på andre:
Er du helt blank på rulleski og skal ut på din første rulleskitur, kan det bli svært vanskelig. Derfor anbefaler Aukland at du får tips av noen som kan se deg gå på rulleski. På den måten får du en rask tilbakemelding på teknikken din.
Dette må du gjøre for å bli en bedre staker:
- Ta deg en tur hvor du bare staker i oppoverbakker. (Motbakker som er tunge, stiller mer krav til gjennomføring).
- Stak også mer i tyngre terreng hvor du normalt ville brukt beina.
- Legg inn høyere fart og intervaller i flatt terreng.
- Langturer hvor du staker hele veien
- Fartsøkte intervaller i lett terreng
Husk dette:
Anders sier også at man for 20 år siden staket med veldig dype bevegelser, men i den moderne staketeknikken handler det om å komme seg opp og frem, og ikke minst om å ha kraft i starten av stavtaket.