Er du på utkikk etter et nytt treningsprogram? Her på denne siden vil du finne artikler med treningsprogram for alle typer trening. Enten du trener styrke, sykler, går på langrenn, skal trene til maraton og halvmaraton, kanskje sykler du eller står på alpint? Uansett idrettsgren vil du finne et treningsprogram som passer for deg her!

Treningsprogram

Sammen med den svenske landslagsalpinisten Charlotta Säfvenberg gir vi deg en introduksjon til effektiv styrketrening for alpint. Treningsprogrammet tar bare 15 minutter å gjennomføre, og består av øvelser du fint kan gjøre hjemme.

Alpint treningsprogram - Tren skimusklene før vinteren kommer

Alpin skikjøring utsetter kroppen for store krefter og det kreves styrke og stabilitet for å være i skibakken en hel dag, uansett nivå.

Som aktiv alpinist etterstreber Charlotta balanse, styrke, utholdenhet, eksplosivitet, kroppskontroll, bevegelighet og koordinasjon. Det er med andre ord mange faktorer som skal være på plass for å bli god, om ikke best. Det er nettopp å bli best som er målet til Charlotta, så hun vet hva hun prater om!

Charlotta har satt sammen et treningsprogram med fem funksjonelle grunnøvelser hun mener er best for de som ønsker å prestere i skibakken. Treningsprogrammet fokuserer på å trene muskulatur i ben, rumpe og kjerne, alle viktige når man skal utøve styrketrening for alpint.

Treningsprogram – Styrketrening for alpint

Treningsprogrammet som er tilpasset styrketrening for alpint inneholder totalt 5 øvelser som kan gjennomføres på 15 minutter, hjemme, uten utstyr.

Dette er en mer utfordrende variant av «vanlige» utfall, med stort fokus på balanse. Øvelsen trener framside lår og rumpe.

Denne øvelsen styrker balansen i kroppen ved å trene setemuskulaturen og hoftene.

Denne øvelsen kombinerer vanlig utfall med en eksplosiv forlengelse på slutten. Step-ups trener muskulaturen i bakside lår og rumpe.

Denne øvelsen kjenner mange til fra før av. Planken er en bra øvelse for å trene mage- og kjernemuskulatur og gir en stabil core.

Ryggløft styrker muskulaturen i korsryggen, bakside lår og setemuskulaturen.

Styrketrening på 15 minutter for alpint

Styrketrening for langrenn - gjør deg klar for sporet

Treningsprogrammet kan også benyttes for andre utholdenhetsbaserte aktiviteter og idretter som sykling og løping. Da ved å bytte ut de langrennspesifikke øktene med tilsvarende økter fra din idrett. Om du følger vårt langrenn treningsprogram, men av ulike grunner ikke har anledning til å komme deg i skisporet anbefales det også at du bytter ut langrennsøkten med en tilsvarende løpetur ute, inne på tredemølle eller lignende.

Langrenn treningsprogram – For nybegynnere og mosjonister

Vårt langrenn treningsprogram er ment for både nybegynnere og mosjonister. Det er derfor lagt inn noen ulike økter og tilpasninger slik at treningsprogrammet skal være gjennomførbart og givende uansett erfaring og nivå. Disse alternative øktene og tilpasningene er merket med NY for nybegynnere og MO for mer erfarne mosjonister.

For nybegynnere anbefales det å start med maks 3 økter i uken, for så å øke antallet etter hvert ettersom kroppen tilvendes denne mengden med fysisk aktivitet. Om du merker at kroppen sliter med 3 økter i uken, kan du med fordel kutte ut en økt for å heller gå opp til 3 uker senere i programmet når formen blir bedre. Det er viktig å ikke gå for hardt ut av flere grunner. Blant annet for å unngå skader, men også for å ikke utmatte kroppen med plutselige og store mengder aktivitet. Det kan også gå på motivasjonen løs om en går ut for hardt ut og kroppen ikke makter å henge med. Så start heller med kortere og færre økter og gjør tilpasninger etter hvert som du kjenner at formen bedrer seg.

Treningsprogram langrenn – planlegging og tips

Team Stronger sitt langrenn treningsprogram går over 6 uker, og er lagt opp slik at man vil oppleve en toppform den siste uken. Så om målet ditt er å delta i et renn som birkebeineren eller annen konkurranse, så bør du planlegge det slik at konkurransen faller på den siste uken av treningsprogrammet. I løpet av treningsuken velger du selv hvilke dager du ønsker å gjennomføre øktene, men det anbefales å ha en hviledag etter intervalløkten og styrkeøkten, da disse er svært belastende.

For å ikke møte veggen i løpet av en økt, spesielt med tanke på langkjøringsøktene, så er det viktig å ha fylt opp karbohydratlagrene før økta med både raske og trege karbohydrater. På økter som varer over to timer er det viktig å ha med seg drikke også, selv om man ikke føler like mye på tørsten som under en joggetur i sommervarme. På økter på 1-2 timer er det også hensiktsmessig med vann, men da mer opp til den enkelte å finne sine preferanser. Ved trening under 1 time holder det å drikke før og etter økten. Uansett om man drikker før, under og/eller etter økten kan det være lurt å benytte seg av 

 for å fylle på med raske karbohydrater og mineraler samtidig som man hydrerer.

Om ikke annet står gjelder økten for både nybegynnere og mosjonister, men der det er alternative- eller ekstra økter vil markeringene vist under være synlige. For eksempel, om en økt er merket med «MO» og det ikke finnes et alternativ merket «NY», betyr dette at for nybegynnere er dette en hviledag. «Helkropp 1» og «Helkropp 2» refererer til to styrkeprogrammer som finnes nederst i artikkelen.

Treningsprogram for bedre langrennsform

I samarbeid med skøyteløper Christoffer Rukke gir vi deg en innføring i hvorfor og hvordan styrketrening bør innlemmes i treningshverdagen til en kondisjonsutøver, uansett aktivitet og nivå.

Styrketrening bør ha en plass i treningsrutinene til enhver kondisjonsutøver, uansett aktivitet og nivå. Ifølge Speedskater Christoffer Rukke, er generell styrke viktig i alle kondisjonsbaserte idretter og aktiviteter, men det finnes ingen ‘one size fits all’. Treningen må derfor tilpasses den enkeltes behov og mål. Det finnes ifølge Rukke allikevel noen fellesnevnere og han påpeker at det viktigste for utholdenhetsidrettene er å være sterk i stabiliseringsmuskulaturen.

