Det finnes utrolig mange treningformer, og her kan du lese om mange av dem. Er du interessert i å lære mer om vindsurfing, acroyoga eller noe mer tradisjonelt som svømming? Da har du kommet til riktig side. Artiklene vil inspirere deg og kanskje får du lyst til å prøve noen nye former for trening!

Treningsformer

Etter trening bør du alltid bruke noen minutter til uttøying. Men hvorfor er uttøying viktig? Det viser seg at uttøying gir deg en 

, og i denne artikkelen gir vi deg tøyeøvelser som kan gjøres både hjemme og på treningssenteret.

Ved å sette av noen minutter til uttøying etter trening med øvelser for hele kroppen, oppnår du mange gode fordeler. Uttøyingsøvelser etter trening gir deg blant annet bedre fleksibilitet og bidrar til bedre bevegelighet i muskler og ledd. Ved å legge til uttøying etter løping eller styrketrening, kan du øke bevegelsesgraden i øvelsene dine. God bevegelsesgrad sørger blant annet for bedre teknikk i både markløft, skulderpress og knebøy. Uttøying etter styrketreningsøvelser gir deg altså bedre fleksibilitet i leddene, som igjen gir deg bedre resultater på trening. Det er også viktig med uttøying etter intervalltrening, da dette kan bidra til å redusere skader.

Du trenger ingen utstyr for å tøye ut kroppen etter trening. Nedenfor gir vi deg flere forslag til ulike uttøyingsøvelser, fra topp til tå.

Vi belaster ofte nakken når vi trener, og derfor er det viktig at vi tøyer godt ut for å opprettholde bevegelighet og for å unngå smerter. Hvis du plages av vond og anspent nakke, kan du bruke denne øvelsen også utenom trening.

Etter en styrketreningsøkt på armene er det viktig å tøye dem godt ut. Den store tricepsen på baksiden av overarmen trenes ofte mye, og fortjener derfor en god strekk etter trening.

Når du har trent overkroppen, er det viktig med uttøying av rygg, skuldre og bryst. Denne øvelsen tøyer ut hele overkroppen.

Uansett hvilken treningsform du bedriver, er beina nesten alltid involvert. Med denne øvelsen tøyer du hovedsakelig forsiden av lårene – muskler som gjerne får kjørt seg på trening.

Slik tar du tøyeøvelser for hofter og lår:

Slik tøyer du baksiden av lår og legger:

Myk og fleksibel med uttøying

 – eksempelvis strikk eller vekter. Det er derfor en allsidig treningsform hvor de fleste kan finne øvelser som passer for akkurat dem. Man kan gjøre dem hjemme når man måtte ønske, og den korte varigheten gjør at absolutt alle kan klare å få tid til et program med tabataøvelser i løpet av dagen.

Tabata-trening består av korte og effektive økter

Tabata er en treningsform bestående av intervaller på 8 arbeidsperioder som varer 20 sekunder. Mellom disse arbeidsperiodene har man korte pauser på bare 10 sekunder. Hele sekvensen varer altså bare 4 minutter inkludert pauser.

, og det har blitt en veldig populær treningsform den senere tiden. Populariteten blomstret etter at 

 at man kunne oppnå stor helseeffekt på bare 4 minutters intensiv trening. Tabata som treningsform har opprinnelig sprunget ut ifra en «tabataprotokoll», som bestod av 8 arbeidsperioder med maksimal intensitet på ergometersykkel. Etter hvert har den utviklet seg til å inkludere sirkeltrening med 

 som har høy intensitet. De korte øktene gjør at de aller fleste kjenner det overkommelig å presse seg litt ekstra, og man får derfor maksimal uttelling på disse 4 minuttene.

Nedenfor følger noen morsomme tabata-øvelser som kan gjøres hjemme. Disse treningsøvelsene passer perfekt som et komplett treningsprogram, men kan også kombineres med andre øvelser eller treningsformer. Dette er svært effektive tabata-øvelser som sammen trener hele kroppen!

Gi alt du klarer i 20 minutter i hver øvelse – før du får igjen pusten i 10 sekunder, og går videre til neste. Bare pass på at du tar deg tid til å utføre øvelsen korrekt!

Start med magen mot et stabilt underlag. Plasser hendene strake rett under skulderbladene med cirka en skulderbreddes avstand. Tåballene skal stå støtt mot underlaget. Senk deg sakte ned mot underlaget mens du passer på at kroppen forblir strak. Armhevinger er en god øvelse for både bryst, skuldre, overarm og magemuskler.

Stå på strikken med en hoftebredde mellom føttene mens du holder hver ende i hendene. Plasser hendene på skuldrene. Bøy knærne til 90 graders vinkel for så å presse deg opp til utgangsposisjonen igjen. Pass på at ryggen forblir strak gjennom hele øvelsen. Knebøy er en super øvelse for å trene fremsiden av lårene. Strikken bidrar med ekstra motstand for en enda mer effektiv øvelse.

Hold den ene armen plassert rett under skulderen med albuen og underarmen støtt mot underlaget. Bena og overkroppen skal være strake. Hold posisjonen i 20 sekunder. Bytt side etter 10 sekunders pause. Sideplanken er super for kjernemuskulaturen. Det er en statisk øvelse som aktiverer både de skrå og rette magemusklene samt rygg og skuldre.

Ligg på ryggen med knærne bøyd med rundt 90 grader i kneleddene. Krum ryggen slik at du løfter overkroppen og strammer magemusklene.  Situpen er en klassisk øvelse for å få trent magemuskulaturen.

Sitt med strake ben og fest treningstrikken under midten av føttene mens du holder et håndtak i hver hånd. Trekk håndtakene mot magen og slipp dem langsomt tilbake. Øvelsen trener hele overkroppen samt overarmene.

Start med å ligge på et stabilt underlag med bena strake i været. Senk deretter bena så mye som du klarer uten at korsryggen letter fra underlaget. Når du har fått bena så langt ned som du klarer, gjør du en kontrollert saksebevegelse i luften. Korsryggen skal være godt plantet i underlaget. Denne øvelsen er flott for kjernemuskulaturen.

Gående utfall med annethvert ben, som også kan gjøres med vekter. Før det ene benet langt foran det andre, mens det andre holdes i ro. Kneet på det bakerste benet skal nesten treffe underlaget. Ta deretter sats og flytt det bakerste benet fram på samme måte. Kroppen skal holdes oppreist gjennom hele øvelsen. Her får man trent hele underkroppen, og spesielt den store lårmuskelen samt baksiden av lår og legger.

