Reduser maratontiden med 10 minutter
Er du en trent mosjonist, kan du løpe over 10 minutter raskere på maraton ved å følge denne ernæringsplanen underveis.
Skal du løpe BMW Oslo Maraton, vet du trolig at ernæring underveis har stor innvirkning på hvor fort du løper og opplevelsen underveis. Hovedregelen vil alltid være å spise godt og riktig i dagene før løpet, og sørge for å få i seg nok væske og energi underveis i konkurransen, men det er mye å vinne på å gå vitenskapelig til verks.
Bli 10 minuttere raskere
En svensk studie som ble publisert i International Journal of Sports, Nutrition and Exercise Metabolism, viste at det var mulig å hente mer enn 10 minutter ved å følge en helt spesiell ernæringsplan.
I alt 14 mosjonister deltok i studien, som ble foretatt i forbindelse med København Maraton i 2013, og 7 uker før København Maraton ble mosjonistene testet på 10 kilometer med en gjennomsnittstid på 45:40. Forskerne antok at disse 14 løperne skulle komme i mål på omtrent samme maratontid, fordi et 10 kilometer løp er godt sammenlignbart med et maraton.
Etterpå delte forskerne løperne inn i to grupper med sju i hver. Under København Maraton ble den ene gruppen bedt om å følge den ernæringsstrategien de selv følte for, men den andre gruppen fikk prøve ut en vitenskapelig ernæringsplan.
Denne ernæringsplanen så slik ut:
- Før start: 2 desiliter (dl) vann og 2 gel med 20 gram (g) glukose og små mengder natrium og koffein i hver gel.
- Etter 40 minutter: 1 gel
- Resten av løpet: 1 gel hvert 20 minutt + 7,5 dl vann per time.
I ernæring tilsvarer dette 7,5 dl vann, 60 g glukose, 0,06 g natrium og 0,09 g koffein per time.
Forbedret prestasjonene med 4,7%
Ved målgang hadde løperne som fulgte en mer tilfeldig ernæringsstrategi en gjennomsnittssluttid på 3:49:26. Løperne som fulgte den vitenskapelige ernæringsplanen ble klokket inn på 3:38:31. Denne gruppen hentet altså 10 minutter og 55 sekunder på de som inntok næring basert på behov!
Forskernes konklusjon: Mosjonistene fullførte maraton 4,7% raskere ved å innta næring basert på vitenskapelige anbefalinger, framfor å velge næring ettersom man følte for det. Jevnt inntak av vann, karbohydrater, natrium, og koffein er bra hvis du skal utføre utholdenhetstrening over flere timer.