Sumo markløft med stang

Slik gjør du sumo markløft med stang

Sumo markløft er en øvelse hvor du står bredt med beina og løfter stangen med armene på innsiden av beina dine. Øvelsen er generelt mer skånsom for korsryggen og lar deg løfte litt tyngre vekter enn ved vanlig markløft. Noen vil også påstå at løfteveien er kortere ved sumo markløft enn vanlig markløft, men her er det mange faktorer som spiller inn, og sumo er på ingen måte enklere enn vanlig markløft selv om mange er sterkere i sumo.

Kort beskrivelse:

• Start med å stille deg opp ved stangen med en bred beinplassering og tærne pekende litt utover
• Bøy deg ned med 90 graders vinkel i beina og ta tak i stangen med albuene på innsiden av knærne. Armene skal være rette
• Stram kjernemuskulaturen, rygg, rumpe og bein, og kjenn på en spenning gjennom hele kroppen og finn den beste løfteposisjonen – fokuser på knær over tær
• Pust inn og press fra med beina mens du puster ut, samtidig som du løfter stangen. Fokuser på beinmuskulaturen og stram kjerne, slik at du ikke belaster feil – brystet opp og la hele kroppen jobbe sammen med å løfte stangen inntil kroppen
• Når du har kommet deg opp i topposisjon er det viktig at du ikke slipper opp i musklene, du skal stramme hele veien til toppen og hele veien ned. Husk at stangen skal føres inntil kroppen på veien ned i til bunnposisjonen også
• Gjenta ønsket antall repetisjoner

TIPS: Beinplasseringen skal være bred nok til at du får plass til armene/albuene strukket ned mellom knærne i bunnposisjon. Bredden på beina vil variere fra person til person, men generelt sett skal den gi rom for vinkelrette bein (90 graders bøy), slik at lårene er parallelt med gulvet, flat rygg og skuldrene plassert rett ovenfor stangen. Tenk at du drar hoftene ned mot stangen, samtidig som du strammer kjernemuskulaturen. Knærne skal også presses utover, slik at overkroppen blir litt mer vertikal enn ved vanlig markløft.

Når du løfter stangen er det viktig at du ikke lar brystet falle nedover, eller lar hoftene heve seg. Før stangen tett inntil kroppen og fokuser på å la beina løfte stangen, samtidig som resten av kroppen er stram og følger beina oppover til strak posisjon.

Det finnes flere fordeler ved sumo markløft og for noen er dette en mer komfortabel teknikk som skåner korsryggen, og som kan være enklere å utføre. Veldig mange bruker denne øvelsen helt i starten av styrketreningskarrieren sin, før de går over til markløft etter hvert. Teknikken er også noe enklere å lære seg, for mange føler at kontrollen er best med bred beinstilling.

Sumo markløft er også en øvelse som er med på å øke din generelle trekkstyrke og muskelmasse. Øvelsen kan utføres på mange forskjellige måter og med ulikt utstyr sånn som strikk, manipulere løftetempoet og legge til kjetting. Fordi sumo markløft vanligvis lar deg løfte tyngre, kan du overbelaste musklene med mer vekt enn de er vant til å håndtere. Bytter du tilbake til konvensjonell- eller trap bar markløft, vil denne nyvunne styrken hjelpe deg med å mestre den øverste delen av løftet mer effektivt.

Ønsker du å minimere belastningen av korsryggen er også denne øvelsen foretrukket, og dette er på grunn av den brede plasseringen av beina, samt den mer vertikale ryggposisjonen.

På grunn av plasseringen av beina, samt vinkelen på hoften og knærne, vil sumo markløft treffe og aktivere rumpa og vastus medialis (innsiden av forsidelår) i høyere grad enn konvensjonell markløft. Dette kan hjelpe styrkeløftere med å utvikle disse musklene, både for estetiske grunner, men også for å styrke en spesifikk svakere muskel.

Sumo markløft trener hovedsakelig rumpe, hamstring (bakside lår), forside lår, korsrygg, traps og rygg – så denne øvelsen bør du ha med i treningsprogrammet ditt!