Morsomme tabata-øvelser du kan gjøre hjemme

Yoga styrker ikke bare kroppen – det er i tillegg bra 

 Ulike yoga-øvelser kombinerer pust og tilstedeværelse i kroppen med bevegelser som styrker både 

. Det er en eldgammel tradisjon som stammer fra India, men har fått stadig mer utbredelse og popularitet i den vestlige verden. Når de fleste tenker på yoga, tenker de ofte utelukkende på de ulike posisjonene kalt «Asana». Yoga omfatter opprinnelig mye mer, som mindfulness (Dharana), meditasjon (Dhyana) og pusteøvelser (Pranayama). Målet med yoga er å skape balanse mellom kropp og sinn, og er en slags aktiv meditasjon. Slik kan yoga bidra til både bedre kroppsbeherskelse, bedre mental helse samt økt bevegelighet og styrke. Det finnes ulike typer yoga, fra eksempelvis 

 som vanligvis gjøres i par, til gravid- og nyfødtyoga.

Ettersom det finnes yoga-øvelser i ulike vanskelighetsgrader, er det en treningsform som passer for alle. Man kan gjøre det hvor som helst, noe som gjør det til en lett tilgjengelig treningsform om du bare har tid til en kort yoga-økt hjemme.

Nedenfor finner du navn på noen klassiske yoga-øvelser med instruksjoner som passer både nybegynnere og viderekomne.

Denne yogaøvelsen styrker lår, ankler, brystkasse og armer. Samtidig tøyer den bryst og skuldre.

Posisjonen holdes gjennom 5 til 10 dype pust.

Dersom du ønsker yoga-øvelser som bidrar til bedre balanse og utholdenhet, er denne en klassiker. Den styrker ankler og gir bedre mobilitet i skuldrene. Dette kan bidra til å løsne opp en stiv nakke og stive skuldre. Øvelsen kan utføres stående eller liggende.

Posisjonen holdes fra 30 sekunder til 1 minutt, før man bytter og gjør det samme med motsatt side.

Denne yogaposisjonen tøyer rygg, nakke og skuldre, samtidig som den styrker magemusklene.

1. Begynn øvelsen i sittende stilling, legg kroppsvekten i håndflatene før du beveger deg over til stående på knær og håndflater.

Gjennomfør øvelsen i løpet av 8–10 dype inn- og utpust.

Denne yoga-øvelsen tøyer skuldre, hamstringer, ankler og hender, samtidig som den styrker ben, armer og mage. Den kan bidra til å redusere stress ved å virke avslappende og energigivende.

1. Fra stillingen katt/ku sett tå-ballene i bakken og strekk ut beina samtidig som du puster ut. Håndflatene holdes fremdeles i bakken, og vekten forflyttes over og ned i hælene.

Utfør øvelsen i løpet av 10–15 dype inn- og utpust.

Yoga-øvelser du kan gjøre hjemme

Acroyoga, akrobatisk yoga, er en leken og akrobatisk treningsform som vanligvis blir utført i par. Det er en treningsform som er morsom å kombinere med annen type trening, og den perfekte aktiviteten i sommerhalvåret. Du kan gjøre det hvor som helst, det er sosialt, gøy og du får beveget kroppen på nye måter. I denne artikkelen kan du lese mer om hva acroyoga er, men også hva som skal til – spesielt for nybegynnere.

Acroyoga er ikke så vanskelig som det ser ut, men krever at man tør å prøve, samt at man ikke gir opp etter første forsøk.

Acroyoga er en kombinasjon av akrobatikk og yoga, og blir vanligvis utført i par, men kan også utføres med mer enn to personer. Acroyoga utføres som regel ved at en person er base, ligger nederst, og en person er flyer, blir løftet av basen.

Acroyoga-liknende øvelser og bevegelser har mennesker drevet med i lang tid. Du husker kanskje selv fra du var barn og en voksen lot deg ”fly” på føttene hans/hennes?

Praksisen vi i dag kaller for acroyoga stammer fra tidlig 2000 – tallet i USA. Et kjærestepar ved navn Jenny Sauer-Klein og Jason Nemer ønsket å kombinere akrobatikk og thai massasje, og bestemte seg så for å lage en praksis som var relasjons- og tillitsbyggende. Siden den gang har acroyoga spredt seg over hele verden og vokser stadig. I Norge er acroyoga relativt nytt men stadig flere har fått sansen for denne lekne aktivitetsformen.

Som nybegynner er det viktig å starte rolig for å bygge opp tillit til partneren, mestringsfølelse og kontroll i øvelsene. Finn noen enkle øvelser og start forsiktig. I denne artikkelen vil du finne inspirasjon, men sjekk også ut @TeamStronger, @acroyoga, eller hashtagger som for eksempel #acroyoga på Instagram. På YouTube finner man også masse inspirasjon – [styrketrening](<br><code><iframe width="500" height="281" src="https://www.youtube.com/embed/uWwtWHNsjcI?feature=oembed&" frameborder="0" allow="accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share" referrerpolicy="strict-origin-when-cross-origin" allowfullscreen=""></iframe></code><br> ut vår YouTube-konto her! </a><br /> <br /> Hvis du er nybegynner er det også et par ting du bør passe på. Det er viktig å varme godt opp før man starter så man ikke strekker noe og unngår skader. Spesielt håndledd, albue, skulder og ryggrad er ledd som bør være gode og varme før man starter en acroyoga seanse.<br /> <br /> Hold deg til noen øvelser som foregår på bakkeplan og få god kontroll på disse før du går over til øvelser som er stående og som har lengre fallhøyde.<br /> <br /> Ha gjerne også en eller flere som kan spotte så man er tryggere under utførelsen.<br /> <h2>Acroyoga er bra for kjernemuskulatur i rygg og mage</h2><br /> I acroyoga får du trent kjernemuskulaturen i mage og rygg spesielt godt. Disse muskelgruppene blir brukt i alle øvelser og er et sted man kan bli god og støl etter en økt.<br /> <br /> Acroyoga har mange forskjellige positurer og bevegelser som i tillegg til å trene kjernemuskulaturen trener armer, skuldre, rygg, bryst og bein. Det er i hovedsak statisk styrke som er dominerende i acroyoga da mange av posisjonen avsluttes i en låst statisk posisjon. For å komme til sluttposisjonen kreves det også mye dynamisk styrke som gir god treningseffekt.<br /> <br /> <br><code><iframe width="500" height="281" src="https://www.youtube.com/embed/mI6Prg4ffdQ?feature=oembed&" frameborder="0" allow="accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share" referrerpolicy="strict-origin-when-cross-origin" allowfullscreen=""></iframe></code><br><br /> <h2>Acroyoga er for folk i alle aldre</h2><br /> Acroyoga passer for absolutt alle folk i alle aldre! Så lenge man tilpasser vanskelighetsgraden er det noe for enhver smak. Spesielt passer acroyoga for deg som ønsker å bygge/ videre bygge en relasjon, enten det er med en kjæreste, en venn, familiemedlem eller en du ønsker å bli bedre kjent med.<br /> <h2>Hva er acroyoga godt for?</h2><br /> Acroyoga er godt for både det fysiske og det psykiske.<br /> <br /> <strong>Fysisk:</strong> Du får beveget kroppen, styrket opp muskelmassen, bedret balansen, fleksibiliteten, og den muskulære utholdenheten.<br /> <br /> <strong>Psykisk:</strong> Acroyoga er svært tillitsbyggende, gir mestringsfølelse og gir følelsen av å skape noe sammen med andre. Mange finner det i tillegg meditativt da man blir tvunget til å være tilstede i nuet.<br /> <h2>Du trenger ikke utstyr for å holde på med acroyoga</h2><br /> Man trenger ingen utstyr for å kunne gjennomføre acroyoga og du kan gjøre det hvor som helst! Likevel kan det være greit å bruke et håndkle eller en yogamatte for å gjøre det mer behagelig for basen som ofte ligger med ryggen på bakken.<br /> <br /> <br><code><iframe width="500" height="281" src="https://www.youtube.com/embed/FPw4Y8e8r5E?feature=oembed&" frameborder="0" allow="accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share" referrerpolicy="strict-origin-when-cross-origin" allowfullscreen=""></iframe></code><br><br /> <h2>Bør man supplere acroyoga med andre treningsformer?</h2><br /> For Team Stronger er acroyoga kun en liten del av en variert treningshverdag og kommer da i tillegg til både <a href=), 