Med stabiliseringsmuskulaturen menes kjernemuskulaturen i form av rygg- og bukmusklene, samt de mindre musklene som støtter opp under de større muskelgruppene ellers i kroppen. Rukke påpeker at evnen til å ha god kontroll på små og store muskelgrupper og samspillet de imellom, vil gi deg bedre forutsetning for god arbeidsøkonomi (teknikk). Han utdyper videre at viktigheten av denne type trening vil øke i takt med utvikling og nivået du er på, men kan også være med å forebygge skader, så det burde ikke undervurderes. 

Styrke og kondisjon, samspillet de imellom og hva slags styrketrening som anbefales vil som sagt variere, avhengig av idrett, nivå og personlige mål. Videre greier Rukke ut om hva som anses som hovedkategoriene innenfor styrke, hvordan de trenes og hvilken funksjon de utgjør. De ulike kategoriene er rangert fra 1 til 4, basert på hva Rukke mener er viktigst når en trener for en ren utholdenhetsidrett, på generell basis. («1RM» står for ‘en repetisjon maksimum’ og omfatter den største belastningen du klarer å utføre en bestemt øvelse med, én gang.)

Rukke påpeker at sistnevnte, maksimal (hypertrofi), er lite hensiktsmessig for en maratonløper å trene, da økt muskeltverrsnitt gjør lite for å bedre prestasjonene i idretter hvor konkurransetiden anses som lang (>20 min). Selv er Rukke sprint-/mellomdistanseutøver på skøyter, hvor konkurransetiden kan vare fra 35 sekunder på en 500m, til i underkant av 2 minutter på en 1500m. Her stilles det helt andre krav til kroppen og musklene enn ved det foregående eksemplet, og behovet for hva slags styrketrening som bør utøves endres også som en følge av det. I Rukke sitt tilfelle er det nyttig å kjøre noe hypertrofi-trening i oppbygningsfasen, for å ha grunnlaget til å utvikle stor nok kraft gjennom 1RM og eksplosiv styrketrening nærmere sesong.

Selv om begge idrettene nevnt ovenfor, anses for kondisjonsidretter å være og stiller store krav hva utholdenhet angår, er styrketreningsbehovet altså helt ulikt. Selv innad i samme idrett kan behovet for de ulike styrketreningstypene være forskjellig. Se på sykkelrittet, Tour de France, for eksempel. Her konkurrerer spurtere og klatrere side om side og skal sykle akkurat den samme løypa, men de har helt ulike mål i løpet av rittet. Spurterne har mye større muskeltverrsnitt og eksplosiv styrke ettersom deres mål er å komme først i mål på etapper hvor den anaerobe påkjenningen ikke har vært ‘for stor’ underveis. Klatrerne derimot, kjemper om å komme først på etapper hvor tid, distanse og høydemetre som blir tilbakelagt, er på sitt mest ekstreme. Sistnevnte trenger derfor meget utholdende muskler og høyest mulig maksimalt oksygenopptak (V02maks).

Ettersom de ulike typene styrke og tilhørende egenskaper til en viss grad går på bekostning av hverandre, gjelder det å finne den optimale balansen. For å lykkes med styrketreningen, er det derfor viktig at du har klart for deg de krav aktiviteten stiller, samt de personlige målsettinger og forutsetninger du måtte ha.

Sammenhengen mellom styrke- og kondisjonstrening

Kettlebells ser ut til å ha sementert sin plass på treningssentre landet og verden rundt etter først å ha tatt av som en treningstrend i USA tidlig på 2000-tallet. Ettersom kettlebells ser ut til å være her for å bli, er det mange som ønsker å implementere kettlebells i sine treningsrutiner. I samarbeid med fitnessbloggeren Alice Fagrell gir Maxim deg derfor, en kort innføring i Kettlebells. Hva det er, hvor det kommer fra og ikke minst de mest sentrale øvelsene.

Lignende vekter har blitt brukt til tilsvarende formål helt tilbake til den greske antikken, men med unntak av tradisjonelle frivekter er det kun kettlebells som har tatt inntoget i hvermanns treningshverdag. Kettlebells har sitt opphav i Russland hvor disse jernkulene med håndtak opprinnelig ble brukt til å veie korn og andre varer i århundrer, på landsbygda så vel markedene. Det var naturlig nok kun de sterkeste som maktet å løfte de tyngste kettlebellsene og vektene ble derfor assosiert med styrke og etter hvert også styrketrening.

I vestlig populærkultur finner en eksempler på bruk av kettlebells i trenings øyemed helt tilbake til århundreskiftet mellom 1800- og 1900-tallet når profesjonelle ‘strong men’ og sirkusartister benyttet de ved trening og opptreden. Siden den gang ble kettlebells populært i visse treningskretser på 70-tallet, før det for alvor tok av på starten av 2000-tallet. Mange krediterer kettlebellens inntog til bølgen med det nye holistiske synet på trening og helse, som blant annet CrossFit også var med på. I dag, rundt 15 år etterpå, finner man kettlebells i treningssentre over hele verden, også her i Norge.

I likhet med tradisjonelle frivekter, egner kettlebell seg godt til å trene hele kroppen med enkle sammensatte bevegelser. Det som gjør den unik er at dets tyngdepunkt ligger utenfor grepsområdet som gjør at den egner seg spesielt godt til ‘svingebevegelser’. Alice legger til at to av hennes favorittøvelser hun benytter seg av er denne svingen. Foruten goblet squat, lister Alice kettlebell swing og kettlebell snatch som sine favorittøvelser, alle tre er en del av en håndfull øvelser som en kategoriseres som kettlebellens 7 kjerneøvelser.

Som med tradisjonelle frivekter er mulighetene nærmest endeløse, men det er allikevel en håndfull øvelser som virkelig utnytter egenskapene til det fulle. Disse syv kjerneøvelsene er listet under med tilhørende korte beskrivelser. Alice påpeker at markløft og goblet squat er to gode startøvelser for å forstå seg på tyngdepunktet. Videre anbefaler Alice å gjøre bevegelsen uten vekt i begynnelsen, for å bli kjent med øvelsen. Videoer er også gode kilder for å terpe på teknikken og den overordnede utførelsen. Om du etter dette fremdeles ønsker mer veiledning før du prøver deg med en kettlebell, kan du få hjelp av en lokal PT eller instruktør.

Som en vanlig markløft, men med smalere overhåndsgrep.

Som en front squat, kettlebellen holdes foran brystet med vertikalt grep.

Med en lett bøy i knærne og en vannrett rygg skal en svinge kettlebellen mellom bena og bak seg, når kettlebellen naturlig svinger tilbake skal en streke ut bena, stramme rumpe og lår og så la kettlebellens momentum, sammen med skulderstyrke, heve kettlebellen foran deg med strake armer. Neste repetisjon starter når man med strake armer lar kettlebellen svinge tilbake, stadig med strak rygg og bøy i knærne, ettersom kettlebellen passerer mellom beina.

