Trening med ball – slik gjør du det

Denne artikkelen ble først publisert på plusstid.no

Trening med ball kan utføres av alle, sier Trine Kihl, Personlig trener i AktivBootCamp.no. Det eneste du trenger er en ball og selvsagt motivasjon til å trene. Hos oss har vi ikke treningsstudio, fortsetter hun, så hovedsakelig kjører vi alle økter utendørs hele året. Ballen kan man ta med seg så den er ingen hindring for å få seg effektiv økt utendørs eller hjemme på stuegulvet.

– I økten som jeg har laget for Plusstid.no har jeg fokusert på stabilitet og kjernemuskulatur. Jeg har også inkludert rumpe, bakside lår og skulder for å gjøre den så allsidig som mulig, forteller Trine.

I treningsøkten som Trine har laget for Plusstid viser hun deg fem øvelser med ulik vanskelighetsgrad, trinn for trinn.
Økten passer både for nybegynnere eller du som er litt mer trent. En ekstra vanskelighetsgrad er lagt til på hver øvelse.

Teknikk for å trene med ball

Ball er et trygt redskap å bruke, og du har mange muligheter til å trene variert og oppnå rask fremgang. Å trene med ball er en mer skånsom måte å trene visse muskelgrupper på fordi underlaget er bevegelig. Du får også en lengre bevegelsesbane i selve øvelsen.

– Det betyr at vanligvis når du tar en sit-ups på gulvet, så stopper du opp når du treffer gulvet. Men med ball så kan du komme lengre bakover med overkroppen og gå i en bue. Da blir bevegelsebanen til magen lengre. Det gjør at magen blir “lenger” trent, og du trener samtidig balanse og kjerne, forklarer Trine.

Det er viktig å gjøre øvelsene riktig så du ikke pådrar deg belastningsskader, særlig i ryggen. For eksempel er det viktig å unngå for mye svai i ryggen eller at du “drar” deg i nakken når du gjør sit-ups på ballen. Pass på at du bruker magen og kjernemuskulaturen.
Du skal kjenne at det «tar tak» i kjernemuskulaturen når du gjør øvelsen.

Hvilke muskelgrupper trener man?

Trine forklarer at du kan trene mange ulike muskelgrupper når du utfører disse øvelsene.

– Trening med ball er en nyttig treningsform for å styrke kjernemuskulatur, stabilitet, koordinasjon og balanse. Det kan bidra til
å forebygge ryggplager og belastningsskader, samt forbedre kroppsholdning og kroppskontroll.

Hun forteller videre at kjernemuskulaturen er de musklene som aktiverer og holder ryggsøylen i en stabil posisjon. Hensikten er å kunne stabilisere ryggen samtidig som du gjør en annen aktivitet. Svak kjernemuskulatur kan øke risikoen for skader og ryggproblemer.

Ballen gir et ustabilt underlag sammenlignet med matte/gulv. Det gjør at du må aktivere den dype kjernemuskulaturen for å holde balansen. Denne formen for trening er skånsom i den grad at den gir bra treningsutbytte av viktige mukelgrupper som styrker kroppen innenifra, som sterk kjerne og stabil rygg, uten at den påføres noen ytre belastninger av vekter, vridninger, hopp osv. Å ligge på ballen demper også belastning i korsryggen.

Øvelsene  trinn for trinn

1. Sit-ups

Her trener du kjernemuskulatur, stabilitet og balanse.

Ligg på ballen med føttene i gulvet.
Hold hendene foran på brystet eller bak hodet, albuer peker utover.
Tipp bekkenet innunder deg og press korsryggen ned mot ballen.

Løft overkroppen slik at skuldrene forlater ballen og senk rolig ned til utgangsposisjon
NB: Korsryggen skal hele tiden være i kontakt med ballen

Gjør øvelsen tyngre: 

Sett deg lenger tilbake på ballen. Da får du lent deg lenger bakover, og det er  lengre vei opp. Gjør øvelsen som beskrevet over.
Her trener du skulder stabilitet og kjerne.

Sett hendene i gulvet, rett under skuldrene.
Legg føttene på ballen.
Stabiliser kjernemuskulaturen.

2. Jack Knife

Bøy bena og trekk de rolig inn og ut igjen

Gjør øvelsen tyngre: 

Samme utgangspunkt som over, men du trekker ballen til deg med strake ben slik at baken går rett opp i lufta mot taket.
NB! Her er det viktig å trekke navlen inn og aktiverer kjernen slik at ryggen ikke blir svai. Pass på at hendene er rett under skuldrene hele tiden. 

3. Plank rollout

Her trener du kjernemuskulatur, skuldre og stabilitet.

Stå i planke med albuene i 90 grader oppå ballen.

Skyv ballen fra deg inn og ut.

Gjør øvelsen tyngre: 

Samme utgangsposisjon som over, men etter at du har ført armene strakt ut foran deg rører du  rundt som om du rører i en gryte. Først den ene veien, så den andre.
NB! Det er viktig å fokusere på å trekke navlen inn, koble på kjerne og holde en strak rygg.

4. Supine ball roll

Her trener du rumpe og hamstrings/bakside lår. 

Ligg på ryggen og legg føttene opp på ballen.
Trekk navlen inn og løft baken opp fra bakken

Skyv ballen fra deg og trekk den inn igjen.
NB! Ballen gir deg utfordringer med balansen, så her må kjerne kobles på.

Gjør øvelsen tyngre:
Gjør øvelsen med ett og ett ben av gangen.

5. Bulgarian lunge

Her trener du: Rumpe, quadriceps/forside lår og balanse.

Stå oppreist med ballen bak deg.
Legg en fot bak på ballen.
Finn balansen.

Senk deg ned til 90 grader i kneleddet på benet du står på.

Press deg opp igjen.
NB! Pass på at du har vekten i helen på benet du står på gjennom hele øvelsen.

Gjør øvelsen tyngre:
Gjør en og en halv repetisjon per bein eller legg inn et hopp.

SE VIDEO AV ØVELSENE ØVERST I SAKEN

Hvilken type ball bør jeg velge?

Når du skal utføre våre utvalgte øvelser  med ball så må du anskaffe deg en stor, lett treningsball. 

Treningspartner.no  anbefaler disse størrelsene:

Stor person – stor ball. Liten person – liten ball

• For kroppshøyde fra 150 cm til 170 cm anbefales 65 cm ball
• For kroppshøyde fra 170 cm til 190 cm anbefales 75 cm ball
• Det er generelt tyngre og vanskeligere å bruke en stor ballT

Trine anbefaler i tillegg at du anskaffer deg en ball som ikke er for myk.

 – Om du presser fingrene dine ned i den, så bør du ikke komme lenger inn enn 1-2 cm. Men disse ballene kan jo blåses opp, så det viktigste er at du finner en du liker, forklarer hun.

Du kan gjerne inkludere en øvelse med ball som del av en sirkeløkt, eller du kan gjøre én enkeltøvelse som sit-ups etter for eksempel løping. En fullverdig økt der du gjør flere øvelser på rad bare med ballen er supereffektivt og veldig morsomt.

Det finnes altså mange muligheter for en variert treningsøkt med ball og bare fantasien setter grenser. Men husk riktig teknikk så du   ikke pådrar deg belastningsskader, avslutter Trine.

I videoen får du råd om hvordan hver enkelt øvelse skal gjennomføres.