 og bevegelighetstrening. For å få mest mulig ut av acroyoga anbefaler de å trene variert ved siden av, da acroyoga krever mye styrke, fleksibilitet, balanse og muskulær utholdenhet.

Acroyoga er en fantastisk måte å tilbringe tid med dem man er glad i. Man jobber sammen, løser utfordringer sammen, har det gøy og bygger sterkere bånd.

Det er en fin aktivitet å gjøre sammen og åpner opp for tillitsbygging, kommunikasjon og nye opplevelser. Det er en perfekt aktivitet å gjøre på familieferien enten på stranden eller på en gressplen. Det kommer garantert mye latter og glede ut av økten og det kan by på mange morsomme familiebilder.

Vil du prøve deg frem med acroyoga alene?

Da acroyoga er en praksis som ble laget for å skape samhold kreves det minimum to personer for å kunne kalle det acroyoga. Men: er du alene kan du alltids kombinere akrobatikk og yoga ved å for eksempel leke deg i akrobatiske yogapositurer.

 Den som er nederst/ løfter den andre partneren.

 En som sikrer/ støtter de som gjør acroyoga. Spesielt viktig ved vanskelige løft for å sikre at ingen blir skadet.

 dynamisk flyt gjennom ulike poseringer.

 sluttpositur i acroyoga. Ser gjerne estetisk ut.

 Basen former en ”L” med å ligge på ryggen med beina strakt opp. Vanlig utgangsposisjon for mange øvelser.

Acroyoga handler til syvende og sist om å leke, le og ha det gøy med den man er sammen med. Lykke til!

Hva er acroyoga?

Windsurfing, eller vindsurfing på norsk, er en utrolig kul og krevende sport, men ikke fortvil – Vindsurfing er en sport alle kan prøve seg på. I denne artikkelen forteller den norske utøveren, Oda Johanne, blant annet hva du bør tenke på og tipser om de beste stedene for vindsurfing i Norge!

Windsurfing er en idrett som foregår på vannet. Du står på et brett og holder i en bom. Bommen er festet til en mast, og masten har et seil på seg. Som nybegynner er det enklest å starte når det er lite vind, men ikke helt vindstille, da du trenger litt vind i seilet for å få fremdrift og forstå hvordan du skal bruke vinden til å komme deg fra A til B. Windsurfing var super populært på 80 tallet, og nesten alle hadde windsurf utstyr. Windsurfing er en utrolig fin idrett som kan gi deg mestringsfølelse, adrenalin og god trening. Og ikke minst, du er ute i naturen!

Hva er forskjellen på surfing og vindsurfing?

Et surfebrett er kun ett brett med en leach og finner, mens windsurfing utstyr består av brett og rigg. Brettene i windsurfing har fotstropper skrudd inn på brettet. Disse er enkle å komme inn og ut av. På vanlig surfebrett er det ikke stropper i det hele tatt. Når du er helt fersk i windsurfing, så bruker du ikke stroppene. Men etter 3-10 økter er det lurt å lære seg å bruke dem. Grunnen til dette er at du har mye mer kontroll og det er lettere å holde farten. Samtidig så har du en rigg å holde i (bestående av mast, seil og bom). På bommen har du trapes liner og rundt hoftene dine har du er trapes med en krok på. Når du begynner å få fart på brettet, hekter du trapeskroken inn i trapes linene. Slik at du får en bedre seilposisjon, samt sparer mye krefter i armene.

Det finnes flere grener, beskrevet nedenfor:

 Triksing, (kan sammenlignes med slopestyle i snowboard, Saltoer, rotasjoner, sliding og forskjellige hopp. Praktiseres på flatt vann og bølger.

 Man hopper på bølgene på vei ut og «surfer/rir» bølgen på vei inn.

 Racing, speed. I konkurranse er det heat på 8-12 personer som skal runde en bane på 4 svinger og første mann til mål.

 En spesiell «finne» som løfter seileren og brettet ca 0.5-1 meter over vannet. Man kan foile i svært lite vind, og det ser veldig spesielt ut. Man flyr over vannet.

I tillegg finnes det freeride, som er mer hobby basert, hvor man cruiser frem og tilbake i en komfortabel fart. Windsurfing er også en OL-gren, men dette er ONE design hvor alle skal ha det samme utstyret, og man konkurrerer selv om det ikke er mye vind. I de grenene Oda Johanne konkurrerer i (freestyle, slalom og wave) kreves det mere vind, og farten blir derfor ofte høyere fordi brettene er laget av karbon og riggene (seil/mast og bom) er lettere. Baksiden med dette er at man må ha mer vind for å konkurrere i forhold til OL-grenen RS:X.