Skulderpress hvor man starter med kettlebellen i en hånd i skulderhøyde, hvilende på utsiden av hånden og skulderen, mens albuen peker forover. Kettlebellen løftes så oppover, helt til armen er utstrakt.

Som en enarmet kettlebell swing, men endeposituren er den samme som startposisjonen ved en kettlebell press. Disse to øvelsene kan derfor også settes sammen til en enarmet versjon av den tradisjonelle ‘clean & jerk’.

En blanding mellom kettlebell swing og kettlebell press, hvor man hopper over steget hvor man hviler kettlebellen inntil skulderen. Du går med andre ord rett fra svingen til posituren hvor kettlebellen holdes utstrakt over deg selv.

Dette er en relativt kompleks øvelse hvor man starter liggende på ryggen med en kettlebell utstrakt foran seg, før man gjennom flere steg reiser seg til man er i samme endepositur som ved en kettlebell press.

Øvelser med kettlebell

CrossFit kommer fra USA hvor det ble grunnlagt i 2000 og har de siste årene tatt av for alvor, også her i Europa og Skandinavia. CrossFit er faktisk et beskyttet varemerke, som omfatter CrossFit-treningsprogram, -sentere og –konkurranser. På grunn av denne beskyttelsen er det kun operatører som betaler ‘CrossFit Incorporated’ for en lisens som får lov til å kalle seg et CrossFit-senter, eller en CrossFit Box, som det heter. Her kan du lese mer om denne nye sporten, samt finne et treningsprogram som hjelper deg på veien.

Selv om CrossFit er et beskyttet varemerke og omhandler en egen filosofi og spesifikk tilnærming til trening, er treningsprogrammene generelt sett satt sammen av relativt tradisjonelle øvelser. Knebøy, støt, markløft, burpees, og de tre ups-ene; situps, pushups og pullups er alle eksempler på øvelser som er gjengangere i CrossFit-programmer. «Det finnes øvelser som er både teknisk enkle og komplekse, som gjør at du alltid kan trene på ditt nivå,» sier Alice Fagrell. Alice forklarer at dette bidrar til at det alltid er utviklingspotensial i CrossFit og at man gjør fremskritt hele tiden.

Noen øvelser, som burpees, kan modifiseres ved å senke tempo og fjerne hoppet, mens andre øvelser kan bli for tekniske/tunge for noen eller eventuelt for lette for andre. En tilpasning utover nevnte modifisering, kalles skalering og bidrar til at enhver skal kunne delta og finne et hvert program utfordrende, uansett nivå. Når Alice blir spurt om sine favorittøvelser, er det ingen tvil om at det er basisøvelsene som er de beste, og uansett treningsuke er det tre øvelser hun utfører minst en av dagene, backsquat, pullups og strict press.

Crossfitøvelser man kan gjøre utendørs

CrossFit-treningsprogrammer, eller boxprogrammer som det heter, er som regel satt sammen av fire deler; en oppvarmingsdel, en styrke-/ferdighetsdel, en eller to WOD (workout of the day) og en cooldown-del til slutt.

CrossFit handler om å trene hele kroppen, men et boxprogram kan også designes for å legge ekstra vekt på spesifikke muskelgrupper. For å følge CrossFit sin holistiske tilnærming til trening er det viktig og alltid jobbe med sine svakheter.

Om noen av øvelsene er nye for deg eller du er usikker på hvordan de skal utføres, finner du gode veiledningsvideoer på nettet om du ikke har tilgang til personlig trener eller en box-instruktør.

Ettersom belastningen er lav og det handler om å få opp pulsen skal en egentlig ikke trenge pauser mellom settene her. Om man allikevel føler at man trenger å hente pusten igjen, kan du ta 10 sekunder hvile før du fortsetter igjen.

Dynamiske tøyninger: jogging med høye knær, karaoke og armsving.

Selv om intensiteten skal være høy er det viktig å fokusere på å gjøre alt med riktig teknikk, både med tanke på treningsutbytte og skadeforebyggelse. Selv om det står at man skal benytte seg av vekter tilsvarende forskjellige prosentdeler av maks, kan man fint benytte en progresjon av vekter som er mindre enn dette for å skalere øvelsen på den måten.

Oppsettet under repeteres 5 ganger, med ett minutt pause mellom hver runde.

Til slutt teller man opp hvor mange repetisjoner man har klart. Ved roingen brukes computeren på romaskinen, her er 1 kcal brent = 1 repitisjon.

Cooldown-delen gjøres ofte individuelt, og bør tilpasses den enkeltes behov. En økende trend i CrossFit-miljøet og på treningssentre generelt er å benytte seg av en foam roller for å massere de store muskelgruppene som er brukt under økten. Det anbefales da å kjøre 15-20 passeringer per muskelgruppe. Andre foretrekker å tøye musklene som er brukt og avslutte med 5-10 minutter lett roing, jogging eller sykling. Noen mener at de får lite ut av en slik cooldown-periode, det beste er derfor å finne noe som passer for deg.

CrossFit Treningsprogram

Det er ikke alltid man har tilgang til treningssenter eller utstyr til treningsøkten, men det er heller ikke nødvendig for å gjennomføre en god økt. Kroppsvektøvelser kan enkelt trene både styrke og kondisjon, uansett om du er hjemme i din egen stue, på hytta eller på ferie!

Det finnes mange fordeler med egenvektstrening, blant annet er det gratis, tidseffektivt i tillegg til at det er enkelt å tilpasse motstand og intensitet. Du trenger ikke noe ekstra utstyr, også er det både moro og utfordrende. Du merker også fort progresjon gjennom å mestre flere antall repetisjoner og å trene med høyere intensitet. Etter hvert som du blir sterkere kan du utføre mer utfordrende varianter av kroppsvektøvelsene.

Hjemmetrening uten utstyr - 10 gode øvelser

Her har vi, samme med en personlig trener på Sterk Trening, Morgan Moen, satt opp et treningsprogram med 10 øvelser som trener hele kroppen kun med egen vekt. Som utgangspunkt kan du kjøre 3 sett og 10 repetisjoner på hver øvelse, men her kan du selvfølgelig tilpasse antallet til ditt nivå. Pass på at du ikke tar for lange pausen, men bruk 1-2 minutter mellom hvert sett og hver øvelse som utgangspunkt. Gjør deg ferdig med en øvelse før du går videre til neste. I tillegg får du tips underveis til både lettere eller mer krevende varianter.

Burpees er en øvelse som aktiverer så godt som alle musklene i kroppen. Du får trent spenst, styrke og utholdenhet samtidig.

