Forbered deg før maraton – tips og triks
Hvordan forbereder du deg før et maraton? Hvor mange uker i forveien skal man forberede seg? Hva slags utstyr trenger du? Maraton kommer som regel med et stort press, høye forventninger og mange spørsmål. Sammen med eliteløperen Mathias Stjernlöf gir vi deg svarene på det som er verdt å vite før et maraton.
Spis 10 minutter av maratontiden
Hvordan skal man trene før et maraton?
Før et maraton handler det om at man må starte treningen i tide, samt opprettholde motivasjonen hele veien frem til konkurransedagen. Derfor er det smart å innføre en enklere treningsplan med visse delmål gjennom året, med løpet eller maraton-et ditt som avsluttende hovedmål. Uten et mål å satse mot kan det være vanskelig å motivere deg selv til trening.
I Mathias Stjernlöf sine tilfeller må han sette av tid til treningen mot mesterskap. Før løpene prøver Mathias først å bygge opp en solid grunn under vinter og vår. Det betyr at han rigger treningen mot mer lavintensive øvelser og høyere kilometervolum, deretter øker han hastigheten i løpingen og antall økter blir kortere jo nærmere konkurranseperioden han kommer.
Desto bedre grunn du bygger under de mørke månedene, desto bedre forutsetninger har du før konkurransesesongen – ifølge Mathias.
Husk: Det er viktig å våge og trappe ned treningen, og fremfor alt, hvile mer mellom de tøffeste øktene. Kroppen må restitueres og bygge seg opp igjen for å nå et høyere nivå.
Eksempel på oppdeling av treningsplan
Hva er en naturlig oppdeling av treningen før et maraton? Under lister vi opp eksempler som går ut på en solid grunntrening.
Fase 1: To måneder før første planlagte delmål, hvor du gradvis utelukker øvelser og i stedet øker hastigheten på løpingen i 4 uker.
Fase 2: Den andre fasen kommer 1 måned før løpet. Da gjelder det å fokusere på et høyere tempo med kortere og lengre intervaller for å bygge opp hjerte og lunger – forvandle kroppen til en muskelmasse. Dette gjør du i to uker.
Fase 3: Siste fase gjelder når du har 2 uker igjen til løpet. Her fokuserer du på å finne den gode følelsen og gleden i å løpe. Vær også oppmerksom på enkeltøkter og jobbing med mobilitet og restitusjon.
Hvilke utstyr skal du bruke før et maraton?
Når det kommer til utstyr før maraton er det skoene som er den viktigste faktoren, men det er ikke merke, design, pris eller farge som er avgjørende i dette tilfellet. Det viktigste er å velge riktige sko til dine føtter. Derfor må du ta deg tid til å prøve ut et par løpesko som passer for deg. Vi anbefaler løpspesialiserte butikker.
Forskjellige sko for ulike økter
For mer avanserte løpere anbefaler vi forskjellige sko til de ulike øktene. Det kan være fordelaktig å skille distanseøktene og intervalløktene, da disse skoene burde skille i vekt og støtte, intervallsko er lettere og distansesko har mer støtte.
Rette klær for et maraton
Når det kommer til løping og lange løp, er det viktig at du kjøper klær av god kvalitet, klær som veier lite, med få sømmer og god pusteevne. Løpestrømper er også viktig. Unngå bomullstrømper for enhver pris, da bomull absorberer væske, noe som gjør at de mister passformen. Dette skaper en friksjon mellom sko og hud, noe som kan føre til gnagsår.
Riktig tilbehør – individuelt for din egen prestasjon
Tilbehøret som bør velges er som regel individuelt. Hodetelefoner, pulsklokke, løpebriller – smaken er som baken.
Tenk på: Med musikk i ørene kan løpingen lett havne i takt med musikken. Det kan føre til at du løper fortere, i stedet for planlagt og strategisk. Om du foretrekker å løpe til musikk, anbefaler vi trådløse hodetelefoner for å slippe ledningens forstyrrende nærvær.
Lykke til med treningen!