• Produkter for konkurranse og trening!
  • Gratis levering over 500kr
  • Sikker betaling med Klarna

13 oktober 2017

Har du lyst til å få bedre kondisjon og utholdenhet? Da er pulstrening et helt suverent verktøy!


TEKST: Marthe Katrine Myhre

FOTO: Maxim Norge


Ved trening øker musklenes arbeid, og dermed behovet for oksygen og næring. I tillegg må musklene kvitte seg med melkesyre og karbondioksid. Når kroppens oksygenkrav øker, må blodtilførselen også økes, og dermed må hjertets innsats økes der etter.

Hjertet øker sitt arbeid på to måter: Ved å pumpe hardere, og ved å øke slagfrekvensen. En enkel og nøyaktig målemetode for å måle hjertets arbeid, og dermed kroppens arbeid, er å måle hjertefrekvensen. Dette gjøres lettest ved hjelp av en pulsklokke.

Øk O2-opptaket

– For å få raskest mulig respons på det maksimale O2-opptaket bør du trene på over 85% av makspulsen din. Vi må trimme motoren, men hvor mye tid du må ha på over 85% av makspuls avhenger av kondisjonsnivået ditt. Er du godt kondisjonstrent trenger hjertet ditt sannsynligvis et større stimuli, for å bli litt sterkere, enn hjertet til en mindre kondisjonstrent person, forteller Melina Meyer Magulas, som har master i idrettsvitenskap med spesialisering i idrettsfysiologi og idrettsbiomekanikk fra Norges Idrettshøgskole.

LES OGSÅ: Sånn finner du din nye makspuls

 

Trening etter intensitet kan deles inn på ulike måter. De to vanligste typene, er en femdelt eller tredelt inndeling. Det er lett å gå etter Olympiatoppen sine anbefalinger i forhold til hvilke pulssoner som tilsvarer hvilken intensitet. For de fleste mosjonister er den tredelte inndelingen både enkel og god som metode, mens aktive utøvere gjerne velger det femdelte prinsippet.

Terskeltrening forbedrer kondisjonen

Å øke melkesyreterskelen er en av de mest effektive og prestasjonsfremmende tingene du kan gjøre dersom du trener for langdistanse. Melkesyreterskel er den høyeste arbeidsbelastningen du kan ha ved konstant arbeidsbelastning der det fjernes like mye melkesyre fra musklene som det produseres.

Det vil si det bestemte intensitetsnivået du kan opprettholde uten å stivne i muskulaturen. De fleste godt trente utholdenhetsutøvere har terskelen sin relativt høyt i sone 4, mens moderat trente personer ofte har den mer i sone 3.

Når du stivner har du allerede ligget en stund over melkesyreterskel og akkumulert syre. Ved å øke terskelen din vil du kunne løpe på en høyere hastighet med samme hjertefrekvens. I likhet med trening av VO2maks, er det igjen en gitt mengde tid brukt på en viss intensitet som vil gi fremgang.

– Drag-tiden på terskelintervaller er lengre en ved hardere intervaller. Det er snakk om mer kontinuerlig løping enn ved VO2maks-øktene og her kan godt trente personer gjerne holde på i over en time, sier Meyer Magulas.

LES OGSÅ: Slik finner du din egen syregrense

 

– Grunnen til at terskeltrening forbedrer formen, og da også løpsprestasjonen, er at du trener terskeltrening får du flere små, tynne blodårer i et fint nettverk slik at transporten av blod til de hardt arbeidende musklene øker. Det betyr at muskulaturen forsynes med mer oksygen. I tillegg får du flere aerobe enzymer som gir gjør at energifrigjøringen skjer raskere og det dannes flere mitokondrier i muskelcellene dine. Mitokondrier er som bittesmå kraftstasjoner inni cellene  som produserer energi. Du trener helt spesifikt på å få musklene til å produsere energi og bufre unna stoffer som lager et surt miljø i musklene, og potensielt kan redusere din evne til å holde farten oppe, utdyper Melina.

Video: Se Melina Meyer Magulas tips til trening i ferien

– All aktivitet er bra!

For folk flest er ikke trening opp mot kroppens maksimale grense en fornuftig form for mosjon. Men for alle kan pulsen brukes som indikator på om treningen er riktig i forhold til målsetningen.

Helsegevinsten av trening krever betydelig mindre innsats enn hard trening og økter på flere timer. Ved å gjennomføre minst 30 minutter med aktivitet 3 ganger i uka er du kommet langt.

Og husk: all aktivitet er god aktivitet!

Relaterte blogginnlegg

FÅ GODE TILBUD
Ønsker du å motta våre gode tilbud først? I tillegg til en rekke eksklusive medlemstilbud? Meld deg på vårt nyhetsbrev i dag!

Dine varer er lagt i handlekurven. For å dra nytte av rabatten, må du være logget inn som medlem.
LOGG INN eller BLI MEDLEM