Slik gjør du: Start med å stå oppresit og legg deg ned i push up-posisjon. Press deg opp samtidig som du samler beina mot hendene, slik at du ender i knebøy-posisjon. Fortsett bevegelsen ved å rette ut kroppen – og på veien opp gjør du et eksplosivt hopp. Utfør øvelsen med raskt tempo.

Variasjon: Gjør det enklere ved å ta halve burpees, der du dropper push up-bevegelsen og legger deg heller rett ned.

Om du vil få enda bedre spenst finner du et 

I utfall trener du hovedsakelig fremtide lår og rumpe. Kjerne, bakside lår og legger fungerer som støttemuskulatur i denne kroppsvektøvelsen. Gående utfall er i tillegg veldig god balansetrening – og du kommer raskt til å se progresjon her!

Slik gjør du: Stå rett opp og ned, ta ett skritt frem mens du bøyer kneet og senker deg mot bakken. Legg trykk på den fremre foten og press deg selv opp igjen. Ta deretter et skritt frem med bakre bein og gå direkte ned i et nytt utfall. Gjenta bevegelsen til du har utført 10 skritt på hvert ben. Kjenn at du holder ryggen rett, og stram kjernemuskulaturen din gjennom hele bevegelsen. Unngå at beina begynner å skli utover eller faller innover. Tenk at du skal gå fremover i en rett linje hele tiden.

Variasjon: Er det en ukjent og krevende øvelse kan det hjelpe å samle beina igjen før du tar et nytt steg fremover, for å kjenne at du har kontroll over balansen.

Splittknebøy er i likhet med utfall en knedominant kroppsvektøvelse som hovedsakelig trener fremside lår og setemuskulaturen.

Slik gjør du: Stå med beina fra hverandre med den ene foten foran den andre, slik du gjør når du tar utfall, men i motsetning til utfall hvor du flytter det ene benet frem og tilbake, så holder du føttene plassert i samme posisjon under hele øvelsen. Senk deg ned mot gulvet ved å bøye knærne, og press deg deretter opp igjen. I bunnposisjon har du gjerne cirka 90 grader bøy i begge kneleddene. Her skal du ta 10 repetisjoner på ett bein før du tar nye 10 repetisjoner på motsatt bein.

Variasjon: Sett fremre ben på en forhøyning for å få en større bevegelsesbane.

Push up er også kjent som armhevinger på norsk, og kan utføres i flere ulike varianter og vanskelighetsgrader. Her trener du hovedsakelig bryst, men du aktiverer også triceps, skuldre og kjernemuskler. Push up er nok en av de mest kjente kroppsvektøvelsene – og slik kan du utføre den i dette programmet.

Slik gjør du: Stå i en plankeposisjon med strake armer og nøytral rygg. Kroppen skal ha en rett linje gjennom hele bevegelsen. Stram kjernemuskulaturen og senk deg ned til brystet treffer gulvet, og press deg deretter opp igjen til start. Unngå å svai i ryggen og en rumpe som skytes ut og opp.

Variasjon: Utfør push up mot en forhøyning, som for eksempel en benk eller et bord for en lettere versjon. Du kan også utføre push ups på knærne. For en tyngre variant kan du legge på ekstra vekt på ryggen, eller plassere føttene opp på en forhøyning.

I hoftehev trener du hovedsakelig setemuskulatur og bakside lår. Denne kroppsvektøvelsen kan utføres på flere forskjellige måter – slik at den brenner godt der den skal uansett form.

Slik gjør du: Ligg på ryggen med bøyde knær og begge føttene i bakken. La armene ligge langs kroppen eller plasser dem ved hofteområdet. Skyt hofta opp mot taket, samtidig som du presser føttene ned mot gulvet. øvre del av rygg, skuldre, nakke og hode skal ligge i ro. Hold gjerne topp-posisjonen i 1-2 sekunder for å kjenne at du har skikkelig kontakt med setemusklene – stram gjerne rumpa på toppen også. Senk deg rolig ned og gjenta.

Variasjon: Ufør hoftehev som en ettbeinsøvelse hvor du løfter det ene benet opp fra bakken mens du utfører bevegelsen. Du kan også utføre hoftehev med beina plassert opp på en forhøyning for å få en større bevegelsesbane. En siste måte og utføre denne kroppsvektøvelsen på er ved å plassere overkroppen på en forhøyning, slik at hele overkroppen er rett og beina er i 90 grader i topp-posisjon.

Denne kroppsvektøvelsen trener kjernemusklene, stabilitet og balanse.

Slik gjør du: Start med å stå rett opp og ned, bøy deg fremover og ned mot bakken samtidig som du plasserer hendene tett inntil føttene. Kjenn at du har god kontakt med kjernemuskulaturen. Gå fremover med hendene så langt du klarer, mens føttene står på samme sted. Du skal gå så langt du klarer uten at ryggen svaier. Deretter lar du hendene være i ro mens føttene går små skritt fremover, og du ender opp i startposisjon. Gjenta øvelsen ved å utføre den samme bevegelsen bakover, eller fortsett fremover.

Variasjon: Hold den utstrakte posisjonen i noen sekunder ekstra før du lar føtter og hender møtes igjen – da vil det brenne ekstra godt i magemusklene!

Rygghev på magen trener særlig nedre del av rygg, samtidig som du også aktiverer musklene mellom skulderbladene og setemuskler.

Slik gjør du: Ligg på magen og strekk ut armene foran deg. Løft overkroppen og armene opp fra gulvet ved å stramme nedre del av rygg og setemuskler. Samtidig bøyer du albuene, og la armene komme bakover og på siden av kroppen ved å trekke sammen skulderbladene. Hold gjerne topp-posisjonen 1-2 sekunder før du senker deg rolig og kontrollert ned igjen. La blikket vende ned mot gulvet under hele bevegelsen for å unngå at du spenner nakke og skuldre.

Variasjon: Utfør øvelsen med annethvert bein løftet opp fra underlaget.

Denne kroppsvektøvelsen får opp pulsen samtidig som du trener kjerne, skulderstabilitet og hoftebøyere.

Slik gjør du: Stå i smal plankeposisjon med strake armer og se ned i gulvet. Løft annethvert bein opp mot albuene; venstre kne mot venstre albue og høyre kne mot høyre albue. Utfør bevegelsen i et tempo hvor du kjenner du har kontroll. Hold ryggen og hoftene stabile for å unngå for mye rotasjonsbevegelse.

Variasjon: Utfør øvelsen i et hurtigere tempo og gjør flere antall repetisjoner.

Her trener du hovedsakelig kjernemuskulatur og øvelsen er enkel å tilpasse ulike nivåer.