Slik kommer du i gang med vindsurfing som nybegynner

Meld deg på kurs (Oda Johanne holder kurs - odajohanne.com) og lær deg alt det basic’e du trenger. I tillegg får du info om hva slags utstyr du bør kjøpe til det nivået du er på. Som nybegynner er det vanskelig å finne ut av hva slags utstyr man trenger og dermed gjør man ofte en del dyre bomkjøp. Så Oda Johanne sitt råd er å gå på et kurs der får du svar på mange spørsmål. I tillegg lærer du basic step by step slik at du kan seile alene etter 1 kurs. Det er også lurt å gå på kurs for å lære om vinden og sikkerhet, slik at du ender opp på samme sted som du seilte ut fra.

Det er veldig forskjellig avhengig av hvilken gren du driver med. For å ha 100% glede av windsurfing i starten trenger du kun 1 brett og 1 rigg. I Norge er det også en fordel med våtdrakt (5 mm holder hele året).

I windsurfing fokuseres det aller mest på skuldre og armer. I freestyle er det mye mage/rygg (stabiliserende muskulatur). I slalom er det også mye ben muskulatur du bruker for å seile så raskt som mulig. Når du skal hoppe/poppe i freestyle er det også viktig med god spenst i beina - hele kroppen blir brukt!

Du bør trene hele kroppen. Oda Johanne sine favorittøvelser er:

Hva kan man gjøre på treningssenter og ved hjemmetrening for å bli bedre og sterkere?

Øvelsene nevnt over er de Oda Johanne kan anbefale. For freestyle og egentlig alle de andre grenene kan du ta noen store fremskritt ved å visualisere mye windsurfing. Alle triksene hun har lært seg har hun enten drømt at hun har gjort, sett mye video og visualisert at hun lander. Dette tror hun er kjempe viktig for en rask fremgang.

Det siste året har hun også trent en del crossfit, og Oda Johanne syns dette er kjempe bra for windsurfing. Når hun konkurrerer er det heat mellom 3-20 minutter, noe det ofte er i crossfit også. I tillegg er det en hard og kul trening. Ellers liker hun også buldring, stisykling, ski (langrenn/rando), skating, sup, surfing og løping. Variasjon er det beste for Oda Johanne etter at hun sluttet å spille håndball i eliteserien. Hennes beste tips er å finne noe du syns er gøy, da kommer formen av seg selv!

Et godt tips er å alltid seile med noen som er litt bedre enn deg. Spør om tips og triks og push deg selv. Se på video av det du ønsker å lære deg før du drar til stranda. Sett deg mål om at denne økten skal du lære bruk av trapes, vannstart eller lære hopp. Hold deg til få ting om gangen slik at du får mange repetisjoner og lærer det skikkelig før du går videre.

Ved å se på video først er du bedre forberedt, og du ser lettere hva som skal til for å lære det du ønsker. Fakta er at windsurfing er litt klønete i starten, og det er det for alle. Ikke sett umenneskelige krav på hva du skal lære første gangen du prøver det. Vær glad for hvert lille fremskritt og gi deg selv litt ekstra skryt.

Etter noen gode økter på vannet, etter en del slit, får du endelig betalt for det du syns var vanskelig i starten. Oda Johanne prøver å si til seg selv før hver økt at hun hvert fall skal være utenfor komfort sonen et par ganger hver økt. For innerst inne vet hun at det er det som gir henne den største motivasjonen. Det å føle seg trygg i dag, på det du syns var skummelt/scary i går, er en god følelse.

Slik restituerer man best mulig etter en windsurfing økt

Hvile, mat og drikke. Under konkurranse og treninger bruker Oda Johanne også Maxim energidrikke og protein/energi barer. Hun holder til i varme strøk og det er fort gjort å ikke få i seg nok energi og drikke. Det er alltid betryggende og ha med seg noen energi- og proteinbarer i sekken.

I freestyle kan du ikke trekke deg halvveis i et triks, du må gå 100 % inn for det. Du bør vite hva som skal til for å lande det, og ha gått igjennom det 1000 ganger på land, før du prøver på vannet. Oda Johanne har kun skadet seg en gang i windsurfing, og da backet hun ut halvveis i et triks. «Så min egen feil - lesson learnt!» forteller hun.

Man unngår også en del skader ved å ha store fotstropper, slik at man kommer lett ut av dem når man kræsjer. Hun tror det også er viktig å ha en god grunnform, slik at du tåler å seile flere timer når det endelig er meldt bra vind for å windsurfe - Uten å få belastningskader.

«Ååå! Vi har MANGE fine steder. Jeg liker Larkollen, Hvaler, Drøbak, Lista og elsker Varberg i Sverige.» - sier Oda Johanne.

 - mest besøkte nettsider for alle windsurfer (her ser man vinden som er meldt en uke i forveien og planlegger livet sitt/timeplanen ut fra vindmeldingene.

 Det er den første som landet trikset som gir det et navnet.

Vindsurfing – Hva er det?

Man kan trene mye kjernemuskulatur og bevegelighet uten utstyr, og man kommer langt ved å bruke det man har hjemme også, for eksempel en stol, vegg, bordkant og andre ting. Her viser vi hva du må tenke på ved hjemmetrening uten utstyr.

Favoritt crossfitøktene til Kristin Holte

Tren på å få en sterk hul kropp for å få til gymnastikken/turn bedre. I tillegg er håndstående en perfekt øvelse du kan gjøre hjemme, du trenger kun en vegg. Eier du et gummibånd kan du komme langt ved å bruke de til og styrke de små musklene i skuldrene. Tren på pistol squats, noe som er både en tung øvelse, men som også krever balanse og bevegelighet i ankelen. Denne bevegelsen hjelper deg i tillegg med å bli sterkere i vanlig knebøy.

Bevegelser som krever kroppsvekt er ikke like belastende og stressende som de hvor det kreves ekstra vekter. Gjør 5 sett, og avhengig av hvor god du er på øvelsen, kan man gjøre alt fra 5-25 repetisjoner her. Hvil i ca 30-60 sekunder mellom øvelsene og 1-2 minutter mellom hvert sett.

Tren crossfit hjemme uten utstyr

Ettersom crossfit innebærer mange ulike øvelser og bevegelser, er det bare bra å utøve denne treningsformen utendørs. Man er selvsagt mer begrenset til øvelser som ikke krever utstyr. Har man for eksempel et hoppetau, eller et utendørs treningsstudio/lekeplass hvor man kan henge, klatre og gjøre dips på, så kommer man langt.

