Slik klarer du et maraton: fra trening til målgang

Hvor langt er et maraton?

Et maraton er nøyaktig 42 195 meter. Distansen ble fastsatt under OL i London 1908 da løypen måtte justeres slik at starten kunne være ved Windsor Castle og målgang foran den kongelige tribunen. Siden den gang har dette vært den offisielle distansen for alle maratonløp i verden. Dette er en distanse som tester både fysisk og mental utholdenhet. For å orke hele veien må kroppen gradvis bygges opp med lange løpeturer, riktig energi og mental styrke.

Treningsopplegg

Et vanlig opplegg for å gjennomføre et maraton er å følge et strukturert 16-ukersprogram som gradvis øker belastningen og bygger både utholdenhet, styrke og fart.

Startnivå: Første uke kan du løpe totalt 20–25 km fordelt på 3–4 økter. Det viktigste i starten er å skape rutine og øke distansen sakte, men sikkert.

Gradvis progresjon: Øk ukentlig distanse med ca. 10 % i tre uker, etterfulgt av en roligere restitusjonsuke. Et mål kan være å nå 50–60 km per uke på toppukene.

Hver uke bør inneholde:

• 1 langtur: Ukens viktigste økt. Løp i rolig tempo og øk gradvis opp til 30–32 km. Langturen bygger utholdenhet og gjør kroppen vant til lengre belastning.

• 1–2 distanseøkter: Mellomlange turer i pratetempo, som regel 6–12 km. Disse øktene bygger volum uten å være like lange som langturen.

• 1 kvalitetsøkt/intervalløkt: Intervaller utvikler oksygenopptak og fart. Eksempler:

  • 6×800 meter med 1–2 min aktiv hvile (rolig jogg)

  • 5×1000 meter i høy fart med aktiv hvile

  • Pyramide: 400–800–1200–800–400 meter med 1–2 min aktiv hvile

  • Lange intervaller: 3×2000 meter rett under maratonfart

Varier øktene og legg dem gjerne på bane, grusvei eller en målt sløyfe. Varm opp 10–15 min og avslutt med nedjogg.

• 1 økt med styrke eller alternativ trening: Lett styrketrening med fokus på kjerne, hofter, ben og fotstyrke.

• 2 hviledager: Disse kan være helt rolige eller brukes til lett gange og mobilitet.

Tips:

• Hver fjerde uke bør være en restitusjonsuke med lavere intensitet og volum.

• Bruk langturen til å øve på energi-inntak (for eksempel gels).

• Lytt til kroppen – ved skadefølelse, reduser volumet og prioriter restitusjon.

Kosthold og væske før og under løpet

Hva du spiser, og drikker har stor betydning for prestasjonen:

• Karboloading: To–tre dager før løpet bør du øke inntaket av karbohydrater. Pasta, ris, poteter, brød og frukt er gode valg. Sikte mot 8–10 g karbohydrater per kilo kroppsvekt per dag.

• Væskeplan: Drikk jevnt dagene før løpet, men unngå å overdrive. Under løpet: ta noen slurker vann eller sportsdrikk ved hver drikkestasjon.

• Energigels: Små doser raske karbohydrater. Ta én gel hver 30–40. minutt, start etter ca. 45 min. Test ulike typer på langturer i forkant.

• Frokost på løpsdagen: Spis ca. 3 timer før start. Eksempler: havregrøt med banan og honning, brød med syltetøy, juice og kaffe. Unngå fiberrik mat for å slippe unødvendige dobesøk.

Utstyr som fungerer hele veien

• Sko: Bruk sko du har løpt minst 100 km i. De må være komfortable og passe fottypen din.

• Klær: Test løpetøyet på en langtur i forkant for å sikre at alt sitter godt og ikke gnager.

• Solbeskyttelse og hodeplagg: Bruk solkrem og caps ved varmt vær. Bruk pannebånd og hansker i kaldt vær.

• Startnummer og tidtakerchip: Fest nummerlappen med fire solide sikkerhetsnåler og sjekk at chipen fungerer.

Mental forberedelse

Hodet spiller en stor rolle i maraton:

• Visualisering: Gå mentalt gjennom løpet kvelden før. Forbered deg på tøffe partier.

• Positivt selvsnakk: Bruk mantras som "Jeg er sterk", "Jeg er forberedt".

• Mentale nedturer: Når trettheten kommer – fokuser på å nå neste kilometer og ta løpet bit for bit.

Løpsstrategi

En god taktikk kan avgjøre opplevelsen:

• Jevnt tempo: Bruk GPS-klokke og hold et kontrollert tempo fra start.

• Negativ splitt: Løp andre halvdel litt raskere. Spar ekstra energi til de siste 10 km.

• Følg fartsholdere: Perfekt for å holde stabil fart.

• Unngå å starte for hardt: Ikke la deg rive med av publikum eller andre løpere.

Planlegging før løpsdagen

• Pakkeliste: Sko, klær, gels, vaselin, caps, vannflaske, nummerlapp.

• Værsjekk: Tilpass klær etter værmeldingen.

• Søvn: Prøv å få 7–8 timers søvn natten før (selv om nervene kan gjøre det vanskelig). Hold deg til kjente rutiner.

Restitusjon etter løpet

• Kroppen: Isbad eller kald dusj kan lindre stivhet.

• Musklene: Massasje dagen etter hjelper på stiv muskulatur.

• Aktiv hvile: Gå eller sykle lett de neste dagene.

• Mat og drikke: Velg karbohydrater, protein og væske. Eksempler: kyllingwrap, smoothie med banan og yoghurt.

• Mental oppsummering: Skriv ned hvordan løpet gikk og hva du vil forbedre til neste gang.

Populære maratonløp i verden

• New York City Marathon: Verdens største, med over 50 000 deltakere.

• Berlin Marathon: Kjent for rask løype der flere verdensrekorder er satt.

• London Marathon: Publikumsfest gjennom sentrum av London.

• Paris Marathon: Vakker rute forbi Eiffeltårnet og Champs-Élysées.

Maraton i Norge

• Oslo Maraton: Et av de største løpene i Norge, med løype gjennom både by og natur.

• Bergen City Marathon: Velorganisert og kupert løp i vakre omgivelser.

• Trondheim Maraton: Hyggelig arrangement med trøndersk sjarm.

Oppsummering

Å fullføre et maraton er en reise som starter lenge før startskuddet går. Det handler ikke bare om å løpe 42,2 km, men om å sette seg et mål, holde seg til en plan og bygge opp både kropp og sinn steg for steg.

Veien dit vil være krevende. Noen dager mister du motivasjonen, noen økter går dårlig, og tvilen dukker opp. Men hver kilometer teller i forberedelsene.

Når du løper ditt maraton, husk at du allerede har gjort den vanskeligste jobben – forberedelsene. Uansett sluttid er det en prestasjon som er verdt å feire.