Slik gjør du: Ligg på ryggen med beina litt opp fra gulvet og hendene langs kroppen. Tenk at du skal stramme og trekke inn magen. Løft beina opp og bakover mens du vipper litt på setet. Senk beina rolig tilbake igjen. Kjenn at du må jobbe med magemusklene for å ikke la føttene gå rett ned i underlaget. Snu bevegelsen der du fortsatt har kontroll og før du treffer bakken!

Variasjon: Jo lenger ned du senker beina, desto tyngre er øvelsen. En lettere variant er å utføre øvelsen med bøyde bein.

Med en plankevariant hvor du står på siden trener du særlig de skrå magemusklene. I tillegg trener du skulderstabilitet og rygg.

Slik gjør du: Stå i en vanlig sideplanke med hofta løftet opp fra bakken mens du støtter deg på albuen. Tenk at du hele tiden skal aktivere og jobbe med kjernemuskulaturen ved å stramme mage og rumpe. Bytt side og gjenta bevegelsen på motsatt bein. Utfør 3 sett og 20-40 sekunder på hver side.

Variasjon: Utfordre deg selv ved å løfte det øvre beinet opp og ned i en kontrollert bevegelse. Du kan også utføre øvelsen på strak arm i stedet for på albuen – det vil være en tyngre variant. For en lettere versjon kan du utføre øvelsen med bøyde knær.

Se vårt store utvalg av sportsernæring til påfyll før, under og etter økten her!

10 effektive kroppsvektøvelser

Trappetrening byr på mange muligheter. Her kan du trene både intervaller, spenst, styrke og balanse – for å nevne noe. I dette programmet er det «fullkropp» som er stikkordet. Du får 10 effektive øvelser som utfordrer hele kroppen, samtidig som du trener både spenst og stabilitet.

Du trenger verken et treningssenter eller noe fancy treningsutstyr for å gjennomføre en økt med trappetrening. Finn deg en trapp, gjerne utendørs, og du er klar!

Dette er en fin startøvelse for å bli god og varm i kroppen. Samtidig som du får opp pulsen trener du eksplosivitet og spenst i tillegg til muskelstyrke i beina.

Stå nederst i trappen med litt bredere enn skulderbredde avstand mellom føttene. Bøy knærne og hopp eksplosivt oppover trappen. Når du lander bøyer du lett i knær og hofte for å dempe støtet i slutten av hoppet. Start forsiktig med et par prøvehopp før du eventuelt hopper opp hele trappen. Kjenn at du har kontroll over balansen og avstanden du skal hoppe før du øker tempoet. Utfordre deg selv ved å hoppe over to eller flere trinn om gangen etter hvert som du mestrer øvelsen.

Trappetrenings-øvelse som går ut på at du skal krabbe oppover trappen (og gjerne nedover også hvis du tørr!) på alle fire. Du trener hele kroppen med hovedfokus på kjerne og stabilitet.

Stå på alle fire nederst i trappen. Flytt motsatt arm og bein samtidig som du beveger deg oppover og nedover trappen. Unngå at setet skyves oppover. Kjenn at du hele tiden bruker kjernen til å stabilisere og at du ikke roterer for mye i hofta. Forestill deg at det henger et lavt nett over trappen du skal krype under.

Her trener du hovedsakelig fremsiden av lår samt kjerne og støttemuskulatur i sete og legger. Bøyer du lett i hofta vil du aktivere en større grad av setemusklene.

Stå på ett bein og plasser det andre bakover på et trappetrinn. Senk deg ned ved å bøye i knærne til det bakre kneet nesten treffer bakken. Skyv deg selv opp igjen til startposisjonen. Kjenn at du presser godt fra med foten du står på. Dette er én repetisjon. Utfør alle repetisjonene på ett bein før du bytter.

 3 sett x 10 repetisjoner på hvert bein.

Her trener du hovedsakelig lår- og setemuskulatur samtidig som du må stabilisere med kjernen.

Stå sidelengs med begge beina samlet i et trappetrinn. Løft det ene beinet mens du bøyer motsatt kne og hofte. Samtidig senker du deg ned slik at beinet i luften treffer trappetrinnet ett eller to steg nedenfor.  Skyv deg selv tilbake i utgangsposisjonen ved å legge press på standfoten samtidig som du strekker ut i hofte og kne.

Hoftehev er en øvelse hvor du trener både rumpe og bakside lår.

Legg deg på ryggen nederst i trappen med bøyde knær og føttene plassert på ett eller to trappetrinn lenger opp. Press hælene i bakken og skyv hofta opp til utstrakt posisjon. Øvre del av rygg, skuldre, hode og nakke skal ligge i ro under hele bevegelsen. Her er det hofte og setet som skal jobbe! Hvis du ønsker utfordring kan du utføre øvelsen på ett og ett bein om gangen. Gjør ferdig repetisjonene på ett bein før du bytter.

Pushups er en øvelse alle klarer fordi den er enkel å tilpasse ulike nivåer. Ta den med på trappetrening – her kan du nemlig få utfordret deg litt ekstra om du vil. Ønsker du en lettere variant kan du stå ansiktet vendt oppover trappen, og ønsker du en tyngre variant står du med ansiktet vendt nedover. Du kan også utføre vanlige pushups uten helling ved å stå plassert i et trappetrinn. Pushups med bred avstand mellom hendene tar mer på brystet enn en smalere variant.

Stå i en plankeposisjon med strake armer og med en nøytral rygg. Tenk at hele kroppen skal gå i en rett linje ved å hele tiden stramme kjernen. Senk deg ned ved å bøye i armene samtidig som du opprettholder en strak kropp. Når brystet treffer underlaget presser du deg selv opp igjen til utgangsposisjonen. Dette er én repetisjon.

Med et smalere grep i pushups vil du aktivere mer på baksiden av armen og du kjenner det tar mer i triceps.

I en diamant-pushups lar du tommelfingrene og pekefingrene møtes slik at de ligger inntil hverandre cirka rett under brystkassen når du står i utgangsposisjonen. Tenk at du lager en diamantform med hendene dine. Senk deg ned slik du gjør i en vanlig pushups og press deg selv opp igjen. Blir det for tungt med diamond pushups kan du flytte hendene slik at det er litt mer avstand mellom dem, men sørg for at du uansett holder et smalere grep enn forrige pushupsvariant.

Tåhev er en fin øvelse som styrker sener og muskulatur på baksiden av leggene. Dette er en trappetrening-øvelse som er super styrketrening for løpere.

Plasser føttene slik at du står med cirka to tredjedeler av føttene på utsiden av kanten til et trappetrinn. Press deg selv opp ved å legge trykk på fremre del av fotbladet og hælen går opp, før du går ned og lar hælen komme mot bakken igjen. Jobb med begge beina samtidig eller med ett og ett bein. Utfør alle repetisjonene på ett bein før du bytter standfot.

