Løp i motbakke er knalleffektivt når du vil komme raskt i form. I tillegg er det skånsomt for kroppen. Her er tips til hva du bør tenke på når du skal løpe i motbakke, og hvordan du blir ordentlig god!
Fordelene ved løp i motbakke er mange
- Større hjertekapasitet
- Økt styrke i muskulaturen
- Skånsomt for kroppen
- Lett å variere treningen
- Kan enkelt tilpasses opptrening etter skade
Å løpe i motbakker gir god kondisjon og styrke. Du trener både hjertet og muskler i bein og armer ved å presse deg til å nå toppen – uansett hvor fort du løper. Generelt stiller løping i motbakke vesentlig mindre krav til teknikk enn om du løper flatt. Men ettersom mange løyper har en stigning på 25 prosent eller mer, er kravet desto større til «pust» og oksygenopptak.
Heldigvis er trening i motbakke snillere mot kroppen enn om du skulle løpt på flatmark. Støtene du mottar hver gang foten møter bakken er mye lettere enn ved normal løping, og dermed mer skånsomt for alle muskler og «støtdempere» i systemet. Det betyr i praksis at du kan løpe med høyere intensitet uten at belastningen på kroppen blir større.
Dette er spesielt viktig etter lengre skadeopphold. I slike perioder har man ofte trent alternativt, slik at kondisjonen fortsatt er på bra nivå, men skjelett og muskler henger etter. Da er løp i motbakke en ideell måte å tilvenne seg normal trening på.
Slik løper du i motbakker
- Varm godt opp. Minimum 10 minutter jogg.
- Løp med noe høyere frekvens enn vanlig
- Få foten godt plassert under hofta
- Bruk armene aktivt slik at de er med på «å dra» deg oppover bakken
- Løp med jevn og god rytme
- Bruk lette sko. Motbakkeløp krever liten støtdemping, men det kan være lurt med grove knotter på sålen for å unngå «glipptak».
Selv om du løper rolig,vil du oppleve at du får høyere puls når du løper i kupert terreng. Dette henger sammen med at større deler av muskulaturen er i aktivitet, og det kreves mer oksygen for å holde kroppen i gang. Dette fører igjen til at hjertet må slå raskere og pulsen går opp. Løp med korte, raske steg og kraftig armtrekk (spesielt viktig når du kjører bakkespurter).
Øvelser
Det er lett å variere øktene i motbakker. Intervaller er den klassiske øvelsen, men det du trenger slettes ikke begrense deg til bare det.
Intervaller:
- 2-6 minutters drag x 4 repetisjoner. Pause 1-2 minutter mellom hvert drag. Avslutt økta med to motbakkesprinter på 10-20 sekunder med nær maksimal hastighet.
Bakkespurter:
- 5-12 drag opp en valgfri bakke. Maksimal hastighet. Jogg rolig ned igjen mellom hvert drag. Bakken bør ha en stigning på 5 – 10 %.
Bakkestyrke:
- Gjør øvelser som løpehopp, høye kneløft, ettbenshopp, og løping med ekstra lange skritt i en ganske «snill» bakke. Kjør 4-8 drag der du varierer mellom forskjellige øvelser.
Løping i nedoverbakke:
- Har du løpt opp, må du som regel ned igjen også. Utnytt dette til en skikkelig økt der hastighet og styrke står i fokus. Løp 4-6 drag i nedoverbakken med meget raske og korte skritt, der foten alltid settes i bakken inn under kroppen. Settes foten for langt frem, bremser du farten og knærne får en voldsom belastning.
Velg riktig bakke
Slake og lange bakker
- «Snille» bakker som krever at du må tråkke til litt ekstra for å få godt treningsutbytte. Løp litt fortere enn du gjør til vanlig i bunnen av bakken og hold et høyt tempo hele veien opp.
Lange og bratte bakker
- Dette er tøft! Her går både du og pulsen i været. Løp opp med raske, korte skritt og fokuser på å holde jevn fart fra bunn til topp. Nå bygger du virkelig kondis!
Korte og bratte bakker
- Spurt opp bakken så fort du kan med kraft i steget og aktiv armtrekk. Du får høy puls i en kort periode, men dette er først og fremst enestående trening for setemuskler og baksiden av lårene.