Siden mange av crossfit øvelsene skjer med høy intensitet, er alltid målet å gjøre motoren (hjerte og lunger) så sterk og utholdende som mulig. Derfor er det fint å trene utendørs hvor man kan løpe og gjøre ulike bevegelser samtidig. I og med at belastningen blir mindre om man tar utgangspunkt i sin egen kroppsvekt, er også risikoen for skade mindre enn ved større belastning i form av vekter. Men, som alltid, gjør en del av treningen og pass på at du hviler nok mellom øvelsene. Ikke gjør samme treningsøvelser to dager på rad, og tren maksimalt 3 dager på rad før du tar deg en hviledag. På en hviledag passer det godt å jobbe med mobiliteten.

Her kommer noen treningsøkter du kan gjøre utendørs:

Finn en passende bratt bakke hvor du kan løpe i ca 30 sekunder

Jogg ned og gjenta til du når dine 10 runder. Noter hvor lang tid du bruker på de 10 rundene.  Gjenta økten etter 12 uker i samme bakke, se om du kan fullføre på kortere tid.

På et utendørs treningssenter eller ved et lekestativ du kan henge, klatre og løfte deg opp.

Her skal du ikke ta tiden, men fokusere på god teknikk og sterke bevegelser.

Sett en klokke på 30 minutter, gjerne bruk en stoppeklokke som piper hvert minutt, og utfør de 3 bevegelsene innen sitt respektive minutt. I det første minuttet gjør du 10 burpees, det andre minuttet løper du og i det tredje minuttet tar du squats.

Krever tilgang til å kunne utføre pullups.

På 20 minutter skal du gjøre så mange runder og repetisjoner som du klarer.

Dette er en mer avansert øvelse, men det kreves ikke noe utstyr.

Crossfitøvelser man kan gjøre utendørs

Crossfit er «Konstant variable funksjonelle bevegelser utført i høy intensitet». Dette er en treningsform som opprinnelig kommer fra USA. Fordelen med å trene crossfit er at det kan overføres til andre sportsgrener. I og med at treningen er høyintensiv kan disse energisystemene i kroppen overføres for å gjøre den enda mer bærekraftig. Enten du trener for å bli en bedre løper, eller vil bli sterkere og slankere, kan du trene crossfit og nå målene du har satt deg.

Som med alle sporter er man alltid en nybegynner. Innenfor crossfitsamfunnet starter man i en boks ved at man går en såkalt onramp. Her lærer man seg grunnbevegelsene og navnene på de ulike øvelsene. Deretter kreves det kontinuerlig trening og styrketrening for å føle at man henger med eller utvikler seg, og ikke minst for å holde seg skadefri. Det er med andre ord helt greit å komme som en nybegynner uten noen erfaring. Noen ganger kan det være til hjelp om man lærer seg øvelsene fort, i og med at man ikke har trent crossfit tidligere.

Kommer du med mer erfaring innabords har du kanskje også mer styrke. Dette kan du dra fordel av ved at du har mer kjennskap til teknikken og treffer på øvelsene raskere. Som i alle andre sportsgrener vil det være en ulempe om man ikke hører på kroppens signaler og kjører for hardt.

Ettersom det er mange nye øvelser for nye crossfit-utøvere, kan stressnivået i kroppen øke. Som i alle idretter finner du en balanse mellom trening og alt det andre. Det er viktig at man lar kroppen hvile fra de øvelsene man gjorde sist. Tren høyintensivt og belastning ca 3 ganger i uken, og la de andre øvelsene inkludere mer lavintentitetsøvelser, samt teknikkopplæring.

Crossfit skaper, men krever også en god motor, det vil si hjerte og lunger. Dette kan man trene opp gjennom mer lavintensitet og lengre treningsøkter, som ikke sliter på kroppen på samme måte som økter med høy intensivitet. Derfor lønner det seg å legge inn dette 3 ganger i uken for å bidra til en raskere utvikling av motoren.

Styrketrening er en viktig del av crossfit for å unngå skade og bli sterkere, samt i stand til å yte mer fart og tåle mer. Jobb deg gjennom basisøvelsene minst en gang i uken hver uke, som for eksempel markløft, knebøy, press (push) og dra (pull). Disse fire øvelsene er gode å kunne når man skal starte med crossfit. For å utvikle styrken bør du gjøre 3-5 sett med 1-5 repetisjoner. Ønsker du å utvikle bedre utholdenhet, gjør du 3-6 sett med 8-15 repetisjoner.

Når det gjelder crossfit er det et spørsmål om trening på riktig nivå for å få best mulig effekt. Derfor passer treningsformen for de fleste, og man kan skalere bevegelsene slik at det passer for alle. Det er viktig at man bygger opp treningen slik at alle føler seg trygge og kan utføre øvelsene med god teknikk. Et for tungt eller komplisert element man ikke mestrer er ikke å anbefale. Ved å jobbe med øvelser man kan kontrollere og ikke utfører dem mer enn 2-3 ganger i uken, bør man kunne holde seg skadefri. Du kan bygge opp en sterk og skadefri kropp ved å tilpasse bevegelsene eller bytte ut redskapene, samt jobbe mye med svakhetene dine.

Kontinuerlig jobbing med mobilitet er et must når man skal takle alle bevegelsene innenfor crossfit. Det man oftest ser er ustabile kjerner, stiv rygg og hofter. Det er en god ide å bruke treningsøkten til å jobbe med mobilitet i hver øvelse. Legg alltid til trening som krever at du jobber med en og en side om gangen. Da får du jevnet ut ulikhetene og styrket opp den svakeste siden.

Crossfit for nybegynnere

Crossfit er en sport hvor det kreves mye tid for å sette sammen alle øvelsene. Det å utnytte hjemmet til noen av disse øvelsene er en god ide. Blant annet spiller bevegelighet og mobilitet en stor rolle for å kunne utføre crossfit ubehindret og skadeforebyggende. Her kan man med enkelhet bruke ting i hjemmet til strekk og som vekter.

Lag dine egne vekter eller bruk kjøkkenbordet

Hjemmeøvelsene passer for alle, enten man er vant med crossfit-trening eller ikke. Det du trenger er et lite område fritt for møbler, videre kan du bruke sofaen eller lenestolen til forskjellige øvelser, samt kjøkkenbordet og veggene. Du kan også lage dine egne vekter ved å fylle store (eller små) flasker, eller fylle en ryggsekk å bruke den som vekt. Noen har kanskje også investert i vekter/manualer som man har hjemme. Det kan være godt å ha en matte, for eksempel en yogamatte, gummibånd og en kettlebell, men også vekter i form av en plate eller hantel.