Diagonal hev trener både rygg og stabiliseringsmuskler samt balanse.

Stå på alle fire med en nøytral rygg eller litt svai i korsryggen. Løft motsatt arm og bein og strekk ut til vannrett posisjon. Senk rolig tilbake og gjenta.

 3 sett x 10 repetisjoner på hver side.

Her får du garantert trent kjernen og i tillegg er dette en god øvelse for å trene skulderstabilitet, balanse og rygg.

Stå nederst i trappen i plankeposisjon klar for å bevege deg sidelengs oppover. Løft den innerste armen og det innerste beinet som du plasserer på neste trinn og la den andre armen og beinet følge etter. Pass på at du holder en rett kropp og stram kjerne under hele øvelsen! Unngå å skyte setet høyt opp eller at du svikter i korsryggen. Når du kommer opp på toppen av trappen går du ned igjen på samme vis. For en lettere variant beveger du deg for eksempel bare halvparten av trappen.

 3 runder hvor du går både opp og ned trappen.

Trappetrening – kom i bedre form med treningsprogram

Alle kan løpe halvmaraton. Det gjelder bare å forberede kroppen og hodet på at du skal jobbe i 21 kilometer! Marthe Katrine Myhre gir deg tips til et vellykket halvmaraton-treningsprogram.

Halvmaraton - Slik holder du farten oppe og tiden nede

Norges beste kvinnelige maratonløper coacher selv løpere som enten vil komme seg opp av sofaen eller lære å løpe fortere. Hun forteller at det ikke er noe hokus pokus å gjennomføre et halvmaraton-treningsprogram.

Er du nybegynner og lite trent, må du påregne at det tar omlag seks måneder å komme i form til å løpe halvmaraton. Det første du bør gjøre, er å venne kroppen til å løpe sammenhengende i 30 minutter. Det gjelder å ta dette gradvis slik at ikke treningen ikke føles altfor vond. For da mister du fort motivasjonen, forklarer Marthe.

For å ha fremgang og være tilstrekkelig forberedt, er nøkkelen å få gjennomført minst tre løpeøkter ukentlig. Det er ikke til å komme unna at du er nødt til å ha nok mengdetrening for å fullføre halvmaraton.

All erfaring tilsier at du i snitt må ha tre økter ukentlig. En tommelfingerregel er at du da kan kombinere to litt hardere økter med én helt rolig økt. Klarer man det, vil de aller fleste oppleve god fremgang, lover Marthe.

Er du av typen som har løpt en del fra før – og har et mål om å gi litt gass over 21 kilometer – vil det være lønnsomt å øke treningsbelastningen med ytterligere en-to økter. For mosjonister vil fire økter i uka være ganske ideelt. Da kan du med god effekt variere greit mellom tøffe intervalløkter, tempo og rolig langkjøring.

Anbefalte treningsprogram for halvmaraton

Når det nærmer seg løpsdagen, er det smart å tenke på hva du putter av vått og tørt i kroppen. Dagen før løpet er det smart å spise en lett, men mettende middag. Dropp det tyngste kjøttet til fordel for poteter, pasta og kylling. Da bør lagrene i kroppen ha det de trenger.

På selve løpsdagen er det smart å spise en god, men ikke for tung frokost. Siste måltid bør ikke inntas noe særlig mindre enn tre timer før start. Fyll på med en 

 siste timen før du skal ut å løpe. Under selve løpet er det avgjørende å få i seg nok væske underveis. Marthe anbefaler å drikke på hver eneste drikkestasjon underveis. Planlegger du å bruke to timer eller mer på distansen, bør du også spise en av 

 eller energibar. Finn en smak du liker – og som magen tåler!

Det lureste vil nok være å spise en halv gel eller bar rett før drikkestasjon ved 7-8 kilometer og det samme rett før drikkestasjon ved 15-16 kilometer. Da skal du ha fått tilført kroppen nok energi til å holde ut løpet, og du får tatt til deg drikke rett etter at du har spist. Da blir turen ganske mye hyggeligere! avslutter maratondronningen Marthe Katrine Myhre.

Treningsprogram for halvmaraton

Pull ups er en baseøvelse som hovedsakelig trener ryggmuskler og muskler i overarmene. Dette er en øvelse som er godt kjent for å bygge den klassiske «v-formen» med bred rygg, i tillegg vil denne øvelsen kunne bedre grepsstyrken din!

Mange drømmer om å mestre sin egen pull up. Det er ikke uten grunn at man sier «øvelse gjør mester». Skal du bli god på pull ups, ja, så må du trene pull ups!

Personlig trener og regjerende norgesmester i athletic fitness, Susanne Soydan, har satt opp to ulike programmer for hvordan du kan bli bedre i øvelsen .

Bruk dette programmet som hovedbasen i ditt treningsprogram for de kommende ukene. Er du vant med mye trening kan du naturligvis legge til andre øvelser i samme økt også, men sørg for å alltid gjennomføre øvelsene fra pull upsprogrammet i begynnelsen av treningsøkten!

Det første programmet er tenkt til deg som ønsker å mestre din første pull up. Program nummer to er for deg som allerede kan ta noen pull ups og som ønsker å klare flere repetisjoner, og flere repetisjoner med ekstra vekt, forklarer Susanne.

Program for å klare din første pull up (nybegynnere)

(Hopp opp til haken er over stangen og slipp deg langsomt ned, cirka 5 sekunder)

 Liggende kroppshev i en rett stang (for eksempel i et smith-stativ)

Her utfører du først 15 repetisjoner før du tar av litt vekt og utfører umiddelbart nye 15 repetisjoner.

Eksentrisk trening gir ofte mer stølhet enn bevegelser der du ikke bremser en vekt i like stor grad. Derfor anbefales det at du trener kun ett sett eksentriske pull ups den første uken, to sett andre uken og tre sett først i uke tre

Liggende kroppshev kan du også utføre i slynge eller ringer. Øvelsen blir tyngre når du ligger rett under stangen, og lettere hvis du tar noen steg tilbake eller hvis du har stangen høyere opp.

 Strikker kan være et godt verktøy for å måle progresjon og framgang i pull ups. Ulike strikker har ulik tykkelse og bredde. De tykkeste og bredeste strikkene vil gi deg mest hjelp. Start med en av disse hvis du aldri har prøvd å ta en pull up tidligere, eller er usikker på hvordan du ligger an. Når du klarer 3 sett med 6-8 repetisjoner med en strikk så bytter du ut denne strikken med en tynnere variant som da vil gi litt mer motstand. Etter hvert som du bytter ut tykke strikker med smalere, tynnere strikker vil dette være tegn på at du blir sterkere og sterkere.

