hjemmetrening med kroppsvekt

Hjemmetrening med Kristin – Fullkropp med kroppsvekt

Etter ett år med hjemmetrening for mange kan det være utfordrende å holde treningsmotivasjonen oppe med trening hjemme. Heldigvis blir det nå varmere ute, så motivasjonen kan få en naturlig boost. Her har Kristin Birkelund satt opp en fullkropps hjemmetreningsøkt med kroppsvekt. Det eneste utstyret du trenger er deg selv og noen behagelige treningsklær. Økten kan utføres både ute og inne. Gi hele kroppen din en real styrkeøkt og kjør på!

Se alle treningsøktene med Kristin her

Se hvordan alle øvelsene utføres i videoen nedenfor – 45 sek per øvelse – 15 sek pause x 4 runder

Halv burpees

Stå oppreist, bøy rumpen ned samtidig som du lener overkroppen fremover. Sett begge hendene i bakken foran deg og gjør et hopp med beina bak. Hopp så inn med beina igjen mot magen og reiser deg opp og gjør et hopp på slutten.

Trener: Mage, bryst, rumpen og kondisjon

Utfall bakover med spensthopp

Stå oppreist, stram magen og ta så et steg tilbake med den andre foten. Når du skal opp igjen så er det viktig at du presser ned gjennom hælen. Ha rett rygg under hele bevegelsen og vær obs på at ryggen din ikke kommer for langt frem. Beveg foten fremover og forleng øvelsen med å gjøre et spensthopp på slutten. Her er det viktig at du bruker armene godt sånn at du kommer så høyt opp som du klarer.

Trener: Forside lår, bakside lår og rumpen + litt kondis

Pike pushups

Begynn i startposisjonen for armhevinger og hold bena utstrakt, men flytt føttene nærmere hendene, slik at rumpen kommer høyere opp og kroppen danner en omvendt. Denne øvelsen blir tyngre jo lengre beina er hendene dine. Bøy så albuene, og senk hodet ned til gulvet og strekk armene ut igjen.

Trener: Skuldre og armer

Airsquat med kneløft

Stå med hoftebredde avstand mellom beina, la tærne peke litt utover, stram magen, løft brystet opp og se fremover. Bøy så ned i hoften og knærne og beveg deg ned til lårene er i minst 90 grader i forhold til kneleddet. Du kan fint stoppe der eller du kan gå lengre ned og om du ønsker. Ryggen skal være strak under hele løftet. På vei opp igjen så er det viktig at du presser knærne litt utover. Press knærne utover og du vil kjenne det godt i rumpen og yttersiden av lår og rumpen. Når du kommer opp i oppreist posisjon så løfter du så den ene foten så høyt opp som du klarer. Bytt fot annenhver gang.

Trener: Rumpen, forside lår, samt stabiliseringsmuskler i både mage og rygg.

Spensthopp fremover + raske løpssteg bakover

Stå i oppreist posisjon, bøy knærne, ta sats og hopp fremover og oppover. Her er det viktig å bruke armene godt. Jo mer du svinger og bruker armene jo lengre hopp får du. Land i en knebøy, reis deg opp igjen (pass på ret rygg) og gjør så raske løpssteg tilbake til startposisjon og gjenta.

Trener: Du trener hovedsakelig forside lår og sete. I tillegg stabiliserer du med mage- og ryggmuskler, og innside og utside av lår + litt kondisjon

Høy planke med skuldertap + rotasjon

Stå i en høy rett planke. Her må du stramme kjernen godt og passe på at du ikke får svai i ryggen og at rumpen er for langt opp eller ned. Du kan godt ha litt avstand mellom beina for å stabilisere enda mer. Beveg så en og en hånd opp mot motsatt skulder. Når begge hendene har touchet hver sin skulder så roterer du kroppen ved å føre den ene hånden opp i luften sånn at du danner en rett strek fra hånden i bakken til hånden i luften. Her er det viktig å stabilisere godt i kjernen og stå stødig med beina.

Trener: Hele magen + de skrå magemusklene i tillegg til ryggen