Løp i motbakke er knalleffektivt når du vil komme raskt i form. I tillegg er det skånsomt for kroppen. What´s not to like?
TEKST: PÅL TØMMERHOEL
FOTO: MAXIM NORGE/PRIVAT
Fordeler
Ja, motbakkeøktene ER slitsomme når de står på, men betalingen er deretter. Ser bare her:
- Større hjertekapasitet
- Økt styrke i muskulaturen
- Skånsomt for kroppen
- Lett å variere treningen
- Kan enkelt tilpasses opptrening etter skade
Få 25 % rabatt på Maxims populære produkter!
Klikk her og bruk rabattkoden LØP25!
Å løpe i motbakker gir god kondisjon og styrke. Du trener både hjertet og muskler i bein og armer ved å presse deg til å nå toppen – uansett hvor fort du løper.
Heldigvis er trening i motbakke snillere mot kroppen enn om du skulle løpt på flatmark. Støtene du mottar hver gang foten møter bakken er mye lettere enn ved normal løping, og dermed mer skånsomt for alle muskler og «støtdempere» i systemet. Det betyr i praksis at du kan løpe med høyere intensitet uten at belastningen på kroppen blir større.
Dette er spesielt viktig etter lengre skadeopphold. I slike perioder har man ofte trent alternativt, slik at kondisjonen fortsatt er på bra nivå, men skjelett og muskler henger etter. Da er løp i motbakke en ideell måte å tilvenne seg normal trening på.
Slik løper du i motbakker
- Varm godt opp. Minimum 10 minutter jogg.
- Løp med noe høyere frekvens enn vanlig
- Få foten godt plassert under hofta
- Bruk armene aktivt slik at de er med på «å dra» deg oppover bakken
- Løp med jevn og god rytme
- Bruk lette sko. Motbakkeløp krever liten støtdemping, men det kan være lurt med grove knotter på sålen for å unngå «glipptak».
Selv om du løper rolig,vil du oppleve at du får høyere puls når du løper i kupert terreng. Dette henger sammen med at større deler av musklaturen er i aktivitet, og det kreves mer oksygen for å holde kroppen i gang. Dette fører igjen til at hjertet må slå raskere og pulsen går opp. Løp med korte, raske steg og kraftig armtrekk (spesielt vikitig når du kjører bakkespurter).
Sjekk ut denne videoen for flere tips til løping i mot- og medbakke. Saken fortsetter under filmen.
Øvelser
Det er lett å variere øktene i motbakker. Intervaller er den klassiske øvelsen, men det du trenger slettes ikke begrense deg til bare dèt.
Intervaller:
- 2-6 minutters drag x 4 repetisjoner. Pause 1-2 minutter mellom hvert drag. Avslutt økta med to motbakkesprinter på 10-20 sekunder med nær maksimal hastighet.
Bakkespurter:
- 5-12 drag opp en valgfri bakke. Maksimal hastighet. Jogg rolig ned igjen mellom hvert drag. Bakken bør ha en stigning på 5 – 10 %.
Bakkestyrke:
- Gjør øvelser som løpehopp, høye kneløft, ettbenshopp, og løping med ekstra lange skritt i en ganske «snill» bakke. Kjør 4-8 drag der du varierer mellom forskjellige øvelser.
Bakkestyrke: Gjør øvelser som løpehopp, høye kneløft, ettbenshopp, og løping med ekstra lange skritt i en ganske «snill» bakke. Kjør 4-8 drag der du varierer mellom forskjellige øvelser.
Løping i nedoverbakke:
- Har du løpt opp, må du som regel ned igjen også. Utnytt dette til en skikkelig økt der hastighet og styrke står i fokus. Løp 4-6 drag i nedoverbakken med meget raske og korte skritt, der foten alltid settes i bakken inn under kroppen. Settes foten for langt frem, bremser du farten og knærne får en voldsom belastning.
Velg riktig bakke
Slake og lange bakker
- «Snille» bakker som krever at du må tråkke til litt ekstra for å få godt treningsutbytte. Løp litt fortere enn du gjør til vanlig i bunnen av bakken og hold et høyt tempo hele veien opp.
Lange og bratte bakker
- Dette er tøft! Her går både du og pulsen i været. Løp opp med raske, korte skritt og fokuser på å holde jevn fart fra bunn til topp. Nå bygger du virkelig kondis!
Korte og bratte bakker
- Spurt opp bakken så fort du kan med kraft i steget og aktiv armtrekk. Du får høy puls i en kort periode, men dette er først og fremst enestående trening for setemuskler og baksiden av lårene.