Program for deg som vil ta flere repetisjoner (viderekommende)

Utfør 3 sett med maks antall repetisjoner på hvert sett.

Når du skal trene cluster sett velger du en tung vekt som du fint klarer å gjøre en repetisjon med, mens to repetisjoner hadde blitt tungt. Løft deg opp én gang, slipp ned armene og ta cirka 10 sekunder pause før du løfter deg opp igjen, og gjenta dette til du har gjort tre repetisjoner. Dette er ett sett. Deretter tar du pause som vanlig.

Utfør 3 sett med 1+1+1 repetisjoner på hvert sett. Totalt skal du gjennomføre 9 repetisjoner fordelt på 3 sett.

Utfør 3 sett med 6-8 repetisjoner på hver arm.

Når det står at du skal trene maks antall pull ups betyr det at du skal ta så mange du klarer med fin teknikk. Du skal ikke rykke, nappe og sparke med beina, men ha fine og jevne bevegelser.

Tren gjerne med tunge vekter i stående foroverbøyd roing og enarms roing. Bruk reimer hvis grepet svikter!

Slik blir du sterkere i pull ups - treningsprogram

Du trenger ikke treningssenter eller masse utstyr for å trene. Ved å bruke kroppen – og din egen kroppsvekt – kan du gjøre mange øvelser som gir deg en god økt egentrening styrke.

Her har vi samlet noen gode, grunnleggende øvelser som kan gjennomføres ved hjelp av din egen kroppsvekt eller med enkle hjelpemidler som du finner hjemme eller utendørs. Øvelsene passer også perfekt som trening når du er på ferie, eller om du ikke vil eller kan trene på et senter.

En klassisk og veldig effektiv styrkeøvelse som de aller fleste kjenner til, som kan varieres i vanskelighetsgrad for å trene ulike deler av overkroppen. Plasser hendene i skulderbredde under deg, og stå med føttene samlet. Senk deg rolig ned med rett kropp til du treffer gulvet med brystet, før du hever kroppen opp igjen. Jo mindre avstand mellom hendene, desto større belastning på skuldre og triceps. For å trene brystmusklene bør håndstillingen være bredere. Du kan enkelt regulere belastningen ved å enten gjøre armhevingene på knærne, for å gjøre det lettere, eller plassere føttene på en stol for å gjøre det tyngre.

Planken er stabiliserende for kjernemuskulaturen, og trener magemusklene gjennom statisk belastning. Dette er enda en klassiker som fortsatt er aktuell. Øvelsen er nemlig like slitsom som den er effektiv og enkel. Denne øvelsen finnes også i en rekke varianter, men grunnposisjonen innebærer at du støtter deg på underarmene med en skulderbreddes avstand, mens du står på tærne og holder kroppen så rett som mulig ved å spenne magemusklene og holde inn rumpa. Pass på at du ikke faller ned eller svaier i ryggen. Hvor lenge holder du ut?

, er en øvelse som ofte utføres med vektstang og vekter, men som fungerer helt utmerket uten utstyr. Uten ekstra vekter reduseres skaderisikoen, og du kan kompensere med flere repetisjoner, eller ved å legge inn et hopp for eksplosivitet og ekstra spenst. Dette er en god basisøvelse for å trene fremsiden av ben, og rumpemuskulaturen. Stå med føttene i skulderbredde, spenn magemusklene, og bøy knærne som om du skulle satt deg ned på en stol. Trykk fra for å reise deg opp igjen. Her kan du legge inn et lite hopp for å gjøre øvelsen mer utfordrende.

Selv mageøvelsen crunches kan varieres i det uendelige, avhengig av belastningsgrad og for å nå ulike deler av magemuskulaturen. Varier gjerne mellom sidecrunches og rette crunches, for å trene både de rette og de skrå magemusklene. Ligg ned på gulvet, plasser bena i gulvet og hendene ved tinningen eller langs siden av kroppen. Løft overkroppen rett opp mot taket ved å stramme magemusklene, og senk deg så ned igjen. Husk å presse korsryggen ned mot gulvet og hold magemusklene spent gjennom hele bevegelsen for best mulig effekt.

Denne øvelsen krever at du har noe du kan gå opp på, for eksempel en sten, en trapp eller en benk. Step ups aktiviserer både frem- og bakside lår og rumpe, og er enkel å utføre. Du trener en side av gangen ved å gå opp og ned på benken i en bevegelse. Selv her er det mange variasjoner, for eksempel kan du variere tempo fra rolig til mer eksplosivt eller ved å bruke improviserte vekter som for eksempel fylte vannflasker for økt belastning. Husk å spenne rumpa i frasparket, for å aktivisere setemuskelen skikkelig.

Rygghev er litt som omvendte crunches. I stedet for mage- og kjernemuskulatur trener du den rette ryggmuskelen og setemuskulaturen, så dette er en god øvelse for baksiden din. Legg deg på magen og hold hendene mot tinningene. Løft ryggen og hold noen sekunder før du langsomt slipper deg tilbake mot gulvet igjen. Du kan også holde armene utstrakt foran deg for å gjøre øvelsen tyngre.

Dette er en enklere versjon av pull-ups, som styrker baksiden av ryggen og overkroppen. Her trenger du noe du kan dra deg opp i. Et kosteskaft mellom to stoler eller et stødig bord kan fungere, men sørg for at det står stødig. Legg deg under stangen og ta tak med håndflatene fra deg. Dra overkroppen opp mot stangen samtidig som du har føttene i gulvet. Press skulderbladene sammen og spenn magen!

En veldig enkel styrkeøvelse som effektivt trener triceps og brystmusklene. Sett deg på en benk, stol eller lignende, med bena strakt ut foran deg. Plasser armene på benken og senk kroppen ned, og press deg opp igjen. Du kan enkelt regulere hvor tungt det blir ved å flytte bena nærmere eller lengre bort fra kroppen, eller ved å plassere noe tungt på bena.

Utfall er en bra øvelse for ben og sete, og fungerer like bra med eller uten vekter. Stå med bena i en hoftebreddes avstand, og ta et langt steg forover. Behold vekten på ditt fremre ben samtidig som du senker kroppen rett ned mot gulvet, og løft opp igjen. Pass på at det fremre kneet er på linje med den fremre foten, og finn balansen. Gjenta øvelsen med det andre benet fremover. Hopp gjerne ut for en ekstra utfordring. Det gir både økt puls og trener eksplosivitet effektivt.