En klassisk crossfit-økt starter med oppvarming for å bevege seg og varme opp kroppen. Deretter kommer en tilskuddsdel som gjør deg sterkere, og økten avsluttes ofte med en mer intens kondisjonsdel.

 starter ved at du står, deretter bøyer du deg frem med hendene til gulvet med rette ben, og beveger deg fremover med hendene til en plankeposisjon. Der gjør du en push up på tærne eller knærne. For at det skal bli godkjent i crossfit skal brystet helt ned til gulvet. Videre jobber du deg tilbake til stående posisjon med hendene. Målet er å ha rette ben hele tiden, slik at du strekker ut baksidelår.

 er en god mobilitetsøvelse for å bli bedre i knebøy/squats. Man går ut fra en plankeposisjon og tar deretter en fot opp i samme høyde som hendene. Her kan du svinge slik at du kan lette hoften din, du kan presse ut kneet for å skape en mer utover rotert hofte, noe man trenger når man skal utføre en knebøy. I tillegg til å holde hendene i gulvet mens du strekker forbenet, strekker du ryggen. Gjenta ca 10 repetisjoner per side.

 er knebøy i luften. Stå med føttene en skulderbredde fra hverandre eller bredere. La tærne peke ti på (og ti over) to og drei knærne i samme retning som tærne. Denne rotasjonen skapes av rumpens muskler i hoften. Deretter bøyer du hofte og knær, så bak og ned med hofte og frem og ut med knærne. Her vil hoftens høyeste punkt passere kneets høyeste punkt for en godkjent repetisjon. Reis deg opp igjen ved å presse kraften gjennom hele foten, mens brystet er høyeste punkt gjennom hele bevegelsen.

Hvil i ett minutt mellom settene og 2-3 minutter mellom øvelsene.

: Stangen kan utføres ved hjelp av ett bord om man ikke har en TRX eller pullupstang hjemme. Legg deg under bordet og ta tak i bordkanten, deretter drar du deg opp. Start med strake armer og dra deg opp til haken er over bordkanten.

 utføres mot en vegg med god plass rundt. Start ved å ligge på magen, skyv deg opp gjennom en armheving og spenn hele kroppen som en planke. Rumpen, magen og lårene skal være helt stram. Deretter begynner du å gå med føttene opp mot veggen og dytter deg oppover og nærmere veggen med armene. Målet er å gni nesen mot veggen. Dette er en supertung øvelse som også krever mye mot. Jobb etter evne, gå så langt du tørr mot veggen og tilpass gjerne antall repetisjoner. Alternativet er også å stå på hendene mot veggen i så mange sekunder du klarer, opptil 30 sekunder.

Det finnes mange forskjellige typer treningsøkter, men her viser vi frem en AMRAP, nemlig «As Many Reps As Possible». Dette er en fin måte å måle treningen på - med et bestemt antall øvelser og tid, kan du utføre treningen din dag 1, og senere måle fremgangen din ved å gjennomføre øvelsene på dag 90. følgende øvelser kan du utføre hjemme:

: For at du skal vite at du har lik kvalitet på øvelsene, er det viktig at man alltid følger de samme reglene.

 er det samme som knebøy uten vekter. Stå med føttene i en skulderbredde fra hverandre eller bredere. La tærne peke ti på to og drei knærne i samme retning som tærne. Denne rotasjonen skapes av rumpens muskler i hoften. Deretter bøyer du hofte og knær, frem og ned med hofte og frem og ut med knærne. Her vil hoftens høyeste punkt passere kneets høyeste punkt for gjennomført øvelse. Reis deg opp igjen ved å presse kraften gjennom hele foten mens brystet er høyeste punkt gjennom hele bevegelsen.

 starter i stående posisjon, legg deg deretter ned på gulvet med brystet i bakken, kom deg opp igjen på valgfri måte, hopp opp med begge føttene sammen og avslutt med et klapp bak hodet.

, her plasserer du føttene dine i hoftebredde avstand og splitt dem så mye at ditt bakre kne kan berøre bakken. Deretter hopper du opp og bytter plass på føttene i luften, og lander med det andre benet fremover og sett igjen det bakre kneet i bakken. For hver gang du hopper er det en repetisjon.

 starter fra en planke posisjon på tærne, bøy armene dine slik at du berører bakken med brystet, og strekk armene til strak posisjon igjen. Ved strake armer har du gjennomført en repetisjon. Ønsker du å skalere kan du ta push upsene fra et høyere punkt, for eksempel sofakanten eller lignende.

Sett klokken på 10 minutter og utfør øvelsene i ønsket tempo. Du må ha gjort ferdig alle repetisjonene før du går videre til neste øvelse. Denne treningen vil være slitsom, rumper og lår får jobbet sammen med bryst, triceps, mage og rygg.

Crossfitøvelser man kan gjøre hjemme

Pilates kan for mange oppfattes som en rolig og avslappende treningsform, men det er langt fra sannheten. Pilates er nemlig en hard og krevende, men også givende treningsform for alle typer mennesker i alle aldre. Men hva er egentlig pilates? Her hjelper vi deg med å forstå hvordan du kan styrke blant annet kjernemuskulaturen, og hvorfor pilates er en treningsmetode som utøves av blant annet profesjonelle idrettsutøvere.

Pilates gjør deg ikke bare sterk og fleksibel, det forbereder deg for alle typer bevegelse, uansett om du løper, danser eller sykler. I denne artikkelen kan du lese mer om noe av det kroppen oppnår gjennom å praktisere pilates.

Mange profesjonelle dansere bruker pilates for å styrke og stabilisere kroppen. De siste årene har også andre idrettsutøvere fulgt i deres fotspor. Løpere, ballsportutøvere, seilere, badminton-, tennis- og golfspillere har oppdaget at de får mye mer kontroll over bevegelsene sine, presterer bedre og får færre skader når de holder på med pilates regelmessig.

For alle idrettsutøvere er pilates en ytterst effektiv treningsform som, i tillegg til å gjøre kroppen muskuløs, sterk og fleksibel, gjør hverdagssyslene enklere å utføre, både når du skal bære tunge handleposer eller driver med annen type sport og trening. Pilates gjør nemlig noe med kroppen din som bare noen få treningstyper klarer. Øvelsene trener kroppen til den aller minste detalj, slik at selv små muskler får jobbet hardt, og dette øker samarbeidet mellom alle kroppsdelene dine.

