• Produkter for konkurranse og trening!
  • Gratis levering over 500kr
  • Sikker betaling med Klarna

10 september 2016

Er du en trent mosjonist, kan du løpe over 10 minutter raskere på maraton ved å følge denne ernæringsplanen underveis.


TEKST: Pål Tømmerhoel

FOTO: Bjørn Hytjanstorp


Skal du løpe BMW Oslo Maraton, vet du trolig at ernæring underveis har stor innvirkning på hvor fort du løper og opplevelsen underveis.

Hovedregelen vil alltid være å spise godt og riktig i dagene før løpet, og sørge for å få i seg nok væske og energi underveis i konkurransen. Men det er mye å vinne på å gå vitenskapelig til verks.

Bli 10 minuttere raskere

En svensk studie som ble publisert i International Journal of Sports, Nutrition and Exercise Metabolism, viste at det var mulig å hente mer en 10 minutter ved å følge en helt spesiell ernæringsplan.

I alt 14 mosjonister deltok i studien, som ble foretatt i forbindelse med København Maraton i 2013, og 7 uker før København Maraton ble mosjonistene testet på 10 kilometer med en gjennomsnittstid på 45:40. Forskerne antok at disse 14 løperne skulle komme i mål på omtrent samme maratontid, fordi et 10 kilometer løp er godt sammenlignbart med et maraton.

Etterpå delte forskerne løperne inn i to grupper med sju i hver. Under København Maraton ble den ene gruppen bedt om å følge den ernæringsstrategien de selv følte for, men den andre gruppen fikk prøve ut en vitenskapelig ernæringsplan.

 

Denne ernæringsplanen så slik ut:

  • Før start: 2 desiliter (dl) vann og 2 gel med 20 gram (g) glukose og små mengder natrium og koffein i hver gel.
  • Etter 40 minutter: 1 gel
  • Resten av løpet: 1 gel hvert 20 minutt + 7,5 dl vann per time.

 

I ernæring tilsvarer dette 7,5 dl vann, 60 g glukose, 0,06 g natrium og 0,09 g koffein per time.

 

Forbedret prestasjonene med 4,7%

Ved målgang hadde løperne som fulgte en mer tilfeldig ernæringsstrategi en gjennomsnittssluttid på 3:49:26. Løperne som fulgte den vitenskapelige ernæringsplanen ble klokket inn på 3:38:31. Denne gruppen hentet altså 10 minutter og 55 sekunder på de som inntok næring basert på behov…!

Forskernes konklusjon: Mosjonistene fullførte maraton 4,7% raskere ved å innta næring basert på vitenskapelige anbefalinger, framfor å velge næring ettersom man følte for det. Jevnt inntak av vann, karbohydrater, natrium, og koffein er bra hvis du skal utføre utholdenhetstrening over flere timer.

 

 

Relaterte blogginnlegg