En svært effektiv øvelse for hele kroppen, og som gir deg både styrke og kondisjon. Hvis du har lite tid er denne øvelsen ypperlig, ettersom den aktiviserer så og si hele kroppen. Den kan dessuten utføres hvor som helst, du trenger bare litt rom rundt deg. Start i stående stilling og hopp ned i armhevingsposisjon, så brystet kommer ned til gulvet. Derfra beveger du deg opp på føttene igjen ved å hoppe inn med føttene mot hendene. Du avslutter øvelsen med et hopp rett opp. Det er med andre ord en øvelse hvor du får opp dampen!

Det finnes selvfølgelig mange flere øvelser du kan gjøre uten at du trenger å være på et treningssenter. Vær kreativ, og bruk redskaper i nærheten, og utfordre kroppen med balanseøvelser og ved å løfte, presse og dra på ulike måter.

Hjemmetrening uten utstyr – 10 gode styrkeøvelser

Her er våre tre beste tips til styrketrening for løpere:

Jobb med momentet og med løpspesifikke øvelser, det vil si å aktivere de muskler og bevegelsesmønstre som brukes når du løper. Dette er for eksempel pendelbevegelser med armene og vekter, eller tåhev. Husk å variere motstand, antall repetisjoner og tid, for å bygge opp muskelen til å orke mer. Teknikktrening er også her et godt alternativ for å komplementer treningen.

Sterk kjernemuskulatur er viktig for løpere

Å være sterk i kjernemuskulaturen er viktig for å lykkes med løping. Kjernemuskulaturen styrer mye av holdningen og hoftenes posisjon. Den hjelper også til med å avlaste mindre muskelgrupper. Coretrening er et eksempel på styrketrening som kan heve løpingen din.

Mister du sakte, men sikkert, muskler? Svaret er både ja og nei. Musklene bidrar til å stabilisere og transportere kroppen i ulike retninger og hastigheter. Store og sterke muskler gjør at du kan bevege deg eksplosivt, men de krever også mer oksygen for å hente seg inn igjen.

Kanskje du har merket at det er utfordrende å løpe fort over lengre strekninger? Det er fordi kroppen har mer muskelmasse å transportere, samtidig som musklene er uvante med å jobbe i mer enn korte intervaller. Så kjør tung styrke, med få repetisjoner, så får du sterke muskler uten å øke muskelmassen. Det gjør at du orker mer og kan løpe fort på lengre distanser. Det er en fin løsning for løpere som satser på styrketrening.

Etter en elitekarriere innen baneløp, hvor hver hundredel regnes, og en dårlig treningsøkt kan lede til stor svikt, handler det i dag mer om kjærligheten til selve løpingen for Mathias. Tempoet, konkurransene og prestasjon er ikke lengre alt, for det er løpergleden i hverdagen som gjør at han fortsatt ser frem til å snøre på seg løpeskoene.

«Jeg vil bidra, motivere, inspirere og dele min store passion for løping og trening» – sier Mathias Stjernlöf.

Til tross for dette, er tøffe økter i form av intervaller, terskeltrening, lange økter, styrketrening og alternativ trening fortsatt viktige deler av Mathias sin løping. Han utfordrer seg selv med 3-4 treningsøkter i uken, konkurranser og løp, men Mathias forholder seg til en hovenregel – det skal være gøy!

Bedre løpeteknikk og treningsform – 2 tips

Som erfaren løper bruker Mathias først og fremst 2 prinsipper for en forbedret treningform og løpeteknikk:

Det finnes ingen snarveier til god treningsform og løpeteknikk. Derimot finnes det ett grunnprinsipp i alle typer trening som Mathias følger: oppnå kontinuitet og langsiktighet i treningen. Alle har individuelle forutsetninger som man må ta hensyn til, finn den treningsformen som passer for deg og som du kan opprettholde på lang sikt.

Løping handler om balanse, en balanse mellom styrke, bevegelighet, koordinasjon, spenst og muskulær utholdenhet. Om du ønsker å forbedre løpestegene dine bør du legge mye vekt på å kjøre treningsøvelser som fremmer disse faktorene.

: Fokuser på løpeteknikken i begynnelsen av hver økt for å styrke opp musklene dine, sener og ligament på lang sikt.

 Løpeteknikken har sitt utspring fra friidretten og består av en rekke tekniske øvelser som forbedrer løpeteknikken din. Øvelsene innebærer at du på en eller annen måte overdriver bevegelsene i løpesteget ditt.

La oss gå igjennom øvelsene, slik at du får full forståelse av treningsprogrammet!

 med 45 eller 90 graders (avansert) vinkel.

Tenk på å løfte lårene opp i 90 eller 45 graders vinkel mot din overkropp, samtidig som helen skal slå mot rumpa.

Treningsprogram: Kondisjon- og styrketrening for løpere – 8 uker

Treningsprogram: Styrketrening for løpere

Løpefenomenet Kristian Ulriksen har gått fra å være lat og utrent pokerproff til å fullføre Berlin Maraton på 2.25.44. Her får du tips, samt et treningsprogram som hjalp han opp fra stolen og ut i naturen!

Kristian Ulriksen var den utrente pokerproffen som «over natta» bestemte seg for å begynne å trene. I 2016 fullførte han Berlin Maraton på 2.25.44. Tiden gjør tromsøværingen til en av landets aller vasseste maratonløpere – en nærmest vanvittig prestasjon med tanke på utgangspunktet hans.

Han trente etter prinsippet om at du kun blir så god som innsatsen du legger ned. Kristian trodde ikke på lettvinte løsninger, men derimot mye og hard trening.

Etter mange år med døgnvill pokertilværelse og usunn livsstil, tok han grep om egen form i 2011. Da veddet han med faren sin om at han skulle klare å løpe maraton på under tre timer hvis han fikk trene godt i seks måneder.

Ikke overraskende vant Kristian veddemålet et halvt år senere, men det skulle bare bli starten på en oppsiktsvekkende forvandling som har sendt ham helt til norgestoppen i løping.

I den grad han hadde noen hemmelighet, så er det at han tåler å trene mye. Kristian har hele tiden kunnet kjøre på med ganske mye mengde uten å bli skadet. Men utover det, dreier det seg mye om å legge en plan og følge den. Han trener mellom 500 – 700 timer i året i tillegg til full jobb, så det gjelder å være strukturert og være tøff nok i hodet til å gjennomføre planlagte økter. I ukedagene løper han gjerne til og fra jobb, også prøver han å utnytte helgene til mye trening og mye hvile.

Utholdenhetstrening er ikke vanskelig. Det er noen velprøvde prinsipper som fungerer godt. I praksis betyr det at han kjører to tøffe intervalløkter i uka samt én lengre tempoøkt. Resten er svært rolig mengdetrening.

Langintervaller ( f.eks  4×10 min. eller 3×15 min.) i sone 3 – 40-50 minutter