Gjennom å trene pilates kan du styrke og tone musklene i kroppen. De indre mage- og ryggmusklene trenes spesielt godt, slik at midjen og kjernemuskulaturen blir sterkere. Pilates trener naturligvis også kroppens andre muskler, og du kan til og med tilpasse treningen til ett spesielt formål eller område, slik at du unngår potensielt skadede områder på kroppen. Pilatesmaskiner er utformet slik at du kan utføre spesifikk trening rettet mot enkelte muskler. Det unike er at du strekker musklene samtidig som du styrker dem. Det gjør musklene både tonet og fleksible.

Pilates går ut på at du skal være oppmerksom på enhver muskel i kroppen. Et bra pilatesprogram kan treffe glemte muskler, styrke dem og lære dem å samarbeide med resten av kroppen og nervesystemet. Øvelsene bygges opp slik at du trener en spesifikk muskel ved hjelp fra resten av kroppen som motvekt. På denne måten tvinges kroppen til å bruke en rad med små muskler som ikke trenes i de tradisjonelle styrketreningsmaskinene. De små musklene bidrar til en god kroppsholdning og god stabilitet, samtidig som du enklere kan kontrollere bevegelsene dine.

Pilatesøvelsenes formål er å styrke mage- og ryggmuskulaturen slik at du får en god kroppsholdning. Dette betyr at alle kroppens muskler får bedre arbeidsforhold med pilates, for når ryggen er rett, fungerer den mye bedre og alle bevegelser blir enklere å utføre. Når du har en rettere kroppsholdning får du også mer plass i brystkassen og mellomgulvet, og dermed blir pusten effektivisert og det blir generelt mye enklere å puste.

Når bevegelsene og pusten din jobber sammen får du automatisk større kroppsbevissthet. Pilates er faktisk en av de treningsformene hvor man jobber intensivt med pusten, og det har en svært nyttig bivirkning, nemlig at pustingen foregår på en avslappende måte, slik at du får fokusert og konsentrert deg mer.

Pilates er et perfekt supplement til treningsstudioets tradisjonelle styrketrening. Styrketrening med maskiner fokuserer på intensiv trening av de store og sterke muskelgruppene, noe som kan gi en lite smidig, bastant og ubalansert kropp. Pilates retter ut kroppen og gjøre at musklene ser lenger ut. Pilates trener kroppens små muskler, som for eksempel musklene rundt midjen som hjelper deg med en rettere holdning, kan gi deg flatere mage og ikke minst – sterkere kropp.

Spesielt de som løper mye trenger et velfungerende kardiovaskulært system. Pilates gir jevne pustemuskler, og øker dermed kroppens oksygenomsetning under treningen. Pilatestrening gir også en god grunnlagsstyrke, som mange løpere ofte savner. I tillegg styrker pilates bekkenbunnsmusklene, og disse musklene er utsatt for ekstremt stress under løping. Sist men ikke minst styrker pilates føttene, noe som er viktig for et godt løpesteg.

Pilatestrening øker svømmernes smidighet, slik at de kan ta ut hele bevegelsen i hvert svømmetak, og dermed øke lengden. I tillegg kan de utnytte den økte kroppsbevisstheten for å bli enda mer strømlinjeformet og dermed redusere vannmotstanden. En ekstra fordel er pilatestreningens fokus på pust, som av naturlige årsaker er ekstremt viktig for svømmere.

Sykling kan være litt av en belastning for ryggen ettersom man sitter framoverlent over lengre perioder. Syklister kan derfor med stor fordel styrke ryggen med effektive pilatesøvelser. Dessuten har magemusklene stor betydning for syklistens holdning på sykkelen, og jo sterkere magemusklene er, desto lenger ned mot styret kan syklisten ligge uten å få vondt i rygg- og magemuskler.

Pilates bevisste muskelarbeid finner kroppens bevegelsesmønster og øker bevisstheten. Akkurat dette er viktig for de som driver med ballspill, nettopp fordi de ofte gjør impulsive bevegelser under en kamp eller treningsøkt. Ballsportutøvere har også nytte av fleksibilitet- og stabilitetstreningen i pilates, fordi det gir dem større mobilitet og mer styrke til å holde tritt med motspilleren.

Tennis-, squash- og badmintonspillere oppnår generelt større kontroll over bevegelsene sine ved å komplettere treningen med pilates. De mange ensidige øvelsene i racketsport innebærer at utøverne ofte får en ubalansert kroppsbygning. Pilatestreningen motvirker dette ettersom hele kroppen strekkes og trenes på harmonisk vis. For racketspillere betyr det blant annet en mindre risk for skader.

Mange golfspillere bruker pilatestrening for å styrke ryggen, magen og skuldrene. Pilates gjør det lettere for golfspillere å stabilisere kroppen før et slag, noe som innebærer at de får større presisjon. I tillegg blir golfspillere roligere når de lar pusten og kroppen jobbe sammen.

Om du elsker å danse er det bra å komplettere dette med pilates. De mange grasiøse bevegelsene i dansen krever styrke og kontroll som du kan få fra pilatesøvelsene – spesielt i pilatesmaskinene.

Pilates gjør ikke bare underverker for styrken og holdningen din. Den målrettede treningen kan også hjelpe deg til å bli en bedre idrettsutøver. Du får større kontroll over kroppen din og dens bevegelser, samtidig som du styrker musklene dine. Du gir også bedre arbeidsforhold til kroppen din på grunn av økt fokus på pust og den gode kroppsholdningen du får av å praktisere pilates. Sist men ikke minst, er pilates avslappende og du får en større mental kapasitet i hverdagen.

 Ja! Selv om pilates er en serie av rolige bevegelser som i seg selv ikke forbrenner mange kalorier, opplever mange å få en slankere figur ved pilatestrening. Det er fordi pilates gjør kroppen fastere, slik at den ser smalere ut. I tillegg styrker pilatesmusklene og jo større muskelmasse du har, desto mer forbrenner du hver dag. I tillegg kan intensivt fokus på pust sette i gang fordøyelsen og øke forbrenningen.

 Ja! Pilatesøvelser er intensiv trening for magemusklene og muskelkorsettet rundt ryggraden. Dette kan forklares ved at musklene snører sammen midjen slik at du får en flatere mage.

Kan pilatestrening forebygge skader? Ja! Pilates gir kroppen bedre mulighet til å bevege på seg samtidig som du får en større kroppsbevissthet, noe som i høy grad forebygger skader. Bedre bevegelighet gir mindre belastning og dermed mindre risk for skader.

 Nei, pilates er mye mer enn kun gulvbevegelser på en matte. Man kan også trene pilates på spesielle maskiner som ble utformet for ca. 100 år siden, ved pilates sin opprinnelse.

Blir man høyere av pilates? Ja og nei! Kroppen vokser ikke i lengden når du trener pilates, men den rettes ut slik at du får en bedre holdning og dermed kanskje ser høyere ut. Se deg selv i speilet og legg merke til hvordan du blir litt høyere når du strekker deg.

 Ja og nei! Musklene blir ikke lenger, men de ser mer langstrekte ut etter pilatestrening på grunn av at hele kroppen, alle ledd og alle muskler, strekkes ut under trening. I motsetning til tradisjonell styrketrening blir ikke musklene synlig større, men de blir mer fleksible og funksjonelle.

Syns det på kroppen når man har trent 20 ganger?

 Ja, ifølge pilates sin opphavsmann, Joseph Pilates, er det sant at 20 ganger kontinuerlig trening er nok til å gjøre såpass fast at det begynner å gi synlige resultater.

Kilder: Austin, D. (2003): Pilates for everybody: strengthen, lengthen, and tone your body.

Rodale. Nymann, B. & Paarup, L. (2005): Politikens bog om Pilates. 1. udgave.

Paarup, L. (2005): Lun vintertræning inden døre: Træn kropsstammen med Pilates I: Magasinet løb nr. 3 2005.

Pilates - Bra for både kropp og sjel

De fleste har hørt om å “legge vekten på ytterskien”, men hva er det egentlig som kreves for å mestre den perfekte carving svingen? Sammen med landslagsalpinisten Charlotta Säfvenberg gir vi deg tipsene du trenger for å bedre din carving teknikk.

Å «carve» ned en bratt bakke og utføre den perfekte svingen er for mange en av de beste følelsene som finnes. For Charlotta går dette på autopilot, all treningen og oppofrelsene som er gjort på forhånd kommer sammen og resulterer i den perfekte carving-svingen når hun raser ned bakken. Selv om hun er en profesjonell utøver, står det ingenting i veien for at også du skal kunne utføre en perfekt sving, dog i noe mindre hastighet og med mindre press enn hva Charlotta gjør under konkurranse.

[video width="1920" height="1080" mp4="https://www.maximsport.no/wp-content/uploads/2018/03/Carving.mp4"][/video]

Først som sist må vi etablere hva «carving» faktisk er. En carvingsving er det du ser i videoen over og det er en slik utførelse en etterstreber å etterligne i konkurranse, med høyest mulig fart og minst mulig avvik mellom skikjører og portene. I praksis går det ut på å få til en så rask tyngdeoverføring som mulig slik at skiene og tyngdekraften sammen hjelper deg med å endre retning så kontrollert som mulig, samtidig som så mye fart som mulig opprettholdes.

For å oppnå en bra carving taktikk er det et par faktorer og prinsipper som må ligge til grunn, og som er viktige å huske på. Disse er som følger:

For en middels god skikjører så er en rød bakke det beste å begynne i. Den har mer helling enn den gjennomsnittlige bakken og det er derfor mulig å komme opp i nødvendig hastighet. Effektive carvingsvinger gjøres i høy hastighet ettersom det genereres mer kraft som gjør det mulig å legge seg ned i svingen uten å miste balansen og falle.

Januar-februar er gjerne da underlaget er best for carving sier Charlotta. Dette fordi i denne perioden så er snøen hard og grovkornet, noe som gjør det lettere å få et godt feste i snøen.

Det er viktig å stå nøytralt med skiene midt på foten, med lett bøyde knær. Tenk også på å holde skuldrene parallelt med armene fremover i retningen du kjører, med lett bøy i albuene (som om du holder i et bilratt).

I selve svingfasen er det ytterskien som styrer, og det er derfor man sier at man skal «legge vekten på ytterskien». Det er også viktig å samkjøre knærne og hoftene slik at de jobber sammen gjennom hele tyngeoverføringen og svingen. Først kne, så hofta – og glem for all del ikke å holde skuldrene parallelle!

Så til de fire tipsene Charlotta har for å bedre din carving teknikk, slik at du kan kjenne på mestringsfølelsen det gir å utføre den perfekte carvingsvingen neste gang du er i bakken.

Carving teknikk – Lær å svinge perfekt

Sammen med den svenske landslagsalpinisten Charlotta Säfvenberg gir vi deg en introduksjon til effektiv styrketrening for alpint. Treningsprogrammet tar bare 15 minutter å gjennomføre, og består av øvelser du fint kan gjøre hjemme.

Alpint treningsprogram - Tren skimusklene før vinteren kommer

Alpin skikjøring utsetter kroppen for store krefter og det kreves styrke og stabilitet for å være i skibakken en hel dag, uansett nivå.

Som aktiv alpinist etterstreber Charlotta balanse, styrke, utholdenhet, eksplosivitet, kroppskontroll, bevegelighet og koordinasjon. Det er med andre ord mange faktorer som skal være på plass for å bli god, om ikke best. Det er nettopp å bli best som er målet til Charlotta, så hun vet hva hun prater om!

Charlotta har satt sammen et treningsprogram med fem funksjonelle grunnøvelser hun mener er best for de som ønsker å prestere i skibakken. Treningsprogrammet fokuserer på å trene muskulatur i ben, rumpe og kjerne, alle viktige når man skal utøve styrketrening for alpint.

Treningsprogram – Styrketrening for alpint

Treningsprogrammet som er tilpasset styrketrening for alpint inneholder totalt 5 øvelser som kan gjennomføres på 15 minutter, hjemme, uten utstyr.

Dette er en mer utfordrende variant av «vanlige» utfall, med stort fokus på balanse. Øvelsen trener framside lår og rumpe.

Denne øvelsen styrker balansen i kroppen ved å trene setemuskulaturen og hoftene.

Denne øvelsen kombinerer vanlig utfall med en eksplosiv forlengelse på slutten. Step-ups trener muskulaturen i bakside lår og rumpe.

Denne øvelsen kjenner mange til fra før av. Planken er en bra øvelse for å trene mage- og kjernemuskulatur og gir en stabil core.

Ryggløft styrker muskulaturen i korsryggen, bakside lår og setemuskulaturen.